Radtraining ausschließlich auf Rolle

[dvdjimmy]

Hallo zusammen,

vor kurzem habe ich mir eine BKOOL Smart GO Rolle angeschafft. Da ich die letzten Jahre nahezu überhaupt nicht trainiert habe (ca. 200km pro Jahr max) wegen Arbeit etc. will ich jetzt endlich vernünftig in die Trainingsplanung einsteigen und gegen Mai nächstes Jahr eine Strecke von 260km in unter 9 Stunden fahren.

Das Training hierfür soll ausnahmslos auf der Rolle stattfinden. Motivationshilfen (Zwift, Bkool Simulator und diverse Serien auf dem iPad) sind verfügbar.

Mein derzeitiger FTP sind 216W bei 89kg Körpergewicht.

Da ich die Zeit bis Mai so effizient wie möglich nutzen möchte und auch sollte, geht die Frage an die Experten in der Runde wie ich am besten mein Training gestalten soll. Gibt es auch ohne teuren Trainingsplan eine gute Empfehlung wie ich das gesteckte Ziel erreichen kann?

Vielen Dank schon einmal im voraus.
dvdjimmy

 

[fatal-x]

29kmh auf 260km [Höhenmeter?!?!?]
Das Training hierfür soll ausnahmslos auf der Rolle stattfinden.
Mein derzeitiger FTP sind 216W bei 89kg Körpergewicht.
Da ich die Zeit bis Mai so effizient wie möglich nutzen möchte und auch sollte, geht die Frage an die Experten in der Runde wie ich am besten mein Training gestalten soll. Gibt es auch ohne teuren Trainingsplan eine gute Empfehlung wie ich das gesteckte Ziel erreichen kann?

Ambitioniertes Ziel für so schlechte Voraussetzungen, besonders wenn es einige Höhenmeter gibt.
Warum nur Indoor? Klar, im Winter kann das mal nötig sein, aber willst du Grundlagenfahrten von ü4h auf der Rolle fahren? Lionel Sanders ist so zwar sehr erfolgreich, aber der macht den Sport nicht aus reinem Spaß und ist fraglich, ob er ohne nicht genauso gut wäre.

Ziel sollte der Aufbau von Grundlagenausdauer und Steigerung der FTP sein. Bei vielen Höhenmetern ist natürlich Senkung des Gewichte bzw. Erhöhung der W/kg hilfreich.

 

[dvdjimmy]

Danke für das Feedback. Mir geht es bewusst auch darum, konstruktive Kritik an dem Plan zu bekommen bzw. konkrete Trainingsempfehlungen.

Bzgl. Höhenmetern: Insgesamt sind es 2570m die es zu bewältigen gibt. Allerdings auf die gesamte Strecke verteilt (ist ne Rundtour im Allgäu).

 

[To.Wa.]

Aber wozu nur auf der Rolle? Welch Sinn steckt dahinter?

 

[dvdjimmy]

Ich komme leider nur sehr früh bzw. spätabends zum trainieren und will hier dann möglichst effizient das entsprechende Training absolvieren. Das geht meiner Meinung nach auf der Rolle am besten.

 

[occultus]

Und Wochenende haste nicht?

 

[dvdjimmy]

Doch...aber da will die Familie ihre volle Aufmerksamkeit - ich muss das Training also so effizient wie möglich in die Tagesrandbereiche (auch am Wochenende) pressen.

 

[Live4EverOrDieTryin]

Hi dvdjimmy,

einfach der Freudin/Frau/Lebenspartner/Familie die Kündigung überreichen und dann jede freie Stunde auf dem Rad auf der Rolle verbringen. Grundlage/Ausdauer heisst ja lange und viel fahren. Regelmäßig Tempo und schwere Einheiten dazwischen schieben um muskuläre Reize zu setzen. Und ab und an ein Ruhetag sollte auch drin sein.

Wenn Du z.Z. wirklich so untrainiert bist, fang einfach an auf der Rolle zu fahren - Dein Hintern/Rücken/etc werden dann schon die Ruhetage erzwingen. Nichts mit Gewalt versuchen, aber immer so lange fahren, wie es nur geht. Dann sollten in einem halben Jahr auch über 6000km abgespult und eine 260km Tour in unter 9 Stunden machbar sein.

LG
Live4Ever

 

[Osso]

Das geht meiner Meinung nach auf der Rolle am besten.

Wie kommst du zu deiner Meinung ?

 

[Gelöschtes Mitglied 5374]

nur auf der Rolle, ich weiss nicht
zur Not und zum Aufwärmen ok.
Auf der Rolle bekommst Du kein Radgefühl, es ist was anderes 8h auf der Rolle oder 8h auf der Strasse zu fahren.

 

[To.Wa.]

Man kann beispielsweise auch hervorragend mit Licht im Dunkeln fahren.

 

[Fe der Bergfloh]

Wie viel Zeit hast du denn tatsächlich bzw. willst du investieren und an wie vielen Tagen in der Woche willst du / kannst du wie lange trainieren ?

 

[Live4EverOrDieTryin]

Schauen wir doch mal andersrum - wieviel Training braucht's um von 200km/Jahr auf 260km/9h zu kommen? Ausgehend von einer Gruppenfahrt sind 29km/h nicht so schnell, also muss man nur für das "Finishen" trainieren.

260km am Stück sind für den Anfänger nicht machbar, da der Hintern/Nacken/etc zeitbedingt einem vorher die Freundschaft kündigt. Die Strecke wird man auch nicht schaffen, da die Muskeln vorher zumachen.

Für den Hintern und Nacken braucht's nur viel Zeit auf dem Hobel, für die Muskeln muss man dann doch trainieren. Wenn man zwei Wochen vor dem Event austrainiert ist und dann locker 3/4 der Zeit und Strecke leisten kann (und probehalber auch mal gemacht hat), sollte das doch völlig ausreichen, oder?

Hatte weiter oben mal 6000km als Gesamtrainingsdistanz geschätzt - das entspricht meiner halbjählichen Kilometerleistung - ich fahr auch erst seit 2.5 Jahren RR - hätte aber mit dieser Kilometerleistung nach einem halben Jahr auch 260km am Stück geschafft.

6000km mit 25-30km/h zu fahren macht also 200-240 Stunden. Macht also Pi*Daumen 10h pro Woche.

Die langen Fahrten kommen ja erst später, vielleicht im Frühjahr draussen? Und lang heisst hier ja auch nur bis 5-7 Stunden(150-180km). Bis dahin kann man langsam aber stetig den Körper an die Belastung ranführen - sprich im Traingsplan sollte sich von Woche zu Woche eine Steigerung der Belastung und Zeit ergeben und am Ende sollten es mehere 180km Touren sein, die dann problemlos "abgeritten" werden können.

LG
Live4Ever

 

[Live4EverOrDieTryin]

Hallo,

Ich kenne viele Leute so wie du, die nur wenig Zeit haben wegen Arbeit und Familie. Nur: die haben nicht vor, 260 km zu fahren. Die sind mit ihren 60 -100 km vollkommen zufrieden. Selbst, wenn du es körperlich schaffst, knapp 300 km zu fahren, so wäre es dennoch ein enormer Zeitaufwand und dein Arbeitgeber/Familie/Kind würde sich beschweren. Es sei denn, sie fahren mit dem Auto nebenher. Ob das denen Spaß macht, kannst du vorher bei einer 60 km Trainingseinheit antesten.
Oder willst du die 260km nachts fahren, wo alle anderen schlafen? Auch dann würde ich das vorher an einer kürzeren Strecke probieren.

Das ist nur eine Frage des Marketings - verkauf Deiner Frau dieses Event (und das zugehörige und zeitintensive Training) als aktive Massnahme gegen den Bierbauch, Deinem Arbeitgeber als proaktive Gesundheitsmassnahme um die krankheitsbedingten Fehltage zu minimieren und die Kids (sofern klein genug) kommen manchmal in den Anhänger (WinDoppelWinSituation - Kids sind bespasst, feuern Dich beim Training an und Du hast Zusatzgewicht).


Frei nach Busch: Wo ein Wille ist, ist auch ein Rad und eine Stecke

LG
Live4Ever

 

[holzii]

Wenn Hobbys in Stress ausarten, kam vorhin was im Radio dazu.

 

[ronde2009]

Du kannst bei Strava eine Premium Mitgliedschaft testen und Dir da Programme für Marathon und FTP Steigerung runterladen. Der Wochenaufbau ist gut. Musst von vorneherein mindestens 12h pro Woche trainieren aber nicht mehr später. Testfahrten mindestens einmal im Monat um zu sehen wie weit Du kommst und wo die Beschwerden liegen (Sattel, Nacken usw.) Das muss man, meistens durch bikefitting, einstellen lassen.
260km sind kein Problem aber die Höhenmeter bei 9h und 260km und deinem Gewicht.

 

[pjotr]

Es gibt ja durchaus Gegenden in dieser Welt in denen Radsport Outdoor nur von April bis Oktober möglich ist. Da sitzen die Sportler dann tatsächlich im Winter nur auf der Rolle - und erreichen so einein anständige Form. Allerdings machen die dann zur Abwechslung draußen Ski-Langlauf oder Schneeschuh-Wanderungen. Man kann auf einer Rolle sicher sehr effizient trainieren aber es ist doch fraglich dass man das Rollentraining ganz ohne Outdoor-Elemente, und seien Sie eben auch sportartunspezifisch, durchhält.
Gerade als Anfänger beim Indoor-Training würde ich keinesfalls versuchen, auf der Rolle Trainingseinheiten von der Straße nachzuahmen. Statt lange Einheiten würde ich zunächst kurze Einheiten mit Intervallen machen und das Intervalltraining dann in den ersten Wochen sukzessive steigern bzw. ausbauen. Etwa in ersten Woche 2 Mal 10 min L4 in den Intervallen fahren, dann in der nächsten Woche 2 Mal 12 min. 2 Mal 15 usw. Bis du bei 2*20 min. angekommen bist.
Ganz ohne lange Einheiten auf der Straße wird dein Vorhaben aber vermutlich nicht funktionieren.

 

[Waldi61]

Kannst ja die Methode Obree nehmen. Der hat auch überwiegend auf der Rolle trainiert, selbst im Sommer.

Vorteil der Methode ist ihre Einfachheit: Obree kennt nur drei Übungsformen:

- 20-30 Minuten All-Out,
- 60 Minuten All-Out,
- 90-120 Minuten All-Out (ohne Nahrungszufuhr!)

Grundlagenausfahrten, ausgefeilte Intervalle etc, alles überflüssig. Es geht nur darum, über eine bestimmte Zeit eine möglichst hohe Durchschnittsgeschwindigkeit zu fahren, die dann auch penibel notiert werden muss (alternativ: möglichst hohe Durchschnittsleistung, falls PM vorhanden). Die Anstrengung wird nur der Dauer der Einheit angepasst. Speziell nach der langen Einheit sind 3-4 Tage Pause für Generation einzuplanen. Der zeitliche Aufwand ist gering. Fortschritte werden durch regelmäßige Wiederholung der 20 Minuten-Einheit überprüft.

Ich würde trotzdem empfehlen, spätestens ab März einige lange (150-250 km) Einheiten draußen einzuplanen. Das ist wichtig, um die persönlich angemessene Leistungsabgabe über längere Zeit einschätzen zu können.

 

[alex.ander]

Doch...aber da will die Familie ihre volle Aufmerksamkeit - ich muss das Training also so effizient wie möglich in die Tagesrandbereiche (auch am Wochenende) pressen.

Wenn du so gut wie nie Zeit hast draußen zu fahren, dann würde ich mich fragen, ob Rennradfahren das richtige Hobby für mich ist. Die zweite Möglichkeit wäre an deiner Work-Life-Family-Balance etwas zu ändern. ;-)

 

[ronde2009]

Kannst ja die Methode Obree nehmen. Der hat auch überwiegend auf der Rolle trainiert, selbst im Sommer.

Vorteil der Methode ist ihre Einfachheit: Obree kennt nur drei Übungsformen:

- 20-30 Minuten All-Out,
- 60 Minuten All-Out,
- 90-120 Minuten All-Out (ohne Nahrungszufuhr!)

Grundlagenausfahrten, ausgefeilte Intervalle etc, alles überflüssig. Es geht nur darum, über eine bestimmte Zeit eine möglichst hohe Durchschnittsgeschwindigkeit zu fahren, die dann auch penibel notiert werden muss (alternativ: möglichst hohe Durchschnittsleistung, falls PM vorhanden). Die Anstrengung wird nur der Dauer der Einheit angepasst. Speziell nach der langen Einheit sind 3-4 Tage Pause für Generation einzuplanen. Der zeitliche Aufwand ist gering. Fortschritte werden durch regelmäßige Wiederholung der 20 Minuten-Einheit überprüft.

Ich würde trotzdem empfehlen, spätestens ab März einige lange (150-250 km) Einheiten draußen einzuplanen. Das ist wichtig, um die persönlich angemessene Leistungsabgabe über längere Zeit einschätzen zu können.

Ist mit sympathisch. bei den langen Einheiten kann man auch All-out fahren.