Wie für die ALpe du Zwift trainieren?

[Tom Brady]

Moin zusammen,

ich fahre jetzt seit einem Jahr Rennrad, seit November auf Zwift, FTP bei 2,7W/kg. Wie trainiere ich auf Zwift am besten um die Alpe du Zwift auf 100% zu bezwingen. Im November habe ich es gerade mal bis Kehre 7 oder 8 geschafft, und dann bin ich fast vom Rad gekippt. Neben dem Radfahren laufe ich schon seit einigen Jahren, bis HM-Strecke, Kondition ist also da.
Gibt es eine EMpfehlung für einen TP auf Zwift? Oder sonstige Tipps?

Würde die ZEit auf Zwift bis es Anfang APril wieder rausgeht gerne noch sinnvoll nutzen?

Gruß

Tom

 

[frankblack]

..muss man jetzt schon einen Trainingsplan machen, um trainieren zu können?

 

[406heijn]

Moin zusammen,

ich fahre jetzt seit einem Jahr Rennrad, seit November auf Zwift, FTP bei 2,7W/kg. Wie trainiere ich auf Zwift am besten um die Alpe du Zwift auf 100% zu bezwingen....

Ich würde jetzt mit 50% anfangen und damit hoch fahren. Wenn das klappt, mit 60%...

 

[sickgirl]

Oder hinten eine größere Kassette montieren.

 

[Ben0815]

Einfach viel Fahren und so wie schon gesagt

Ich würde jetzt mit 50% anfangen und damit hoch fahren. Wenn das klappt, mit 60%...

Gleich auf 100% ist für die meisten eine Nummer zu hart.

 

[Hans Werner]

Welches Gesetz der Welt schreibt Dir denn vor, dass Du mit Vollgas hochfahren mußt ? Du kennst doch Deine FTP über 1h. Dann fahre mit 50%-60% der FTP, also 1,3W/kg und fertig. Dauert ein wenig länger bis Du oben bist, aber eine Zeitvorgabe gibt es nicht. Wäre dann ein gutes Grundlagentraining. Die Trainerschwierigkeit kannst Du auf 50% stellen, dann mußt Du nicht so viel schalten. Wo ist da jetzt das Problem ?

 

[Tom Brady]

Ich mache Sport um Herausforderungen zu meistern. Die Alpe auf 50% zu bezwingen ist meines erachtens cheaten. Aber als Training mit 50% einzusteigen und zu steigern könnte funktionieren und werde ich mal testen.

Was die W/kg angeht: Selbst auf dem einfachsten Gang dürfte ich bei meier Kassette wohl höher liegen als 1,3. Ich teste jetzt mal mit 50% und dann sehen wir weiter. Das ziel, ALpe auf 100% bleibt bestehen. Alles andere ist wie die Tour mit nem E-Bike zu bestreiten. Geht, aber warum??

 

[moomn09]

Wie die anderen geschrieben haben, tief einsteigen und sich hocharbeiten. Wenn du 2km vor dem Ende noch Luft hast, kannst du auch immer noch etwas Gas geben.

 

[ronde2009]

Was bedeutet denn 100% für Dich? 2,7W/KgKG? Oder irgendwelche Spielereien auf einem Smarttrainer?

 

[bermol0815]

@Tom Brady:

Die Einstellung des "Trainer-Schwierigkeitsgrades" bedeutet nicht, dass man weniger Leistung tritt, um den Berg hoch zu kommen. Diese Einstellung wirkt sich im Grunde ausschließlich darauf aus, mit welcher Kettenblatt/Ritzelkombination, also in welchem Gang man dort hochfährt. Ein Beispiel: ich hatte diese Einstellung immer auf 100%, das führte dazu, dass ich bei der montierten Kassette auf dem größten Ritzel, an einer 10% Steigung für zum Beispiel 280 Watt mit einer Trittfrequenz von 60 fuhr. Nachdem ich die Einstellung auf ca 75% reduziert habe, kann ich an derselben 10% Steigung die 280 Watt mit einer Trittfrequenz von ca 75 fahren, was wesentlich angenehmer ist. Die zu tretende Leistung bleibt gleich, aber man kann über die Schwierigkeitseinstellung beeinflussen, welche Trittfrequenz man bei der gleichen Übersetzung benötigt.

Es ist meiner Meinung nach nichts verwerfliches, sich auf diese Art das Treten der gleichen Leistung angenehmer zu gestalten ( durch höhere Trittfrequenz) und hat mit einer Erleichterung, wie es ein E-Bike bringen würde, nichts zu tun.

P.S.: die Zahlen mögen rechnerisch nicht ganz korrekt sein, vom Verhältnis passt es aber in etwa. Mit dieser Einstellung fahre ich bereits eine Weile, und hab die genauen Werte nicht mehr im Kopf...

 

[alfton]

Ich mache Sport um Herausforderungen zu meistern. Die Alpe auf 50% zu bezwingen ist meines erachtens cheaten. Aber als Training mit 50% einzusteigen und zu steigern könnte funktionieren und werde ich mal testen.

Was die W/kg angeht: Selbst auf dem einfachsten Gang dürfte ich bei meier Kassette wohl höher liegen als 1,3. Ich teste jetzt mal mit 50% und dann sehen wir weiter. Das ziel, ALpe auf 100% bleibt bestehen. Alles andere ist wie die Tour mit nem E-Bike zu bestreiten. Geht, aber warum??

Siehe die Verstellung in Zwift nicht als Cheaten sondern als gute Möglichkeit herauszufinden, welchen Antrieb du eigentlich bräuchtest.
Wenn du auf 100% nicht nach oben schaffst, könnte der Grund sein, dass dein Rad nicht auf die Kombination aus deinem Fitnesslevel und Anforderungen der Strecke abgestimmt ist.
Wenn du auf 80% hoch kommst, weißt du, wohin die Konfigurationsreise gehen muss. Und das ohne 10 verschiedene Kassetten und KB, die dir viel Geld gekostet hätten.
Wenn du z.B. jetzt 39/28 als leichteste Übersetzung hast und mit 80% gut klar kommst, wäre 36 (oder gar 34)/32 die richtige Übersetzung um auf 100% hoch zu fahren.
Steigerst du dein Fitnesslevel, könnte 36/30 ausreichend werden. Und du musst dafür nicht erneut eine neue Kassette holen.

So kann man genau herausfinden, welchen Setup für welches Gelände man braucht. Ich finde das genial.

 

[Facette]

Die Einstellung des "Trainer-Schwierigkeitsgrades" bedeutet nicht, dass man weniger Leistung tritt, um den Berg hoch zu kommen. Diese Einstellung wirkt sich im Grunde ausschließlich darauf aus, mit welcher Kettenblatt/Ritzelkombination, also in welchem Gang man dort hochfährt.

+1

Ich weiß, mit welcher Geschwindigkeit und auf welchem Ritzel ich 10% draußen fahre - bei einer Zwift Einstellung von 50% (standardmäßig) fahre ich es in einem größeren Gang. Die Anstrengung und auch die berechnete Geschwindigkeit passen mit meiner Erfahrung von draußen. Das Programm fingiert einem quasi nur ein "kleineres" Hinterrad.

 

[sickgirl]

Genau, wenn man es mit 100% nicht schafft kann man auch eine größere Kassette aufziehen

Das ist auch mein Plan falls ich doch mal das everesting angehen. Einfach die 11-36 Kassette vom MTB drauf

Im realen Leben ist das ja auch kein Cheaten wenn man die Übersetzung anpasst

 

[Tom Brady]

@bermol0815 @alfton Ich danke Euch, so habe ich es noch nicht gesehen. Ich dachte tatsächlich, dass ich bei 50% auch weniger LEistung bräuchte. Ähnlich wie im ERG-Modus. Den kann ich natürlich auf 120W stellen und dann entspannt den Berg hochfahren, das fände ich aber nicht reell. Selbst wenn aufgrund der längeren ZEit die Arbeit am Ende gleich bleibt.
Mein Anspruch war: Wenn der BErg 12% Steigung hat, dann fahr ich die auch, und nicht mit 3% oder so. Aber ich nutze jetzt mal die VEränderung des BIAS und beginne morgen mal mit 50% und schaue wie weit ich komme. Danke für alle Eure Anmerkungen und Tipps, das hat einiges klarer gemacht.

Gruß

 

[alfton]

Wenn man den Anspruch hat, kann man das machen. Nur sollte man das Rad entsprechend dafür ausrüsten.
Ich habe zB ein dediziertes Rad auf der Rolle. Die Kurbel und Kassette, die ich da nutze, sind halt die, die da waren oder ich billig besorgen konnte. Die Übersetzung muss nicht der auf meinen anderen Rädern entsprechen. Andere Parameter schon: Position, Überhöhung, Kurbellänge etc.
Wenn ich also absurd billig eine 11/25 Kassette für den Trainier besorgen kann in echt aber z.B. 11/32 habe, warum soll ich versuchen mit 100% in Zwift zu fahren.

Des Weiteren bietet Zwift teils Gelände, welches ich sonst niemals* fahre. Sowas wie die Strecke zum Fernseheturm. Sowas fahre ich nicht draußen mitm Rennrad, bestenfalls mitm MTB, dann ist die Straße aber auch nur eine Schotterstrecke und ich habe 50er Ritzel hinten. Natürlich kann ich die Schwierigkeit auf 100% stellen und mich da mit der aktuellen absolut unpassenden Übersetzung hochwuchten. Dann knirschen aber meine Knie wahrscheinlich lauter als die Kette. Das sollte sich niemand antun.

* ein Mal pro Jahr zählt für mich zu niemals.

 

[moomn09]

Was man auch noch wissen sollte: Eine von Zwift berechnete FTP von beispielsweise 2.7W/Kg bedeutet in der Praxis nicht, dass du eine Stunde mit diesem Wert fahren kannst. Das ist eher ein theoretisches Maximum, welches man höchstens unter absoluter Disziplin und enormen Qualen erreichen kann (meines Erachtens ist gerade die Zwift-Schätzung enorm optimistisch). Vielmehr eignet sich die FTP als Richtwert für die Trainingsgestaltung.

Als Vergleich: Zwift berechnet bei mir eine FTP von 4.6W/kg, die Alpe (in ca. 45 Minuten) schaffe ich aber nie in mehr als 4.1W/Kg. Entsprechende Intervallprogramme kann ich aber, an den 4.6W/Kg ausgerichtet, fahren.

 

[alfton]

Was man auch noch wissen sollte: Eine von Zwift berechnete FTP von beispielsweise 2.7W/Kg bedeutet in der Praxis nicht, dass du eine Stunde mit diesem Wert fahren kannst. Das ist eher ein theoretisches Maximum, welches man höchstens unter absoluter Disziplin und enormen Qualen erreichen kann (meines Erachtens ist gerade die Zwift-Schätzung enorm optimistisch). Vielmehr eignet sich die FTP als Richtwert für die Trainingsgestaltung.

Als Vergleich: Zwift berechnet bei mir eine FTP von 4.6W/kg, die Alpe (in ca. 45 Minuten) schaffe ich aber nie in mehr als 4.1W/Kg. Entsprechende Intervallprogramme kann ich aber, an den 4.6W/Kg ausgerichtet, fahren.

Das würde ich z.B. so nicht unterschreiben.
Eine Stunde mitm errechneten FTP zu fahren ist nicht grundsätzlich möglich, man kommt aber schon in die Nähe, danach ist man aber wirklich am Ende. Das liegt daran, dass Zwift (und Garmin) FTP aus 20 min Belastung ableiten und die Schätzung bei einem besser bei anderem schlechter ist.

Ich habe bei einer Fahrt, wo ich es wissen wollte, auf 55 Minuten eine Differenz zw. dem Schnitt und FTP von 6W gehabt. Die Stunde habe ich nicht geschafft, ich war fertig.

 

[d^gn]

Das würde ich z.B. so nicht unterschreiben.
Eine Stunde mitm errechneten FTP zu fahren ist nicht grundsätzlich möglich, man kommt aber schon in die Nähe, danach ist man aber wirklich am Ende. Das liegt daran, dass Zwift (und Garmin) FTP aus 20 min Belastung ableiten und die Schätzung bei einem besser bei anderem schlechter ist.

Ich habe bei einer Fahrt, wo ich es wissen wollte, auf 55 Minuten eine Differenz zw. dem Schnitt und FTP von 6W gehabt. Die Stunde habe ich nicht geschafft, ich war fertig.

6w abweichung sind doch top ... zumal man auch nicht vergessen darf, dass die Tagesform auch mal schwankt

 

[Moersracer]

Genau, wenn man es mit 100% nicht schafft kann man auch eine größere Kassette aufziehen

Das ist auch mein Plan falls ich doch mal das everesting angehen. Einfach die 11-36 Kassette vom MTB drauf

Im realen Leben ist das ja auch kein Cheaten wenn man die Übersetzung anpasst

Stimme dir voll zu und die Knie werde es dir auch danken.

 

[moomn09]

Das würde ich z.B. so nicht unterschreiben.
Eine Stunde mitm errechneten FTP zu fahren ist nicht grundsätzlich möglich, man kommt aber schon in die Nähe, danach ist man aber wirklich am Ende. Das liegt daran, dass Zwift (und Garmin) FTP aus 20 min Belastung ableiten und die Schätzung bei einem besser bei anderem schlechter ist.

Ich habe bei einer Fahrt, wo ich es wissen wollte, auf 55 Minuten eine Differenz zw. dem Schnitt und FTP von 6W gehabt. Die Stunde habe ich nicht geschafft, ich war fertig.

Genau das meine ich. Zwift errechnet deinen Wert aus den besten 20 Minuten (der letzten wieviel Fahrten?). Um das auf eine Stunde auch nur annähernd zu erreichen, musst du in Topform (sprich ausgeruht) sein, eine Stunde absolut konstant fahren und dich so quälen, dass du danach faktisch vom Rad fällst (wie von dir geschildert). Somit kein Problem wenn der TE dies nicht einfach so erreicht.