Welchen TSS verkraftet Ihr pro Woche?

[Ocular]

Guten Abend zusammen!

Ich Möchte mir für's nächste Jahr einen neuen Trainingsplan zusammenstellen - diesmal soll er ökonomischer werden als die Pläne der letzten Jahre.
Zum quantifizieren ist ja der TSS (TrainingStressScore) wie geschaffen.
Die Frage ist bloß wie hoch kann der TSS pro Woche bzw. pro Monat inkl. Regenerationswoche angesetzt werden ohne zu überzocken?
Nach Allen & Coggan entsteht ein effektiver Trainingsreiz ab einem TSS-Wert von 100 pro Trainingseinheit.
Leider wird keiner jeden Tag im Monat einen TSS von 100 erzeugen - die Crux ist die Regeneration.
Allen & Coggan geben zwar Regenerations-Richtwerte vor, aber es sind halt Richtwerte..
Mir is schon klar das es hier unmöglich ist EINE exakte Antwort zu bekommen, aber durch eine größere Menge aus verschiedenen Antworten ließe sich der Wert eventuell statistisch eingrenzen.
Und genau aus diesm Grund Interessiert mich die Frage.

Also wie hoch ist euer maximaler TSS pro Monat, so das Ihr den Folgemonat noch fahren könnt? (also fahren nicht rumeiern)

 

[Fe der Bergfloh]

Ich glaube das kann man so pauschal nicht sagen, da die (Ziel-)TSS-Belastung von den Zielen bzw. die Belastbarkeit vom Renn- bzw. Trainingstypus abhängt. Um eine sinnvolle Statistik zu erhalten, müssten man m.E. schon eine deutlichere Vorgaben machen.

Hier kannst Du dazu was von Training-Peaks lesen, was auf Triathleten bezogen ist
https://home.trainingpeaks.com/blog...-is-the-most-accurate-way-to-plan-your-season

Wenn du einen Iron-Man gewinnen willst, solltest du demnach einen CTL von bis zu 195 anpeilen.
Ich vermute Ötzi-Sieger Hornetz, der von April bis August knapp 20 Tkm abgespult hat, dürfte auch mit einem sehr hohen CTL in den Ötzi gegangen sein.

 

[__Stefan__]

vermutlich wurde das hier schon bis zum Abwinken diskutiert, aber TSS werden nicht gleich erzeugt. Man vergleicht da eben Äpfel und Birnen. Ich kann massiv TSS aufbauen mit klassischem Grundlagentraining (hohes Volumen in Kombination mit oft geringere FTP im Winter --> viel TSS). Ist das aber auch "belastend"? Das andere Extrem, ich kann 4 mal die Woche HIT Intervalle fahren und mich dabei komplett abschießen. Das wird aber in der TSS nicht so abgebildet (im Vergleich).

Zudem ist es ja auch schwierig, die Entwicklung der FTP abzuschätzen. Wichtigerer Parameter in der TSS Berechnung. Also wie dann TSS gut in die Planung einbeziehen?

Persönlich finde ich das ganze ATL/CTL/TSS Konzept wenig brauchbar. Aber das ist nur MEINE Meinung. Und wie schon angemerkt, vermutlich schon zu Genüge hier diskutiert.

 

[ronde2009]

Anstiege pro Woche sind ja immer auf Dein Ausgangsniveau bezogen relativ. Wenn man den vorhergegangenen Jahrespeak kennt, dann ist es leichter weil man den Trainingsumfang kennt, den man verkraftet.
Manche lassen in der Übergangsphase die CTL stark absinken und steigern dann im Frühjahr sehr schnell. andere trainieren konstanter. Ich vertrage Konstanz besser also lasse ich weniger absinken und steigere moderater in CTL Bereichen zwischen 70 und 100 im Jahresverlauf. Dabei wechle ich aber die Methoden und Intensitäten was mir noch wichtiger erscheint als das TSS Konzept.

Master Fahrer haben oft eine Ziel CTL von 100 bis 110.
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/how-to-plan-your-season-with-training-stress-score
Triathleten der hohen Kategorien oder Marathonfahrer haben höhere Ziele.
Es ist entscheidend, was man sich für ein Ziel setzt und wie man darauf in den letzten Jahren hingearbeitet hat. Am besten sind langsame TSS Anstiege pro Woche zu verkraften. Eine Tabelle gibt es auch in diesem Artikel (siehe oben).
Trainingslager führen zu schnellen sprunghaften Anstiegen, und können auch verkraftet werden wenn die nachfolgende Zeit entsprechend gut ausgeruht wird.
Als Masters ziele ich auf 100 bis 110 im März. Möchte aber schon ab Januar diesen Wert halten und werde die Methoden auch dann langsam wechseln. Dann müsste ich jetzt im Moment zwischen 12 und 18 Std. in den Belastungswochen (3 ansteigende Wochen) trainieren mit 580 bis zu 840 TSS. Kann also mit Anstiegen bis 8 pro Woche gut fahren (bei drei Belastungs- und einer Pausenwoche im Wechsel). Die letzte Woche wird dann anstrengender und dann gehts in eine Regenerationswoche. Der 2. "4 Wochen Block" wird dann etwas umfangreicher aber jeweils mit Anstiegen nicht höher als 8 TSS/W.
Lange Fahrten sind dankbarer als kurze intensive Einheiten. Das entspricht aber auch meinem Ziel die Grundlagen zu legen und mich auf die intensiveren Phasen vorzubereiten.
Ab Januar muss ich langsam mehr Intervalle einbauen und entsprechend überlegen wie hoch die CTL wirklich in den Wettkampfwochen bleiben soll. Nach den Wettkämpfen kommt jeweils Ausruhen und tapern für das nächste Wochende. Da kann man teilweise die Umfänge nicht mehr fahren sondern muss mehr ausruhen. Bei weiterer Steigerung ginge bei mir neben dem Intervalltraining nur noch ein ganz extensives Kompensationstraining und Einheiten mit L2 über 2 h.
Vor wichtigen Wettkämpfen würde die CTL immer etwas abfallen.
Ansonsten könnte ich die Intervalleinheiten nicht mehr richtig verkraften oder die Wettkämpfe nicht frisch fahren.
Anders ist das bei Marathonfahrern, die viel trainieren wollen und können. Deren CTL liegt womöglich um die 150 und höher.
Es gibt da auch konkrete Gegenentwürfe (z.B. überhaupt kein Tapering sondern Vollstoff in die Wettkampfwoche) die erfolgreich sind. Die Leute fahren sowieso sehr große Umfänge und müssen praktisch den Diesel immer anhaben. Es gibt also mehrere Wege.

Ich halte das Konzept für brauchbar wenn man die Trainingsziele nicht nach möglichst hoher CTL sondern an den konditionellen Fähigkeiten und Wettkampferfordernissen orientiert. Und offensichtliche Trainingsfehler vermeidet. Hier mal ein Beispiel für Oktober/November Base 1 /(4 Wochen) 3. Woche war mit 840TSS.

 

[MartinB.]

Schöne Darstellung deiner Erfahrungen, Ronde... In einem Punkt möchte ich aber nochmal nachhaken. Du schreibst von "Marathon-Leuten", die überhaupt nicht tapern. Bist du dir sicher, dass das ein anderes Konzept ist, als das Übliche ? Oder beschreibt das lediglich das Vorgehen dieser Leute vor sogenannten Trainingswettkämpfen. Bei A-Wettkämpfen oder eben wirklich wichtigen Wettbewerben würde man doch auf jeden Fall tapern, denke ich. Klar ist, wenn man vor jedem nachrangigen Wettkampf zu sehr zurückfährt, kann das kontraproduktiv sein.

 

[ronde2009]

Pjotr hat ein Beispiel aus seinem Bekanntenkreis beschrieben mit bemerkenswertem Umfang in der Woche vor dem Ötztaler. Ich selber habe einen der Vorderen bei Rad am Ring verfolgt, der praktisch Marathonstreckendistanzen direkt am Tag vor und nach diesem Rennen bestritten hat.
Das sind konkrete erfolgreiche Beispiele aus diesem Jahr. Mehr weiß ich dazu nicht. Ich denke auch, das man da das eine oder andere Mal selber mehr Gas geben kann und das andere mal besser gut ausruht. .

 

[Ocular]

Guten Abend!

Danke für die Antworten.

Bis jetzt bin ich bloß RTF's gefahren, bei den ich jedoch immer easy hin und her switchen konnte, deshalb wollte ich mich das nächste Jahr mal an 1-2 einfachen Rennen probieren und schauen ob's eventuell was für mich is..
Einen Powermeter habe ich erst seit Jahresanfang und habe bis jetzt erstmal Daten gesammelt um einen Überblick zu bekommen wie effektiv/uneffektiv mein Training im allgemeinen ist.

Hier paar TSS-Werte.
Januar 738
Februar 1534
März1769
April 1983
Mai 1535
Juni 2737
Juli 1868
August 1860
September 933
Oktober 773
November bis jetzt 678
FTP ca. alle 2 Monate überprüft, aktuell 3,8 W/Kg
Die Werte offenbaren wie unausgewogen die ganze Sache ist..
Ende März hatte ich auch mal ne kurze negative Phase, vieleicht war da Steigerung zu schnell..
Bin mal gespannt wie sich das Training unter Anwendung des PCM nächstes Jahr anfühlt..

 

[ronde2009]

Ich habe noch mal bei Joe Fries Trainingpeaks nachgeschaut und die Frage nach der Ziel CTL vor einem A Wettkampf und dem Anstieg pro Woche gecheckt. Die Anstiege von 8 TSS/d ist wohl als maximal anzusehen. Besser wäre so 3-4 pro Woche. Bei Deinem Niveau sollte sie zwischen 40 und 80 sein. Und man sollte schon 4 Wochen vor dem A-Wettkampf 10TSS über diesem Wert liegen, damit man sich vor dem Wettkampf gut erholen kann. Kannst Dir dann für Dich eine Ziel CTL aussuchen und langsam steigern.

 

[Ocular]

Coole Sache ronde, das hilft mir schon weiter.
80 sind gut machbar, hatte Januar bei 0 angefangen und Mitte Juli 79, aber es anschließend aus privaten Gründen einreisen lassen..jetzt sind's noch 43 :-(.

Besten Dank!

 

[Marsz]

Woher kommen eigentlich die unterschiede bei der Ctl zwischen Gc und Trainingpeaks.

Bei Gc lag meine Ctl im Sommer bei etwas unter 80 und bei Trainingpeaks leicht über 100?

 

[ronde2009]

Ftp unterschiedlich eingestellt? Andere workouts? Ohne pm mit hf?

 

[Marsz]

An sich alles gleich, aber Trainingpeaks hab ich jetzt nur zum Testen runtergeladen und alle Einheiten eingefügt.
TP arbeitet mit FTP und GC mit CP, vielleicht liegt es daran?

Wobei ich jetzt noch eine anderes Portal probiert habe und das ist in etwa gleich mit GC, also passt irgendwas bei TP nicht...hmm


Bei GC habe ich auch unterschiedliche CP drinne, da es sich über die Saison ändert. Bei TP habe ich nichts gefunden, außer das ich die FTP einmal eingebe?

 

[fatal-x]

Hatten die beim neuen wko+ nicht neue Formeln benutzt?

 

[MartinB.]

Mir wären spontan auch die Hinweise von Ronde eingefallen. Für NP, TSS, CTL, ATL, etc. gibt es eigentlich jeweils nur 1 korrekte Formel. Wenn zu den verschiedenen Trainingsphasen IMMER jeweils die richtige FTP eingegeben ist, sollte eigentlich das gleiche Ergebnis rauskommen. Wenn nicht, würde es einfach keinen Sinn machen.
... Oder hast du vielleicht bei Goden Cheetah unter "Werkzeuge/Optionen/Athlet/Maße" die falschen Zahlen für STS (=ATL) und LTS (=CTL) eingegeben. Korrekt wären 7 und 42.

 

[Marsz]

Nee, bei Gc ist alles so wie es vorgegeben war.

Bei Tp habe ich nur meine Traings vom ganzen Jahr hochgeladen.
Daten wie Gewicht, Ftp und Hf eingegeben und das war es.

Wie gesagt bei Gc ist beim Pmc irgendwas über 70 bei der Ctl und bei Tp über 100.


Oder der Pmc bei Gc ist anders aufgebaut. Muss mir das heute Abend ganz genau anschauen.

 

[ronde2009]

Wenn Du Einheiten ohne Leistungsmessung eingegeben hast, dann wäre das ein Grund. Dann kann man bei GC manuell den TSShr nachfragen.

 

[Marsz]

Die komplette Saison mit Pm. Es sind die gleichen Traingseinheiten.

 

[ronde2009]

Da gibt es noch was. Wenn du bei T
P die FTP änderst z.b runtersetzt. Dann gibt es da eine Funktion die werte neuzuberechnen. In einem fall ändern die dann auch alte werte gf ins Positive. Dann wären die Sommerwerte auf einmal mehr tss. Hast du das mal angepasst vor kurzem, nach unten?

 

[Marsz]

Also ich benutze TP erst seit diese Woche, da habe ich am Anfang einmal die FTP angegeben.
Ich hab mal zwei Screenshots gemacht der Verlauf ist der gleiche.
Was mir auch auffällt das bei GC die CTL in Klammern von 0-75 geht?
Sorry, ich hab mich bis jetzt noch nie sehr um das PMC gekümmert.

 

[Moppi]

@Marsz

kurze Zwischenfrage.
Wenn ich bei mir in Goldencheetah auf PMC klicke,erscheinen drei Stresskurven.
Das PMC sieht man unter Stress,aber nicht vollständig (ohne TSB).
Und die Metriken erscheinen da auch nicht.
Was mache ich denn falsch?