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Nie mehr Grundlagenausdauer-Training?

bini

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Hallo,
heute habe ich bei Spiegel-Online einen Artikel gefunden, der mich sehr beeindruckt hat (http://www.spiegel.de/wissenschaft/mensch/0,1518,358710,00.html). Kurzfassung: intensives Intervalltraining kann Ersatz für langwieriges Ausdauertraining sein. Ich muss ehrlich sagen, dass mir das sehr entgegen kommt, da der Kick der Geschwindigkeit einfach geiler ist, als ewiges stupides Grundlagenausdauertraining. Mir ist klar, dass damit der GA-Bereich nicht vollständig aus dem Training verbannt ist. Aber vielleicht kann man ja tatsächlich die Gewichtung des Trainings zu Gunsten des Intervalltrainings etwas verschieben.
Was sagt ihr dazu?

Kurzes Sprinten ersetzt langes Joggen

Sechs Minuten intensives Training wirken genauso wie einstündiges Jogging, glauben kanadische Forscher. Sie verordneten Freiwilligen zwei Wochen lang ein sechsminütiges Intensivtraining - mit erstaunlichen Auswirkungen auf Ausdauer und Muskeln.

Jogging: Trainingseffekte auch in kürzerer Zeit möglich
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Jogging: Trainingseffekte auch in kürzerer Zeit möglich
Ausdauertraining empfindet mancher Sportler als stundenlange Schinderei. Dass man den gleichen Erfolg auch in deutlich kürzerer Zeit erreichen kann, hat ein Team um Martin Gibala von der McMaster University im kanadischen Hamilton herausgefunden. "Regelmäßig durchgeführte, kurze, aber sehr intensive Übungen stärken Muskeln und Leistung ähnlich gut wie ein wochenlanges klassisches Ausdauertraining", sagt der Sportarzt. Sechs Minuten hartes Training pro Woche könnten ähnlich effektiv sein wie täglich eine Stunde leichtes Training.

An der Studie nahmen 16 Freiwillige teil. Acht absolvierten ein zweiwöchiges Sprint-Intervalltraining, die anderen acht verzichteten in der Zeit auf jeglichen Sport. Das Trainingsprogramm bestand aus vier bis sieben 30-Sekunden-Einheiten kurz hintereinander, in denen die Freiwilligen auf dem Rad bis an ihre Grenzen gingen. Insgesamt drei Mal pro Woche absolvierten sie dieses Intervalltraining.

Die Ergebnisse, die das Team von Gibala, jetzt in der Fachzeitschrift "Journal of Applied Physiology" veröffentlichte, verblüffen: Die vergleichsweise kurzen Einheiten verdoppelten das Ausdauervermögen der acht trainierenden Studienteilnehmer. Statt 26 Minuten schafften sie nach den zwei Wochen im Schnitt 51 Minuten auf dem Ergometer bei einer voreingestellten Schwierigkeitsstufe, die 80 Prozent ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme entsprach. Bei der Kontrollgruppe gab es erwartungsgemäß keinerlei Veränderungen. In den Muskeln der Kurzzeitsportler stellten die Forscher eine verbesserte Sauerstoffaufnahme fest.

"Sprint-Training ist eine interessante Option für alle, die wenig Zeit haben und ihre Fitness verbessern wollen", sagte Gibala. Die Trainingsmethode sei sehr anstrengend und erfordere eine hohe Motivation. Es müsse aber weniger oft und kürzer trainiert werden, um positive Effekte zu erreichen.

Wer Sport treiben will, um überschüssige Pfunde loszuwerden, sollte dagegen auf andere Leibesübungen zurückgreifen. Um Fett zu verbrennen, muss in jedem Fall länger als nur ein paar Minuten geschwitzt werden - und das möglichst mehrmals pro Woche.
 
Interessante Methode, das kann man mal ausprobieren.
Allerdings sollte man schon eine gute Grundlage haben, damit die Muskeln und vor allem die Gelenke und Knorpel die hohe Belastung vertragen.

Ich habe den Originalartikel aus dem Journal of Applied Physiology hier als pdf, wer will, kann ihn per PN haben.
 
haben wir doch schon vor X Jahrzehnten so gemacht.....warum muß alles neu erfunden werden....?? :cool:
 
Ach tatsächlich Pave? Wenn du damit schon Erfahrung hast, kannst du vielleicht mal ein bisschen aus dem Nähkästchen plaudern.
War die Methode erfolgreich? Wie lange hast du so traininert? Wie sieht eine Trainingseinheit konkret aus etc.
Dank im voraus!
 
Ich habe den JAP-Originalartikel (noch) nicht gelesen. Was im Spiegel steht, macht mich aber erstmal skeptisch:
1) Der direkte Vergleich fehlt: Wer intensiv trainiert, wird fitter als der, der nix tut - , ist zunächst mal nicht wirklich bahnbrechend...
Wäre interessant zu wissen, welchen Trainingszustand die Probanden stattdessen mit angemessenem GA-training errreicht hätten!

2) Die Verbesserung der Ausdauer von 26 auf 50 Minuten Ergometerleistung irritiert: Das klingt nach KRAFTtausdauer, also an der anaeroben Schwelle. Daß die durch Intervalltraining wächst, ist auch nix neues.
Die hat aber nix mit der GRUNDLAGENausdauer zu tun. Wäre überzeugender, wenn die Probanden 5 statt 2,5 Stunden bei Puls 130 rumergometern würden...

3) Motivation, Belastbarkeit des Bewegungsapparates???

Also, ich glaub das erst mal nicht!
 
hey... das ist ja genau dass, was ich mache...

in der stadt fährt man sehr oft intervalle.ich lege auch mal entspannungsphasen auf den radwegen ein.
deswegen kommt wohl auch meine reletiv gut gesteigerte form..
was diese typies aber nicht berücksichtigt haben ist die grundausdauer. bis zu zwei stunden kann ich zwar super heizen.... vier stunden langsames "entspanntes" fahren fällt mir aber gerade noch so...

für echte langstrecken fahrer ist das wohl nix.
 
LoL - eine klasse Studie.
Jungs, radfahren ist ein Ausdauersport. Betonung liegt auf Ausdauer. Ruhige Fahrten im niedrigen Pulsbereichen sind das Fundament. Alle intensiven Sachen bauen darauf auf. Das ist so und das bleibt so. Allein die individuelle Ausgestaltung differiert.
Natürlich ist 10 min intensiv fahren besser als auf dem Sofa zu sitzen und Chips zu essen. Richtiges Ausdauertraining ist es deshalb noch lange nicht.
 
Ich glaube man muss den Originalartikel gelesen haben, um das halbwegs beurteilen zu können. Was im Spiegel steht ist nichts weiter als oberflächliche Effekthascherei.

Die Probanden waren alle sportlich. D.h., die haben 2-3/Wo Sport betrieben, jedoch nicht nach Trainingsplan. Der Witz war, dass die Vergleichsgruppe anstatt GA1-Training, wie für Ausdauersportarten üblich, einfach gar nichts gemacht hat. Daher ist der Einwand von Balai schon berechtigt. Wo bleibt da der Vgl.?
Desweiteren wird, wenn man sich den Artikel mal zu gemüte führt, schnell klar, dass keine Steigerung der Ausdauerleuistung des Herz/Kreislaufsystems stattgefunden hat, welche ja der SINN des GRUNDLAGENAUSDAUERTRAININGS ist. Man möchte die Vitalkapazität, die relative und die max. Sauerstoffaufnahme in der Lunge und in der Muskulatur verbessern. Keiner der beiden genannten Effekt konnte an den Probanden nachgewiesen werden.
Was wurde dann nachgewiesen? Nichts weiter, als die Folgen einer speziellen, stark verkürzten und zyklisierten Form des Krafttrainings.
Als positive Auswirkungen auf den Körper wurde eine erhöhte Maximalkraft, Kraftausdauerleistung, Laktattoleranz und ein verbesserter Laktatabbau nachgewiesen. Nicht mehr, aber auch nicht weniger.

Insofern, etwas viel Wind um nichts wirklich neues. Einzige echte Neuigkeit daran, war die Kürze des benötigten Trainings.

In meinen Augen, ist das eine Trainingsart, die sich besonders zur Vorbereitung auf Kriterien o.ä. eignet, nachdem die grundlagen gelegt worden sind oder für den Winter, um in kurzen Traiuningseinheiten eine möglichst gute muskuläre Grundlage zu schaffen, für das GA-Training im Frühjahr.
Das GA1-Training erstzen? - NO WAY.
 
Speedfreak:
Genau so ist es! Endlich hat es einer gelesen.
Sehr gut zusammengefasst, Respekt!
 
okay, okay!! ich habe es verstanden!! treten, treten, treten... Danke für die Beiträge!
Habt ihr vielleicht noch paar nette Vorschläge, wie man wenigstens die obligatorischen 3 bis 4 Stunden noch etwas effektiver und abwechslungsreicher nutzen kann, um nicht nur die langweilige GA zu trainieren. Vielleicht Gedächtnistraining durch Kilometerschilder einprägen oder Verbesserung der Reaktionsschnelligkeit durch Slalom um Gullideckel... ;)
 
GA1-Training muss nicht 3-4h dauern. Ab 90min zeigt's auch schon Wirkung.
Fahre doch Blocktraining und baue ein paar Intervalle ein. Die werden der Sache nicht schaden.
Blocktraining heisst 2/3Tage fahren 1/2 Tag(e) Pause. Dabei steigerst Du das Training an den Tagen von zB. 2 auf 3 bzw 4h. An den eher kurzen Tagen, kannst Du dann Kraftintervalle/Sprints einbauen, an den längeren lässt Du es eher ruhig angehen und machst zB Übungen für den "Runden Tritt". Niedrige TF und bewusst ziehen/drücken oder einbeinig treten.
Das beste Mittel gg Langeweile allerdings ist einTrainingskamerad.

Ich gehe mal davon aus, dass Du der arbeitenden Becölkerung angehörst. Dann ist folgendes Trainingsprogramm auch net verkehrt.

Mo 2h -- Intervalltraining für Sprints oder Kraftausdauer, das macct dich fertig
Die - Ruhetag, dir werden die Beine brennen
Mi - gleiches Programm wie Montag
Do - Ruhetag
Fr/Sa Lange GA1-Touren ohne grosse Intervalle. Evtl mal GA2-Intervalle einbauen.
So Ruhetag.

Das ist zwar nicht nach der gültigen Lehrmeinung verfasst, sollte für nen Hobbysportler aber schon was bringen. Die langen Touren werde zeitschonen aufs WE verlegt, während in der Wo, kurze aber knackige Trainingseinheite, der Muskulatur auf die Sprünge helfen.

Ist so 'ne Art Mixtur aus "alt" und "neu" (oben gelerntes).
 
Hallo Freunde,

ich habe mir die Mühe gemacht, dieses sechsseitige Pamphlet zu lesen und muß Euch enttäuschen. Training bleibt wohl unabdingbar. Außerdem hege ich erhebliche methodische Bedenken gegen die zitierte Studie.


Die Autoren stellen eine durch das kurze Intervalltraining bedingte einhundertprozentige Erhöhung der maximalen Leistungsdauer bei 80% des maximalen Muskeloxidationspotentials fest. Das Atemvolumen erhöht sich signifikant von durchschnittlich 91 auf durchschnittlich 104 Liter je Minute. Gleichzeitig sinkt das Verhältnis zwischen produziertem CO2 zu aufgenommenem O2 signifikant. Das maximal aufgenommene O2 bleibt aber trotz erhöhtem Atemvolumen konstant. Das Oxidationspotential des Muskels steigt aber (was bei Training - egal welcher Art - nicht wirklich verwundern sollte).

So kommen die Autoren zu dem Schluß: "We can only speculate on potential mechanisms responsible for the dramatic improvement in cycle endurance capacity, but it is plausible that a training-induced increase in mitochondrial potential, [...], improved respiratory control sensitivity during excercise as classically proposed.

Langer Rede kurzer Unsinn: Die Leistungssteigerung könnte a.) allein auf die Erhöhung des Atemvolumens zurückzuführen sein. Möglicherweise ist es für den Organismus effizienter (also leistungssteigernd), eine geringere Konzentration O2 aus einem höheren Atemluftvolumen zu extrahieren als eine höhere Konzentration aus geringerem Atemluftvolumen. Das ist zumindest eine Hypothese, die logisch aus den Kennzahlen abgeleitet werden kann. Da aber b.) das Oxidationspotential des Muskels steigt, ist der Zellstoffwechsel des Muskels wahrscheinlich ebenfalls verbessert. Allerdings handelt es sich c.) um eine Art Krafttraining. Das zu erwartende Verhältnis zwischen Mitochondrienzuwachs und Muskelmassezuwachs ist bei dieser Art des Trainings kleiner als beim Ausdauertraining. Das erklärt, warum Sprinter aller Art gegenüber den ausgemergelten Ausdauersportlern eher athletisch sind, aber vergleichsweise wenig Ausdauer haben (Petacchi am Berg). Derlei Erkenntnisse sind beispielsweise nachlesbar in STRENGTH TRAINING COULD HARM ENDURANCE TRAINING [MacDougall, J. D., Sale, D. G., Moroz, J. R., Elder, G. C. B., Sutton, J. R., & Howard, H. (1979). Mitochondrial volume density in human skeletal muscle following heavy resistance training. Medicine and Science in Sports, 11, 164-166.] und beinhaltet die einfache Erkenntnis, daß Sprinter keine Ausdauersportler und Ausdauersportler keine Sprinter sind.

Das was die da gemessen haben, kann also ein transitorischer Zustand sein, bevor echte Trainingserfolge des Sprinttrainings (Maximalintensitätstraining) sichtbar werden. Und da Radfahren nun einmal eine Ausdauersportart ist, bleibt uns nichts weiteres übrig, als fahren, fahren, fahren, und gelegentlich einen Ortssprint einstreuen, um die Sprintfähigkeit zu erhalten.

Man, soviel habe ich noch nie geschrieben. Jetzt bin ich müde und muß mich ausruhen. ;)

Methodik:
Die Autoren führen bei 2x8 Probanden in der Treatment- und der Kontrollgruppe eine Varianzanalyse mit Meßwiederholung durch. Dabei werden die zwei Faktoren (Treatment / Conrol und Prä- / Postmessung) definiert. Ein Varianzanalyse setzt Normalverteilung der Daten und Varianzgleichheit voraus. Aus der Studie ist ersichtlich, daß die Test- und Kontrollgruppe nicht die gleiche Varianz aufweisen. Zudem kann Normalverteilung nicht unterstellt / geprüft werden, weil die Anzahl der Messungen (8 pro Gruppe) dies nicht zuläßt, und Hinweise auf Studien, die eine solche Normalverteilung für ähnliche Daten belegen könnten, fehlen. Methodisch ist die Anlage und Auswertung des Experiments also höchst fragwürdig. Daß der Spiegel diese Studie für erwähnenswert hält, finde ich daher eher befremdlich.
 
Schnicker schrieb:
Daß der Spiegel diese Studie für erwähnenswert hält, finde ich daher eher befremdlich.
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Das war halt ein Report und kein Mann Deines Schlages. Also zeigt Nachsicht mit ihm. ;)
Ich reiche die Lorbeeren von Carrera gleich mal an Dich weiter :geschenk:. Habe den Artikel zwar auch gelesen, bin aber kein Mediziner/Biologe/Chemiker (oder sowas in der Richtung) und habe das für mich verständliche herausgeholt. Was sich glücklicherweise im Grossen und Ganzen mit Deinen Schlüssen deckt.
 
Speedfreak schrieb:
bin aber kein Mediziner/Biologe/Chemiker (oder sowas in der Richtung)
Ich auch nicht. Ich mag's nur gerne logisch und hatte etwas Zeit, den Artikel intensiver zu lesen. Da ich's aber etwas mit Statistik habe, fallen einem die methodischen Mängel wie Schuppen aus den Haaren, und dann liest man solche Werke noch genauer, rekonstruiert die Zusammenhänge und stellt fest: Alles Schmonzes! :D

Ich kann zwar selbst nicht beurteilen, ob meine Hypothesen einem Test standhielten, halte sie aber für logisch. Zumindest darf ich allerdings behaupten, daß die Erkenntnisse des Autors nicht gerade auf standfestem Fundament stehen.

Gruß
S.
 
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