Trainingsplanung Saison - Grundlage und gezieltes Bergtraining - Verständnisfrage zur Planung

[Caligula]

Hi,


nachdem ich die letzten Jahre einfach so gefahren bin, wollte ich dieses Jahr gezielt trainieren ua auf best Saisonhöhepunkte.
Also habe ich mir entspr Bücher gekauft bzw ausgeliehen und mich eingelesen bzgl grundlagentraining, bergtraining, dem Training in dem 3 Monaten vor dem Saisonhöhepunkt etc.
Einzig eine Sache verstehe ich nicht hinsichtlich der Planung der gesamten Saison.
Laut den Büchern (und dem mir bekannten Hörensagen) bestehen die ersten zwei Blöcke also der Einfachheit halber 4 Monate aus der Basisphase (jan-feb) und der eigentlichen Grundlagenphase (März-April). Sofern ich das richtig verstanden habe und soweit mir bisher bekannt, besteht die Grundlagenphase weit überwiegend aus GA1/2 Training - Grundlage halt.
Wenn zB im Mai die Saison losgehen soll, ist dann aber auch Bergfestigkeit notwendig. Das heißt entspr Module, in denen ich in der Steigung trainiere, sollten eingebaut sein.

Daher die Frage: wie streue ich sinnvoll Bergtraining in der allg Vorbereitung ein?
Grundsätzlich sollte - und so habe ich es unbewusst die letzten Jahre auch gemacht - die Grundlage stehen.
Habt ihr gute Hinweise darauf wie ich die Saisonplanung selbst sinnvoll angehe?

Ich habe das Gefühl, dass je mehr ich lese, ich umso mehr Detailwissen über die einzelnen Aspekte (Sei es bzgl Intervallen oder HIT usw) sammle, aber die o.g. Frage blieb und bleibt unbeantwortet.
Die SuFu half mir leider auch nicht.

Freue mich über kurze Rückmeldungen.

Beste Grüße und schon mal guten Rutsch
Caligula

 

[fatal-x]

Ein wenig Input fehlt bzgl. was du bis jetzt trainiert hast,was deine Ziele sind und wie dein Wintertraining aussieht (draußen, indoor?)

Die normale Periodisierung ist für einen Hobbyfahrer relativ witzlos, da im Winter lange Grundlageneinheiten schwerer unterzubringen sind.
Manche Fahren 3-4 Monate quasi nur SST auf der Rolle, andere machen polarisiertes Training, andere Crossen durch den Winter.

Aber selbst wenn du nach z.B. nach Friel trainierst, würdest mit spätstens im März anfangen mit Kraftausdauertraining (Anteil irgendwie 15-20%).

 

[Caligula]

Hey

Erstmal Danke für die Rückmeldung.

Bisher (also Va letztes und dieses Jahr) ca 4000-5000 km auf dem RR, ca 500-1000 km auf dem mtb und auf der Rolle letzten Winter fast genau 900 km. Hinzu kommen Grds ca 2500 km mit dem Rad zur Arbeit (das aber auf dem Trekkingrad).

Nach einem faulen November hab ich jetzt im Dez dosiert (2-3 die Woche mit rollentraining angefangen. Jew ca 1 std im unteren belastungsbereich. Ab dem neuen Jahr wollte ich mit Plan loslegen.

Saisonhöhepunkt letztes Jahr waren 6 Tage durch den Schwarzwald Ende Juni. Da hab ich mich zwar gezielt vorbereiten wollen aber wegen einer blöden Verletzung zu spät erst anfangen können was ein ziemlicher Stress wurde. Gelungen war es trotzdem.
Kommendes Jahr stehen im August gut eine woche lang Pässe in den Dolomiten an. Daher auch die Frage nach bergfestigkeit. Denn bis zu 2000 hm am Stück will, wenn man akzeptables Tempo fahren möchte, trainiert sein. Va wenn man am folgetag über die nächsten Pässe muss.

Plan wäre daher eigentlich im Jan und feb je nach Wetter (und Helligkeit - arbeiten muss man ja auch noch ) auf der Rolle oder am mtb gezielt die Basis zu legen (also GA1). Lange Blöcke sind insb auf der Rolle nicht möglich. Trotz Trainer mit direktantrieb halte ich es nicht länger als 2 std aus (idR eine std).
Ab März wollte ich eigentlich Blöcke einbauen in denen ich Bergintervalle oä einstreue (die Intervalle hab ich vorher noch nie gemacht - Dh bin gespannt). Verunsichert hat mich eigentlich die in beiden Büchern verwendete Begrifflichkeit „Grundlagenphase“ (nach der ersten Phase quasi nach der Basisphase).

Den Überblick über eine sinnvolle Saisonplanung habe ich daher noch nicht bekommen.

 

[Mi67]

Wenn die Frage nach der Gesamtsaison-Planung vorrangig ist und das Training tatsächlich im Januar beginnen soll, würde ich empfehlen, einen zweigipfligen Aufbau anzustreben, d.h. einen zweiten "vor-Höhepunkt" z.B. im Mai auszuschauen, danach mal 2 Wochen deutlich heruszunehmen und dann z.B. ab 2. Junihälfte gezielt auf die Dolomitentour hinzuarbeiten.

Die Frage, was jetzt zu machen ist, hängt von Deinen Trainingsnotwendigkeiten, der Motivation und dem Zeitbudget ab. Inhalte, die sinnvoll jetzt angegangen werden können, sind: Gewicht, Hungerastresistenz und gelegentlich mal eine Einheit zum Erhalt der Schwellenleistung. Wie man dies so in einen Wochen- oder Monatsplan ummünzt, dass die Motivation nicht zu früh "aufgebraucht" wird, hängt bei Rollenhassern insbesondere vom Zeitbudget unter der Woche und der Wetterlage ab.

 

[Reinforcement]

Lange Blöcke sind insb auf der Rolle nicht möglich. Trotz Trainer mit direktantrieb halte ich es nicht länger als 2 std aus (idR eine std).
.

Das ist eben die Voreinstellung mit der du dann scheiterst. Sage Dir von Anfang an ich mache heute 2h GA1 und vorher steige ich nicht ab.
Denk dich dabei in eine normales training auf dem Rad, da kannst du auch nicht einfach sagen fertig kein Bock mehr und dich in den Graben legen.

 

[roland72]

In etwas mehr als einer Stunde bekommt man schon eine SST-Einheit mit z. B. 2 x 20 min hin. Das, zwei bis dreimal pro Woche, ist wie ich finde ein gutes Wintertraining. Dazu dann eine etwas längere Einheit pro Woche mit IF von 60 bis 65 % ( hier hilft mir in diesem Winter Zwift ).


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[Caligula]

Das ist eben die Voreinstellung mit der du dann scheiterst. Sage Dir von Anfang an ich mache heute 2h GA1 und vorher steige ich nicht ab.
Denk dich dabei in eine normales training auf dem Rad, da kannst du auch nicht einfach sagen fertig kein Bock mehr und dich in den Graben legen.

Naja mein Problem ist nicht unbedingt dass es mir zu langweilig wird. Unterhaltung ist ja Mgl. Aber ich muss aufpassen dass mir beim längeren fahren manche Bereiche nicht einschlafen. Das Rad bzw ich bin gut auf der Rolle eingestellt. Keine Ahnung woran das liegt. Im Freien hab ich diese Probleme nie.

Danke @Mi67 das werde ich mal einbauen. Bin eh gespannt wie das „geplante“ fahren wird. Hab mir daher den Plan nie zu ambitioniert gesteckt für die erste Zeit um Frust zu vermeiden.

 

[ꓗeinerꓰiner]

Das geht schon auf der Rolle. Bei Zwift z.B. gibt es Century-Trainingspläne (d.h. für die 100 Meilen-Langstrecke), die darauf basieren, dass man mehr oder weniger täglich ca. 2 Stunden mit leicht wechselnden Intensitäten auf der Rolle sitzt. Da heißt es dann: quäl dich du Sau!

Wenn man die 2 h Einheiten dann teilweise GA1 nüchtern fährt und bei anderen SST mit einstreut, sollte da was gehen.

 

[BenjaminOP]

Aber ich muss aufpassen dass mir beim längeren fahren manche Bereiche nicht einschlafen.

das hab ich genau so! Daher mach ich alle zehn minuten ein Intervall von einer Minute. Im Stehen eine deutlich höhere Intensität. Zusätzlich immer mal wieder freihändig zum Trinken und Arme ausschütteln. Damit, und Serien schauen, komme ich inzwischen gut zwei Stunden klar. Wichtig ist bei mir immer, dass ich Positionswechsel habe, bevor der Steiß einschläft. Wenn's sich anfängt komisch anzufühlen, ist's eigentlich schon zu spät.

viel Spaß auf der Rolle...

 

[Waldi61]

Habe mal gelesen, dass gelegentliche kurze 6 Sek. Sprints beim GA1-Training zulässig sind, ohne den Körper in einen falschen Trainingsbereich zu bringen. Vllt. hilft das weiter.

Ich mach das draußen inzwischen so, um Langeweile und Sitzbeschwerden bei langsamen Ausfahrten vorzubeugen.

 

[roland72]

Ich habe auch eher das Problem, im Winter lange Indoor-Einheiten zu fahren. Aber mit Zwift funktioniert das in diesem Winter deutlich besser. Ich hätte nicht gedacht, dass mit Zwift selbst eine 3h-Einheit "machbar" ist - erst gestern gefahren. Aber wenn man - so wie ich - im Winter eher kurze Einheiten (SST / FTP oder VO2max) fährt und nur selten längere Einheiten von mehr als 90 min, ist Zwift ideal.


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[Mpunkt_Epunkt]

Für den gewünschten Grundlageneffekt sind Einheiten von 60-90 Minuten im Bereich auch völlig ausreichend. Für die wirklich langen Einheiten zur Gewöhnung an noch längere Fahrten ist üblicherweise im Frühjahr Draußen noch mehr als genug Zeit.

Was mir auf der Rolle auch hilft, wenn's doch die 3h werden sollen, ist, einfach nach zB je 60' eine kurze Pause zu machen (absteigen, Pullern, Lüften, Flasche tauschen, Espresso vor der letzten Stunde, etc.). Dann kommt man trotzdem auf seine Gesamtfahrzeit, aber fängt sitzfleischmäßig quasi frisch wieder an.

 

[ronde2009]

Was ist denn der gewünschte Grundlageneffekt und warum reichen dann 60-90 Minuten?
Grüße

 

[Scuta]

Wenn Zeit und Wille vorhanden ist. Würde ich das Thema mit der Sitzposition bzw. Sattel angehen. Denn Jetzt bis Feb. 3-4x pro Woche 90-180min ehrliche Grundlage nach Leistung trainieren. Das hat schon Vorteile ggü. SST Einheiten. Die Fettverbrennung wird das Gewicht reduzieren. Die Ermüdungsrate der Muskulatur wird trainiert für noch längere Einheiten am Rad ab März. An der Ftp würde ich erst ab April arbeiten... Du brauchst schon eine Gute Basis für Regeneration bzw. für Intervalle.

 

[pjotr]

Ich sehe keine empirisch nachweisbaren Vorteile einer Trainingsstruktur von 3-4 reinen GA-Einheiten pro Woche gegenüber einer Kombi aus SST unter Woche und einer oder mehreren längeren Einheiten, idealerweise am Wochenende
Wenn man, wie im Profi-Zirkus üblich, unbegrenzt Zeit zur Verfügung und im Saison-Aufbau zahlreiche Wettkämpfe bzw. Etappen-Rennen hat, kann man durchaus eine sehr konservative Periodisierung mit viel GA im Winter und intensiven Belastungen in den Vorbereitungrennen wählen. Selbst dann würde man aber im Training nicht völlig auf intensive Einheiten verzichten.
Hobbysportler mit begrenzter Zeit sind dagegen kaum in der Lage, zumindest unter Woche große Umfänge zu fahren und Vorbereitungsrennen gibt es da meistens auch nicht.
Natürlich kann man sich auch mit 90 min. GA-Einheiten begnügen, die bringen aber nur eher Untrainierten eine Fitnessverbesserung.
So ein Training erzeugt eine initiale Formverbesserung, irgendwann stagniert es dann aber und man kommt nicht drumherum, den Trainingsreiz zu erhöhen. Sonst folgen keine weiteren Leistungssteigerungen.

Daher ist man gut beraten, auch im Winter schwellennahe Elemente im Training zu haben, etwa die 2*20 SST. Auch EB/L5 wäre denkbar, allerdings muss dabei mEn aufpassen, nicht zu früh zu viel zu hart zu trainieren und dadurch nicht die Motivation für den späteren Saisonverlauf zu beeinträchtigen, wo Trainingsformen wie 5*5min. L5 effektiv für die Erzielung von Top-Form sind.

Allein auf extensives Grundlagentraining zu setzen führt in der langen Frist bei Trainierten eher zu Formabbau und legt nicht das Fundament für Berge im Frühjahr. Intensität alleine ist aber auch keine Lösung.

 

[ronde2009]

Für den gewünschten Grundlageneffekt sind Einheiten von 60-90 Minuten im Bereich auch völlig ausreichend. Für die wirklich langen Einheiten zur Gewöhnung an noch längere Fahrten ist üblicherweise im Frühjahr Draußen noch mehr als genug Zeit.

Was mir auf der Rolle auch hilft, wenn's doch die 3h werden sollen, ist, einfach nach zB je 60' eine kurze Pause zu machen (absteigen, Pullern, Lüften, Flasche tauschen, Espresso vor der letzten Stunde, etc.). Dann kommt man trotzdem auf seine Gesamtfahrzeit, aber fängt sitzfleischmäßig quasi frisch wieder an.

Das hätte mich wirklich mal interessiert was 1. der Grundlageneffekt ist und 2. ob es da eine Studie gibt, die belegt, das Probanden unter Annahme GA1 Intensität mit 60-90 Min Einheiten Ausdauerleistungen gut entwickeln und wenn ja wie viele Einheiten pro Woche.
Grüße

 

[pjotr]

Das hätte mich wirklich mal interessiert was 1. der Grundlageneffekt ist und 2. ob es da eine Studie gibt, die belegt, das Probanden unter Annahme GA1 Intensität mit 60-90 Min Einheiten Ausdauerleistungen gut entwickeln und wenn ja wie viele Einheiten pro Woche.
Grüße

Die Antwort kannst du dir doch selber geben.
Nimm eine Gruppe Couchpotatoes, lass sie 3 mal pro Woche 60min. G1 für 8 Wochen strampeln und Vergleich den erreichten Fitnesslevel am Ende mit einer Kontrollgruppe, die acht Wochen nix gemacht hat. Schon hast du den Beweis für die Überlegenheit dieses Trainingsansatzes

 

[ronde2009]

In meiner Diplomarbeitsuntersuchung aus dem Jahr 1989 bin ich mit Ernüchterung herausgegangen. Damals hatten wir Skigymnastik mit Kraft und Beweglichkeitsübungen machen lassen und danach 30 Min Laufen mit 2-3 mmol Laktat (das entspricht so ungefähr 60 Min Radfahren). Die Kontrollgruppe hatte Power Skigymnastik gemacht. Es gab keine Unterschiede bzw. die Powerskigymnastik war sogar leicht überlegen in bezug auf die fahrradergometrische Ausdauerleistung im Stufentest.
Deshalb frage ich da noch mal nach und Du brauchst mich nicht davon abbringen. Hast das Postulat ja nicht in den Raum gestellt sondern MPunkt_EPunkt. Der hat das wahrscheinlich einfach so dahingesagt auf Grund seiner eigenen Überlegungen. Aber wenn es dazu eine Studie gäbe wäre es ja zumindest interessant für Minimalprogramme von Anfängern.

 

[Scuta]

Hier geht es halt am Ende des Trainings um lange Tage am Rad aber um keinen Vergleich des Fitnesslevels innerhalb einer Stunde.

 

[ronde2009]

Für den gewünschten Grundlageneffekt sind Einheiten von 60-90 Minuten im Bereich auch völlig ausreichend. Für die wirklich langen Einheiten zur Gewöhnung an noch längere Fahrten ist üblicherweise im Frühjahr Draußen noch mehr als genug Zeit.

Was mir auf der Rolle auch hilft, wenn's doch die 3h werden sollen, ist, einfach nach zB je 60' eine kurze Pause zu machen (absteigen, Pullern, Lüften, Flasche tauschen, Espresso vor der letzten Stunde, etc.). Dann kommt man trotzdem auf seine Gesamtfahrzeit, aber fängt sitzfleischmäßig quasi frisch wieder an.

Scuta, darum ging es mir nicht. Sondern um die Aussage, das für einen gewünschten Grundlageneffekt 60-90 Minuten völlig ausreichen.
Da hatte ich gefragt wo er das denn her hat und was der Grundlageneffekt dann sei.
Ist aber auch egal. Denke das war nur so aus eigener Einschätzung geschrieben.
Im Prinzip müsste man auch mal schauen wie die Intensität denn genau sein soll. Wenn ich mit einer IF von 0.75 über 90 Minuten fahre bin ich schon ziemlich gut belastet. Das würde bei mir wahrscheinlich auch noch was bringen wenn ich jeden Tag fahre. Mit 0.65 aber nur so rummgerollt. Da wäre es dann spannend ob man mit 3 mal pro Woche nur stagniert. Wäre bei mir sicher so.
3h dagegen sind auch mit niedriger Intensität dann belastend.