Vorbereitungsbewertung für EKG Stufentest

[Sensen]

Hallo Zusammen,

nach durchstöbern von mehreren Threads hier im Forum habe ich mich dazu entschlossen mal die Community um Rat/Bewertung zu fragen.
Demnächst steht mir ein Fahrrad EKG Stufentest bevor.
Der Test dürfte den meisten bekannt sein, alle 2min wird die Wattzahl um 25 Watt erhöht.
Ausgangspunkt (Stufe 1) wäre bei mir 150 Watt, da ich in der letzten Stufe 275 Watt treten muss.
Der Puls darf/soll dabei die Freq. von 198 (220-Alter) nicht übersteigen.
Zu meiner Person, 22 Jahre, 1,81m, 88-90kg.

Nach einer individuellen Auswertung kann ich mit folgenden Daten dienen:
GA1 Bereich: 142-166 bpm
GA2 Bereich: 166 - 178 bpm
IAAS: 178 bpm bei ca. 155 Watt
Regen: 40bpm in 3min

Mit der Auswertung habe ich auch "individuell abgestimmte" Trainingspläne bekommen. Nach einem dieser Pläne trainiere ich auch bereits. Dieser sieht wie folgt aus:

TE1: 60min GA1 (142-166)

TE2: 55min GA1&2-> 5min GA1
20min GA2
5min GA1
20min GA2
5min <142

TE3: 40min SB
5min (188-195)
5min Pause
das ganze insgesamt 4x
15-20 min <142bpm

Ohne den Sinn des Tests oder meine Werte zu beanstanden, bitte ich lediglich um Bewertung des Trainingsplans und Verbesserungsvorschläge. Langen diese 3 Einheiten die Woche oder sollte ich noch zusätzliche Einheiten einstreuen?

Ich habe vergangenes Wochenende den Test mal simuliert und bin die 4. Stufe (225Watt) zuende gefahren. Der Puls war ca. bei 185.

Ich bin bereits jetzt um jeden Vorschlag dankbar

 

[ronde2009]

Wie lange hast Zeit bis zu dem Test?
Hast Du einen Ergometer oder wie simulierst Du?

 

[Sensen]

Ich habe noch kein genaues Datum bekommen, aber wenn ich schätzen müsste würde ich 1-2 Monate sagen. Näheres erfahre ich aber morgen.
Genau, ein Fahrrad Ergometer mit Handflächenpulsmessung. Die Auswertung fand aber mit speziellem Gerät und Brustgurt statt.

 

[ronde2009]

Und auf dem Ergometer siehts Du die Leistung und die HF und kannst Stufen mit 25 W steigern?

 

[Sensen]

Die Leistung und HF wird mir auf dem Ergometer angezeigt. Bei der Simulation erhöhe ich den Wiederstand bis sich eine Steigerung von 25Watt ergeben. Dabei achte ich halt darauf, dass ich eine Trittfrequenz von 65-70 Umdrehungen halte. Ab 200Watt schon mal 5-7 Umdrehungen weniger.

 

[ronde2009]

Also hier mal was zum Nachdenken.
Im Prinzip wäre ich früher den Stufentest alle 2 Tage gefahren um da mal rauszubekommen wie weit ich vom Ziel entfernt bin. Jeden 2. Tag dann Pause oder 1h GA1
Als ich in Deinem Alter war haben mich die Tests auch immer unsicher gemacht. Geholfen hat, den Test mehrfach zu simulieren und mich immer weiter an die Zielleistung ranzutasten.
Und verkraftet habe ich das auch spielend.
Ich würde also mindestens einmal oder häufiger pro Woche den Stufentest fahren bis man weiß wo man genau steht. Das ist wichtiger als irgendeine abstrakte Trainingseinheit zu wiederholen.
Geht es denn bei Deiner HFmax über 200? dann wäre 190 ok.
Das war für Stufentests oder Allout Tests kurzfristig gesehen auch das spezifischste Training.

Der Trainingsplan ist auch nicht schlecht aber man könnte auch die Einheiten etwas umstellen.

TE 2 mit 2*20 Min mit HF 160-170
TE 3 4*5 Minuten fahren mit HF 180 im Schnitt.
TE 1 oder Pausentag immer zwischen TE2 und 3 einbauen.
Also nicht 1,2,3 sondern: Stufentest, TE1, TE2, TE1, Stufentest, 1, evtl 3

Stufentest:
Gutes Training z.B. 20 Minuten vorher einfahren und 15-30 Minuten mit HF 150-160 ausfahren, dann lohnt sich die Einheit.
Simulation immer bis HF Abbruchkriterium fahren Es sei denn Du erreichst die 190 gar nicht.
Wenn Du weißt wieweit Du kommst kannst Du auch ruhigere Intervall-Einheiten wie TE 2 anstelle vom Stufentest oder TE3 einfügen und dann konstant aufbauen ohne dich total kaputt zu fahren (was bei den 4*5 schnell passiert!).
Vielleicht musst Du dann auch nur noch die Leistung halten und kannst mit 90% von der Testleistung 2*20 Intervalle fahren. 2 - 3 mal die Woche 2*20 reicht bei den meisten absolut daneben nur ein bischen locker GA1.
Also immer einen lockeren und einen Intervalltag.
Mal sehen.

 

[Sensen]

Vielen Dank für die ausführliche Antwort und die ganzen Tipps.
Immerhin ist mein Plan ja nicht völlig für die Katz.
Wenn ich die Woche dann wie du beschrieben beginne bzw. fahre komme ich auch auf eine Einheit/Tag richtig?
Zwischen Stufentest und TE2/TE3 baue ich dann TE1 wie beschrieben ein.
Die 190 erreiche ich definitiv.

Bei TE3 musste ich jedoch feststellen, dass 5min bei 188-195 nicht ganz drin waren. Es waren immer 4*3-4min.
Da scheinen mir wie du beschrieben hast die 4*5min bei 180 im Schnitt sinniger.

Dann würde mein Plan für diese Woche folgendermaßen aussehen:

Mo (heute): TE1
Di: TE2 wie von dir beschrieben
Mi: TE1
Do: Stufentest wie beschrieben mit Einfahren und Ausfahren
Fr: TE1
Sa: TE3
So: TE1
Mo: Stufentest

Das wäre nur ein Stufentest für diese Woche, da der letzte gestern war.

Ich hoffe ich habe deine Tipps und Anregungen richtig interpretieren und umsetzen können.

 

[ronde2009]

Einfach mal ausprobieren. Wenn man die 5 Minuten die ersten 2 Minuten etwas moderater anfährt geht es hinten raus auch besser. Man sollte so fahren, das man das 4. Intervall auch noch 5 Minuten schafft. Nicht härter.
Trotzdem reichen wahrscheinlich die Einheiten mit den 2*20 schon zur Leistungssteigerung und wenn Du die 4*5 nicht gut verkraftest würde ich eher mal die 2*20 machen.