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Anfängerfrage- Pulszonen bestimmen

fuxer

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Als Anfänger habe ich meine Mühe die Verschiedenen Trainingszonen zu erstellen und zu begreifen.
Ich benutze Strava und einen Wahoo Elemnt um meine Daten aufzuzeichnen.
Auf beiden Plattformen habe ich meinen Maximalpuls von 185 bpm eingetragen und die 5 Zonen berechnen lassen.
Komischerweise zeigt mir aber Strave andere Zonen an als der Wahoo. Auch die Bezeichnung ist eine andere.
Das ist natürlich blöd, da ich ja beim fahren versuche in bestimmten Bereichen zu bleiben.
Hier sind die Ergebnisse automatisch berechnet anhand vom maximalpuls 185.

Strava:
Ausdauer <108
Mäßig 108-143
Tempo 143-161
Schwelle 161-178
Anaerob >178

Wahoo:
Einfach <120
Fettverbrennung 121-138
Ausdauer 139-157
Schwierig 158-175
Hoch >176

Bei Strava liegt der Ausfauerbereich bei unter 108 und bei Wahoo bei 139-157.
Das ist natürlich alles sehr verwirrend. Da man die Daten auch manuell eintragen kann, würde ich die beiden Plattformen gerne angleichen, aber was sind denn nun die richtigen Zonen?

Hier meine Daten:
Alter: 47
Max Puls: 185 bpm
Ruhe Puls: 45 bpm
Größe: 185 cm
Gewicht: 77 kg

Ich fahre jetzt seit 4 Wochen und habe nun ca. 600 km in den Beinen. Der Fortschritt ist enorm und das Training mit der ganzen Technik macht mir viel Spaß und ist sehr motivierend.
 
aber was sind denn nun die richtigen Zonen?
Es gibt da kein richtig oder falsch, diese Zonen sind relativ willkürlich und entsprechen nicht direkt psychologischen Schwellen.

Das ist natürlich blöd, da ich ja beim fahren versuche in bestimmten Bereichen zu bleiben.
Warum versucht du in Zonen zu bleiben, deren Sinn für doch nicht verständlich ist.


Wobei wenn man sich das genau anguckt, dann liegen die nicht so weit auseinander. Nur die Bezeichnungen sind unterschiedlich.
 
Der Sinn von Pulszonen ist mir schon verständlich. Auch wenn ich das nicht zu genau nehmen will.
Ich verstehe nur nicht, welche Daten hier jetzt die richtige sind.
Wenn ich aber im GA1 oder GA2 Bereich fahren möchte, will ich schon einen Anhaltspunkt für die Pulszone haben.
Sonst ergibt das ja alles keinen Sinn.
 
Das ist doch relativ klar. GA1, definiert als aerober Bereich. geht bis ~140. GA2 ist darüber. bis wo ist willkürlich da es für die Obergrenze keine physiologische Entsprechung gibt. Aber oberhalb von 160 geht es sicher in Richtung Schwellentraining.

So genau ist das sowieso nicht. Weil ersten die HFmax immer unsicher ist und die Schwellen auch nicht fix an HFmax gebunden sind sondern sich mit dem Training verschieben.
 
Ok, verstanden.
Das heißt also, dass wenn mein Wahoo grün leuchtet beim Bereich 139-157, bin ich schon im GA2 Bereich und ich war die letzten 3 Wochen dauerhaft im GA2 Bereich und darüber unterwegs.
Da ich mich in dieser Zeit deutlich gesteigert habe, wird es sicher nicht soo verkehrt gewesen sein.
Werde das nächste mal darauf achten, unter der 140 zu bleiben und sehen, wie sich das anfühlt.

Ich vertraue also den Wahoo Zonenberechnung und passe die Strava Berechnung manuell an?
 
> Bei Strava liegt der Ausfauerbereich bei unter 108 und bei Wahoo bei 139-157.

Mit "Fettverbrennung" ist wohl GA1 gemeint und mit "Ausdauer" GA2 (Wahoo).

Ob man als Hobbyfahrer GA1 überhaupt braucht, darüber kann man sich trefflich streiten. Solange die Knochen das mitmachen, fahr wie du Spaß hast, also auch GA2. Mach dir da keinen Kopf. Wenn ich mir vornehme, bei geeignetem Wetter nach der Arbeit jeden Tag um die 50 km zu fahren, fahre ich automatisch so, dass ich mich bis zur nächsten Ausfahrt wieder erholt habe, also eher GA1. Je mehr du fährst, desto schneller wirst du bei gleichem Puls und darum geht es letztlich. Natürlich sollte man dann hier und da mal ein paar Intervalle einstreuen, damit es nicht langweilig wird. Aber letztlich kommt es auf den Jahresumfang an.
 
So ist es. Ich möchte bei gleichem Puls schneller werden, um auch mal mit einer Trainingsgruppe 100km mit 28er Schnitt zu fahren. Bisher bin ich im Hügelland bei 65km Runden mit 26er Schnitt.
Ich teste jetzt mal eine Fahrt im GA1 (unter 140) Bereich um zu sehen wie sich das anfühlt.
Als Intervalle nutze ich die Hügel bergauf. Da halte ich es eh nicht im niedrigen Pulsbereich aus, sondern will ich mich einfach auspowern.
 
Ich teste jetzt mal eine Fahrt im GA1 (unter 140) Bereich um zu sehen wie sich das anfühlt.

Du darfst dann aber nicht zwischendurch sprinten u.ä., der Puls muss stets unter 140 bleiben. Kurze Sprints bis 6 Sek. sind wohl o.k. An Sonntagen mach ich sowas nie (mehr), viel zu langweilig. Eher schon unter der Woche nach der Arbeit.

Wenn du viel - vor allem regelmäßig - fährst, passiert nach 2-3 Jahren das, was du anstrebst: Du fährst im Flachen bei Windstille 30-32 km/h, ohne dass der Puls nennenswert hochgeht. Du kannst dann auch Anstiege im GA1-Bereich fahren. Das lässt sich nicht herbeizwingen.

Ein irischer Profi hat mal gesagt, es sei egal, was man auf dem Rad macht, solange man es 16 Stunden in der Woche macht. War glaube ich Sean Yates.

Schnitt in der Gruppe ist trügerisch. Was mit 3-4 Leuten richtig anstrengend sein kann, ist in einer etwas größeren gut laufenden Gruppe ein Klacks.
 
Kurze Sprints bis 6 Sek. sind wohl o.k. An Sonntagen mach ich sowas nie (mehr), viel zu langweilig. Eher schon unter der Woche nach der Arbeit.
Das ist sogar ne Trainingsmethode alle 10-20 min 5 Sek "all out" zu sprinten, Macht die Einheit aber erheblich schwerer. Aber auch sonst macht das nix wenn der Puls mach kurz drüber ist, sollte aber nicht das Ziel sein und minimiert werden. Nicht weil das an sich schädlich wäre, aber es macht es schwieriger. Und ein Grund warum man GA1 fährt ist das man die Ermüdung minimieren möchte,

Im Grund ist es aber bei dir auch wirklich egal, wenn du regelmässig fährst wirst du so oder so dramatisch besser. Aber spricht nichts dagegen mal ein Gefühl dafür zu entwickeln wie sich die Trainingsbereiche so anfühlen
 
@fuxer
Wie schon erwähnt, diese Pulszonen sind nicht absolut eindeutig zu definieren. Das hängt auch vom Fahrer ab, das Alter spielt da rein wie auch das Gewicht und der bisherige Lebenswandel. Also pauschal gesagt: die ungefähre körperliche Verfassung. Hast Du die HFmax aus einer Tabelle entnommen? Es könnte ja sein, dass Du bisher ein äußerst sportliches Leben geführt hast und nun einfach mal das Rennrad als neue Alternative für Dich entdeckt hast - dann wäre die HFmax aller Wahrscheinlichkeit nach höher.

Besonders stark voneinander weichen die angegebenen Werte nicht ab, abgesehen vom unteren Bereich, wo 10 Schläge Unterschied sind. Die sind bei entsprechende langsamer, ruhiger Fahrt aber auch zügig überschritten.

Als Beispiel:
Wahoo:
[...]
Ausdauer 139-157
[...]
Wenn Du wahoo jetzt besonders dein Vertrauen aussprichst und Ausdauer trainieren möchtest, dabei aber die Schwelle von 139 Schlägen permanent um genau zwei Schläge unterschreitest und deshalb in Verzweiflung gerätst, da das ja nicht mehr als Ausdauertraining gelten könnte, dann tust Du Dir keinen Gefallen.
 
Das ist sogar ne Trainingsmethode alle 10-20 min 5 Sek "all out" zu sprinten, Macht die Einheit aber erheblich schwerer. Aber auch sonst macht das nix wenn der Puls mach kurz drüber ist, sollte aber nicht das Ziel sein und minimiert werden. Nicht weil das an sich schädlich wäre, aber es macht es schwieriger. Und ein Grund warum man GA1 fährt ist das man die Ermüdung minimieren möchte,

Im Grund ist es aber bei dir auch wirklich egal, wenn du regelmässig fährst wirst du so oder so dramatisch besser. Aber spricht nichts dagegen mal ein Gefühl dafür zu entwickeln wie sich die Trainingsbereiche so anfühlen

Grund, die HF nicht wesentlich oder länger zu überschreiten war glaube ich, dass man den Körper dann aus der Trainingszone holt und was anderes trainiert, als man vorhatte.

Was dann wiederum mit der Frage nach dem Sinn des GA1-Trainings zusammenhängt. Aber das ist ein (zu) weites Feld.
 
Der sind des GA(1) Trainings ist ja sicher im aeroben Bereich zu bleiben um lange relativ ermüdungsfrei fahren zu können. Die Anpassungen erzielt man eben über die Dauer und nicht die Intensität. Wenn man also ständig, länger oder signifikant, den Bereich verlässt, ermüdet man zu stark.
Aber diese Stoffwechselprozesse sind physiologisch gar nicht so stark abgrenzt und die HF ist sowieso nur ein grober Indikator für das was im Muskel passiert.
Wie man es hält hängt auch davon ab warum man überhaupt GA1 fährt. Will man einen bestimmte Dauer erreichen oder will man sich erholen weil an den folgenden Tagen ein härteres Training ansteht. Nur der zweite Fall ist eigentlich kritisch. Da muss man sehr vorsichtig sein, sich nicht mit zu viel Intensität das folgende Training zu versauen. Typischer Trainingsfehler:"To hard on the easy days. to easy on the hard days".
Aber auch das muss man letztlich austesten was man verträgt. Die Trainingszonen sind nur ein grober Hinweis. Aber man weiss irgendwas was vor einen harten Tag geht und was nicht. Da fahre ich dann sogar eher im mittleren GA1 Bereich und vermeide die obere Grenze.
Wenn man lang fährt und danach sowieso ne Pause hat, kann man das liberaler machen. Das sind die Tage wo ich z.b. auch sprinte oder mal eine Berg überschwellig fahren. Da muss man halt nur gucken das man die Dauer durchhält ohne am Ende stark abzufallen.

BTW: noch ein wichtiger Hinweis zu Interpretation der HF. Bei konstanter Leistung steigt sie langsam an. Wie stark hängt von u.a. von Trainingsstand ab. Es empfielt sich als erste mal im unteren Bereich zu starten und die HF zum Ende des Trainings an die obere Grenze stoßen zu lassen.
Also z.b. mit 125 zu starten und von da an steigen zu lassen. Da die HF eben auch die Ermüdung reflektiert, kommt man so relativ sicher über die angedachte Distanz.

Was dann wiederum mit der Frage nach dem Sinn des GA1-Trainings zusammenhängt. Aber das ist ein (zu) weites Feld.
Die Frage muss sich der TE aber stellen denke ich, sonst hält man sich fremdbestimmt an irgendwelche Messwerte :eek:
 
Du darfst dann aber nicht zwischendurch sprinten u.ä., der Puls muss stets unter 140 bleiben. Kurze Sprints bis 6 Sek. sind wohl o.k.

Oh, meine dann muss ich meine Angewohnheit, die Hügel hochzuballern, wohl noch mal überdenken.

@fuxer

Wenn Du wahoo jetzt besonders dein Vertrauen aussprichst und Ausdauer trainieren möchtest, dabei aber die Schwelle von 139 Schlägen permanent um genau zwei Schläge unterschreitest und deshalb in Verzweiflung gerätst, da das ja nicht mehr als Ausdauertraining gelten könnte, dann tust Du Dir keinen Gefallen.

HFmax habe ich gemessen, indem ich einen Berg so schnell ich konnte gefahren bin.
185bpm macht bei einem Alter von 47 auch durchaus Sinn.
Ich fahre jetzt zwar erst seit 3 Wochen mit dem Rennrad, bin aber von Natur aus sportlich.
Bin früher viel BMX gefahren. Diese Skills helfen einem auch auf dem Rennrad weiter.

Wie ich jetzt gelernt habe nennt sich der Ausdauerbereich1 bei Wahoo Fettstoffwechsel und GA2 nennt sich Ausdauer.
Bei +- 5-10 Schläge Unterschied mache ich mirkeine Sorgen. Ich bin aber über die Infos hier bisher sehr dankbar, da ich nun herausgefunden habe, dass ich dachte ich fahre GA1, obwohl ich ständig im GA 2 Bereich unterwegs war.

Das ist schon ein Unterschied und Auch für mich als Anfänger spürbar.

Am Samstag will ich meine erste 100km Tour machen und da ich nun weiß, ich soll im Bereich von 130-140 fahren, werde ich das auch sicher schaffen. Der steife Nacken bereitet mir die größten Probleme.
 
Ich sag mal trivial "einfach fahren" - klappt bis zu einem gewissen Level wunderbar. Ich habe mir vier Jahre lang mit dem MTB keinerlei Gedanken über HF gemacht. Irgendwann merkst Du, es geht nicht mehr richtig weiter; die Leistung stagniert. Das war bei mir vor 4 Monaten und seit dem lese ich mich ein, habe mir ein PM gekauft und trainiere nun anstatt einfach zu fahren.
 
Am Samstag will ich meine erste 100km Tour machen und da ich nun weiß, ich soll im Bereich von 130-140 fahren, werde ich das auch sicher schaffen.
genau für sowas ist das hilfreich. Fährst die ersten Hälfte eher zwischen 130-135 und die zweite bis 140. Und wenn du am Ende noch einen Berg hochballern magst, dann mach das. Aber eben nicht am Anfang. Du wirst dann auch im Laufe der Zeit ein Gefühl dafür entwickeln was geht und was nicht.
 
genau für sowas ist das hilfreich. Fährst die ersten Hälfte eher zwischen 130-135 und die zweite bis 140. Und wenn du am Ende noch einen Berg hochballern magst, dann mach das. Aber eben nicht am Anfang. Du wirst dann auch im Laufe der Zeit ein Gefühl dafür entwickeln was geht und was nicht.

Bisher bin ich immer gerade am Anfang den Berg hoch geballert, um erst mal die Lunge und des Kreislauf frei zu pusten und in Schwung zu kommen. Wenn der Schmerz einmal da war, fällt es mir leichter für lange Zeit in an der Leistungsschwelle zu fahren.
Da sieht man mal, was man alles „falsch“ machen kann. :)
 
185bpm macht bei einem Alter von 47 auch durchaus Sinn.
Ja. Sicher, das kann hinkommen. Diese HF-Tabellen findet man allenthalben in Cardiobereichen und in Fitnesszeitschriften oder online-Angeboten. Das sind Richtwerte und eigentlich bilden die beiden Anbieter das ungefähr gleich ab, anhand der HFmax. Der menschliche Körper ist aus Fleisch und Blut, da ist mit genauesten, absolut gültigen Grenzwerten wenig zu erreichen. So ungefähr hingepanscht wie das Geschreibe klingen mag ist das auch nicht zu betrachten. Training nach HF lässt sich einfach systematischer gestalten, das liegt auf der Hand. Und es gibt eben Typen, die einfach von Natur aus einen höheren/niedrigeren Puls haben - dazu gibts hier auch seitenlange Diskussionen. Du machst das schon :)

Bei Strava liegt der Ausfauerbereich bei unter 108 und bei Wahoo bei 139-157.
Könnte es sein, dass dies einfach ein Irrtum gewesen war? Oder die Anbieter verstehen unter den Begriffen einfach unterschiedliche Bereiche.

Viel Erfolg!
 
Nein, das ist kein Irrtum, sondern einfach eine andere Bezeichnung. Beide Portaleverwenden den Begriff Ausdauer für verschiedene Zonen.

Vielleicht ist das auch einfach ein Übersetzungsfehler.

Wenn man es weiß ist es ja ok.
 
Bisher bin ich immer gerade am Anfang den Berg hoch geballert, um erst mal die Lunge und des Kreislauf frei zu pusten und in Schwung zu kommen.
ich mache es aber auch auf Runden wo der Berge zuerst kommen. Aber dann nicht volle Pulle sondern mit etwas gebremster Power. So 95%.
Aber die reine Lehre ist das nicht
 
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