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Training für Anfänger/Neulinge

theDemnex

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11 Juli 2021
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Hallo alle,

ich bin neu hier und Anfänger, bitte seid lieb zu mir :D
Zunächst etwas zum Background, bevor ich zu meiner konkreten Frage komme:

Seit Anfang Mai habe ich endlich mein Cube Nuroad Pro 2021. Ich weiß, es fällt in die Kategorie Gravel aber ich hab mich damals bewusst dafür entschieden, um bei der Tourenplanung etwas flexibler zu sein.
Zu mir:
28 Jahre, männlich, ca. 1,86m groß und aktuell ca. 83 Kilogramm (seit Jahresbeginn -10 Kilogramm :) )

Seitdem ich im Besitz des Cubes bin habe ich damit rund 660 Kilometer abgerissen.
Vorher war ich mit einem Conway CS701 unterwegs, sodass ich dieses Jahr auf ca. 1.400 Km Radfahren komme.

In der Regel fahre ich irgendwas zwischen 40-60 Kilometer pro Tour bei sehr mäßigen Höhenmetern (maximum waren ca. 500 Meter Steigung), 2-3 mal pro Woche. Durchschnittsgeschwindigkeit liegt bei rd. 24-25 Km/h.
Meine weiteste Tour waren 80 Kilometer mit etwa 190 Metern Anstieg und 24,8 Km/h im Schnitt.

Fahrradfahren macht mir spaß, ich liebe es, insbesondere bei Sonnenschein, die schöne Natur zu genießen.
Nun möchte ich diesen grundlegenden Spaß "instrumentalisieren", um auch besser zu werden.

Aktuell ist es so, dass Steigung und Gegenwind mir zu schaffen machen.
Beispiel:
Meine aktuelle Lieblingsstrecke ist rund 55 Kilometerlang bei 330 Höhenmetern (zwischen 4 und 7% Steigung). Ich schaffe diese mit um die 25 Km/h im Durchschnitt, bei einer durchschnittlichen HF von ca. 160.
Auf dieser Strecke gibt es einen Anstieg über rd. 1,3 Kilometer mit einer Steigung von 4-7%. Mein Puls schießt hier auf 180-190 Schlägen und ich quäle mich mit ca. 15 Km/h hinauf.


Nun möchte ich gerne gezielt an meiner Ausdauer arbeiten, um zum einen schneller, länger und "entspannter" (im Sinne von niedrigerer HF) fahren zu können und auch bei Gegenwind (selbst bei 7 Km/h merke ich schon, dass es schwieriger wird und mein Puls erhöht sich, wenn ich das Tempo beibehalten will) eine gute Figur zu machen.

Ich weiß, dass ich mit einem Gravelbike nicht vergleichbar schnell werde wie mit einem klassischen Rennrad.

Gibt es gute Trainingspläne für Anfänger, um meine genannten Ziele zu erreichen? Über jegliche Hilfe/Tipps/Ratschläge/Literaturvorschläge bin ich sehr dankbar.

Ich wünsche allen einen schönen Sonntag.

Gruß
theDemnex
 
Mir war das schnell zu wenig.
Interessant wäre zu wissen, ob die Fortschritte die gleichen wären, wenn man sich daran hält, oder sich einfach nach Gefühl die Kante gibt. Von einer Bekannten die Tochter geht auf eine Sportschule und da einen Trainer fürs Laufen. Sie kleine ist schon echt flink, aber wird vom Trainer bewusst gezügelt, um sich nicht kaputt zu machen denke ich. Wenn sie mir uns läuft und es mal etwas zügiger wird heißt es eigentlich nie ich kann nicht so schnell, sondern ich darf nicht so schnell, sonst meckert der Trainer.
 
Hallo und herzlichen Dank für die Antwort!
Das hilft mir schon mal weiter, auch wenn ich wahrscheinlich die Zeit etwas nach oben anpasse.

Darf ich fragen, wie du danach weiter gemacht hast?
VG
Hm...ich mach das irgendwie mit mir alleine klar, bin ja schließlich auch blutiger Anfänger.

Montag und Dienstag fahre ich zur Arbeit meist Intervalle (25km pro Weg)

Mittwoch moderat 100km

Freitag wieder MdRzA

Samstag wieder 100-150km

Es kommt auch ein wenig auf das Highlight an, dass geplant ist.

Für die Brocken Runde habe ich dann z.b. an einem Hügel ewig hoch runter usw. Über Tage, bis ich am Ende das Bergchen auf groß/klein fahren konnte.

Richtig Struktur werd ich erst für das nächste Jahr planen.
 
Achja die Intervalle fahre ich volles Rohr und lange Touren immer so das ich zwischendurch noch pfeifen kann.
Das die Pumpe mal hochjagt 🤷‍♂️passiert schon mal.
 
Danke für die Antworten.

Wie gestaltest du die Intervalle?

Ich denke ich werde die Struktur von o.g. Link als Basis nehmen, nur mit anderer Dauer starten und 3x die Woche.
1x Intervall kann sicher auch nicht schaden.

Mich irritiert/frustriert es momentan leider mega, wenn ich einen 163er Puls+ bei 28-30 Km/h habe bzw. der generell so hochschießt und ich gefühlt keine wirklichen Fortschritte mache. Vielleicht ist das aber auch nicht so unnormal und ich mache mir zur sehr einen Kopf und erwarte von mir selber zu viel.
 
Bei gerade mal 1400km klingt das eher normal. Am besten baust Du erstmal etwas Grundlagen auf, bevor Du dich ins richtige Training stürzt.

Und immer merken: Es wird nie einfacher, nur schneller.
 
Mich irritiert/frustriert es momentan leider mega, wenn ich einen 163er Puls+ bei 28-30 Km/h habe bzw. der generell so hochschießt und ich gefühlt keine wirklichen Fortschritte mache. Vielleicht ist das aber auch nicht so unnormal und ich mache mir zur sehr einen Kopf und erwarte von mir selber zu viviel.
Von jetzt auf gleich würde ich auch nicht zuviel erwarten.
Lass den Spaß nicht zu kurz kommen und setze dir Highlights...ein trainingspartner kann auch helfen ... Gruppenfahrten motivieren und und und.
 
Ein Anfänger kann eigentlich fahren, wie er Lust hat. Das Wichtigste ist, den Spaß an der Sache zu behalten und die Fahrzeiten/Tempo langsam zu steigern. Also aus 2h/Woche, 3h, dann 4h usw. aus maximal 50km am Stück, 60, 70, 80, 100. alle 3-4 Wochen mal ne ruhigere Woche einlegen. Möglichst nie länger als 3-4 Tage nicht fahren. Nach 6 Monaten sollte man merken, dass die Umfänge und das Tempo gestiegen und der Puls gesunken ist.
Strukturiertes Training nach Puls/Leistung hat dann vielleicht nach frühestens 12–18 Monaten und bei nem Pensum von mind 6-8h/ Woche kontinuierlich Sinn.
 
Ein Anfänger kann eigentlich fahren, wie er Lust hat. Das Wichtigste ist, den Spaß an der Sache zu behalten und die Fahrzeiten/Tempo langsam zu steigern. Also aus 2h/Woche, 3h, dann 4h usw. aus maximal 50km am Stück, 60, 70, 80, 100. alle 3-4 Wochen mal ne ruhigere Woche einlegen. Möglichst nie länger als 3-4 Tage nicht fahren. Nach 6 Monaten sollte man merken, dass die Umfänge und das Tempo gestiegen und der Puls gesunken ist.
Strukturiertes Training nach Puls/Leistung hat dann vielleicht nach frühestens 12–18 Monaten und bei nem Pensum von mind 6-8h/ Woche kontinuierlich Sinn.
Herzlichen Dank für deine Antwort!
 
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