Rennrad Training ohne Power Meter: Tipps, Tricks und Literatur

[rennradfieber]

Liebe Radler,

ich wuerde gerne mein Rad Training in der naechsten Saison besser strukturieren und suche Tipps bzw. Literatur zur Gestaltung und Analyse von Traininsplaenen: wie erstelle ich einen auf mich und meine Saisonziele angepassten Trainingsplan und wie fuehre ich eine Trainingskontrolle durch?

Wichtig ist mir dabei, dass die Umsetzung ohne Power Meter erfolgen muss, denn ich habe nur einen HF Brustgurt - die meiste Literatur und Software geht jedoch von einem Power Meter aus (z.B. Trainingssteuerung ueber TSS - hrTSS als Approximation ist in vieler Software nicht implementiert).

Ein paar Punkte zu mir: ich fahre maessig viel

• ich fahre seit ein paar Jahren 3000+ km im Jahr
• ich habe jedes Jahr an einem 300km Radmarathon als Saisonhoehepunkt teilgenommen (30km/h Schnitt)

Zu meinem Training: wenig bis garnicht strukturiert: - auf viel fahren ausgelegt aus Mangel an Wissen

• ich versuche eine Grundstruktur in mein Training zu bringen: Fruehjahr: viel GA1, danach ... wird es schwierig:
• Die Einheiten nach dem GA1 zu Beginn der Saison werden schnell recht unstrukturiert und zu einem Fahren "frei nach Schnauze"
• Straffe Trainingsplaene habe ich bisher nie einhalten koennen. Wenn es beruflich dann doch mal wieder stressiger wird, oder das Wetter zu schlecht ist, platzt irgendwo was.
• Ich habe mir vor zwei Jahren das Buch "Rennrad-Training: Trainingskonzepte und Workouts für Grundlagentraining, Radmarathon- und Alpencross-Vorbereitung: Topfit für: Hausrunde, Radmarathon, Alpencros" zugelegt - finde es aber wenig hilfreich.
• Daneben hab ich bisher viel Zeit mit Googeln verbracht. Die richtigen Informationen habe ich noch nicht gefunden. Entweder sind die Tipps banal, oder auf einem - fuer mich zu hohen Niveau, z.B. wenn wieder ein Power Meter vorrausgesetzt wird.

Keine Trainingskontrolle (mangels Wissen):

• Ich verwalte meine Einheiten in Software (z.B. Golden Ceethah). Aus diesem elektronischen Trainingstagebuch kann ich bisher keine Erkentnisse ableiten, um mein Training zu steuern.
• In der Literatur wird oft die Wichtigkeit eines Trainingtagebuchs hervorgehoben - aber was genau ich mit den Daten mache und wie ich damit mein Training steuern soll ist mir schleierhaft.
• Ich hab mal versucht mit dem TRIMP Scores aus Golden Ceethah zu arbeiten: hohe Trimp am Tag => mehr Regneration. Ob das was bringt: keine Ahnung, ich kann es nicht kontrollieren.

Was mir fehlt / was ich suche: Wie stelle ich einen guten Trainingsplan auf? Wie kontrolliere ich ihn?

• Ich wuerde gerne auf mich angepasste Trainingsplaene erstellen koennen und suche das notwendige Grundlagenwissen dazu: fuer Link- oder Literaturempfehlungen bin ich daher sehr dankbar.
• Ich wuerde gerne lernen, wie ich die Daten aus meinem Trainingstagebuch gewinnbringend fuer die Trainingssteuerung nutzen kann. Es gibt viel Literatur dazu, wie man TSS Scores zur Steuerung des Trainings einsetzen kann (z.B. mit TrainingPeaks) - ich habe jedoch kein PowerMeter und die Annaeherung ueber die Herzfrequenz (hrTSS) ist in wenig Software vorhanden.

Wie macht ihr das? Ich bin fuer jeden Tipp dankbar.

 

[eins4eins]

Sind die 3000 Jahreskilometer deutlich steigerbar?
Falls nein, zerbrich dir nicht den Kopf und fahr einfach nur soviel Rad, wie es geht.

 

[Osso]

oder sagen wir mal so., bei 3000km ist GA1 Zeitverschwendung. Zumal eine sinnvolle Bestimmung des relevanten Bereiches auch gar nicht mal so trivial ist.
Strukturieren kannst du natürlich dennoch, Wenn du z.b. 2-3 Stunden Runden fährst wird das immer irgendwas um GA1. Das dann mit kürzeren, härten Einheiten anreichern. Fahrtspeile, formale Intervalle oder auch einfach mal die Hausrunde durchballern.
Ich hab mal was angehängt. Interessant ist für dich vor allem seite 13 weil dort ein typischer Verlauf der HF während eines Intervalltrainings abgebildet ist. Ich kann aus eigener Erfahrung bestätigen das Intervalle mit konstanter Leistung gefahren solche Kurven erzeugen.

Kann man sehr effektiv nach trainieren. Generell ist es allerdings so das man ohne PM eher mehr wissen muss, da ne HF generell schwieriger zu interpretieren ist. Aber das geht an sich sehr gut

 

[thomaspan]

Fahr doch einfach deine 3 tkm einfach so aus Spaß an der Freud und basta. Mache ich mit 12 tkm auch nicht anders.

Natürlich kann ich bei 45 km anders reinlatschen als bei 150 km, aber das ist ja wohl normal.

 

[ꓗeinerꓰiner]

Ich fahre zwar mit PM, aber am Ende kommt es auf polarisierendes Training an. Also lange und langsam und kurz und kräftig. Und du wirst in dem besser, was du trainierst. Wenn man Rennen fahren will, muss man je nach Strecke und Fahrertyp anders trainieren. Ein Sprinter trainiert anders als ein Bergfahrer. Wenn du also deinen 300-km-Flachland-Marathon trainieren willst, reicht GA1 ohne Ende, GA2 wenn man Bock drauf hat und weniger Zeit, dazu ab und an einen 5 min All-out um Lücken zur nächsten schnellen Gruppe schließen zu können. Für einen Alpenmarathon machen zusätzliche 60 min All-outs Sinn. Mittelgebirge 20 min All-outs. Hügelstrecken 10 min All-outs.

Für den "kompletten Fahrer" alles zusammen samt 1 min Sprints. Am besten die All-outs auf einer bekannten Strecke zuerst steigernd fahren bis zum Erbrechen (wörtlich gemeint), das Durchschnittstempo nehmen, das nächste Mal versuchen das Ganze auf Durchschnitt statt auf steigernd zu fahren und den Durchschnitt jedesmal etwas höher setzen. Immer abwechselnd Ausdauer und Power, gerne auch gemischt auf einer langen Ausfahrt.

Mehr braucht es für den Hobbyfahrer nicht, der Rest ist Luxus. Und der ist, als Powermeter, gebraucht, auch für 200 EUR zu haben. Die sollten doch drin sein ...

Denn das Vorgenannte funktioniert nur bei gleichbleibenden Bedingungen, schon der Wind macht Durchschnittsgeschwindigkeiten als Vergleichsmaßstab weitgehend wertlos. Puls hängt von zig Faktoren ab. Hat schon seinen Grund, warum alle auf PM gehen ..

 

[ronde2009]

Im Prinzip geht auch alles über HF und richtiges Fahren. Da gibt es alte Bücher von Kuno Hottenrott z.B.

 

[JA2]

@rennradfieber
also wenn du so um die 3000km im jahr fährst, kann fast alles ein saisonhöhepunkt sein
da kann ich nur sagen: trainiere weiter wie bisher ... viel hast du da nicht falsch gemacht
denn 300 km am stück mit 30er schnitt sind schon ganz ordentlich ... solange es nicht 300 km bergab oder mit rückenwind waren

 

[ronde2009]

Ja klar.

 

[twenty9er]

Warum findest du das genannte Buch "Rennrad-Training" von Jochen Haar u. Tim Böhme wenig hilfreich?
M. E. steht alles grundlegende zum strukturierten Training drin, gerade auch Trainingspläne u. Tipps für Marathon, Alpencross usw. Also genau das was du suchst.
Ein Trainingstagebuch auszuwerten ist grob gesagt sehr einfach, wenn du z. B. auf folgendes schaust (ganz rudimentär): Konntest du deine Umfänge (Trainingsstunden bzw. km/Hm pro Woche bzw. Monat) steigern? Wurdest du schneller (Durchschnitt, Anstiege)? Hat sich dein Puls verändert (Durchschnitt wurde geringer...)? Wie ist das Empfinden nach dem Training? Daraus kannst du ablesen, dass du besser geworden bist. Oder als negatives Beispiel: Du fährst im August nicht besser als im März...

 

[ronde2009]

Der Rennradfieber schreibt gerade eine ganz lange Antwort......

 

[holzii]

Mir scheint ohne Doping ist das nicht zu machen!

 

[rennradfieber]

Sind die 3000 Jahreskilometer deutlich steigerbar?

Ehrlicherweise nein - zumindest nicht ohne Stress mit der Familie zu erzeugen Deshalb denke ich, dass strukturiertes Training mehr aus der gleichen Zeit ausreizt.

Warum findest du das genannte Buch "Rennrad-Training" von Jochen Haar u. Tim Böhme wenig hilfreich?
M. E. steht alles grundlegende zum strukturierten Training drin, gerade auch Trainingspläne u. Tipps für Marathon, Alpencross usw. Also genau das was du suchst.

Korrekt. Damit habe ich auch meine Grundlagen gemacht und z.B. versucht Zyklen zu bauen (Mikro, Marko ueber Zeit). In der Praxis hab ich das dann oft weniger konsequent umgesetzt. Was mir bei dem Buch fehlt ist folgendes: man bekommt die Grundlagen - das ist wichtig. Wie ich die Trainingskontrolle mache und mein Training adaptiv anpasse erfahre ich nicht richtig (oder habe es nicht verstanden). Ich habe momentan das Gefuehl, dass ich bei der praktischen Umsetzung durch mangelndes Wissen gehaemmt bin.

Ein Trainingstagebuch auszuwerten ist grob gesagt sehr einfach, wenn du z. B. auf folgendes schaust (ganz rudimentär): Konntest du deine Umfänge (Trainingsstunden bzw. km/Hm pro Woche bzw. Monat) steigern? Wurdest du schneller (Durchschnitt, Anstiege)? Hat sich dein Puls verändert (Durchschnitt wurde geringer...)? Wie ist das Empfinden nach dem Training? Daraus kannst du ablesen, dass du besser geworden bist. Oder als negatives Beispiel: Du fährst im August nicht besser als im März...

Nach dem Stundenumfang schaue ich aktuell auch und versuche mit den Zyklen zu arbeiten. Wobei ich zugeben muss, auch haeufiger abweiche: wenn ich gerade mehr Zeit habe und das Wetter gut ist, fahre ich mehr, als der Trainingsplan es vorsieht und manchmal weniger. Das ist ja ok, ist ja ein Hobby. Den TRIMP Score aus Golden Cheetah nehme ich noch ganz grob um meine Intensitaet zu steigern - aber das auch eher ganz grob.

Geschwindigkeit vs. Puls rauscht bei mir sehr stark. Habe zwei Trainingssegmente mit 2% Steigung auf meiner Hausrunde. Die Zeiten uebers Jahr werden etwas besser, variieren aber - je nach Belastung. Anfang der Saison versuche ich den Puls an einer (willkuerlichen) Grenze zu halten, um "konstante" Leistung an den Segmenten zu haben (stimmt natuerlich nicht, da die HF von vielen anderen Faktoren moduliert wird und nicht nur die gefahrene Leistung widerspiegelt..).

Das wird ja bei anderen aehnlich sein. Seht ihr da starke Verbesserungen ueber das Jahr hinweg? Wie wertet ihr das aus? Auch mit Strava Segmenten (ich wuenschte irgendeine andere Software wuerde Segmentanalysen erlauben..)?

@Osso: Vielen Dank fuer den Anhang! Beschaeftige mich gerade damit.

@ronde2009 Vielen Dank fuer den Literaturhinweis - nach guten, aelteren Buechern aus der pre-PM Zeit habe ich schon laenger gesucht.

PS: Der 300er war MSR - also "Flachlandradeln", kein Ötzi.

 

[zz-cruiser]

Wenn ich alles richtig verstanden habe, dann fährst Du lediglich 3000 Km und möchtest besser werden. Hierfür ist es Dir leider nicht möglich einen PM zu kaufen. Und ebenfalls ist es Dir nicht möglich Deine Trainingszeit zu erhöhen, weil Dein soziales Umfeld es nicht zu lässt.

Nach einer Weile im Radsport habe ich für mich drei relevante Aspekte mitnehmen können:
1. Regelmäßiges Training
2. Ernährung sowie Gesundheit
3. Soziales Umfeld (Familie, Freunde, Beruf etc.)

Meines Erachtens kann man bei 3000 Km nicht wirklich von einer gewissen Regelmäßigkeit sprechen, wenn die Trainingseinheiten eine entsprechende Dauer aufweisen sollen. Hinzu kommt, dass das Training, um es effizient und effektiv zu gestalten, unterschiedlicher Reize bedarf. Reize steuern sich leicht mit einem PM, aber bei der Jahresleistung ist es fraglich ob sich überhaupt die Anschaffung lohnt.
Somit gebe ich den gleichen Ratschlag wie weiter oben beschrieben. Fahre nach Lust, Laune und vielleicht das eine oder andere Intervall, weil es in einem Ausdauersport bekanntlich keine Abkürzungen gibt.
Auch mit der besten Planung stehen, weil es Dir nicht anders möglich ist, lediglich 3000 km auf dem Tacho.

Viele Grüße

 

[Osso]

weil es in einem Ausdauersport bekanntlich keine Abkürzungen gibt.

der Spruch ist so richtig wie falsch. Natürlich kann man mit 3000km nicht die gleichen Anpassungen erziehen wie z.b. mit 10000km, aber man kann mit 3000km selbstverständlich einen signifikanten Effekt erziehen.
Vor allem aber kann man das vorhandene Zeitbudget mehr oder weniger effizent auf ein bestimmes Ziel hin einsetzen.
Ob das bei dem Umfang sinnvollerweise ein 300er ist, ist ne andere Frage. Hängt dann wohl auch mit der persönlichen Leidensbereitschaft zusammen

 

[ronde2009]

Osso, das kann hinhauen. Macht man 12 Wochen Pause. Dann hat man nur noch 40 mit 75 km. Da muss man dann 3 mal pro Woche 25km Vollgas fahren. So ungefähr wie ich. Ok irgenwo hatte ich noch 11000 leere km abgspult. Aber die waren eigentlich sinnfrei.

 

[ronde2009]

Ne mal ganz ehrlich, auf die Dauer ist das zu wenig. Aber so ab 5000 wird es sich merklich dem anpassen was andere mit 10000 kaum noch steigern, wenn man Talent besitzt.

 

[holzii]

Talent oder Asthma?

 

[usr]

Wenn du mit 3k im Jahr einen 300er in 10h runterspulst (da bleiben dann ja schon nur noch 2700 für Vorbereitung!) sollten andere dich nach Trainingstipps fragen, nicht anders rum. Ich finde das Ergebnis ziemlich gut!

 

[deNaranja]

Ich will den 30er Schnitt auf 300km ja nicht all zu sehr schmälern, aber bei den 300km vom MSR sind doch letztes Jahr z.B. ca. 1500km gefahren. Da fährt man in kleinen Grüppchen mit Windschatten. Wenn die Gruppe gut funktioniert (wenig Ziehharmonika), dann sind 30 im Schnitt nicht so schwer.