Training für die Alpenüberquerung (München->Venedig)

[Advanced88]

Hallo Zusammen,
Nächstes Jahr geht es in 4. Etappen von München nach Venedig (September 2017).
http://www.rad-race.com/tdf2017/

Mein Rennrad habe ich erst seit Mitte diesen Jahres, nun möchte ich natürlich alles über ein gezieltes Training lernen und auch umsetzen. Dafür habe ich unter anderem nun die Fenix 3, Tacx vortex smart und Zwift als Abo.
Nach recherche bin ich zu folgendem Ansatz gekommen.

FTP-Test initial (liegt derzeit bei 244W, habe aber das Gefühl da geht noch mehr)
2x pro Woche SST (Short/Med)
1-2 längere Zwift-Touren mit meinen Trainingskollegen (Berge, Intervalle, Segmentsprints..)
1-2x 2x20 @ftp
Alle ~4 Wochen ftp-Test wiederholen.

Das Training erstmal nur Indoor bis draußen mehr geht, ab und zu werde ich auch sicher mal nen 2x20ftp oder nen SST durch nen Lauf ersetzen oder durch Outdoortraining (Bodyweight, Freeletics,..)

Was haltet Ihr von diesem vorgehen?
Hier mal zwei Strava-Links:
SST MED - https://www.strava.com/activities/810986616
@Garmin SST Med - https://connect.garmin.com/modern/activity/1495459193#.WGIsn0qA3a4.gmail
SST SHORT - https://www.strava.com/activities/811568537
@Garmin SST Short - https://connect.garmin.com/modern/activity/1496120838#.WGIsvTDxyIU.gmail
(bin mir nicht sicher inwiefern ihr da einsehen könnt..)

Freue mich auf Euren Input/Tipps etc.

Beste Grüße,
Fabian

 

[To.Wa.]

Warum nur auf der Rolle? Der Winter ist doch bisher sehr mild und man kann gut fahren.
Generell machst du mit dem SST Training im Moment nichts falsch.
Alle 4 Wochen einen FTP-Test zu fahren halte ich für ziemlich sinnlos. Das ist nur unnötige Quälerei. Deine Steigerungen siehst du auch ohne Test anhand der Intervalle.

 

[Advanced88]

Vielen Dank für deine Antwort.
ich habe heute nochmal ein All-In FTP Workout gemacht und mich von den 244W auf 294W gesteigert.
Inwiefern sehe ich denn an den Intervallen ob ich eine Steigerung habe? Geh ich da nach Puls? Nach Körpergefühl? Wann weiß ich, wann ich die FTP hochkorrigieren kann obwohl ich kein FTP Test mache?

Natürlich möchte ich auch wenn es geht draußen trainieren - nach der Arbeit ist es jedoch dunkel und das OutdoorTraining braucht auch deutlich mehr Zeit- wenn ich diese habe gehe ich raus. Derzeit gefällt mir das Rollentraining aber sehr, vorallem weil es so gut messbar ist.

Zum Outdoortraining ohne Powermeter hätte ich dann noch die Frage, inwiefern ich trotzdem z.B. am Sweet-Point trainieren kann - gehe ich da nach Puls? Mit welchem System kann ich am besten meine Leistungszonen in Pulszonen umrechnen?
Mach ich das mit der THR?

Heart Rate Threshold:

• Your threshold heart rate will be the average heart rate from a recent intense race or very hard interval from a training ride, where you spent 45-60 minutes in duration at an all out effort.

Gibt es ein Tool womit ich diese berechnen kann, zum Beispiel anhand meines gerade gefahrenen FTP-Tests?
https://connect.garmin.com/modern/activity/1498232515#.WGLRPoshHp4.gmail

Freue mich über Euren Input.

Besten Gruß,
Fabian

 

[Ulle107]

eine schöne Strecke habt ihr da, habe mir gerade mal radrace und tour de friends angeschaut.
Scheint ja schon sold out zu sein..
Kennst du die genaue Strecke - die angegebenen 3500 HM von Brixen (ITA) - Vittorio Veneto (ITA) kann ich kaum
glauben oder jagen die euch ein paar Extrahügel hoch?

Aber warum wollte ihr auf Leistung und Zeit fahren, ist doch eher eine Geniessertour.
Wieviel Grundlagenausdauer planst du in Vorbereitung dafür zu fahren?

viel Spass auf alle Fälle

 

[Hoehenreiter]

Scheint eine coole Veranstaltung zu sein!

 

[Advanced88]

Scheint ja schon sold out zu sein..

Ja, das Event war nach wenigen Tagen komplett ausverkauft, das ganze wurde vorher schon groß angekündigt und die Leute wurden heiß gemacht

Kennst du die genaue Strecke - die angegebenen 3500 HM von Brixen (ITA) - Vittorio Veneto (ITA) kann ich kaum
glauben oder jagen die euch ein paar Extrahügel hoch?

Glaub ich auch nicht, bei den Testfahrern wurden glaub ich bei Strava auch weniger angezeigt (2000-2500)

Aber warum wollte ihr auf Leistung und Zeit fahren, ist doch eher eine Geniessertour.

Nunja ich bin ganz neu auf dem Rennrad, und das wird sicher eine knackige Tour. Dementsprechend möchte ich vorher möglichst viel Dampf aufbauen, auch wenn wir in unserem 4er Team auf den schwächsten achten und nicht auf 100% ballern wollen.

Wieviel Grundlagenausdauer planst du in Vorbereitung dafür zu fahren?

Ich will wenig im GA1/2 rumtümmeln sondern lieber intensiver trainieren. Allerdings werden gerade wenn es wärmer wird auch längere Outdoortouren eingestreut wo ich aber ohne Leistungsmessung fahre, also einfach nach Gefühl, Spaß und so Dinge wie Bergwertungen, Ortsschildsprint, ...

 

[Scuta]

kennst du deinen Schwellenpuls? Hab mir grad deine Trainings angeschaut. Stimmen deine Puls Zonen auf Strava? Wenn Ja, fährst du zu viel Watt.... das geht dann nach hinten los. Der Puls sollte Max 95% zum Schwellenpuls anliegen...dann ist dein Training effektiv und du baust nicht zu viel Laktat auf, der Fettstoffwechsel kann dann auch noch arbeiten.

Wenn deine FTP (Stundenleistung) 294 ist wie du geschrieben hast, würdest du dein SST workout um die 275 Watt fahren.... irgendwo hast einen Wurm drinnen.

edit: hab mir deinen FTP Test angeschaut. Max Puls hattest 190 somit wird dein Schwellenpuls wahrscheinlich irdendwo um die 165 sein. Von 165 ausgehend sollte der Max Puls beim SST training 156 nicht überschreiten. Wenn das zu Oft vorkommt ist deine reine Stundenleistung niedriger. Ich habe auch selbst die Erfahrung gemacht nicht immer kann man vom 20 Minuten Test auf 60 Minuten mit der 0,95 regel umrechnen... Pansy rechnet z.B. mit 0.9.

Deine 20 Minutenleistung war 306w mal 0,95 = 290w, mal 0,9 = 275w (wahrscheinlich näher dran)
Von 275 ausgehend ist der SST Watt Bereich zum Trainieren min. 242w - max. 258w.
Von 290 ausgehend von 255 bis 272.........

 

[Ulle107]

Dann berichte mal von deinem Trainingsfortschritt und im September von der Tour

 

[Advanced88]

kennst du deinen Schwellenpuls? Hab mir grad deine Trainings angeschaut. Stimmen deine Puls Zonen auf Strava? Wenn Ja, fährst du zu viel Watt.... das geht dann nach hinten los. Der Puls sollte Max 95% zum Schwellenpuls anliegen...dann ist dein Training effektiv und du baust nicht zu viel Laktat auf, der Fettstoffwechsel kann dann auch noch arbeiten.

Wenn deine FTP (Stundenleistung) 294 ist wie du geschrieben hast, würdest du dein SST workout um die 275 Watt fahren.... irgendwo hast einen Wurm drinnen.

edit: hab mir deinen FTP Test angeschaut. Max Puls hattest 190 somit wird dein Schwellenpuls wahrscheinlich irdendwo um die 165 sein. Von 165 ausgehend sollte der Max Puls beim SST training 156 nicht überschreiten. Wenn das zu Oft vorkommt ist deine reine Stundenleistung niedriger. Ich habe auch selbst die Erfahrung gemacht nicht immer kann man vom 20 Minuten Test auf 60 Minuten mit der 0,95 regel umrechnen... Pansy rechnet z.B. mit 0.9.

Deine 20 Minutenleistung war 306w mal 0,95 = 290w, mal 0,9 = 275w (wahrscheinlich näher dran)
Von 275 ausgehend ist der SST Watt Bereich zum Trainieren min. 242w - max. 258w.
Von 290 ausgehend von 255 bis 272.........

Sau geiler Kommentar. Ich bedanke mich schon mal für deine Mühe und die Zeit die du dir genommen hast. Bei meinen letzten SST Einheiten habe ich mittlerweile nen average Puls von 159 was ja an deinen berechneten Wert gut dran kommt.
Ich wollte für die Berechnung des schwellenpuls auch noch mal nen stufentest machen, da ich den Wert noch nicht kenne. Die üblichen Programme ermitteln den Wert allerdings auch aus meinen bisher gegebenen Einheiten.. TrainerPeak sagt da aktuell 179bpm (was auch immer da dran ist). Was ich aber auch merke ist das ich den puls gezielt steuern kann.. Geringer Gang und im Stehen? Puls geht hier.. Trittfrequenz über 95rpm.. Puls geht hoch... Ruhige Atmung, puls sinkt leicht.

Na klar berichte ich gerne über den Fortschritt und dann später über die Tour

 

[Markus19]

Hey Advanced 88,

war letzes Jahr im Trainingscamp im Ötztal im Sporthotel Alpina. Dort hat man die Gelegenheit mit Profis wie Gerrit Glomser oder Wolfgang Fasching etc. im Hochgebireg zu trainieren und sich wertvolle Tipps zu holen. Ist wirklich super spannend. Also falls dich sowas auch mal intressieren würde ;-)

LG, Markus

 

[Ulle107]

Hi Fabian,

wie läuft die vorbereitung, es geht ja bald los

 

[Peter 90]

Ich habe auch selbst die Erfahrung gemacht nicht immer kann man vom 20 Minuten Test auf 60 Minuten mit der 0,95 regel umrechnen... Pansy rechnet z.B. mit 0.9.

Selbst 0,9 halte ich für hoch gegriffen, aber für möglich. Als Tendenz würde ich aber eher vorsichtig schätzen und <0,9 sagen. 0,95 halte ich für utopisch. Ich fahre regelmäßig Berge über diese Distanzen und kann daher aus Erfahrung berichten. Und wenn man sich die Wattwerte der Profis ansieht, dann sieht man da auch noch einen starken Verfall von 20 Minuten hin zu einer Stunde.