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Rennradtraining und Zyklus- hört auf euren Bauch!?

Ui, Ganz lieben Dank für's Teilen! ❤ Nein, hab ihn noch nicht hier reingestellt, weil ich hier keinen Eigenwerbungs-Spam produzieren möchte ;)

Aber ja, ich finde auch, es ist ein superwichtiges Thema, über das es noch viel zu wenig Material verfügbar gibt und über das aus komischen Tabugründen in unserem (immer noch männlich dominierten) Sport kaum gesprochen wird. Dabei nehmen wir doch auch ganz selbstverständlich unseren Puls her, um unser Training zu steuern, da ist doch der Zyklus sogar fast noch wichtiger und nützlicher ;)

Noch mehr Beiträge für Frauen gibt es übrigens hier auf meinem Blog: https://ciclista.net/tag/frauen/
 
Ich lese deinen Blog total gerne- und finde es übrigens auch völlig o.k., wenn du in größeren Abständen was postest- ich komme neben Arbeit, Familie und Hobby ja auch nicht soo oft zum Lesen.
Und dann gibt's da so nettes Beiwerk wie eure Rennradfahrer- Pärchen-Hochzeitstorte...? die war ja der Hammer!?
 
Dankeschön!! Das freut mich wirklich sehr!
(Ich hab übrigens einen Newsletter - zwar auch ziemlich unregelmäßig, aber da verpasst man nix :) ) Und ja, die Torte war toll ?

Aber zurück zum Thema: Was ich ziemlich spannend finde ist, dass zwar recht viele Leute draufklicken und ich viele private Nachrichten dazu bekomme, aber kaum eine/r so wie Du den Artikel öffentlich teilt. Aber die privaten Zuschriften sind ziemlich wunderbar - von "Endlich habe ich einen Anstoß bekommen, dass ich überhaupt mal meinen Zyklus verstehen möchte" bis zu "Ich trainiere schon seit Monaten für ein großes Event nach Zyklus und es macht alles so viel entspannter".

Das finde ich ziemlich schön - und ich hoffe, dass das Thema auch mal in die Institutionen und Lehrstühle geht, damit auch Trainer/innen wissen, dass es überhaupt ein Thema ist und dass über den Zyklus sprechen nicht schlimm, sondern notwendig ist, um das Training optimal angehen zu können. Auch, wenn es natürlich beispielsweise gerade für Teenagerinnen besonders schwierig ist, mit ihren männlichen Trainern über ihren Zyklus zu sprechen. ?‍♀️
 
Danke für den interessanten Artikel. Es kommen mehr und mehr Sportlerinnen dahin, sich damit auseinanderzusetzen. Vor einiger Zeit las ich ein Buch, das war direct an Sportlerinnen ausgerichtet und befasste sich intensive damit wie Frauen anders trainieren sollten/müssen - auch in Bezug auf den Zyklus. Wenn ich mich an den Titel des Buches erinnere, werde ich ihn hier reinstellen. :)
 
Liebe Rennradlerinnen, als langer stiller Mitleser habe ich mich nun endlich hier registriert und möchte zu diesem Thema anfügen, dass gerade das Buch "Roar" von Stacy Sims, das von Caro aka Ciclista.net in ihrem genannten Blogpost erwähnt und toll exzerpiert wurde, sehr aufschlussreich ist. Ich habe es gelesen und es standen einige Sachen drin, die ich als Frau sehr interessant fand. Gerade im Hinblick auf die Tatsache, dass Frauen aufgrund ihres völlig unterschiedlichen Hormonhaushalts nicht mit Männern zu vergleichen sind - "women are not small men", sagt dazu PhD Sims.

Das wichtigste für mich persönlich:
0) Menstruation ist nichts Schmutziges, Ekliges oder gar Unnatürliches, sondern ein völlig natürlicher Vorgang bei der Häfte der Weltbevölkerung - und sollte deshalb nicht als Tabu behandelt werden.
1) Frauen sind - in direkte Leistungsrelation gesetzt - belastbarer und ausdauernder als Männer :)
2) Nüchterntraining ist für Frauen eine Katastrophe - momentaner Trend in der Fitnesswelt!
3) Das Ausbleiben der Menstruation (Amenorrhoe) ist eine Bankrotterklärung des Hormonhaushalts und keine Petitesse.
4) Trainiere MIT dem Zyklus, nicht gegen ihn.

Und gerade bzgl. Punkt 4 habe ich mich gerade erst geärgert, als die aktuelle Tour (04/2020) in ihrem Sonderheft Frauen-Spezial zwar auf das Trainieren mit dem Zyklus eingegangen ist (erfreulich!), mMn aber mit ihrer Aussage, dass der übliche Trainingsaufbau 3:1 sehr wohl auf Frauen anwendbar sei, nicht zu Ende gedacht hat. Demnach sei die Entlastungswoche auf die Woche vor der Periode zu legen, der Rest folglich beizubehalten. Dies hat jedoch Folgendes nicht bedacht: Der gewöhnliche 3:1 Aufbau besagt, dass in den ersten drei Wochen Training mit zunehmender (!) Intensität zu trainieren ist, woraufhin eine Entlastungswoche folgt (logisch, nach der anstrengendsten Woche!). Nachdem aber bei Frauen gerade mit bzw. kurz nach Einsetzen der Periode die Phase ist, in der die besten Trainingsfortschritte und Leistungszuwächse möglich sind bzw. sie da auch die stärkste Belastbarkeit haben, wäre dies gerade entgegengesetzt zur klassischen 3:1 Lehre, d.h. mit abnehmender Intesität, aufzubauen. Wobei Stacy Sims in ihrem Buch eher eine 2:2 Aufteilung empfiehlt, d.h. in der ersten Zyklushälfte durchpowern, in der zweiten Zyklushälfte, insbesondere in der Woche vor der Periode eher langsamer machen. Dies bildet im Ergebnis die Biolgie nach, da mit dem Eisprung, welcher theoretisch am Tag 14 stattfindet, die hormonelle Veränderung kommt.

Ich habe an mir schon selbst bemerkt, dass ich gerade in der Woche vor meiner Periode kraftmäßig (und auch hinsichtlich meiner Motivation und der Bereitschaft, mich z.B. mit fiesen Intervallen zu schinden) schwächele, dagegen gerade mit Periode 'reintreten kann, wie ein Ochse ;-) Daher habe ich vor, die nächste Zeit meinen Körper in dieser Hinsicht aufmerksamer zu beobachten.
 
@Facette Das klingt interessant und macht auch Sinn, wenn man das so liest. Von dem Buch habe ich auch schon gehört und es wurde mir empfohlen. Weißt du, oder andere Damen in diesem Forum, welchen Einfluss hormongesteuerte Verhütungsmittel haben (könnten)? Die beeinflussen den Hormonhaushalt ja auch und bei einigen (wie zum Beispiel bei der Spirale) bleibt die Periode ja gänzlich aus.
 
Ich bin kein Arzt geschweige denn Endokrinologe, aber soweit mir bekannt ist, gibt es dazu keine Untersuchungen, was wohl damit zusammenhängt, dass einfach jeder Körper ganz unterschiedlich ist und damit unterschiedlich auch auf dieselben Hormone reagieren kann (der Klassiker noch aus Schulzeiten: die eine Freundin kommt mit Pille X super klar, während die andere die gepriesenen positiven Effekte nicht bei sich beobachtet).

Grundsätzlich enthalten hormonelle Verhütungsmittel Östrogen und/oder Progesterone und funktionieren dadurch, dass einerseits der Eisprung verhindert wird und andererseits die Oberfläche in der Gebärmutter derart verändert wird, dass es für eine Eizelle, die sich doch irgendwie hindurchschmuggelt (wir wissen ja seit Jurassic Park: das Leben findet immer einen Weg!), sehr schwer wird, sich einzunisten.

Man muss sich bewusst machen, dass alles in unserem Körper durch Hormone gesteuert wird und unser Hormonsystem sehr fein justiert ist - das fängt mit der Bildung von Steuerungshormonen im Hypothalamus, der das vegetative Nervensystem steuert, an, welche ihrerseits weitere Hormone z.B. in der Schilddrüse oder in den Nebennieren bilden, und hört mit der konkreten lokal unterschiedlichen Wirkung desselben Hormons an verschiedenen Rezeptoren im Körper auf. Für Interessierte eine kurze Übersicht: https://de.wikipedia.org/wiki/Hypothalamus

Damit ist es nur logisch, dass jeder "Eingriff" = Zuführung von fremden Hormonen von außen mehr oder weniger starke Auswirkungen hat, die man mitunter entweder gar nicht oder erst nach Jahre selbst bemerkt - die Auflistung der Nebenwirkungen auf den Beipackzetteln der Pille ist nicht umsonst sehr umfangreich und reicht von Thrombose bis zu Depressionen. Vielen Mädchen und Frauen sind diese Risiken gar nicht so präsent bzw. werden nicht so ernst genommen.

Stacy Sims geht nur sehr kurz in ihrem Buch auf Verhütungsmittel ein (S. 25-27 der paperback Ausgabe - the contraceptive conundrum), weist auf die gesundheitlichen Risiken hin und sagt, dass sie grundsätzlich ihren Athletinnen - die auf Verhütung angewiesen sind - die Spirale empfiehlt - welche lediglich eine Dosis von Progestinen lokal in den Körper abgibt. Dies sei jedenfalls besser, als - wie bei oralen Verhütungsmitteln, die erst durch den Verdauungstrakt laufen und im Darm ins Blut gelangen - eine Zirkulation der Hormone im gesamten Körper. Falls eine Spirale nicht in Betracht käme, sei eine Minipille auf (nur) Progestinen-Basis zu empfehlen, da eine solce weniger Nebeneffekte entfalte, als eine Kombi-Pille.
 
Mich würde noch interessieren, wie das mit den Hormonen während/ nach der Menopause aussieht? Ist da in besagtem Buch auch was erwähnt? Oder darf man dann - zumindest in sportlicher Hinsicht- irgendwann gänzlich auf die positiven Aspekte der Menstruation verzichten?
 
Nebenbei: was die Mens bei Frauen so an Energien freisetzt? Aufmerksam am ANFANG gucken! ( btw ich verabscheue Gewalt- aber ich liebe Cherry Glazerr)
 
Mich würde noch interessieren, wie das mit den Hormonen während/ nach der Menopause aussieht? Ist da in besagtem Buch auch was erwähnt? Oder darf man dann - zumindest in sportlicher Hinsicht- irgendwann gänzlich auf die positiven Aspekte der Menstruation verzichten?

Es gibt ein ganzes Kapitel dazu.

Im Kern wird es nicht besser für uns Damen, da zwar der Östrogenspiegel abnimmt, sodass man eigentlich meinen könnte, dass dessen katabole Eigenschaften reduziert würden (-> Frauen haben es schwerer als Männer, Muskeln aufzubauen und zu behalten, da sie weniger Testosteron (=anabol wirkend) haben und Östrogen eben katabol = abbauend wirkt), aber scheinbar wird es nach der Hormonumstellung noch schwieriger für Frauen, Muskeln aufzubauen und zu behalten. Aufgrund der Hormonumstellung im Rahmen der Menopause folgt auch die typische Zunahme an Fetteinlagerungen in der Bauchgegend. Sims empfiehlt daher den Frauen, sowohl mehr und stärkeres Krafttraining für den Muskelaufbau als auch (wichtig!) unbedingt auf genügend Aufnahme von hochwertigem Protein (=Muskelaufbaustoff) zu achten. Keine Angst vor schweren Gewichten!
 
Es gibt ein ganzes Kapitel dazu.

Im Kern wird es nicht besser für uns Damen, da zwar der Östrogenspiegel abnimmt, sodass man eigentlich meinen könnte, dass dessen katabole Eigenschaften reduziert würden (-> Frauen haben es schwerer als Männer, Muskeln aufzubauen und zu behalten, da sie weniger Testosteron (=anabol wirkend) haben und Östrogen eben katabol = abbauend wirkt), aber scheinbar wird es nach der Hormonumstellung noch schwieriger für Frauen, Muskeln aufzubauen und zu behalten. Aufgrund der Hormonumstellung im Rahmen der Menopause folgt auch die typische Zunahme an Fetteinlagerungen in der Bauchgegend. Sims empfiehlt daher den Frauen, sowohl mehr und stärkeres Krafttraining für den Muskelaufbau als auch (wichtig!) unbedingt auf genügend Aufnahme von hochwertigem Protein (=Muskelaufbaustoff) zu achten. Keine Angst vor schweren Gewichten!
Omg- ich habs befürchtet ?
Guckste unter dem Faden "Weg mit der Plauze"...da kommt ja noch was auf mich zu.?
Gut..Muskeltraining...Gymondo Testabo... ins Studio geht ja eh gerade nicht..
Oder ich nehm in Zukuft halt immer das Mixte- da passt dann der Bauch besser drauf und hat mehr Platz ?
 
@Mamatier

Ich hab den Thread schon gesehen, ich finde, du machst dich doch ganz gut - und "Plauze" erscheint mir für dein Bäuchlein etwas hart ;)

Das Kapitel "Moving through Menopause" aus Roar wird am Ende so zusammengefasst:

  • Mit dem Beginn der Menopause verringert sich die Menge an Östrogen und Progesteron im Körper
  • Der Abfall der Hormone führt zu einer Reihe von Veränderungen, die dazu führen, dass Training sich anstrengender anfühlt und die Blutgefäße weniger anpassungsfähig werden (Blutdruck bzw. dessen Anpassung reagiert langsamer); es wird schwieriger, mit Hitze umzugehen
  • Frauen in der Menopause reagieren empfindlicher auf Kohlenhyrate, sie haben stärkere Blutzuckerspiegelschwankungen und benötigen insgesamt weniger Kohlenhydrate
  • Der Körper kann in dieser Phase Proteine schlechter nutzen, daher kommt es entscheidend auf die Art und Qualität der Proteine an, die frau zu sich nimmt, ebenso wird es für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur noch wichtiger, wann konkret man das Protein zu sich nimmt
  • Sobald frau die Menopause erreicht, wird hoch-intensives Krafttraining wirklich (betont!) wichtig, um altersbedingten Muskelverlust und Kraftlosigkeit zu vermeiden
Zu dem letzten Punkt: so wie ich das verstehe wird Muskelaufbau und auch -erhalt für Frauen ab der Hormonumstellung noch wichtiger, und Muskeln helfen wiederum gegen unschöne Fettpölsterchen.

Ich finde, man kann auch zu Hause sehr gut mit eigenem Körpergewicht trainieren - wie effektiv das geht, sieht man am besten an Turnern, egal ob weibliche oder männliche. Ich bin seit einigen Jahren nicht mehr im Fitnessstudio, da ich meine Übungen alle zu Hause machen kann.

Falls du interessiert bist, kann ich "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren empfehlen. Dort werden die Grundlagen, eine Vielzahl von Übungen und auch die Übungssystematik bzw. die Pläne aufgezeigt.
 
@Facette : Danke!? Hab mir aber über den ganzen Stress mit dem homeschooling?/24/7 Betreuung meiner kids/Einkaufen/Kochen/Haushalt/Freizeitgestaltung der Kinder/ Streitereien mit dem Ex um die Umgangsgestaltung= kaum Zeit und vor allem auch kaum noch ENERGIE für Training übrig....gleich schon wieder ne größere Plauze angezüchtet, die fotografiere ich jetzt aber nicht?
Fühle mich gerade schon wieder im Hamsterrrad- Knast, weil wir jetzt in der 2. Ferienwoche all das aufholen müssen an Aufgaben, was die Woche davor und in der Ferienwoche beim Vater alles nicht gemacht wurde- d.h. viel rumsitzen, viel erklären, viel streiten, viel Stress, wenig Bewegung, scheisse Essen.....
Merke: Trainings-/Ernährungseffekte machen sich durchaus auch bemerkbar- aber Fehler in diesen Bereichen noch umso schneller....
Aber danke für deine Zusammenfassung!
Habe ich das wenigstens im Kopf.
Was sind denn die ganz hochwertigen Proteine? Ich versuche normalerweise, viel über Hülsenfrüchte reinzuholen ( das mögen aber die Kinder nicht so, und ich habe gerade absolut keine Lust auf doppelt kochen- rote Linsen-Burger/Falafel gehen noch gut ), Tofu, Nüsse, Eier, Milchprodukte, Qiinoa, Hirse...
Versuche, eher wenig Fleisch zu essen ( aus ökologischen Gründen und wegen meiner Arthrose), wir sind aber keine Vegetarier....
Eiweißpulver etc mag ich gar nicht.
 
Ohje, wenn ich jetzt sage "lass dich nicht stressen" ist das ein frommer Wunsch... dann vielleicht: Atme! Atmen wird total unterschätzt, v.a. kann man durch eine sehr tiefe, ruhige und bewusste Atmung seinen Stresspegel senken - wirkt auf dein vegetatives Nervensystem.

Mit den Proteinen wird das jetzt sehr wissenschaftlich. Also:
Protein = Eiweiß ist ein komplexer Baustoff und besteht aus 20 "Bauteilen", den Aminosäuren. Elf dieser Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, daher werden sie auch die nicht essentiellen Aminosäuren genannt. Die anderen neun kann der Körper nicht selbst bilden, sondern muss sie durch die Nahrung aufnehmen, die heißen essentielle Aminosäuren. Es ist daher sehr wichtig, die neun essentiellen Aminosäuren zu sich zu nehmen. Proteinquellen, die alle neun Aminosäuren enthalten, nennt man auch "vollständig" Quellen (complete protein sources), die andern folglich "unvollständig" (incomplete). "Vollständige" Quellen finden sich in Fleisch, Fisch, Eiern und den meisten Milchprodukten. Pflanzliche Quellen (Nüsse, Vollkorn, Gemüse) sind in der Regel unvollständige Quellen. Es ist aber nicht dramatisch, wenn man nicht ständig nur die "complete protein sources" zu sich nimmt, weil es unter'm Strich auf die Tageszufuhr ankommt.
Dann gibt es noch die Schlüssel-Aminosäuren, welche entscheidend die Proteinsynthese im Muskel beeinflussen (z.B. Leucin), und dann wird noch unterschieden zwischen den schnell (Whey) und langsam (Casein) verdaulichen Aminosäuren. In Bodybuilder-Kreisen sind das die Zauberworte ;), da wird oft empfohlen nach dem Krafttraining Whey zu sich zu nehmen (um das akut entstandene Defizit zu füllen), vor dem Schlafengehen dann Casein (was die Muskeln in der Nacht "füttert").

Übrigens: Stacy Sims hält nicht viel von Nahrungsergänzungsmitteln, weil sie sagt, dass der Mensch niemals künstlich das herstellen kann, was Mutter Natur kann. Sie empfiehlt viel Obst und Gemüse und v.a. unverarbeitete Lebensmittel (sprich: kein Fertigessen/processed oder fast food/junk food) zu sich zu nehmen.

Wichtig ist jedenfalls, ausreichend Eiweiß zu dir zu nehmen: mindestens 0,8 g pro kg Körpergewicht für eine normale Frau, bei einer sportlich aktiven Frau sind es eher 2,2 bis 2,6 g Eiweiß pro Pfund Körpergewicht. Du kannst es mal für dich persönlich überschlagen, wie viel Gramm Eiweiß du täglich zu dir nehmen solltest und ob du das erreichst.

Auch im Hinblick auf's Abnehmen bietet es sich an, auf eiweißhaltige Kost zu achten: Eiweiß macht sehr satt bei einer relativ geringen Kaloriendichte (z.B. im Vergleich zu Fett oder Kohlenhydraten), benötigt mehr Energieaufwand im Körper bei der Verdauung und füttert deine Muskeln.
 
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