Läuferknie - ITBS - tipps zum schnell wieder loswerden gesucht

[pacechris]

Hallo, seit ca. zwei Wochen nerven mich das Problem.
Anfänglich dachte ich es sein nur eine "verspannung" aber es wurde leider nicht besser sondern schlimmer.
Richtig Pause hab ich natürlich nicht gleich gemacht.

Jetzt seit gestern bin ich mir sicher das genau das ist, die Symptome passen 100%.
Bin nach 4Tagen Pause und schmerzfrei auf Rad gestiegen, nach knapp 30min ging es lost obwohl ich nur locker gefahren bin. Es ist auch jetzt noch eine schwellung zu erkennen.

Was tun?
Dehnenübung hab ich mir ein paar rausgesucht, bin aber für anregung offen.
Mit der BlackRoll hab ich auch was gefunden, nur dachte ich immer man sollte die aussenseite nicht rollen.



Termin beim Physio hab ich erst am 5.7....Orthopäden am 20.7

Vielleicht bekomme ich es vorher noch selbst in den griff

...bin in der besten Form meines Lebens.......und jetzt sowas

Hilfe!!!

Danke

 

[Rollerer]

Mit schnell" ist da nix, vor allem, wenn Du es schon hingeschleppt hast. Aus eigener Erfahrung kann ich Dir von mindestens 4-6 Wochen berichten. .. Wie Du sicher weißt, kommt ITBS von einer Innendrehung des Knies, welche von einer Schwäche beteiligter (Hüft-) Muskeln herrühren. Ich kann Dir da nur zur Schonung raten - jeder Versuch gleicher Belastung wirst Du mit zusätzlichen Tagen der Heilung bezahlen. In der Zwischenzeit kannst mit verschiedenen Gummibändern Kräftigungübungen für die Adduktoren, Glutaeus med. + min., Piriformis usw
durchführen (ohne Kniebeugen!). Aquagymnastik /- jogging hilft auch.
Ibu hilft maximal in der Akutphase, sonst ist es kontraproduktiv. Heiß-/ Kaltwickel sind nach der akuten Entzündung gut, auch Beinwell-Präparate helfen.

Gute Besserung!

Edit möchte noch von guten Erfahrungen mit Tapes berichten. Hab's immer selber geklebt.

 

[Alu-Renner]

In der Regel ist das Band selbst meistens ja gar nicht das eigentliche Problem, sondern Spannung in der Muskulatur, die dann eben auch das Band unter Spannung setzt. Hier vor allem im Hüftbereich (glutaeus medius und tensor facia latae (TFL)) und die Außenseite des Quadrizeps. Dehnübungen und Kräftigungsübungen helfen, Faszienrolle auch, aber ich sehe zb. keinen Sinn darin direkt seitlich über das Band zu rollen (hab ich damals auch nicht gemacht)
Einfache Übungen wären sowas wie leg swings (einmal Fuß parallel und einmal nach aussen rotiert) oder mit nem Gummiband oberhalb der Knie, breitbeinig, Knie nach aussen drücken und dann seitliche steps. Es gibt noch einen Haufen mehr, da schriftlich hier erklären aber wohl eher zu Fehlern in der Ausführung führt, würde ich mal youtube konsultieren.

 

[pacechris]

Wie Du sicher weißt, kommt ITBS von einer Innendrehung des Knies, welche von einer Schwäche beteiligter (Hüft-) Muskeln herrühren. Ich kann Dir da nur zur Schonung raten - jeder Versuch gleicher Belastung wirst Du mit zusätzlichen Tagen der Heilung bezahlen. In der Zwischenzeit kannst mit verschiedenen Gummibändern Kräftigungübungen für die Adduktoren, Glutaeus med. + min., Piriformis usw
durchführen (ohne Kniebeugen!). Aquagymnastik /- jogging hilft auch.
Ibu hilft maximal in der Akutphase, sonst ist es kontraproduktiv. Heiß-/ Kaltwickel sind nach der akuten Entzündung gut, auch Beinwell-Präparate helfen.
.

Nein, das weis ich nicht.
Meinst du nicht Abduktoren kräftigen?

 

[pacechris]

In der Regel ist das Band selbst meistens ja gar nicht das eigentliche Problem, sondern Spannung in der Muskulatur, die dann eben auch das Band unter Spannung setzt. Hier vor allem im Hüftbereich (glutaeus medius und tensor facia latae (TFL)) und die Außenseite des Quadrizeps. Dehnübungen und Kräftigungsübungen helfen, Faszienrolle auch, aber ich sehe zb. keinen Sinn darin direkt seitlich über das Band zu rollen (hab ich damals auch nicht gemacht)
Einfache Übungen wären sowas wie leg swings (einmal Fuß parallel und einmal nach aussen rotiert) oder mit nem Gummiband oberhalb der Knie, breitbeinig, Knie nach aussen drücken und dann seitliche steps. Es gibt noch einen Haufen mehr, da schriftlich hier erklären aber wohl eher zu Fehlern in der Ausführung führt, würde ich mal youtube konsultieren.

Über das Band zu rollen hab ich auch bedenken wie schon erwähnt, bei youtube findet man sehr viel leider auch etwas wiedersprüchliche sachen.

Es scheint auch bei Läufern und bei Radfahren die Ursache nicht ganz identisch zu sein bzw. Muskulär einen unterschied zu geben......blick da noch nicht ganz durch. Weil Bike immer nur so nebenbei erwähnt wird.

 

[Rollerer]

Nein, das weis ich nicht.
Meinst du nicht Abduktoren kräftigen?

Du hast natürlich völlig Recht. Es muß Abduktoren heißen.

ITBS = Läuferknie = Trekker's knee = ...
Es betrifft alle mit einer schwachen Hüftmuskulatur, unabhängig von der Sportart, Radfahrer sind da keine Ausnahme.
Es gibt selten ein so leicht vom Laien diagnostizierbares Symptom mit eindeutig anzuwendenden Übungen. Widersprüchlich ist da m.E.n. nix.

 

[thejurist]

Letztes Jahr in der Marathon Vorbereitung hatte ich auch Probleme mit dem ITBS. Mir hat eine bekannte Physiotherapeutin gezeigt, wie ich mit Kinesio-Tape gegenwirken kann. Aus meiner Sicht hat mir das am besten geholfen. Ausserdem sind die beschriebenen Übungen mit dem Gummiband hilfreich. Diese habe ich zusätzlich gemacht. Es lag bei mir an Überbelastung. Die Ursache zu finden sollte Prio haben. Bringt ja nix, wenn du es ausheilen lässt und den gleichen Fehler wieder machst...

Ich empfehle dir, das Taping zunächst von einem Profi auflegen zu lassen. Er kann dir auch zeigen, wie du es dann selbst auch machen kannst. Meine Pysio hat es mir gezeigt in etwa wie in diesem Youtube-Video "KT Tape: Outer Knee" das ich später auch als Vorlage genutzt habe. Die Bänder sind immer 25cm lang. Man kann sie sich auch selbst zuschneiden.

 

[occultus]

Hintere Oberschenkel und Waden dehnen. UND: abwarten bis der Schmerz weg ist. Hilft leider alles nix bei der Entzündung. Training macht es deutlich schlimmer und Pause deutlich besser.

 

[pacechris]

Physio meinte ich sei komplett verdreht, Becken steht schief, das rechte Bein ist "kürzer".
Hab sehr viel gedehnt und auch Übungen für die Abduktoren und den gluteus gemacht.

Wann hab ihr wieder angefangen mit dem Fahren?
Hab jetzt zur Zeit keine Schmerzen mehr, absolut nix zu spüren. Will nicht zu früh starten und es wieder schlimmer machen

 

[pacechris]

War heute ca. 3h unterwegs, beim fahren keine schmerzen, ca.1,5-2h später merke ich es wieder etwas.

Wie war das denn bei euch?

 

[FAVORITplus]

Ich hab seit Mitte April Probleme mit dem Tractus Iliotibilalis. Mal ist es besser, im Moment wieder akut. Ich war 2 mal zur Akupunktur, hab Cortison spritzen lassen, massiere täglich, dehne und streche 3-4 mal in der Woche.
Einen durchschlagenden Erfolg hab ich nicht. Am Mittwoch hab ich einen Termin beim Osteophaten. Mal schaun, was der meint.

 

[Rollerer]

War heute ca. 3h unterwegs, beim fahren keine schmerzen, ca.1,5-2h später merke ich es wieder etwas.

Wie war das denn bei euch?

Das ist die beste Art, um sich wieder nach hinten zu katapultieren :/
Wie viel hast Du in ernsthafte Übungen für Hüfte und Abduktoren in den letzten Wochen investiert?

 

[Alu-Renner]

Physio meinte ich sei komplett verdreht, Becken steht schief, das rechte Bein ist "kürzer".

Wenn der Physio es nicht selbst kann, such dir einen guten Chiropraktiker und lass dich wieder gerade rücken. Immerhin kennst du ja jetzt die Ursache.

 

[pacechris]

Das ist die beste Art, um sich wieder nach hinten zu katapultieren :/
Wie viel hast Du in ernsthafte Übungen für Hüfte und Abduktoren in den letzten Wochen investiert?

Müsste ich mal durchzählen ........ Kraftübung fast jeden Tag. Dehnen jeden Tag, Blackroll auch.

Nach dem ersten mal Kraftübungen für die Abduktoren hatte ich so schlimmen Muskelkater das ich 3 Tage nicht richtig gehen konnte

 

[rennrad_rudi]

In der Regel ist das Band selbst meistens ja gar nicht das eigentliche Problem, sondern Spannung in der Muskulatur, die dann eben auch das Band unter Spannung setzt. Hier vor allem im Hüftbereich (glutaeus medius und tensor facia latae (TFL)) und die Außenseite des Quadrizeps. Dehnübungen und Kräftigungsübungen helfen, Faszienrolle auch, aber ich sehe zb. keinen Sinn darin direkt seitlich über das Band zu rollen (hab ich damals auch nicht gemacht)
Einfache Übungen wären sowas wie leg swings (einmal Fuß parallel und einmal nach aussen rotiert) oder mit nem Gummiband oberhalb der Knie, breitbeinig, Knie nach aussen drücken und dann seitliche steps. Es gibt noch einen Haufen mehr, da schriftlich hier erklären aber wohl eher zu Fehlern in der Ausführung führt, würde ich mal youtube konsultieren.

Kann ich nur Zustimmen. Die Sehne selbst zu rollen ist Zeitverschwendung. Muskeln auftrainieren (ClamShell-Übung) und Hüfte schön dehnen.
So habe ich jahrelange (!) ITB-Probleme in den griff gekriegt.

Nachtrag: Erfahrungen mit Ostheopaten?Der erste sagt linkes Bein ist kürzer, der zweite sagt rechtes Bein ist kürzer. Zwei andere Orthopäden meinen, dass alles gleich lang ist...

Physiotherapeutin hat komplett was anderes erzählt... Danke, aber von sogenannten "Experten" habe ich erstmal genug. Youtube und etwas Ausdauer beim Training und ich habe alles selber hinbekommen.

 

[Rollerer]

Müsste ich mal durchzählen ........ Kraftübung fast jeden Tag. Dehnen jeden Tag, Blackroll auch.

Nach dem ersten mal Kraftübungen für die Abduktoren hatte ich so schlimmen Muskelkater das ich 3 Tage nicht richtig gehen konnte

Offensichtlich war es nicht genug. Aber 3 Stunden Radfahren als Einstieg ist viel zu viel, 30-45min hätte ich jetzt konservativ empfohlen.
Ich habe diese Übungen gemacht (mache ich immer noch):
https://www.therapeuticassociates.c...rtland/more/oregon-project-stability-routine/
Zusätzlich noch Hip thrusts, Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben. Von dem bißchen Schnappmuschel ist es bei mir nicht besser geworden. Also dranbleiben! Und nebenzu mal Deinen Schiefstand richten lassen.
Und eine Empfehlung für ausreichend schnellverfügbares Protein möchte ich noch aussprechen. War bei mir auch ein Knackpunkt.

 

[pacechris]

Das die 3h etwas viel waren hab ich mir auch gedacht, aber es hat gerade so Spaß gemacht.....

Mein jetzíger Physio/Ostheopaten (ist beides) bringe ich schon vertrauen entgegen weil selbst Radfahrer und sehr sehr viel erfahrung was den Sport angeht auch als betreuer.
Leider nur immer ausgebucht.

Im WWW liest man viel dazu die seite des Oberschenkel nicht zu rollen, aber auch das man sie rollen soll.
Mein Physio sagt JA zum rolllen der Seite
Denke kaputt mach ich nichts damit, und es fühlt sich mitlerweile richtig gut an.

 

[pacechris]

Am Donnerstag hab ich einen Termin beim Orthopäden, wenn ich auf dem richtigen Weg bin könnte ich mir den sparen. Heute bin ich schmerzfrei, als ob nie was gewesen wäre.
Merke nur einen gaaanz leichten Zug, der ist bestimmt gleich nach dem Dehnen weg.

 

[pacechris]

Ich war jetzt ca.6Monate ohne Probleme, und der Formaufbau ging bis jetzt sehr gut voran.

Seit gestern merke ich es wieder minimal, die entsprechenden Übungen hab ich in den letzten Wochen bis aufs allgemeine Dehnen nicht mehr durchgeführt.
War wohl ein Fehler

Kann das sein das wenn man das einmal hatte immer dagegen ankämpfen muss

 

[Lanz]

das mit dem ITBS kann aber auch andere Ursachen haben. z.B. Folge eines Ungleichgewichtes...
Bei mir reicht ein Ungleichgewicht der Muskeln des Oberschenkels die mit dem IT Band zusammenhängen.
Häufig ist es die Verkürzung des Hüftbeugers (das viele sitzen), die am IT Band zieht und dazu führt, dass ich nicht vernünftig Kraft aufs Pedal bringe... (oder ein zu stark entwickelter Quad...oder unterentwickelter unterer Rücken).

Wenn du magst, bei Youtube gibt es dazu jede Menge informative Videos.
Etwas Recherche hat für mich das Problem (Einschränkung durch Läuferknie) von mehreren Tagen auf deutlich kürzere Zeit verkürzt.