Wie viele harte Einheiten pro Woche?

[Lars_R]

Hey
da ich in ein paar Wochen Prüfungen habe stehen mir an Zeit meist Abends nur eine Stunde zum trainieren auf der Rolle zur Verfügung. In der Zeit Grundlage zu fahren wäre wohl Zeitverschwendung.
Nun Frage ich mich wie viel harte Einheiten ich pro Woche machen kann.
Diese Woche sah zum Beispiel so aus:
Montag: 2×20 Intervalleinheit
Dienstag: Ruhe
Mittwoch: Workout "the Way out " von Sufferfest
mit etwas höherer Intensität als vorgegeben.
Heute fühlen sich die Beine schon etwas schwer an.

Angaben zu meiner Person:
20 Jahre alt
2 Jahre Rennrad Efrahrung mit ca. 13000km

 

[Lars_R]

Danke für die Tipps. Zurzeit beschränkem mich die In der Uni anstehenden Prüfungen, so dass ich dann erst ab ca. 21 Uhr kann, da ist es dann praktischer das Rad einfach auf die Rolle zu packen, als erst durch die halbe Stadt zu fahren bis mann dann auf einer guten Strecke ist.
Die angegeben 13.000 km wurden alle auf der Straße absolviert. (Rolle ist erst neu). Gelände ist in meinem Umfeld nahezu Topfeben. Uni ist leider nur ca. 5km entfernt welche durchweg nur auf stark befahrenen Straßen zu erreichen ist. Deswegen fahr ich auch relativ ungern mit dem Rad zur Uni.

Grundlagentraining ist für mich perse keine Zeitverschwengund allerdings denke ich dass der Nutzen von einer Stunde im GA1 rumgurken doch relativ gering ist. Nach den Prüfung (in ca. 4 Wochen) stehen auch wieder lange Grundlagenfahrten auf dem Programm.

 

[ronde2009]

Hey
da ich in ein paar Wochen Prüfungen habe stehen mir an Zeit meist Abends nur eine Stunde zum trainieren auf der Rolle zur Verfügung. In der Zeit Grundlage zu fahren wäre wohl Zeitverschwendung.
Nun Frage ich mich wie viel harte Einheiten ich pro Woche machen kann.
Diese Woche sah zum Beispiel so aus:
Montag: 2×20 Intervalleinheit
Dienstag: Ruhe
Mittwoch: Workout "the Way out " von Sufferfest
mit etwas höherer Intensität als vorgegeben.
Heute fühlen sich die Beine schon etwas schwer an.

Angaben zu meiner Person:
20 Jahre alt
2 Jahre Rennrad Efrahrung mit ca. 13000km

Maximal 3 harte Enheiten pro Woche, wobei 2*20 gar nicht so hart sein muss. 3*20 wären schwerer zu verkraften wenn Du die Intensität gleich lässt.
2-3 Pausentage sind auch gut. Kannst dann z.B. die 2*20 + 30 Min Ausfahren anhängen und danach einen Tag Pause mehr.
Im Prinzip bis zu den Prüfungen soviel bewegen wie Laune dazu da ist. Nicht noch zusätzlich stressen.

 

[Osso]

Grundlagentraining ist für mich perse keine Zeitverschwengund allerdings denke ich dass der Nutzen von einer Stunde im GA1 rumgurken doch relativ gering ist.

Das ist gut möglich, wobei die Betonung auf relativ liegt. Ein wichtiger Anpassungssignalweg wird über die Dauer getriggert. Insofern würde es schon Sinn machen zumindest einmal in der Woche 2-3 Stunden GA zu fahren und dann eher in der Woche mal eine Tag frei machen und mehr lernen.
Daneben würde ich wie @ronde2009 vorschlägt 3 harte Einheiten und sonst nix machen,. von recom zu Entspannung mal abgesehen.
Kruzfristig könnte man mehr auch mehr machen, Stichwort Blockperiodisierung, aber ich denke das ist auch von den geistigen Ressourcen mit einer Prüfungsphase unvereinbar.
Aber mein Hauptpunkt ist sich doch einmal in der Woche die Zeit für eine etwas längere GA Ausfahrt zusammenzukratzen dann auch GA unter der Woche eher ganz zu verzichten.

 

[Lars_R]

Das fiel mir hinterher noch auf: Warum benutzt du nicht die 1 - 1,5 Std. Radfahren, um den Kopf für das Lernen für die Prüfung frei zu kriegen? Es kann mir doch niemand erzählen, daß man um 22 Uhr die Bettkarte stechen muß, um am nächsten Tag um 8 bei der nächsten Vorlesung oder Übung zu erscheinen.

Also könntest du bspw. von 19 - 20.30 h Radfahren (evtl. auch mal eher) und dann nochmal von 21.00 bis 23.00 Uhr für die Uni lernen.

Möglicherweise wendest du die Grundsätze von Spannung und Entspannung, Belastung und Regeneration, Reiz und Wirkung auch beim Lernen falsch an. Kann das sein?

Vielleicht sollte deine Frage statt "Wieviele harte Einheiten auf dem Rad?" lauten: Wieviele 'harte Einheiten' und wieviele 'GA'-Einheiten beim Lernen und wann?"

Ich glaube ich kann mittlerweile ganz gut einschätzen zu welchen Uhrzeiten ich lerne und wann nicht. Und da eigentlich jeden Morgen 7 Uhr aufstehe, hab ich am Abend von 21 bis 23 Uhr keinen Nerv und Konzentration mehr zu lernen, irgendwann muss ja auch Essen und der Haushaltskram gemacht werden. Ich persönlich bin auch kein Fan von Ga1 und gleichzeitig noch was anderes machen. Klappt bei mir einfach nicht und will ich auch nicht.

 

[andreas s]

Wenn ich die Frage richtig verstanden habe, geht es allein um die paar Wochen, bis zu den Prüfungen, in denen die wenige zur Verfügung stehende Zeit für ein Radtraining optimal eingesetzt werden soll.
Die Frage die sich mir dabei stellt ist, wozu ein "hartes" Radtraining in dieser Zeit dienen soll. Ist es die zwingend nicht unterbrechbare Vorbereitung auf ein Radsportevent? Oder ist es "nur" die Überzeugung, den vor 2 Jahren begonnenen Rennradsport nicht ruhen lassen zu können?
Ich kann mich noch gut an meine Prüfungswochen vor vielen Jahren erinnern, da habe ich meine Entspannung vom Prüfungsstress auf locker gefahrenen Motorradrunden (ich hatte da noch kein Fahrrad) gefunden. Wäre ich heute in der Situation, würde ich Training Training sein lassen und das Rad ausschließlich als "Genussmittel" betrachten.

 

[Lars_R]

Wenn ich die Frage richtig verstanden habe, geht es allein um die paar Wochen, bis zu den Prüfungen, in denen die wenige zur Verfügung stehende Zeit für ein Radtraining optimal eingesetzt werden soll.
Die Frage die sich mir dabei stellt ist, wozu ein "hartes" Radtraining in dieser Zeit dienen soll. Ist es die zwingend nicht unterbrechbare Vorbereitung auf ein Radsportevent? Oder ist es "nur" die Überzeugung, den vor 2 Jahren begonnenen Rennradsport nicht ruhen lassen zu können?
Ich kann mich noch gut an meine Prüfungswochen vor vielen Jahren erinnern, da habe ich meine Entspannung vom Prüfungsstress auf locker gefahrenen Motorradrunden (ich hatte da noch kein Fahrrad) gefunden. Wäre ich heute in der Situation, würde ich Training Training sein lassen und das Rad ausschließlich als "Genussmittel" betrachten.

Ich möchte Anfang September ein kurzes EZF fahren. Und kann gerade bei harten Einheiten gut abschalten, insofern ist das Training auch Genuss.

 

[andreas s]

Anfang September ein kurzes EZF

Da sollte sich doch ein zielgerichtetes Training machen lassen. Ich würde sehr sparsam dosiert auch die Simulation des EZF in das Training einbauen, ansonsten trotz Deiner Abneigung gegen GA auch GA-Einheiten zur aktiven Regeneration fahren.
In jedem Fall gilt, dass ein "ungenügendes" Ergebnis beim EZF keinen nachhaltigen Einfluss auf die Zukunft hat, ein schlechtes Prüfungsergebnis kann da schon spürbarere Folgen haben.

Viel Erfolg!

 

[ronde2009]

Kommt darauf an ob man von der Rampe fällt, oder? Die kurzen EZF sind die schwierigsten. Einer ist Sauerland auch mal in den Tisch von den Kampfrichtern reingefahren.
Wo ist denn das EZF?

 

[Lars_R]

Kommt darauf an ob man von der Rampe fällt, oder? Die kurzen EZF sind die schwierigsten. Einer ist Sauerland auch mal in den Tisch von den Kampfrichtern reingefahren.
Wo ist denn das EZF?

Nähe Riesa, eher eine kleine Veranstalltung. 10km mit einer Wendung, flach.

 

[geisterhome]

Wollte schon ein neues Thema aufmachen aber dieses hier kommt meinem Anliegen schon sehr nahe:

Ich werde die nächsten 2-3 Monate nur sehr wenig Zeit fürs Training haben, im Normalfall werden nicht mehr als 5 Einheiten je Woche mit jeweils ca. 30-40min möglich sein. Mal einen Tag nichts machen und dafür doppelt so lange am nächsten geht nicht.

Ich bin dieses Jahr etwa 6000km gefahren, oft eher intensiv mit einem guten Anteil von letztendlich unstrukturiertem Intervalltraining, Rennrad fahre ich seit gut 2 Jahren. Meine FTP liegt bei ca. 280w, ich wiege 69kg und bin 33.

Wie könnte man also aus solchen sehr kurzen Einheiten am meisten rausholen? Man liest immer wieder das über einen längeren Zeitraum nicht mehr als 2-3 Intervalleinheiten pro Woche machen soll. Da bei mir auf Grund der Zeitknappheit des Trainingsstress außerhalb der Intervalle (und viele davon passen ja auch nicht in 30min..) sehr gering sein wird frage ich mich ob diese "Regel" Sinn ergibt und ich nicht sogar täglich Intervalle fahren kann?

Grob plane ich mit solchen Intervalleinheiten:
30'/30'x10-15
1x20' nahe FTP
4x3' V02max

Den TSS werde ich damit nicht in übliche Höhen treiben können, allerdings ist mir klar das ein TSS aus intensiven Einheiten, mit kaum GA1 Anteil, höher einzuschätzen ist als einer der auf hauptsächlich Training in niedriger Intensität beruht.

30 min GA1 erscheint mir wenig sinnvoll darum bin ich ehrlich gesagt geneigt grundsätzlich 5/Woche (für die nächsten 2-3 Monate) intensiv zu fahren, da ja selbst dann der Gesamtumfang des Intervalltrainings pro Woche eigentlich kaum höher ist als in konventionellen Trainingsplänen. Was meint ihr?

 

[Arthur2021]

Also, ich meine, daß es bereits an dieser Stelle beginnt, Unsinn zu sein:

...

... nicht mehr als 5 Einheiten je Woche mit jeweils ca. 30-40min... Mal einen Tag nichts machen und dafür doppelt so lange am nächsten geht nicht.

Sowas kann mir einfach kein Mensch erzählen. Außer vielleicht dem zukünftigen Bundeskanzler. Bezieht man dann noch dieses mit ein:

...

30 min GA1 erscheint mir wenig sinnvoll ...

Dann ist die Antwort auf deine Frage ganz einfach:

Orientiere dich einfach an der "normalen", empfohlenen Trainingswoche, in der es mind. einen aktiven Regenerationstag und mind. eine längere GA-Fahrt geben sollte, dann modifizierst du die o.g. Chose in drei Punkten:

• Eine kurze Fahrt wird zur aktiven Rekom, insgesamt im GA1-Bereich gefahren (GA-Bereich, nicht GA-Training!), aber durchaus mit ein, zwei Sprints/Spaßattacken "garniert".
• Ein Tag fällt flach (dann also nur noch 4 Tage), dafür wird an einem Tag auf 2,5 h "ausgebaut". Dazu paßt dann wirklich: "Wo ein Wille, da..." – ansonsten Stichwort "Bundeskanzler".
• Alle kurzen Fahrten werden auf 1 Std. ausgebaut.

Damit kommst du auf jeden Fall auf mehr, als bisher, denn gut 4W/kg sind im "besten Mannesalter" einfach nicht besonders berauschend.

 

[geisterhome]

Also, ich meine, daß es bereits an dieser Stelle beginnt, Unsinn zu sein:

Sowas kann mir einfach kein Mensch erzählen. Außer vielleicht dem zukünftigen Bundeskanzler. Bezieht man dann noch dieses mit ein:

Dann ist die Antwort auf deine Frage ganz einfach:

Orientiere dich einfach an der "normalen", empfohlenen Trainingswoche, in der es mind. einen aktiven Regenerationstag und mind. eine längere GA-Fahrt geben sollte, dann modifizierst du die o.g. Chose in drei Punkten:

• Eine kurze Fahrt wird zur aktiven Rekom, insgesamt im GA1-Bereich gefahren (GA-Bereich, nicht GA-Training!), aber durchaus mit ein, zwei Sprints/Spaßattacken "garniert".
• Ein Tag fällt flach (dann also nur noch 4 Tage), dafür wird an einem Tag auf 2,5 h "ausgebaut". Dazu paßt dann wirklich: "Wo ein Wille, da..." – ansonsten Stichwort "Bundeskanzler".
• Alle kurzen Fahrten werden auf 1 Std. ausgebaut.

Damit kommst du auf jeden Fall auf mehr, als bisher, denn gut 4W/kg sind im "besten Mannesalter" einfach nicht besonders berauschend.

Erstmal danke für deine Hilfe! Das ich damit jedoch nicht weiterkomme liegt an mir, DENN:

Jeder setzt seine Prioritäten so wie er es für richtig hält und für mich hat es eben ergeben das ich für die nächste Zeit jeweils nur maximal 30-40min fürs Training pro Tag habe. Dafür muss ich übrigens nicht Bundeskanzler sein, vllt. habe ich auch nur beschlossen das ich den Rest des Tages eine weiße Wand anstarren will. Das wäre schon Grund genug.
Also, vllt. wegen der Wand oder doch einem anderen Grund ist zeitlich einfach nicht mehr möglich bei mir.

Die besondere Herausforderung bleibt aus dieser Zeit das maximal Mögliche rauszuholen.

Btw. wie können meine gut 4W/kg berauschend sein wenn ein Pogacar am Ende einer Tour Etappe eine halbe Stunde mit 6,5W/kg rumfährt? Aber immerhin, rund 70% aller Intervals.icu Nutzer sind z.B. schlechter aufgestellt.

 

[Arthur2021]

Erstmal danke für deine Hilfe! Das ich damit jedoch nicht weiterkomme liegt an mir, DENN:

Jeder setzt seine Prioritäten so wie er es für richtig hält und für mich hat es eben ergeben das ich für die nächste Zeit jeweils nur maximal 30-40min fürs Training pro Tag habe. Dafür muss ich übrigens nicht Bundeskanzler sein, vllt. habe ich auch nur beschlossen das ich den Rest des Tages eine weiße Wand anstarren will. Das wäre schon Grund genug.
Also, vllt. wegen der Wand oder doch einem anderen Grund ist zeitlich einfach nicht mehr möglich bei mir.

Die besondere Herausforderung bleibt aus dieser Zeit das maximal Mögliche rauszuholen.

Ich glaub's zwar immer noch nicht, aber dann ist das wohl so.

Btw. wie können meine gut 4W/kg berauschend sein wenn ein Pogacar am Ende einer Tour Etappe eine halbe Stunde mit 6,5W/kg rumfährt? Aber immerhin, rund 70% aller Intervals.icu Nutzer sind z.B. schlechter aufgestellt.

Wenn man bedenkt, daß der 5 bis 6 mal soviel fährt wie du, bist wesentlich effizienter...

 

[yokuha]

Ich glaub's zwar immer noch nicht

Was gibt's da zu glaube? Er schreibt /de facto/, dass er nicht mehr als die 30–40 min/d aufbringen möchte.

Aber immerhin, rund 70% aller Intervals.icu Nutzer sind z.B. schlechter aufgestellt

Ist das bei Euch jungspungten so schlecht? Dann schalte mal den i.icu Vergleich auf "Coggan male" um, sieht dann gleich viel schlechter aus))


Ich denke aus meiner limitierten Erfahrung, dass Du problemlos 5 Tage die Woche ein hartes Training machen kannst wenn der tägliche TSS so wie bei Deiner Zeit zu erwarten bei grob 50 (jedenfalls wohl näher an 50 als an 100) bleiben wird... dann sind knapp 24 h Regeneration sicherlich ausreichend.
Musst halt nur die Intervalle an die fallende FTP anpassen

 

[Arthur2021]

Was gibt's da zu glaube? Er schreibt /de facto/, dass er nicht mehr als die 30–40 min/d aufbringen möchte.

Ich glaube nicht, daß du weißt, was da wirklich im Hintergrund vor sich geht, weder bei mir noch bei ihm. Von daher würde ich da an deiner Stelle ein wenig Zurückhaltung üben. Wenn ein Mensch schreibt, er habe im Prinzip nur 3 Std. Zeit für ein Hobby, dann ist das in der Regel darauf zurückzuführen, daß er sich verzettelt. Auch von einer Sache, die man an die alleroberste Stelle stellt, muß man sich irgendwann "erholen". Von daher kann nichts so zeitintensiv sein und gleichzeitig aber noch Spielraum bieten, daß da diese 3 Std. rauskommen. Und dann noch in dieser "Stückelung". Entweder, er hat überhaupt keine Zeit, Radsport zu betreiben oder irgendwann 1 x die Woche 2 bis 3 Std. oder eben mehr als 30 - 40 min am Tag.

Das wird dir jeder, der sich mit Zeitmanagement auskennt und Leute mit wenig Zeit betreut, bestätigen. Das ist auch keine Ferndiagnose. Es hat mit dem einzelnen Individuum nichts zu tun.

Da stimmt einfach im "Selbstmanagement" was nicht.

So, daß wollte er aber alles gar nicht hören. Vielmehr ist es so, daß er hier einen "nicht erwünschten" Verteidiger gefunden hat. Und der muß sich dann natürlich auch die "Anklage" anhören. geisterhome selbst muß das nicht. Er hat entschieden, und die Entscheidung wird akzeptiert.

 

[Hans Werner]

Btw. wie können meine gut 4W/kg berauschend sein wenn ein Pogacar am Ende einer Tour Etappe eine halbe Stunde mit 6,5W/kg rumfährt? Aber immerhin, rund 70% aller Intervals.icu Nutzer sind z.B. schlechter aufgestellt.

Für jemand der so wenig fährt und trainiert ist das ein sehr guter Wert ! So viele kommen erst gar nicht an die 4W/kg.
Sich mit einem Profi zu vergleichen ist unsinnig. Wenn Du so gut wärst um in Richtung Pogacar zu kommen, würdest Du hier im Forum keine Fragen stellen.

Was hast Du für einen PM am Rad ? Bist Du den FTP Test (erst CP5 und dann CP20) draußen gefahren oder auf der Rolle ?

 

[yokuha]

[tiefenpsychologische Analyse]

…

"nicht erwünschten"

 

[geisterhome]

Alles gut Leute, ich denke im Zeitmanagement bin ich gar nicht so schlecht. Es geht hier wie gesagt um einen begrenzten Zeitraum und es spielen eine ganze Menge Faktoren eine Rolle auf die ich keinen Einfluss habe.

Was gibt's da zu glaube? Er schreibt /de facto/, dass er nicht mehr als die 30–40 min/d aufbringen möchte.

Ist das bei Euch jungspungten so schlecht? Dann schalte mal den i.icu Vergleich auf "Coggan male" um, sieht dann gleich viel schlechter aus))


Ich denke aus meiner limitierten Erfahrung, dass Du problemlos 5 Tage die Woche ein hartes Training machen kannst wenn der tägliche TSS so wie bei Deiner Zeit zu erwarten bei grob 50 (jedenfalls wohl näher an 50 als an 100) bleiben wird... dann sind knapp 24 h Regeneration sicherlich ausreichend.
Musst halt nur die Intervalle an die fallende FTP anpassen

Ja genau die TSS liegt dann immer bei gut 50-60.

Bin selber gespannt wie sich das leistungsmäßig auswirken wird, im Schnitt bin ich etwa 5,4h pro Wochen gefahren (ohne Jan+Feb da gar kein Training stattgefunden) davon habe ich dann allerdings auch über 30% in Z1 verbracht was jetzt fast komplett wegfällt, dann ist der zeitliche Unterschied gar nicht mehr so groß...

Bei Coggan liege ich durchweg in Cat. 3- interessant, hatte keine Ahnung das man das umstellen kann!

Für jemand der so wenig fährt und trainiert ist das ein sehr guter Wert ! So viele kommen erst gar nicht an die 4W/kg.
Sich mit einem Profi zu vergleichen ist unsinnig. Wenn Du so gut wärst um in Richtung Pogacar zu kommen, würdest Du hier im Forum keine Fragen stellen.

Was hast Du für einen PM am Rad ? Bist Du den FTP Test (erst CP5 und dann CP20) draußen gefahren oder auf der Rolle ?

Der Test war draußen, aber auf der Rolle wirds kaum anders sein, bin lange davon ausgegangen das ich auf der Rolle pie mal Daumen 20W abziehen kann um dann auf meine "Indoor FTP" zu kommen aber mittlerweile ist mir klar geworden das ich auf der Rolle die Leistung einfach wegen der Überhitzung nicht da war. Jetzt fahr ich bei Temperaturen im einstelligen Bereich und die Leistung ist wie draußen.

Ich habe einen 4iiii Podium PM, kein highend Gerät aber die Werte sollten relativ realistisch sein. Ich habe da selber einige Quervergleiche mit anderen angestellt.

 

[Hans Werner]

Wie hast Du denn den FTP Test gefahren ? Warmfahren und dann 20min allout ? Oder 3x8min allout ? Oder 1h Vollgas soweit möglich ?