Struktur ins Training bringen - Wie fange ich an?

[Cristiano]

Hallo Zusammen,

ich bin seit ca. 3 Jahren im Radsport aktiv (anfangs noch eher sporadisch, mittlerweile recht regelmäßig). Bisher bin ich dabei "einfach nur gefahren". Dadurch habe ich mittlerweile eine gewisse Grundlage erlangt und würde nun gerne mal ausprobieren, was sich durch etwas mehr Struktur im Training rausholen ließe. Nun frage ich mich allerdings, wie ich damit am besten anfange.

Momentan ist mein Stand folgender:

• Ich bin 27 und wiege 66kg bei einer Größe von 1,73m.
• Momentan fahre ich im Schnitt knappe 200km/Woche mit dem RR, Tendenz steigend.
• Ich gehe 2-3 mal in der Woche laufen. Hier folge ich zwar keinem konkretem Trainingsplan, ich habe mir allerdings eine grobe Struktur aus Tempo- und Intervalleinheiten sowie Long Runs angeeignet. Alle paar Wochen lege ich eine Ruhewoche ein.

Ich würde mir nun ähnlich wie schon beim Laufen auch fürs RR eine gewisse Struktur aneignen. Dabei wird es vermutlich zunächst nicht auf einen strikten Trainingsplan hinauslaufen, da ich momentan keine Rennambitionen habe. Wichtig wäre es mir, das am Anfang möglichst simpel zu halten. Ich verfüge zwar über eine Sportuhr und ein Wahoo, ein Wattmesssystem ist aber noch nicht vorhanden. Welche Quellen (Literatur, Webquellen, Videomaterial) könnt Ihr empfehlen, um sich etwas theoretische Grundlagen anzueignen?

Ich würde mich sehr über Tipps freuen.

Gruß

Cristiano

 

[Teutone]

Du solltest aber vielleicht sagen, in welche Richtung es gehen soll: Renn-, Lizenzfahrer, Marathons, Brevets, Berge, Flach, Zeitfahren, just for fun...

 

[Cristiano]

Du solltest aber vielleicht sagen, in welche Richtung es gehen soll: Renn-, Lizenzfahrer, Marathons, Brevets, Berge, Flach, Zeitfahren, just for fun...

Danke für den Hinweis.

Konkrete Rennambitionen habe ich derzeit keine. Ich kann mir aber gut vorstellen, mal den ein oder anderen Marathon oder ein RTF zu fahren, sobald das wieder möglich ist. Dabei darfs gerne bergig werden. Ich wohne am Fuß eines Mittelgebirges. Momentan steht für mich der Wettbewerbsgedanke aber nicht im Vordergrund. Ich möchte einfach aus Spaß an der Freude ein stärkerer Fahrer werden.

 

[CG82]

Wieviele Stunden pro Woche hast du Zeit für das Radtraining? Welche Einheiten planst du beim Laufen, also Verteilung der Intensitäten und Stunden?
Ohne Leistungsmessung wird es nicht ganz einfach aber man kann sich etwas behelfen. Wie bergig ist es bei dir? Willst du auch etwas Bergtraining integrieren?

Es gibt sehr viele Seiten mit Infos. Trainigpeaks, Fascat, Dylan Johnson’s YouTube Kanal, CTS. Allerdings ist man ohne Leistungsmessung in den Möglichkeiten etwas eingeschränkter.

 

[Cristiano]

Wieviele Stunden pro Woche hast du Zeit für das Radtraining? Welche Einheiten planst du beim Laufen, also Verteilung der Intensitäten und Stunden?
Ohne Leistungsmessung wird es nicht ganz einfach aber man kann sich etwas behelfen. Wie bergig ist es bei dir? Willst du auch etwas Bergtraining integrieren?

Es gibt sehr viele Seiten mit Infos. Trainigpeaks, Fascat, Dylan Johnson’s YouTube Kanal, CTS. Allerdings ist man ohne Leistungsmessung in den Möglichkeiten etwas eingeschränkter.

Vielen Dank für die Quellen. Die werde ich mir ansehen.

Aktuell laufe ich ca. 2 - 3h pro Woche. Das verteilt sich auf einen entspannten Long Run und ein bis zwei kürzere, intensivere Läufe.
Fürs Radtraining würde ich momentan etwa 7 bis 8h (evtl. auch mehr) pro Woche veranschlagen. Ich wohne am Fuß eines Mittelgebirges und habe sowohl die Möglichkeit bergig, als auch flach zu fahren. Meine Präferenz liegt bei bergig.

 

[CG82]

Ich glaube da würde ich an deiner Stelle einfach mal folgendes versuchen:
1x3-4h GA1 Rad nach Puls
2x 2h GA1 nach Puls mit ca 1-2x 20m im Bereich SST/L4 bergauf am Stück. Das ist etwas langsamer als alles was geht. Puls sollte ca ein Stück unter dem Schwellenpuls liegen. Alle 4 Wochen 1 Woche halbes Programm und alle 8 Wochen fährst du deinen Hausberge Vollgas hoch und guckst, wie du dich verbesserst. Ohne Leistungsmessung meiner Meinung nach schwierig viel mehr zu machen.

4x4m könntest du ggf probieren alle 2-3 Woxhen einzustreuen. aber ohne Leistungsmessung wird das Pacing eher problematisch, wahrscheinlich aber auch nicht so wichtig, da die Konstanz der Intervalle nach Studien nicht so wichtig ist. Die 4m werden mehr oder weniger so gefahren, dass du danach kaum noch Luft kriegst und dein Puls möglichst lange >90% des HR Max liegt.