Wie schnell laufen lernen?

[Dukesim]

in der schule gibt es ja allerlei sportarten, auf die man noten bekommt. in den letzten jahren habe ich festgestellt, dass ich besonders schnell laufen kann(im vergleich zu den mitschülern). das ist ja auch nicht wieter verwunderlich, da ich viel radfahre und somit ein starkes herz-lungen- kreislaufsystem habe. nun stehen in diesem jahr weidermal die 3000m an. allgemein ist es bei mir beim laufen so, dass ich am nächsten tag einen riesen kater habe und ich auch wahrscheinlich nicht so optimal laufe, wegen des ganz anderen aufbaus der muskeln eines nurradfahrers, der ich ja bin. nun will ich in ca. 2 wochen meinen körper besser aufs laufen einstellen, um möglichst schnell die 3000m zu packen(es geht nicht um eine note, da ich in jedem fall eine eins laufe). wie gehe ich am bessten vor? mit welcher distance fange ich an? wie soll ich mich steigern? gibt es spezielle übungen um die muskeln schneller/schonender anzupassen? was muss ich beachten um den körper nicht zu überlasten(sehnen,bänder)? und vor allem wann sollte ich mit dem training aufhören, um an dem bestimmten tag fit zu sein?

nochmal die faktoren im überblick:
-ich:gut trainierter,leichter nurradfahrer
-zeit: 2 wochen
-ziel: möglicht schnelles einmaliges absolvieren von 3km laufen

danke für die antworten!

 

[Grottenolm]

AW: Wie schnell laufen lernen?

Nabend,

Als Schmalspurprogramm empfehle ich dir:

ca. 2x/Woche einen Steigerungslauf von 6-12 km, wenns besonders gut läuft auch 15 km. Mit Schritttempo anfangen. Das geht dann erstmal (je nach sich ergebender Gesamtlaufzeit) z.B. bei mir 15 km: von 20 min. ganz entspannt ohne jegliche Anstrengung, dann 20 min. zügiger über 20 min. sehr zügig und dann am Schluss steigern bis auf ein Wettkampftempo, welches man über die kurzen Strecken läuft. Aber nicht übertreiben und schon bei der zweiten Steigerung alles geben.

Empfehlen kann ich es deshalb, weil ich mich vor 3 Jahren aus einem völlig untrainierten Zustand heraus in 4 Wochen auf 19 min. auf 5 km. geführt hat.
Die Kenianer trainieren ja auch oft so. Nur halt öfter, länger und schneller

Du kannst auch über die 2 Wochen verteilt 1-2x intensives Intervalltraining einbringen, es muss aber nicht sein, da das eigentlich für den Anfang zu heftig ist und man dafür besser erst anderweitig vorbereitet sein sollte. Wenn dann mach kurze Intervalle, ein paar Sek. schneller als die angestrebte 3000 m. Wettkampfzeit bei 5-6 x 400 m., und mach evtl. einmal einfach einen 1500 Meterlauf mit Wettkampftempo, der dann locker zu schaffen ist.

Anderes Zeugs wie regenerative Läufe kannst du bei einem so kurzen Powerprogramm größtenteils vernachlässigen. Es empfiehlt sich aber am nächsten Tag, bzw. zwischen zwei intensiven Belastungen ein ganz langsamen, mittellangen (4-8 km) und ablsolut regenerativen Lauf einzubauen oder auch, da du ja eher RR fährst eine kurze und langsame Ausfahrt.

Viel Spass beim schneller werden

 

[Katsche]

AW: Wie schnell laufen lernen?

… allgemein ist es bei mir beim laufen so, dass ich am nächsten tag einen riesen kater habe und ich auch wahrscheinlich nicht so optimal laufe, wegen des ganz anderen aufbaus der muskeln eines nurradfahrers, der ich ja bin. nun will ich in ca. 2 wochen meinen körper besser aufs laufen einstellen, um möglichst schnell die 3000m zu packen(es geht nicht um eine note, da ich in jedem fall eine eins laufe). wie gehe ich am bessten vor? mit welcher distance fange ich an? wie soll ich mich steigern? gibt es spezielle übungen um die muskeln schneller/schonender anzupassen? was muss ich beachten um den körper nicht zu überlasten(sehnen,bänder)? und vor allem wann sollte ich mit dem training aufhören, um an dem bestimmten tag fit zu sein?

Generell sind 2 Wochen eigentlich zu kurz, um groß was zu ändern.
Um den Muskelkater wirst du nicht drum herum kommen. Da hilft nur eine langfristige Anpassung des Bewegungsapparates. Das hängt nicht von deinem Laufstil ab, sondern davon, dass die Gelenke, Sehnen und Muskeln eines Radfahrers nicht an den Aufprall bei jedem Schritt gewohnt sind.
Wenn du dennoch deinen Laufstil verbessern willst, empfehle ich das „Lauf-ABC“ (z. B. hier http://spt0010a.sport.uni-oldenburg.de/PDF/LEBOLABC.PDF). Das sind verschiedene Übungen, wie kniehebelauf, Anfersen usw. die auf jeden Fall dem Stil zuträglich sind.
Da du nur 3000m läufst, würde ich nicht so lange Läufe machen, wie Grottenolm empfiehlt, bzw. so wie er es im zweiten Abschnitt darstellt. IMHO musst du nicht länger als 5km laufen.

Grüße
Daniel

 

[speedy_gonzales]

AW: Wie schnell laufen lernen?

Ich würde auch sagen, dass man in zwei Wochen nur noch bedingt etwas verbessern kann.

Der Muskelkater wird sich nicht mehr einstellen, wenn Du über einen längeren Zeitraum (einige Wochen) regelmäßig laufen gehst, ggf. mit gelegentlichen Tempoeinheiten.
Dafür reichen im Prinzip schon zwei Laufeinheiten in der Woche.

Eine deutliche Verbesserung der Zeit wird in zwei Wochen ebenfalls kaum möglich sein.
Gehe einfach ein paar mal Laufen, mach Fahrtspiele, usw.
Zu lange Einheiten würde ich jetzt nicht direkt machen, da Du diese als Radfahrer nicht vertragen wirst und danach sicher erst mal einen gehörigen Muskelkater bekommen würdest (spreche da aus Erfahrung ).

Fang mal mit einer halben Stunde an, und wenn Du das problemlos verkraftest, kannst Du auch mal ne Dreiviertelstunde laufen.
Länger würde ich den zwei Wochen auf keinen Fall machen, da es Dir ja nicht um den Aufbau einer Grundlagenausdauer geht (die hast Du vom Radfahren und das wäre in der kurzen Zeit eh nicht machbar), sondern nur um eine - im Rahmen des kurzen Zeitraums realisierbare - Anpassung Deiner Muskulatur usw. an die speziellen Anforderungen des Laufens.

 

[kuota]

AW: Wie schnell laufen lernen?

2 Wochen kannst du für dein Unterfangen vergessen. Wenn du dich ein wenig mit den Anpassungsvorgängen des menschlichen Körpers auseinander setzt wirst du feststellen das es 3 unterschiedliche Punkte gibt die du berücksichten solltest:

1) Die Muskulatur: Hier kannst du es wirklich in 2-3 Wochen schaffen sie auf die Belastung einzustellen.
2) Die Sehen und Bänder: Hier brauchst do schon ca 1-2 Monate für die Anpassung. Dürfte wohl etwas besser gehen da du ja schon Sport machst
3) Die Gelenke: Da brauchst du schon richtig lange dafür.

Wenn du noch "Jung" bist wird dir die Belastung für 2 und 3 nicht so auffallen, aber trotzdem ist es "ungesund" wenn du los legst wie ein Berseker um in 2 Wochen dein Ziel zu erreichen. Wenn du die Note 1 eh schaffst, lass es langsam angehen und nimm Rücksicht auf die Punkte 2 und 3. Wenn du es eh nur für den einen Lauf machst, kannst du dir das "2 Wochen super schnell Megatraining" eh schenken. Geh lieber 2-3 die Woche 30min bis 1:20 gemütlicher laufen.

 

[FixedGear]

AW: Wie schnell laufen lernen?

2 Wochen kannst du für dein Unterfangen vergessen. Wenn du dich ein wenig mit den Anpassungsvorgängen des menschlichen Körpers auseinander setzt wirst du feststellen das es 3 unterschiedliche Punkte gibt die du berücksichten solltest:
...Wenn du die Note 1 eh schaffst, lass es langsam angehen und nimm Rücksicht auf die Punkte 2 und 3. Wenn du es eh nur für den einen Lauf machst, kannst du dir das "2 Wochen super schnell Megatraining" eh schenken. Geh lieber 2-3 die Woche 30min bis 1:20 gemütlicher laufen.

Genau aus dem Grund würde ich auch keine Bestzeit anpeilen, sondern halt "nur" die "eins".

Das Thema gab es vor ein paar Tagen ja schon mal in Bezug auf einen allgemeinathletischen Test. Ich wundere mich, dass ihr immer so kurzfristig mit der Vorbereitung anfangt. Was soll es denn bringen, zwei oder vier Wochen unvorbereitet Intervalle zu laufen? Man hat zwar schon nach drei Wochen Trainingsfortschritte, aber nur, wenn die Grundlage da ist.

Ich bin auch schon aus einer Laune heraus ohne jede Laufvorbereitung einen 6,1km-Sylvesterlauf mitgelaufen, aber da darf man dann halt keine Ambitionen haben.

 

[twobeers]

AW: Wie schnell laufen lernen?

Ich weiß jetzt nicht, warum Tips kommen 30 Minuten mindestens zu laufen, wenn das Ziel 3000 m (10 Minuten?) sind. Mach Dich vorher nicht fertig, binde die Schuhe richtig, geh vorher nochmal aufs Klo und gut ist. Für alles andere ist die Zeit zu kurz. Und diesmal auf der letzten Runde mal richtig Gas geben, dann wird die Zeit auch besser.

Twobeers

 

[Grottenolm]

AW: Wie schnell laufen lernen?

2 Wochen kannst du für dein Unterfangen vergessen. Wenn du dich ein wenig mit den Anpassungsvorgängen des menschlichen Körpers auseinander setzt wirst du feststellen das es 3 unterschiedliche Punkte gibt die du berücksichten solltest:

1) Die Muskulatur: Hier kannst du es wirklich in 2-3 Wochen schaffen sie auf die Belastung einzustellen.
2) Die Sehen und Bänder: Hier brauchst do schon ca 1-2 Monate für die Anpassung. Dürfte wohl etwas besser gehen da du ja schon Sport machst
3) Die Gelenke: Da brauchst du schon richtig lange dafür.

Zu 1: richtig, aber trotzdem ist es nur eine leichte Anpassung. Er wird immer noch Schmerzen haben und übersäuert sein. War bei mir noch nach 3 Monaten so. Nach 3 Monaten ist jedoch eine beinahe vollständige Anpassung möglich.

Zu2: Falsch! Sehnen und Bänder brauchen ca. 3 Jahre und Gelenke passen sich gar nicht an, sie können nur verschleissen und werden lediglich durch vernünftigen Laufstil, richtiges Ausgleichstraining, Schonung und leichte Belastungen (Knorpel saugt Nährstoffe auf) geschützt.

 

[Grottenolm]

AW: Wie schnell laufen lernen?

Ich weiß jetzt nicht, warum Tips kommen 30 Minuten mindestens zu laufen, wenn das Ziel 3000 m (10 Minuten?) sind. Mach Dich vorher nicht fertig, binde die Schuhe richtig, geh vorher nochmal aufs Klo und gut ist. Für alles andere ist die Zeit zu kurz. Und diesmal auf der letzten Runde mal richtig Gas geben, dann wird die Zeit auch besser.

Twobeers

Er muss nicht mindestens 30 min. laufen, sondern auch 1-2 kürzere Sachen machen. Die Lange Laufzeit etwa bei den Läufen mit Endbeschleunigung ergibt sich aus dem langsamen Anfangstempo und der langsam erfolgenden Steigerung.
Wenn du national oder besser etwa ein guter 1500 m. Läufer bist, läufst du trotzdem 100 km. und mehr in der Woche. Das langsame einlaufen bei den Überdistanzen bereitet die Muskeln gut vor und diese Art von Training ermöglicht eine gute Tempohärte und verhindert ein Einbrechen am Schluss. Der schnelle Anteil muss ja nicht allzu gross sein, sodass man sich nicht von den Kilometerzahlen abschrecken lassen sollte. Zur Not kann man es bei einem solch kurzen Zeitraum auch bei ein paar sehr kurzen (10-20 min. langen) Tempoläufen belassen. 2 Wochen sind eigentlich viel zu kurz aber es kann sich schon minimal was entwickeln, da ja auch eine Vorbereitung durch das Radfahren stattgefunden hat.

 

[Yidaki]

AW: Wie schnell laufen lernen?

>leichte Belastungen (Knorpel saugt Nährstoffe auf)

Gibt's da einen Zusammenhang? Kannst Du das genauer erklären?

 

[twobeers]

AW: Wie schnell laufen lernen?

Wenn du national oder besser etwa ein guter 1500 m. Läufer bist, läufst du trotzdem 100 km. und mehr in der Woche.

Ich dachte es handelt sich um einen Schüler vor einer Leistungskontrolle....


Twobeers

 

[Grottenolm]

AW: Wie schnell laufen lernen?

>leichte Belastungen (Knorpel saugt Nährstoffe auf)

Gibt's da einen Zusammenhang? Kannst Du das genauer erklären?

Also, wenn du gehst, wird der Gelenkknorpel zusammengedrückt und saugt sich durch die Flüssigkeit im Gelenk mit Nährstoffen auf. Diese garantieren eine Aufrechterhaltung des Knorpels und somit eine einwandfreie Gelenkfunktion. Wenn du normal gehst oder langsam läufst und nicht übergewichtig bist, kann der Knorpel optimal seine Arbeit verrichten. Wenn du nur schnell läufst oder übergewichtig bist, wirkt ein zu starker Druck auf den Knorpel, er wird zu weit durchgedrückt, nutzt sich ab und hat keine Zeit die Nährstoffe aufzunehmen. Das muss man noch nichtmal spüren. Irgendwann kommt dann jedoch der Tag, wo er komplett abgenutzt ist und dann reiben sich die Knochen direkt aneinander, ungedämpft und ungeschützt. Wer viel spazieren geht und langsam Läuft kann Knorpelschäden vermeiden. Unter anderem deswegen mach ich nach jeder schnellen Trainingseinheit eine langsame.

 

[Grottenolm]

AW: Wie schnell laufen lernen?

Ich dachte es handelt sich um einen Schüler vor einer Leistungskontrolle....


Twobeers

Ja, hab ich ihm empfohlen 100 km/Woche zu laufen??? Das Beispiel sollte nur meine Logik untermaueren, dass auch bei solch kurzen Strecken grössere Umfänge essentiell sind.
Kurzstreckler trainieren dann zwar öfter und dafür kürzer, jedoch sind auch lange Strecken dabei.

 

[Yidaki]

AW: Wie schnell laufen lernen?

Danke für die Erläuterung, Grottenolm - sehr hilfreich, war mir so gar nicht bewusst!

 

[FixedGear]

AW: Wie schnell laufen lernen?

Das Beispiel sollte nur meine Logik untermaueren, dass auch bei solch kurzen Strecken grössere Umfänge essentiell sind.
Kurzstreckler trainieren dann zwar öfter und dafür kürzer, jedoch sind auch lange Strecken dabei.

Das weiß aber jeder hier. Für die 4000m-Einerverfolgung trainiert man ja auch mal über 100km, und für 60km-Rundstreckenrennen macht man auch Vierstundenausfahrten.

Ich finde es aber übertrieben, für einen 3000m-Lauf, der in zwei bzw. vier Wochen stattfindet, überhaupt so einen Aufriss zu machen. Zumal es sich in beiden Fällen nicht um Laufspezialisten, sondern um Radsportler handelt, der Lauf also jeweils nicht gerade der Saisonhöhepunkt ist. Da sollte man sich eher um Schadensbegrenzung bemühen, als das programm von Spezialisten zu imitieren.

 

[fjmi]

AW: Wie schnell laufen lernen?

Ich weiß jetzt nicht, warum Tips kommen 30 Minuten mindestens zu laufen, wenn das Ziel 3000 m (10 Minuten?) sind. Mach Dich vorher nicht fertig, binde die Schuhe richtig, geh vorher nochmal aufs Klo und gut ist. Für alles andere ist die Zeit zu kurz. Und diesmal auf der letzten Runde mal richtig Gas geben, dann wird die Zeit auch besser.

10 Minuten? so langsam ist das nicht. nur so als vergleich was andere für zeiten haben

mein tipp: laufe genau (!) dein tempo und lass dich nicht von anderen beirren. die schnelle schlussrundeam bringt, falls er überhaupt etwas bringt weil du sie durchhäst, auch nicht die welt.

 

[trhaflhow]

AW: Wie schnell laufen lernen?

Wie schon einige vor mir festgestellt haben 2 Wochen ist für effektives Training zu kurz.
Versuchs einfach damit : Gut Aufwärmen vor dem Lauf damit die Muskulatur warm ist und du nicht zu schnell durch Halsschmerzen gestoppt wirst. Dann Zähne zusammenbeissen und Laufen was geht.
Wenn schnellerer Läufer versuchen mitzugehen. Wenn nur langsamere Mitläufer, dann Überrundung anpeilen. Ist auch viel Kopfsache.

Viel Erfolg