Ohje, wenn ich jetzt sage "lass dich nicht stressen" ist das ein frommer Wunsch... dann vielleicht: Atme! Atmen wird total unterschätzt, v.a. kann man durch eine sehr tiefe, ruhige und bewusste Atmung seinen Stresspegel senken - wirkt auf dein vegetatives Nervensystem.
Mit den Proteinen wird das jetzt sehr wissenschaftlich. Also:
Protein = Eiweiß ist ein komplexer Baustoff und besteht aus 20 "Bauteilen", den Aminosäuren. Elf dieser Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, daher werden sie auch die nicht essentiellen Aminosäuren genannt. Die anderen neun kann der Körper nicht selbst bilden, sondern muss sie durch die Nahrung aufnehmen, die heißen essentielle Aminosäuren. Es ist daher sehr wichtig, die neun essentiellen Aminosäuren zu sich zu nehmen. Proteinquellen, die alle neun Aminosäuren enthalten, nennt man auch "vollständig" Quellen (complete protein sources), die andern folglich "unvollständig" (incomplete). "Vollständige" Quellen finden sich in Fleisch, Fisch, Eiern und den meisten Milchprodukten. Pflanzliche Quellen (Nüsse, Vollkorn, Gemüse) sind in der Regel unvollständige Quellen. Es ist aber nicht dramatisch, wenn man nicht ständig nur die "complete protein sources" zu sich nimmt, weil es unter'm Strich auf die Tageszufuhr ankommt.
Dann gibt es noch die Schlüssel-Aminosäuren, welche entscheidend die Proteinsynthese im Muskel beeinflussen (z.B. Leucin), und dann wird noch unterschieden zwischen den schnell (Whey) und langsam (Casein) verdaulichen Aminosäuren. In Bodybuilder-Kreisen sind das die Zauberworte
, da wird oft empfohlen nach dem Krafttraining Whey zu sich zu nehmen (um das akut entstandene Defizit zu füllen), vor dem Schlafengehen dann Casein (was die Muskeln in der Nacht "füttert").
Übrigens: Stacy Sims hält nicht viel von Nahrungsergänzungsmitteln, weil sie sagt, dass der Mensch niemals künstlich das herstellen kann, was Mutter Natur kann. Sie empfiehlt viel Obst und Gemüse und v.a. unverarbeitete Lebensmittel (sprich: kein Fertigessen/processed oder fast food/junk food) zu sich zu nehmen.
Wichtig ist jedenfalls, ausreichend Eiweiß zu dir zu nehmen: mindestens 0,8 g pro kg Körpergewicht für eine normale Frau, bei einer sportlich aktiven Frau sind es eher 2,2 bis 2,6 g Eiweiß pro Pfund Körpergewicht. Du kannst es mal für dich persönlich überschlagen, wie viel Gramm Eiweiß du täglich zu dir nehmen solltest und ob du das erreichst.
Auch im Hinblick auf's Abnehmen bietet es sich an, auf eiweißhaltige Kost zu achten: Eiweiß macht sehr satt bei einer relativ geringen Kaloriendichte (z.B. im Vergleich zu Fett oder Kohlenhydraten), benötigt mehr Energieaufwand im Körper bei der Verdauung und füttert deine Muskeln.