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Training - aber WIE ? Rat von den Profis......

Puenktchen

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Hallo zusammen :wink2:

Auch wenn ich mich nicht gerade als unsportlich bezeichne (Laufen, Fitness, IndoorCycling) brauche ich jetzt ein bisschen Unterstützung beim Radln:eek:
Ich habe noch nie nach Plan oder sonstigen Richtlinien trainiert.
Meistens fahre ich einfach drauf los, solange es eben die Zeit erlaubt. Nun habe ich aber irgenwie den Eindruck, es bringt mich -im wahrsten Sinne des Wortes- ........w e i t e r !:ka:
Meine Grundlage ist zwar nicht schlecht ......... 3 - 4 h Rennradfahren machen mir nicht viel aus, aber am Berg sehe ich alt aus, beim Sprinten geht mir die Puste aus und ich muss mich zurückfallen lassen ......
das ist nicht schön :aufreg:
Also hier meine Fragen:
Was ?
Wann?
Wie?
........am Besten ?
Verbessere ich meine Leistung auch, wenn ich "nur" 1x Woche fahre und unter der Woche bzw. Wochenende laufe oder mich anderweitig bewege (beim Laufen wechsle ich immer ab zwischen Tempo- und lockeren Einheiten- mach also nicht nur GA)?
Auch wenn ich sehr gerne im Sattel sitze, so nimmt es doch sehr viel der Zeit in Anspruch........
Eure Experten-Meinung würde mich sehr interessieren.
Wie trainiere ich am effektivsten?
Danke schon mal im voraus........freue mich auf eure Antworten
 

racegirl

101,0 km/h
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AW: Training - aber WIE ? Rat von den Profis......

So blöd wie es klingt, Berg trainierst Du am Berg. Je mehr HM Du in der Jahresleistung hast um so besser fährst Du Berge hoch. Wenn man wie Du (ich interpretiere mal frei rein) mehr zum Spaß unterwegs ist kommt es weniger drauf an wann und wie sondern ob und wie oft. Und Sprint trainiert man überraschenderweise mit Sprint. Deine Sprintleistung verbesserst Du indem Du alle paar Ausfahrten mal diverse Sprints einbaust. Dafür ist es hilfreich, wenn Du an dem Tag recht gut erholt bist und die Sprints nicht erst am Ende einbaust. Mal bergauf mal flach und immer weiter üben. Das einem nach dem Sprint die Puste ausgeht ist total normal, weil Du anaerob Leistung bringst und eine Sauerstoffschuld eingehst. Die muss danach erstmal wieder ausgeglichen werden Deswegen hechelt man dann. Das Du abgehangen wirst ist abhängig von Deinen Mitfahrern auch normal. Nicht jeder ist ein Sprintertyp und ich kann auch wenn überhaupt nur mal einen gewinnen, wenn ich eine linke Taktik nutzen kann ;)

3-4 h ohne Streß fahren können ist doch eine super Sache und die speziellen Fähigkeiten mußt Du tatsächlich möglichst oft einbauen um besser zu werden.

Zur anderen Frage jeder Sport ist besser als auf der Couch rumzulungern. Wenn Du allerdings "nur" einmal die Woche radelst wirst Du auch mit Cross-Sport wahrscheinlich nicht das Leistungsniveau erlangen was Leute haben die 3-5x/Woche radeln.
 

406heijn

Heute hat's aber mehr Gravitation als sonst!
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AW: Training - aber WIE ? Rat von den Profis......

Was? Radfahren
Wann? Wann du Zeit hast
Wie? SuFu nutzen. Das Thema hatten wir hier schon einmal. (genau einmal):D
 

Speichennippel

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AW: Training - aber WIE ? Rat von den Profis......

Setzt man immer den gleichen Trainingsreiz, an den sich der Körper womöglich schon gewöhnt hat, stagniert die Leistung. Daher ist Abwechslung immer eine gute Idee.
Bei Zeitmangel kann man intensiver trainieren. Z.B. 15 Minuten einrollen, dann 20 Minuten Krawall und zum Schluss 15 Minuten nach Hause rollern. Als "Krawall" kann man Sprints fahren oder Intervalle oder einfach nur möglichst schnell ohne einzugehen.

Oder wenn Zeit da ist, auch mal 6-7 Stunden fahren, dann aber eher was lockerer.

Perfekt wird es, wenn man das alles in eine sinnvolle Struktur bringt. Aber das scheitert bei den meisten daran, dass Sport doch nicht Prio1 hat.
 

Puenktchen

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AW: Training - aber WIE ? Rat von den Profis......

Hallo :)
Vielen Dank für eure Antworten !
Stimmt schon, Tempo trainiert man mit ...........Tempo............dass muß einem doch mal gesagt werden :p
Versuche aber ab jetzt ein bisschen Struktur in mein lockeres "Dahinfahren" zu bringen!
Danke "Speichennippel" für den Tipp mit dem Intensiv-Kurztraining !
Ich dachte immer für 1h steige ich nicht extra aufs Rad, ich bin dann lieber zum Laufen,da habe ich in einer Stunde mehr davon.
Aber Laufen ist eben Laufen und Rennradfahren ist Rennradfahren:rolleyes:
Werde die Kurzeinheiten mal testen ;)
Zum Thema Zeitfaktor und Prioritätensetzung muss ich allerdings wiedersprechen!
Der Sport hat durchaus einen hohen Stellenwert. Aber bei Arbeitszeiten bis mindestens 18:00 und familiären Verpflichtungen muss eben eine gute Organisation in den Alltag bringen, um das ganze Sportpensum auch umsetzen zu können:ka:
 

Puenktchen

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AW: Training - aber WIE ? Rat von den Profis......

schon ein bisschen schlauer - aber noch nicht klug :D
Zwar bin ich ja bereits freundlcih auf die SuFu hingewiesen worden (was ich natürlich auch gleich genutzt habe:)
Aber um mit den Worten eines Radfahr-Kollgen hier im Forum zu sprechen.........
"als Anfänger hat man's nicht leicht..........." - als weiblicher wohl umso mehr.

Also, wie gesagt, trotz Suchfunktion brauche ich noch Hilfe (kaum zu glauben:ka:
Es gibt drei Parameter, Trittfrequenz, Herzfrequenz und Tempo .......oder?
WIE arbeite ich WANN womit.......... oder alles zusammen?
DAs ich für die Grundlage locker und langsam fahre, also Herzfrequenz orientiert habe ich schon verstanden............ aber wie weiter?
Am Berg einfach nur Tempo und immer mehr runterschalten, oder gleich runterschalten und gleichmäßig in der möglichst gleichen Trittfrequenz kurbeln (was natürlich zu Lasten der Geschwindigkeit geht - bei MIR zumindest :(
Ist es sinnvoll, Trainingsformen zu mischen. Also die Hälfte der STrecke z.B. locker und dann Tempo ( oder Trittfrequenz?)
Danke schon mal für die Antworten.......
:eek:
 
R

Radlbeere

AW: Training - aber WIE ? Rat von den Profis......

Da wird aber viel in den Raum geworfen. :D

Trittfrequenz: Da gibt es sehr unterschiedliche Ansichten (wie bei allem.......), idR sagt man jedoch, dass eine sinnvolle TF zwischen 90 und 100rpm liegt.
Herzfrequenz: Welch' Wunder, mehr Meinungen als Menschen auf dieser Welt. Ich persönlich nutze die Herzfrequenz sehr gerne, jedoch sollte man mehr auf Mittelwerte Acht geben als auf jede kleine Änderung. Da du sicherlich keinen Wattmesser am Rad haben wirst, bleibt dir auch kaum eine andere Wahl als auf die HF zu achten, um bspw. ein Grundlagen-Training zu gestalten. (Wobei auch die Faustformel gilt - GA=lockeres Reden möglich)
Tempo: Das Tempo kannst du gleich mal schön weit nach hinten stellen. Kleines Beispiel, warum:
Du fährst 30km/h mit Rückenwind->Leistung vielleicht 80-100W
Du fährst 30km/h mit Gegenwind->Leistung 200+W

An Bergen (du meinst sicher Steiungen á 50-100 Meter) einfach runter schalten, wenn du merkst, dass du absolut aus der Puste sein würdest, wenn du versuchst das Tempo zu halten. Zu hohe Gänge mit extrem niedrigen Frequenzen zu treten ist nicht gut, das mögen die Beine nicht. ;)
 

GerdO

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AW: Training - aber WIE ? Rat von den Profis......

Ich persönlich nutze die Herzfrequenz sehr gerne, jedoch sollte man mehr auf Mittelwerte Acht geben als auf jede kleine Änderung.

Mittelwerte sind bei der HF ziemlich sinnlos.

Bsp: 4 Std. Ausfahrt.

50 % der Zeit mit 60% der MHF gefahren.
50 % der Zeit mit 90 % der MHF gefahren.
Ergibt einen Mittelwert von 75% der MHF über 4 Stunden.

Der Mittewert sagt daß ein lockeres GA Training veranstaltet wurde, gerade noch im GA1 Bereich (je nachdem welcher Lehre man folgt hört GA1 bei 70% oder 75% der MHF auf).

In Wahrheit ist der Mensch 2 Stunden im Renntempo unterwegs gewesen und hat sich völlig verausgabt.
 
R

Radlbeere

AW: Training - aber WIE ? Rat von den Profis......

Wer suchet, der findet.
Ich meinte nicht den Mittelwert aus 4 Stunden, sondern viel mehr einen Mittelwert aus ein paar Minuten. Wenn eine Welle mit Gegenwind kommt, dann steigt der Puls eben mal für ein paar Sekunden.
 

GerdO

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AW: Training - aber WIE ? Rat von den Profis......

Wer nachdenkt und die Worte richtig wählt, wird verstanden.

Kurzzeitige Mittelwerte sind genauso unsinnig.
Bsp: 4 Minuten Teil einer Ausfahrt.

2 min. mit 60% der MHF gefahren.
2 min. mit 90 % der MHF gefahren.
Ergibt einen Mittelwert von 75% der MHF über 4 Minuten.

Der Mittelwert sagt daß er sich im GA Bereich aufgehalten hat, dabei hat er 2 min. geballert und ist dabei deutlich in die Sauerstoffschuld gekommen. Das sollte man im im GA1 Training nicht allzuoft machen, wg. der Umstellungen des Körpers von gemütl. Fettverbrennung auf Alarmprogramm.
Deshalb ist die Steuerung des Trainings nach Mittelwerten, auch über kürzere Abschnitte, nicht sinnvoll.

Ansonsten wäre noch zu fragen, wieviele Mittelwerte den so auf einer Tour, deiner Meinung nach, genommen werden sollen. Viele Mittelwerte über kurze Abschnitte ergeben wieder einen Mittelwert über einen großen Abschnitt.

Man braucht nicht panisch zu werden, wenn es mal passiert, daß man über seiner Schwelle fährt, man stirbt nicht daran und man wird auch nicht krank davon. Aber man sollte sofort wieder einen Gang zurückschalten - zumindest wenn man seine Trainingszeit einigermassen effektiv für ein GA1 Training nutzen will.
 

Puenktchen

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AW: Training - aber WIE ? Rat von den Profis......

Vielen Dank für eure Antworten:)
Ich sehe schon, ich bin nicht die Einzige, die das Gefühl hat, ab und an den Durchblick zu verlieren.:eek:
Irgendwie ist es beim Laufen einfacher als beim Radln .....da laufe ich nach der Herzfrequenz OHNE MITTELWERT, nur nach AKTUellen Wert, GA1,2 oder Tempo oder Sprints oder Intervall.
Anmerkung meinerseits:
Ich fahre durchaus mit Herzfrequenzmesser, bei GA1 um mich nicht überzubelasten (was sonst v.a. am Berg leicht passieren würde) und auch wenn ich GA2 fahre(n) würde ...........dann eben kürzer.
Allerdings werde ich jetzt mehr auf die TF achten und mehr kurbeln, wahrscheinlich ist genau die KRAFTausdauer mein fehlender Punkt.
Also mehr Berge und mehr Tempo......... ich arbeite dran:D
 

racegirl

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AW: Training - aber WIE ? Rat von den Profis......

Wenn Du es genau so machst wie beim Laufen, dann funktioniert es auch. Wenn Du GA1 fährst sollte der max. Puls die 80% nicht übersteigen und auch an die 80% nicht zu lange fahren. Bei Tempo fährst Du länger zügig mit konstant höherem Puls und bei Sprints und Intervallen zwischendurch hoch und dann wieder locker. Tempo ist beim Radfahren als Parameter voll fürn A***, weil Wind und Gelände im Verhältnis zum Laufen einen viel größeren Einfluß haben. Die TF variierst Du. Mal den Berg schnell hochkurbeln und mal mit dickem Gang hoch ( nicht zu oft weil manche Knie zicken) Trainingsformen zu mischen ist gerade bei begrenztem Zeitbudget nicht zu empfehlen. Ist nix halbes und nix ganzes außer Du nennst es Fahrtspiel :D

Entweder GA oder Tempo oder Intervalle oder Kraft, dass Du bei Intervallen und Kraft zwischendrin locker fährst, versteht sich hoffentlich von selbst.

Mach es wie beim Laufen. Variiere Dein Training, trainiere vor allem Deine Schwächen, überlaste Dich nicht höre auf Deinen Körper und fordere Deinen Körper immer wieder mit neuen, unbekannten Reizen.
 

Puenktchen

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AW: Training - aber WIE ? Rat von den Profis......

Hallo racegirl.................
DANKE !
VIELEN DANK :)))
Das ist ja mal eine Aussage - fundiert, sinnvoll und umsetzbar!!
Ein Hoch auf die Frauenfront !
:)
 

ultegra1

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AW: Training - aber WIE ? Rat von den Profis......

wennst einen bekannteren lokalen spitzenfahrer mit hoher TF (wahrscheinlich jenseits von 100 Upm), mit leichteren Übersetzungen (womöglich sogar am 39er Blatt) am flachen Radweg womöglich sogar locker am handy plaudernd herumgurken siehst und du dich wunderst was der da gerade aufführt, vielleicht ihn mit etwas größerer Anstrengung sogar noch überholst ...DER TYP FÄHRT GERADE PERFEKTES GA1!
 

Puenktchen

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Man muss Ziele haben............:D
Bei GA1 locker mit dem Handy telefonieren, klappt schon:)
 

ultegra1

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AW: Training - aber WIE ? Rat von den Profis......

ich fahre GA1 so mit 119 bis 122bpm (ca. 63 - 65% von HFmax) , 2-4h lang möglichst gleichmäßig, TF 94-98Upm und so flach wie möglich - zb mit RR mit dem 39er Kurbelblatt. Das sind wohl so an die 2.6 - 2.8 Watt/kg bei mir.
Meist im Mitte Herbst/Winter (ca. Anfang November - ende Februar) am MTB (mit dem 44er Blatt) und auf Asphalt. Aber fallweise auch am Rennrad. Da kommen so an die 2.500-3.000km immer zusammen.Damit es nicht so fad ist montier ich mir da immer einen kleinen Radio am Lenker.
Auch besuche ich im winter sehr gerne ein Hallenbad und schwimm 2-3h einfach nur eine Länge nach der anderen. Auch sowas zähl ich zum GA1-Training.

Dann besteht die Gefahr das man leider diesem bequemen GA1-trott verfällt und sich gar nicht mehr viel in den EB/SB-Bereich ab dem Frühjahr hineinquälen will. Das ändere daher ich ab März dann schlagartig mit vielen Trainingsreizen ala` stark welligen extensiven KA (Dauermethode) und intensiven KA (Hügelintervallmethode) auf schweren Übersetzungen und niedriger TF , EB Flach - und Hügelintervallen und dem normalen GA2/EB Hügel/Bergtraining sowie sehr langen GA1/GA2 Ausdauerfahrten bis 200km.
 

Puenktchen

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Ach du meine Güte !
120 bpm..........ja HILFE !
Und das 2 - 4h (!!) Meine Hochachtung!!
Da bin ich aber froh, daß meine GA auch so herhält !!
Ich arbeite lieber am Berg !Lieber 10 - 14% hochkurbeln, als sooooooooo viele Dauer-Umdrehungen. Damit kannst du mich nicht motivieren :) :) Dann lieber Sprints und Intervalle
 

ultegra1

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AW: Training - aber WIE ? Rat von den Profis......

Naja ich hab GA1 erst gemacht als ich begann mich für den Ötztaler RM (238km/5500hm) zu interssieren oder auch mal Kitzbüheler Horn oder den Mte Zoncolan ohne schieben hochzukommen (6km/900hm im mittelteil mit steigungen zw. 15 und 25%).
Ohne zuvor ausreichend GA1 wirds sehr schwer dort eine vernünftige TF zu halten wenn man solche Alpen-Giganten auf eine 200km runde einbaut.
Bei mir hat sich durch dieses GA1 die Ausdauer verbessert, die Regenrationszeit verkürzt, Berg-Steigrate von gerade mal 900hm/h auf etwa ca. 1200hm/h schlagartig verbessert weil viel niedriger Puls, Immunsystem gestärkt, auch etwas Zähgkeit verbessert weil man auch bei miesen kalten wetter im winter fährt sowie denke ich das alle anderen Trainingsarten am RR auf diesem GA1 aufbauen. Auch trainiert man sich einen ganz brauchbaren 'Runden Tritt' in all seinen 4 Phasen dadurch an. Abnehmen bzw viele Kalorien verbrauchen tut man natürlich auch dabei und erhält die allgemeine Fitness im Winter sehr gut aufrecht. Hometrainer hab ich leider keinen, aber auch darauf läßt sich das GA1 im Winter ganz gut absolvieren. Je niedriger der mittlere GA1 puls umso kürzer ist die Regenerationszeit und desto öfters pro Woche kann man fahren. Zuviel Rekompensation (unter 60% von HFmax) sollte aber auch nicht dabei sein.
Auch innerhalb der Saison fahre ich ab und zu so ein GA1.... zb. nach einer harten Bergtour.



Als ich bis vor 3 Jahren noch MTB fuhr hatte ich von GA1 keine ahnung und jagte einfach bis zum Anschlag (HFmax) einen unaspahltierten Hügel nach dem anderen hoch. Als ich dannach aber aufs Rennrad umstieg wurden Distanzen ab 80km bereits zu einem Problem für mich. Zum Glück gibt es GA1 und heut bezeichne ich mich als Rennradler der dieses Training auch fährt. Ärgern tu ich mich jetzt nur, weil ich nicht schon früher dieses GA1 auch in der MTB -zeit gefahren bin.
 

Jaufenbrenner

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Bin zwar kein so ein riesiger Fan von GA1 wie Ultegra1, aber genauso in diesem optimalen Pulsbereich wie er fahre ich auch GA1 - etwa 2.000km im Winter. Ich tu mir leider nur sehr schwer vollkommen flache Abschnitte bei uns in Südtirol zu finden bei 4-5h Fahrzeit.
Ansonsten schwör ich innerhalb der Saison auf intensivstes KA und Bergtraining mit Höllenübersetzungen -zb Timmelsjoch,Penser Joch,Jaufenpass,Stilfser Joch,Mortirolo, Passo Fedaia und all die schönen Berge bei uns.
 

Jaufenbrenner

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möchte noch anfügen: je mehr km pro Saison desto besser. sprich man erhöht seine Grundlage automatisch etwas mit jeder gefahrenen Saison ohne speziell mittels GA1 zu trainieren u.a. weil man sowieso auch unbewußt viele GA1/GA2 Anteile pro Trainingseinheit dabei hat (bis zu 70-80% von den gefahrenen km).
Aber irgendwann kommt trotzdem dann eines Tages der Punkt (nicht altersbedingt) wo man mit seiner Leistung stagniert, die Regenerationszeit wird immer länger, Bergpuls steigt sogar wieder an, nix geht weiter und dieses komisch anmutende unästethische, aber dennoch disziplinierte, möglichst gleichmäßige GA1 ist ein Weg um sich wieder etwas zu verbessern. Auch kann man GA1 mit vielen anderen Sportarten kombinieren. Zur Abwechslung im lockeres Bereich Schwimmen, Laufen, MTB Tour durch die Botanik, Langlaufen, Skaten....das ist alles GA1. Ich machte es damals um meinen Puls noch weiter runter zu bekommen um selbst bei 45-50km/h in einer Gruppe den Windschatten einigermaßen halten zu können. Am Berg spiel ich dank GA1 noch besser mein geringes Gewicht aus und halte derzeit zb. an einem Alpenmonster wie dem Timmelsjoch bei kontinuierlicher Steigrate um die 24-26hm/min.
 
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