Krafttraining für Rennradfahrer welche Übungen und wie viel?

[Osso]

Als Ergänzung, gibt nicht eine Hypothese woran der Effekt liegen könnte. Hatte ich einer Studie gelesen, aber wieder vergessen
In dem Experiment was das 1Rm vom klassischen DL und HB-DL, gleich. Aber die Ausfahrgeschwindigkeit und damit die Leistung, war beim HB-DL größer.
Die Autoren mutmaßten deshalb, das der HB-DL besser für die athletische Performance sei. Wurde aber nicht als Endpunkt in irgendeiner Form gemessen. Ist also auch nur eine Hypothese, wenn auch eine plausible

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

Ich könnte nun dagegen halten , dass seit ich kein Krafttraining mehr mache meine Maxkraft dramatisch zurück gegangen ist , aber alle meine Radfahrleistung außer 30 Sekunden Sprint gleichzeitig massiv nach oben gegangen sind.

1min Leistung ist massivst besser als vor 2 Jahren , obwohl mein 1max rep beim klassischen DL von ~ 150kg bei 73kg auf ~ 130kg bei 75kg zurückgegangen ist.

jetzt wäre natürlich die spannende Frage:

Gibt es Grenzwerte , ab wann man durch Krafttraining seine 1min Power mehr steigern kann als durch Intervalle auf dem Rad ?
Hat das evtl auch was mit dem Alter zu tun bzw mit den Trainingsjahren , dass man radtechnisch nahe am Limit ist ?
Ist der Abfall von 150kg auf 130kg nicht so dramatisch, aber wäre ein Abfall von 100 auf 70 aber evtl schon dramatisch ?
hast du deine 1rm nachhaltig gesteigert oder nur nen guten Tag gehabt ?

ich finds es ja cool dass du so viel ausprobierst , ich mag nur nicht mit deinen schnellen Schlussfolgerungen im Sinne von : " Das könnte daran liegen" direkt mitziehen.

 

[JA1]

wäre interessant zu wissen wie alt du bist, wie lange du radsport und begleitendes KT betreibst, und wie lange es Osso macht. ...

 

[Osso]

Gibt es Grenzwerte , ab wann man durch Krafttraining seine 1min Power mehr steigern kann als durch Intervalle auf dem Rad ?

kann ich natürlich so nicht sagen. Das ich die einzeln Faktoren ja schwer rausrechnen kann. Was ich halt beobachte ist das meine Peak Power über die letzten Jahre sehr langsam aber stetig gestiegen ist.
Sprints an sich trainiere ich natürlich aber auch. Ist natürlich immer schwer eine Leistung auf ein bestimmtes Training zurückzuführen.
Es gibt insgesamt eine gut Korrelation zum Krafttraining. Zumindest beim Peak Power. Bei der 1 min Leistung muss wohl beides da sein. Kraft und V02max. Mache ich aber auch zu selten als das ich da konsistente Beachtungen hätte. Passt halt nur grad auch gut zusammen

hast du deine 1rm nachhaltig gesteigert oder nur nen guten Tag gehabt ?

1Rm teste ich gar nicht. Meine Steigerungen gehen sehr langsam. bin aber auch jahrgang 62, da fällt mir nix mehr von alleine zu Ich muss mir jedes kg mehr echt erarbeiten.
Ich bin jetzt bei 5x5 mit 125kg. da ist noch ein bisschen Luft drin, weil ich das so ansetze das ich am Folgetag normal tranieren kann. Aber viel mehr auch nicht drin

und wie lange es Osso macht. ...

ich auf jeden fall > 20Jahre. Aber mal mehr und mal weniger konsquent. Hab das früher auch, typsche für alte Schule, im Sommer ganz gelassen. Was ja nicht so super schlau war. Die lezten 5 Jahre aber übers ganze Jahr

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

Dann könnte der entscheidende Faktor sein dass du am Radl quasi schon nahe an deinem Limit bist und ich eben noch weiter davon weg.

Krafttrainingserfahrung ca. 15 Jahre bei mir 2-5x Woche je nach Phase.
Allerdings abgesehen von 6 Monaten wo ich tatsächlich mal auf Masse bin ansonsten immer Sportartbegleitend/Unterstützend daher Fokus Richtung KDK Übungen
Viel Kraft bei niedrigem Körpergewicht war als MMA - Kämpfer immer der Fokus



Seit 2017 gar keine Krafttraining mehr, aber hin und wieder mal in Kampfsportgyms zum Spaß ein paar KDK Versuche


Rennrad seit 2016 bzw 2015 bin ich 2-3x in die Arbeit mim radl aber halt nicht zum Spaß sondern nur als Transportmittel

 

[Osso]

Dann könnte der entscheidende Faktor sein dass du am Radl quasi schon nahe an deinem Limit bist und ich eben noch weiter davon weg.

so ist das,. ich bin in einen Alter wo Stagnation Fortschritt ist

 

[tarino]

so ist das,. ich bin in einen Alter wo Stagnation Fortschritt ist

@Osso : da ich nur eher unwesentlich jünger als? wie? (das lern ich nie mehr) du bist, muß ich das auch fast so sehen.
Ich bin mit meinem "Training" leider eher unstrukturiert unterwegs, auch wenn ich von GA bis HIIT im Prinzip alles abdecke- aber: Zeit, anderes was anliegt/dringender wäre, Wetter (letzteres vor allem. ich mag keinen Regen beim sporteln draußen) Ich bin (und war) schon immer "nur" Freizeitsportler- dafür komm ich ganz gut zurecht.

Was ich sagen will, ist, dass ich bezüglich manchem so ein wenig auf der Suche nach dem bin, was mir für mich richtig erscheint und mich so ein wenig voranbringt (für noch längere Touren ab ca 140km ab und an -bis dahin gehts recht gut, drüber hinaus ist noch Neuland, mehr Tempohärte, mehr Power bergauf) Aber alles bei weitem kein Vergleich, was so manche hier im Forum zu leisten imstande sind)
So, nun meine Frage an dich: du schreibst weiter oben von 5x5 Wdh mit 125kg die du machst. Aufgrund des Gewichtes nehm ich an, das ist Max-Kraft?
Bringen dir da die 5 Sätze was? Weil, was ich sonst so überall über diese Form des Krafttrainings lesen kann, "soll" man da nicht über drei Sätze hinausgehen- mit Wdhs von sogar nur 1 bis eben 5.
Ist das ev. wie so vieles eine eher individuelle Kiste oder eben doch allgemeingültig?

 

[Osso]

So, nun meine Frage an dich: du schreibst weiter oben von 5x5 Wdh mit 125kg die du machst. Aufgrund des Gewichtes nehm ich an, das ist Max-Kraft?

Nach klassischer Lehre eher so ein Mischmasch zwischen Max und Hypertrophie. Aber die neuste Forschung trennt das sowieso nicht mehr so scharf. Ich mache es weil ich ersten gerne in dem Bereich arbeite, es gut vertrage (abgesehen daovn das ich ne Stunde mehr Schlaf brauche) und die Studien in fürs Rad einen Effekt nachweisen auch in dem Bereich 3-8 RM lagen. Ob's jetzt das beste ist will ich gar nciht mal sagen, aber es ist nicht grob falsch.

Bringen dir da die 5 Sätze was? Weil, was ich sonst so überall über diese Form des Krafttrainings lesen kann, "soll" man da nicht über drei Sätze hinausgehen- mit Wdhs von sogar nur 1 bis eben 5.

Da ist die Studielage aber deutlich anders. Da werden noch deutlich mehr Sätze gemacht. Und ich mache dann an einem Tag auch für die Beine nichts anders und in der Saison auch nur einmal in der Woche. Und ich trainere so das ich möglicht im letzen Satz noch eine Rep in Reserve hab. Dann hab ich auch keine Problem mit der Ausführungsqualität-
Unterm Strich ist daseher wenig. Aber klar ist das sehr individuell was man verträgt und vor allem auch wie gut das mit dem Rad (oder bei mir auch mit dem Laufen) zusammengeht. Bei mir ist Konsistenz sehr wichtig, bei zu langen Pausen ( >10 Tage) bekomme ich dann schnell Muskelkater der zumindest nervt

 

[JA1]

...
Ist das ev. wie so vieles eine eher individuelle Kiste oder eben doch allgemeingültig?

du hast das zwar an Osso addressiert ... aber ich geb mal meine two cents dazu:
es ist allgemeingültig!

auf dem rad können wir krafttrainingsmäßig alles abdecken außer der maximalkraft.
(zb. kann man auf dem rad kraftausdauer trainieren, wobei man natürlich radsportspezifische kraftausdauer nicht gleich definieren kann wie "non-radsportspezifische" KAD. aber darüber ist hier schon ausführlich gesprochen worden)

allerdings steige ich nicht sofort ins MKT ein:
anders als Osso trainiere ich kraft nicht bis zum ende der saison. ich lass es nach etwa der häfte der saison langsam ausklingen (ich höre nicht abrupt auf).
zu beginn der neuen saison fang ich mit dem KT wieder an,
springe aber nicht ins kalte wasser, sondern baue langsam auf:
ca 3 wochen sätze mit 15 - 20 wh, von woche zu woche steigere ich die anzahl der sätze
ca 3 wochen sätze mit 10 - 12 wh, von woche ...
zweck dieser übung ist den körper schrittweise vom nichts tun aufs MKT vorzubereiten

dann gehe ich ins maximalkrafttraining und gehe vom ganzkörpertraining mehr auf die untere und mittlere körperhälfte, wobei zb kniebeugen und kreuzheben auch verschiedene muskeln der oberen körperhälfte trainieren (das nur für die haarespalter hier)

jetzt trainiere ich ausschließlich MK und das nur zweimal die woche, zb
mo: kniebeugen, kreuzheben
do: kreuzheben, beinpresse

mo: beinpresse: kniebeugen
do: kniebeugen, kreuzheben

mo: kreuzheben, beinpresse
usw

die erste übung pyramide bis ich keine 5 wh oder so gerade 5 schaffe
(schaffe ich 6 oder mehr wh, wird beim nächsten training das gewicht erhöht)
die zweite übung 2x 5 wh +1x max wh
(wenn ich 7 oder mehr wh schaffe, wird beim nächsten training das gewicht erhöht)

den ersten satz der pyramide beginne ich mit ca 1/3 des endgewichts und steigere mich idR bis ich total auf 5 bis 6 pyramidensätze komme. die pausen zwischen den pyramidensätzen sind relativ lang, weil ich mit recht frischer muskulatur beim endgewicht ankommen, um eben mein 3 ... 4 oder 5wh-max gewicht bewältigen will.

die zweite übung (mit 2x5 wh +1xmax wh) beginne ich nach ca 2.5 min pause (meist) direkt mit dem trainingsgewicht.

ergänzt wird das ganze durch eine meditative yogaklasse einmal pro woche, meist am ruhetag

da wir uns durch dieses intensive training auf dem rad und mit gewichten sehr viel stress aussetzen, ist von poweryoga- oder bootcampklassen abzuraten ... deswegen meditatives yoga zum stärken der core-muskulatur, zum dehnen und relaxen.

jede 4. oder 5. woche, je nach gefühl, lege ich eine radfahrruhewoche ein, die allerdings mein KT und yoga nicht beeinflusst.

 

[tarino]

vielen dank euch beiden. Das sind so die Dinge "aus dem wirklichen Leben", die einen weiterbringen können.
Was ihr schreibt, sollte für mich ein klein wenig individuell und der ausstattungsmäßigen Möglichkeiten angepaßt,
ähm- passen.
(nur mal als Anmerkung: Kreuzheben hab ich bis ende letzten Jahres auch gemacht, lass ich aber jetzt besser sein.
hab zuerst Videos zur korrekten Ausführung angeschaut, hab mich dabei gefilmt und dann angeschaut, hab meiner Holden gesagt: schau mir doch bitte mal dabei zu, so und so soll es aussehen, wie sieht es wirklich aus?
Hab mir die Übungsausführung notiert und immer mal vergegenwärtigt: trotzdem hatte ich so 2-3 Wochen später, als ob sich was sammelt, 2x aufs Übelste Kreuzschmerzen, nix ging mehr, gar nix. War dann recht lange krankgeschrieben, könnte also in Zusammenhang damit stehen- schade für die effektive Übung- aber ich lass es jetzt bleiben, auch mit weniger Gewicht-ist wohl besser)
Kniebeugen, Beincurls....geht aber zum Glück alles


danke!!

 

[Osso]

Man kann sich sogar live beobachen wenn man das Bild man das auf einen Monitor umleiten kann. Denn kann man dann nämlich günstig plazieren, so das man seine Kopf nicht verdrehen muss

 

[tarino]

Man kann sich sogar live beobachen wenn man das Bild man das auf einen Monitor umleiten kann. Denn kann man dann nämlich günstig plazieren, so das man seine Kopf nicht verdrehen muss

stimmt, so könnte man wenigstens sofort korrigieren, aber so modern bin ich nciht ausgestattet

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

Kreuzheben ist halt keine einfache Übung und vor allem verstehen die meisten nicht dass es Hüftdrücken sein müsste und nicht Kreuzheben/ziehen.
Der Rücken und der Bauch sind nur angespannt machen aber außer stabilisieren gar nichts.
Arsch und Hüfte drücken durch und strecken.

Wer aus dem Rücken zieht ->
das führt dann schnell zu Verletzungen.
Und auf youtube gibt es auch viele falsche Videos

Zu Maxkraft hast du wohl was verwechselt , aber das hat Osso schon angesprochen.

Sätze macht man da sehr viele !
Wdh ist was gering sein sollte.

Ein typisches Maxkrafttraining wäre z.B sowas wie Aufwärmen Stufenweise und dann 6 Sätze x2 wdh mit dem Gewicht was man halt geade so 2x packt.

 

[JA1]

...

Zu Maxkraft hast du wohl was verwechselt , aber das hat Osso schon angesprochen.

...

erstens ... viele wege führen nach Rom

nun ... ich bin kein gewichtheber und kein kraftdreikämpfer und trainer mehr sondern meine priorität liegt (schon lange) auf radfahren und das, was ich jetzt mache, hat sich nach all den jahren für mich als das beste "trainingskonzept" herausgestellt.
meinen letzten "richtigen" ftp test bin ich vor ca 2 jahren gefahren und ob ich jemals wieder einen machen werde, ist unwahrscheinlich. ich orientiere mich an meinen trainingswerten.

2020 ist das jahr des umdenkens, was meine radreisepläne und rennsaison sowie was mein rad- und krafttraining angeht.
reisepläne musste ich verschieben ... vielleicht anfang oktober, wenns nicht zu kalt wird ca 17 tage Nevada, Utah, Colorado und über Sedona (Arizona) zurück ... hängt vom wetter in dieser jahreszeit ab.
TT und Crit rennsaison komplett abgehakt
genauso das MKT, weil das gym geschlossen war,
hat diese woche wieder aufgemacht

chaostraining ist das stichwort = alles improvisiert und nur nach lust und laune

zb KT mit den fitnessgewichten meiner frau und extrem vielen WH bootcampstyle (werde vielleicht mal ein video hier reinsetzen)
radtraining: am anfang viel pyramide und extreme intervalle,
die letzten wochen allerdings fast nur, bis auf letzten freitag, 2 bis 3 1/2 stdige fahrtspiele
dieses trainings-chaos hat aber zu überraschenden ergebnissen geführt:
fahrtspiele Pav immer zwischen 200 und 220 watt,
und wenn ich Pav sage meine ich Pav und nicht NP. NP gibts für mich nicht.
freitag habe ich wieder mal intervalle gefahren 2x5 30/30: jeden satz um die 400 watt
(rennrad auf dem trainer, powertap nabe, ja ... ich "nulle" meine PM vor jeder fahrt
ok ... gegen die guten hier kann ich nicht anstinken ... aber mal sehen, wie's aussieht, wenn die mitte 60 sind.

für die schlauen, die jetzt fragen warum ich nicht mein stationary cycleops pro300pt benutze ...
ganz einfach ... weil meine frau damit trainiert ... und wir trainieren oft zusammen ?

ps
immer vorsichtig mit neuesten weisheiten aus irgendwelchen neuen büchern.
neue bücher mit alten weisheiten, so richtig sie auch sein mögen, verkaufen sich schlecht.

ich habe auf der spoho lange u.a. mit gewichthebern trainiert. alle haben sie gewichte gehoben.
aber das war auch schon die einzige gemeinsamkeit. jeder hatte seine eigenarten, was periodisierung und training anging.
es gibt keine allgemein glücklichmachende (trainings) weisheit
u.a. genau das macht spitzenathleten aus, herauszufinden, was für sie am besten funktioniert.

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

Ich hab ja auch gesagt ein typisches Maxkraft training

In der Sportwissenschaft ist es ja leider immer so , dass man eigl recht wenig sicher weiß:

Es ist eigl immer nur ein : Für die meisten scheint es nach aktueller Erkenntnis vermutlich so zu funktionieren.

Wenn dein sehr langer Post bei dem ich zwar vieles interessant finde , aber den Bezug zum 6x2 Maxkrafttraining irgendwie nicht richtig erkenne das aussagen sollte , dann stimme ich zu

 

[JA1]

...

Wenn dein sehr langer Post bei dem ich zwar vieles interessant finde , aber den Bezug zum 6x2 Maxkrafttraining irgendwie nicht richtig erkenne das aussagen sollte , dann stimme ich zu

danke für die zustimmung
u.a. das soll er aussagen
aber auch, dass wir uns nach den gegebenheiten richten und das beste draus machen müssen und dafür ist 2020 ein gutes beispiel

mal konkret zu den 6x2 und den gegebenheiten
hast du dir mein beinpressvideo set #7 angeguckt?
wenn ich sätze mit 2 wh machen würde, weißt du was ich für gewichte benutzen "müsste", natürlich nicht das, was ich vor 30 jahren ge-beinpresst hätte, aber immer noch genug, um meine knie zu schreddern.
selbst wenn meine muskeln das drücken, heißt das noch lange nicht, dass meine knie das drei oder vier wochen mitmachen ... oder meine schultern ... ich weiß genau, dass wenn ich drei wochen hartes max- bankdrücken 6x 2wh mache, meine schultern mindestens 6 wochen regeneration ... heilung brauchen ...
also stell ich mein training darauf ein
und viele jüngere sollten das auch tun
da gibt es viele faktoren, die man berücksichtigen muss, wenn man langzeitlich trainieren und nicht zum (sport-) invaliden werden will. ich habe vor, euch noch mindestens weitere 60+ jahre hier auf die nerven zu gehen.

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

Auch da muss ich zustimmen , muss man dann tatsächlich immer individuell sehen.
Ich hatte zum Beispiel vom MMA nen Biceps Teilriss mit Sehnenanriss.
Die lange sehne links war in Schultergelenk nähe angerissen.

Bankdrücken auf Maxkraft kann ich daher auch nicht im 2er wdh Bereich machen
Dass geht 1-2 Wochen gut dann kommen die Schmerzen.
Individuell müsste ich da also auch eher im 4er oder 5er Bereich trainieren , obwohl der 2er Bereich ans ich mehr Maxkraft geben würde.... aber halt nicht mehr bei mir nach der Verletzung.

Aber meine orginalaussage war eben.

Typischerweise für einen gesunden jungen Sportler sollte sowas wie 6x2 oder 6x3 meistens die effektivste Methode sein an Maxkraft zuzulegen wenn schon eine gute Basis da ist

 

[Osso]

Die Frage ist ja auch warum sollte man das als Ausdauersportler machen sollte bzw was das Ziel ist. Klar., wenn man in Kraftwettkämpfen antritt ist das ne andere Sache.
Aber auch was ich so von Gewichtheben mitbekomme, gehen die mit Maximalkrafttraining auch recht dosiert um. Dafür machen die nicht so ganz so selten aber wirklich Maximalversuche.

Aber als Ausdauersportler ost mri das Verletzungsrisiko zu hoch und außerdem trainiere ich alleine, zwar mir Powerrack, aber trotzdem will ich ungerne riskieren das mir das Gewicht runter knallt.

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

Naja alles richtig.
Die Idee ist halt dass gerade explosives Maxkraft Training für Radfahren angeblich besonders viel bringen soll.
Mir leuchtet das zwar immernoch nich nicht ein, aber angeblich ist die Studienlage da aktuell so.

Trotzdem muss man wie du sagst abwägen zwischen vielleicht 0,01% mehr Radleistung und nem Trainingsunfall/Verletzungsrisiko.

Ich denke du machst das schon alles recht gut.
Prinzipiell würde sicher, so denke ich aber vielleicht noch deutlich mehr gehen.
Aber zurecht kann man sich dann fragen ob es das Wert ist mit den Risiken die dann ebenfalls ansteigen.

 

[Osso]

Die Idee ist halt dass gerade explosives Maxkraft Training für Radfahren angeblich besonders viel bringen soll.
Mir leuchtet das zwar immernoch nich nicht ein, aber angeblich ist die Studienlage da aktuell so.

Das denke ist nicht ganz die Studienlage. Ronnestad schreibt in seinem Review:

Athletes are advised to perform between 4 RM and 10
RM and 2–3 sets with approximately 2–3 min of rest
between sets.

und zum Wirkungsmechanismus_

It might be suggested that the
strength training increases the maximum strength of
type I fibers and postpones their time to exhaustion and
thereby delaying the activation of type II fibers.
...
Another potentially contributing factor to improved
endurance performance is an increased proportion of
type IIA fibers and reduced proportion of type IIX
fibers. A 16-week study in top-level cyclists combining
heavy strength training and endurance training in top-
level cyclists examined the proportional redistribution
in type II muscle fibers (Aagaard et al., 2011). The
increase in the more fatigue-resistant, yet high capabil-
ity of power output, type IIA fibers may contribute to
improved endurance performance.

das Review lohnt sich definitiv zu lesen
https://sportsandscience.de/wp-content/uploads/2013/10/Ausdauer-und-Kraft.pdf