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Wie lange in der Regeneration warten?

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Hallo Leute,

ich versuche ein bisschen euer Verständnis von richtigem Training aufzunehmen. Wann sollte man nach einer Belastung wieder starten? Sollte man mit müden Beinen fahren?

Mein Problem ist, dass ich, zumindest gefühlt, sehr schlecht regeneriere und somit nicht 100%ig regelmäßig und viel fahren kann. Das war bei mir schon früher so. Habe mein Leben lang bis ich knapp 23 Jahre alt war (jetzt noch U30) Fußball gespielt und kann mich daran erinnern oft eine Woche lang schwere Beine gehabt zu haben. Das geht mir heute immer noch so.

Bisher warte ich möglichst, bis ich das Gefühl habe wieder relativ frische Beine zu haben (Stichwort Superkompensation). Je nach Belastung dauert das schon 3-4 Tage. Mit diesen vielen freien Tagen komme ich bei jetzigen 550 Jahres-km auf ein Stundenmittel von um die 36 km/h bei 75 kg. 2021 hatte ich 2000 Jahres-km, wobei mich im September eine Fußverletzung bis Februar dieses Jahres völlig ausgebremst hat. Weil ich das Gefühl habe, dass das in Anbetracht der wenigen km ganz in Ordnung ist, möchte ich das Training gerne ETWAS strukturierter angehen (Leistungsmesser kommt mir erstmal nicht ins Haus, über einen Pulsmesser denke ich nach:D).

Wenn ich jetzt hier lese, dass viele von euch so gut wie jeden Tag fahren, kann ich nur staunen und frage mich, ob das wirklich hilfreich ist. Soll ich akzeptieren einfach langsam zu regenerieren oder bewusst tiefer in die Müdigkeit gehen?

Danke für eure Hilfe!
 
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ꓗeinerꓰiner

TF-Exilant
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Wenn du dich bei deinem Stundenmittel nicht vertippt hast, dann fährst du viel zu hart und musst dich nicht wundern, dass du dann lange regenerierst. 2000 km sind nichts, und die dann auch komplett zu ballern vielleicht lustig, aber nicht zielführend. Viel viel mehr fahren, aber langsam (Grundlagenbereich), ballern (Intervalle) nur gelegentlich.
Gibt genug Bücher dazu: https://www.amazon.de/Die-Trainingsbibel-für-Radsportler-Friel/dp/3936973504
 
Hilfreichster Beitrag geschrieben von Xenos

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Ok, mit der Antwort habe ich fast schon gerechnet. Weil ich keinen Leistungsmesser oder irgendwas habe... Kannst du mit meinen angegebenen Werten schätzen wie schnell ich ungefähr fahren sollte? Nur so als erster Anhaltspunkt.:)
 

tmhbrl

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Ok, mit der Antwort habe ich fast schon gerechnet. Weil ich keinen Leistungsmesser oder irgendwas habe... Kannst du mit meinen angegebenen Werten schätzen wie schnell ich ungefähr fahren sollte? Nur so als erster Anhaltspunkt.:)

eine Schätzung hinge von vielen Parametern ab, z.B. Dein Gewicht, Deine Position auf dem Rad, die Höhenmeter, der Wind uvm.

Somit eher nicht sinnvoll.

Wenn man sich keinen Powermeter kaufen will:
einen ausleihen (geht z.B. bei PACEHEADS) und die paar € halt mal bezahlen. So kann man dann in der Zeit der Miete mal einen Test fahren, Zonen bestimmen, die Herzfrequenz bei verschiedenen Zonen beachten und dann ein Gefühl dafür bekommen, wie man dann weiter trainiert, wenn man den Powermeter wieder zurück gegeben hat.
 
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eine Schätzung hinge von vielen Parametern ab, z.B. Dein Gewicht, Deine Position auf dem Rad, die Höhenmeter, der Wind uvm.
75 kg, Oberlenker aber ziemlich flach, ca. 70 m ü.NN., kein Wind (war vor zwei Wochen wirklich so😇). Ging ja nur um eine wirklich gaaanz grobe Schätzung. Wenn ihr sagen würdet "30 km/h ist höchstwahrscheinlich schon ausreichend" hilft mir das ja schon weiter.

Wenn man sich keinen Powermeter kaufen will:
einen ausleihen (geht z.B. bei PACEHEADS)
Danke, kannte ich nicht. Werde mal drüber nachdenken.
 

Xenos

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Ok, mit der Antwort habe ich fast schon gerechnet. Weil ich keinen Leistungsmesser oder irgendwas habe... Kannst du mit meinen angegebenen Werten schätzen wie schnell ich ungefähr fahren sollte? Nur so als erster Anhaltspunkt.:)
Geschwindigkeit ist als Orientierung weniger geeignet. Besser wäre, sich nach Pulswerten zu richten. Infos z.B. hier: http://www.radsporttraining.de/training/110523-trainingsmethoden-im-radsport.html
Ein Powermeter ist doch auf dem Niveau eines Radsportanfängers überhaupt nicht sinnvoll.
 

tmhbrl

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75 kg, Oberlenker aber ziemlich flach, ca. 70 m ü.NN., kein Wind (war vor zwei Wochen wirklich so😇). Ging ja nur um eine wirklich gaaanz grobe Schätzung. Wenn ihr sagen würdet "30 km/h ist höchstwahrscheinlich schon ausreichend" hilft mir das ja schon weiter.


Danke, kannte ich nicht. Werde mal drüber nachdenken.

mit Höhenmeter meinte ich die absolvierten Höhenmeter in einer Fahrt, nicht die absolute Höhe ;)

Bei flacher Strecke würde ich als ganz grobe Schätzung 25-28km/h für eine Grundlagenfahrt annehmen.
 

tarino

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Wie sieht es denn ernährungsseitig aus?
Du bist ja scheinbar fast nur im KH-Stoffwechsel unterwegs, die sollten direkt nach einer Einheit wieder aufgefüllt werden.
Auch bemerke ich bei mir selbst nach einer Ausfahrt, die härter war als es sonst eher üblich ist (also länger, intensiver, mehr bergauf, wärmere Temp.) und ich gönne mir einen Eiweißshake, (Whey protein-Isolat, mit allen essentiellen Aminosäuren) dass die Beine am nächsten Tag wieder recht gut erholt sind. So richtig kaputt fühlen sie sich dann nicht an. Gegenprobe hatte ich ausprobiert...
Vielleicht ja hast du (auch) von dieser Seite her Verbesserungsbedarf?
 
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mit Höhenmeter meinte ich die absolvierten Höhenmeter in einer Fahrt, nicht die absolute Höhe
Ah, verstehe. Habe jetzt in Richtung Kreuzotter gedacht. 🙃 Auf 50 km sind das so 100 hm, also echt flach.

Bei flacher Strecke würde ich als ganz grobe Schätzung 25-28km/h für eine Grundlagenfahrt annehmen.
Danke! Das heißt ich muss mich wirklich bremsen. Auch wenn mir das gedanklich widerstrebt. Kann mir nur schwer vorstellen, so einen Trainingseffekt zu erzielen. Aber Grundlage steht ja in jedem Trainingsplan, den andere so haben. Irgendwas wird dran sein.:D

Wie sieht es denn ernährungsseitig aus?
Das habe ich schon aufgeschnappt: Versuche möglichst so 20 Minuten nach einer Fahrt Kohlenhydrate aufzunehmen und esse gerne gleich hinterher eine Portion Magerqaurk mit Apfelmark.

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Aber nochmal zu meiner Eingangsfrage: Sollte man auch mal mit müden Beinen losfahren?
 

Lemming

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Ja.
Das legt sich meist, zumindest bei mir, nach 15/20 Minuten wieder wenn ich warm bin und dann gehts wieder ganz gut.
Das mit dem sich Bremsen müssne kenne ich, habe auch die Tendenz einfach dann mal Vollgas zu fahren. Habe deswegen auch keinen Tacho am Lenker, nur die Garmin mit Uhrzeit am Handgelenk sonst würde ich mich auch kirre machen. Versuche nach Gefühl zu fahren und wenn mal ein Tag nicht so toll läuft die Fahrt einfach nur zu geniessen. Fällt manchmal schwer aber es geht.
 

Hirschwies

Kirschkernweitspucker
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Mit welcher HF fährst Du denn die Fahrten im Schnitt?

Über einen Pulsmesser denkt er erst mal nach ...

Leistungsmesser kommt mir erstmal nicht ins Haus, über einen Pulsmesser denke ich nach

Muss ja auch nicht sofort sein, weder Leistungsmesser noch Pulsgurt. Aber ich würde darüber nachdenken, statt einmal in der Woche 4 Stunden zu ballern lieber 4 mal die Woche 1 Stunde zu fahren, oder 3 mal 1,5 Stunden.

Und dieses Pensum dann sukzessive steigern. AusDAUER dauert. 😇

Und den Organismus und die Beine erst mal an die ganz andere Belastung gewöhnen. Dann ist auch die Regeneration kürzer. Übrigens geht man schon öfter mal zum Sport mit müden Beinen, dann gibt man sich halt nicht die Kante mit Intervallen sondern macht einen ruhigen Regenerationstag. Wie oben @Hans Werner schon geschrieben hat ...
 
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Mit welcher HF fährst Du denn die Fahrten im Schnitt?
Keine Ahnung. Wenn ich meine normalen Runden mit einem 33-34 km/h Schnitt auf 70-80 km fahre, geht der Puls gefühlt nicht super hoch. Aber...

Über einen Pulsmesser denkt er erst mal nach ...
ich habe verstanden - werde mir so ein Teil besorgen. Macht wohl Sinn.:)

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Vielen Dank für eure Antworten. Werde das ganze Thema Rennrad mal etwas anders angehen. Das Wort Grundlagenausdauer habe ich ja schon oft überflogen, aber immer überheblich gedacht: "Jaja, aber viel hilft viel." Nachdem ich das Thema hier gestern eröffnet habe, habe ich ein paar Berichte und Blogs ergooglet und werde meine Fahrten dementsprechend anpassen.:)
 

Orr Babba

Hangabtriebler
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Wobei das mit der Regenerationszeit so ne Sache ist, bei der ich auch fünf Jahre nach meinem Sport-Comeback noch nicht die ultimative Wahrheit für mich gefunden habe. 🙄

Manchmal denk ich, so viel habe ich die letzten Tage nicht gemacht und bin nach kurzer Zeit trotzdem total im Eimer. Manchmal bin ich an einem Tag recht viel gefahren und denke, dass den nächsten Tag nix läuft und ich fahre trotzdem problemlos 120km. 🤷🏼‍♂️

Will heißen, ich verstehe es auch nicht immer.
 

Giant TCR Fahrer

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Moin in die Runde :)

Kurze Frage: Hast du eine Smartwatch mit Herzfrequenzmessung? Wenn ja, dann könntest du diese nutzen um in der Nacht deinen Ruhepuls zu bestimmen. Meistens kann man an dem auch ablesen, in wie weit man fit ist bzw. noch Regenerationsbedarf hat. Natürlich wäre es dafür sinnvoll, erstmal einen Referenzwert im ausgeruhten Zustand zu haben.
 

Lezek

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Ne. Würde aber schon behaupten an sich ein ganz gutes Körpergefühl zu haben. War halt nur die Frage ob es sogar förderlich sein kann ganz bewusst mit müden Beinen loszufahren.
Ohne Powermeter und Pulsmesser aber dafür mit gutem Körpergefühl? Dann teile deine Ausfahrten in 80% "viel zu langsam!" und 20% "Delirium!" auf ;)
100% Vollgas bringen dich halt auf Dauer nicht weiter.
 
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