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Kohlenhydrate nach Intervallen bzw. schadet/nützt low-carb

Piti.Valv

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Hallo zusammen,

Experten wie Dr. Feil predigen ja immer wieder die bessere Mitochondrienbildung durch den Verzicht auf KH nach dem Training mit anschließendem Nüchterntraining am folgenden Morgen.
Daher meine bisherige Strategie:
1x pro Woche nachmittags/abends Intervall wie 5x4min Vo2max, anschließend keine KH, morgens Nüchterntraining, Proteinreiches Frühstück danach, erst abends wieder KH.

Nun habe ich viel über anabole und katabole Fenster und Regeneration gelesen. Das anabole Fenster geht ja davon aus, dass eine KH-reiche Ernährung nach Intervallen einen Insulin-Peak verursacht (Fakt) und somit erst die Anpassung an die Belastung ermöglicht.
Führt man keine KH zu kommt eher in einen katabolen Zustand, in welchem Fett- und Proteinreserven zur Energiegewinnung genutzt werden. Das das die Regeneration verlangsamt ist klar, aber behindert das generell die Anpassung an den Trainingsreiz?
Oder konkret formuliert: Verbessert low-carb nach Intervallen die Fettverbrennung auf Kosten der Anpassung an den durch Intervalle gesetzten Trainingsreiz?

Wenn es mir in erster Linie um eine Verbesserung der Leistung geht, macht meine Strategie dann Sinn, oder sollte ich lieber nach Intervallen KH zuführen und low-carb komplett auf low-intensity Tage verlegen?

In diesem Zusammenhang evtl. auch noch die Frage: Macht eine geringe Gewichtsreduktion (1.5 - 2kg in 3 Wochen) mit dem Ziel eines gesteigerten W/kg in einer harten Trainingsphase (>20h, 3xIntervalle/Woche) Sinn, oder ist dann mit einer Leistungsstagnation zu rechnen?

Ziele wäre in jedem Fall eine Verbesserung des W/kg über erhöhte Leistung. Ich weiß allerdings, dass noch 1-2kg weniger drin sind und somit W/kg noch weiter gesteigert werden könnten.

Danke schon mal an alle Trainingsexperten :)

P.S.: Ich habe bereits etliche Studien gelesen, wirklich schlau bin ich aber noch nicht geworden :)
 
2 Sachen um es kurz und knapp zu halten:

1. eine Einnahme von Eiweiss löst ebenfalls einen Insulinpeak aus.

2. low carb hat in Ausdauersportarten mit Intensitätsbereichen über der Schwelle nix zu suchen oder nur sehr bedingt Platz. Kenne genug Beispiele die sich damit gut zerschossen haben. Carbs = recovery
 
Es gibt durchaus eine ganze Reihe von Hinweisen und Studien, dass Training in einem KH-reduzierten Zustand über bestimmte Signalwege in der Zelle zusätzliche Anpassungen auslösen kann. Dabei spielt sowohl eine verminderte KH-Aufnahme vor als auch eine solche nach dem Training eine Rolle für das Auslösen bestimmter Anpassungen.
Ob dazu in Studien ermittelte Effekte, die durch Training mit verringerten Glycogen-Level errreicht wurden, in der Trainingspraxis durch KH-Reduzierung auch in relevanten Umfang erzielt werden können ist allerdings doch umstritten.

Dafür gibt es aus meiner Sicht (mindestens) drei Gründe

1. Wer viel und häufig trainiert und auch lange EInheiten macht, wird ohnehin immer wieder in einen Zustand reduzierter Glycogen-Verfügbarkeit geraten. Ob es dann noch einen zustätzlichen Nutzen bringt, gezielt auf KH zu verzichten, ist zumindest fraglich.
2. Training im Glycogen-reduzierten Zustand beeinflusst u.U. die machbare Intensität des Trainings. Daraus kann eine Reduzierung des Trainingsreizes folgen (z.B. bei Intervallen). Ob dieser durch Effekte der Gycogen-Verknappung aufgewogen werden, ist auch offen,
3. Wie @occultus auch schon schreibt, beeinträchtigt eine KH-Reduzierung möglicherweise die Regeneration. Das muss nicht zwingend bedeuten, dass man sich damit "unmittelbar" die Form völlig zerschießt. Es besteht aber die Möglichkeit, dass Glycogen-Verknappung nachfolgende Trainingseinheiten negativ beeinflusst, zumal, wenn sich z.B. durch lange Einheiten (wie unter 1.) ausgeführt, ohnehin regelmäßig eine Entleerung der Glycogen-Speicher einstellt.

Zusammenfassend scheint mir hinsichtlich der Sinnhaftigkeit von Training mit kh-reduzierter Nahrungsaufnahme das letzte Wort noch nicht gesprochen. Wenn ich die anekdotischen Erfahrungsberichte aus einigen Foren zum Maßstab nehme, scheinen darin doch einige Risiken für die langfristige Umsetzbarkeit von anspruchsvollen Trainingsinhalten, die Formentwicklung und sogar für die Gesundheit zu liegen. Man sollte das Instrument daher sehr vorsichtig einsetzen.


PS: Dr. Feil ist sicher Experte, allerdings im Marketing ....
 
Es gibt durchaus eine ganze Reihe von Hinweisen und Studien, dass Training in einem KH-reduzierten Zustand über bestimmte Signalwege in der Zelle zusätzliche Anpassungen auslösen kann. Dabei spielt sowohl eine verminderte KH-Aufnahme vor als auch eine solche nach dem Training eine Rolle für das Auslösen bestimmter Anpassungen.
Ob dazu in Studien ermittelte Effekte, die durch Training mit verringerten Glycogen-Level errreicht wurden, in der Trainingspraxis durch KH-Reduzierung auch in relevanten Umfang erzielt werden können ist allerdings doch umstritten.

Dafür gibt es aus meiner Sicht (mindestens) drei Gründe

1. Wer viel und häufig trainiert und auch lange EInheiten macht, wird ohnehin immer wieder in einen Zustand reduzierter Glycogen-Verfügbarkeit geraten. Ob es dann noch einen zustätzlichen Nutzen bringt, gezielt auf KH zu verzichten, ist zumindest fraglich.
2. Training im Glycogen-reduzierten Zustand beeinflusst u.U. die machbare Intensität des Trainings. Daraus kann eine Reduzierung des Trainingsreizes folgen (z.B. bei Intervallen). Ob dieser durch Effekte der Gycogen-Verknappung aufgewogen werden, ist auch offen,
3. Wie @occultus auch schon schreibt, beeinträchtigt eine KH-Reduzierung möglicherweise die Regeneration. Das muss nicht zwingend bedeuten, dass man sich damit "unmittelbar" die Form völlig zerschießt. Es besteht aber die Möglichkeit, dass Glycogen-Verknappung nachfolgende Trainingseinheiten negativ beeinflusst, zumal, wenn sich z.B. durch lange Einheiten (wie unter 1.) ausgeführt, ohnehin regelmäßig eine Entleerung der Glycogen-Speicher einstellt.

Zusammenfassend scheint mir hinsichtlich der Sinnhaftigkeit von Training mit kh-reduzierter Nahrungsaufnahme das letzte Wort noch nicht gesprochen. Wenn ich die anekdotischen Erfahrungsberichte aus einigen Foren zum Maßstab nehme, scheinen darin doch einige Risiken für die langfristige Umsetzbarkeit von anspruchsvollen Trainingsinhalten, die Formentwicklung und sogar für die Gesundheit zu liegen. Man sollte das Instrument daher sehr vorsichtig einsetzen.


PS: Dr. Feil ist sicher Experte, allerdings im Marketing ....

Zu 1: Stimmt natürlich, habe ich so noch gar nicht bedacht.
Zu 2: Intervalle fahre ich immer mit KH. Ich ernähre mich nur an Ruhetagen/low-intensity Tagen oder eben 1x die Woche nach Intervallen komplett lowcarb. Für Intervalle aller Art führe ich immer mindestens 12h vorher KH zu.
Zu 3:Dass es die Regeneration beeinflusst ist absolut klar. Bei mir sieht es aktuell so aus, dass ich zb Mi abends Intervalle fahre, low carb esse danach, früh schalfen gehe, morgens nüchtern 1.5h locker fahre, danach ein proteinreiches low carb frühstück. Nächstes hartes Training wäre dann erst wieder Freitags nachmittags. also 48h nach den letzten Intervallen und über 24h nach der Nüchterneinheit. Sollte meines erachtens gut reichen zur Regeneration, auch wenn diese verlangsamt ist
 
Zusammenfassend scheint mir hinsichtlich der Sinnhaftigkeit von Training mit kh-reduzierter Nahrungsaufnahme das letzte Wort noch nicht gesprochen. Wenn ich die anekdotischen Erfahrungsberichte aus einigen Foren zum Maßstab nehme, scheinen darin doch einige Risiken für die langfristige Umsetzbarkeit von anspruchsvollen Trainingsinhalten, die Formentwicklung und sogar für die Gesundheit zu liegen. Man sollte das Instrument daher sehr vorsichtig einsetzen.
Training mit kh-reduzierter Nahrungsaufnahme. Naja. Wie schon geschrieben wurde:
[...] einige Risiken für die langfristige Umsetzbarkeit von anspruchsvollen Trainingsinhalten [...] sehr vorsichtig einsetzen.
Das ist vielleicht eine Möglichkeit, den Körperfettanteil kontrolliert auf ein Minimum zu reduzieren. Wer das braucht...

Gewichtsreduktion bei kh-reduzierter Nahrungsaufnahme und moderate körperliche Betätigung hat Sinn. Keine kh, der Stoffwechsel baut Reserven (Fett) ab. Hartes Training bei (stark) kh-reduzierter Nahrungsaufnahme ist doch Raubbau. Das mag widersprülich erscheinen, aus persönlicher Erfahrung kann ich aber zum Besten geben, dass ich eine gewisse Wartezeit nach dem Training auf dem Weg zum Teller sehr schätze.
 
Hab die selbe Low Carb strategie die du machst schonmal versucht, langfristig hat es mir die Kraft und den Willen im Training genommen.
Ich persönlich halte Nüchterntraining für sinnvoll und setze es auch ein jedoch esse ich am Abend davor und nach dem Training KH.

Was man vielleicht auch erwähnen sollte ist, das der Körper durch zu viel Low Carb KH's nicht mehr so gut verbrennen kann. Dann hast du einen Top Fettstoffwechsel aber wenn es richtig zur Sache geht fehlt deinem Körper die schnell verfügbare Energie.

Also alles mit Maß und Ziel.
 
Neulich noch das Speedville-Videointerview mit dem Nothegger durchgehört. Er ist der Meinung grad intensives Training voll durchzufeuern mit Kohlenhydraten um den Körper nicht leerlaufen zu lassen. Stündlich 1 g KH pro kg Körpergewicht. Stimme ich soweit zu; um das intensive Training rum sind Kohlenhydrate ein Muss für mich.
Und seien wir mal ganz ehrlich: wenn man sich "gesund" ernährt bei den Hauptmahlzeiten wird man auch nicht auf kiloweise Kohlenhydrate kommen in der Ernährungsbilanz. Will denjenigen mal sehen, der sich hunderte Gramm Haferflocken und Reis reinhaut pro Mahlzeit. (allein 100g Schoko sind ja schon ca. 125g Reis/Nudeln/Hafer trocken gewogen).
 
1x pro Woche nachmittags/abends Intervall wie 5x4min Vo2max, anschließend keine KH, morgens Nüchterntraining, Proteinreiches Frühstück danach, erst abends wieder KH.
Was meint denn Nüchterntraining jetzt genau? Grundsätzlich sehe ich in dem Ansatz erstmal keine Probleme, 1x die Woche. Dass das anstrengend ist, also mental, steht wohl ausser Frage.
 
Ich denke, sowas sollte man eher in einer frühen Vorbereitungsperiode machen, wenn man ohenhin nicht so intensiv trainiert und auch keine WKs anstehen
 
Was meint denn Nüchterntraining jetzt genau? Grundsätzlich sehe ich in dem Ansatz erstmal keine Probleme, 1x die Woche. Dass das anstrengend ist, also mental, steht wohl ausser Frage.

Nüchterntraining meint, morgens vor dem Frühstück 1-1.5h zu trainieren und erst danach zu frühstücken.

Mental anstrengend ja durchaus, für mich aber kein Problem.

Nochmal: Ich fahre nicht und möchte auch nie Intervalle ohne KH fahren und möchte auch nicht komplett darauf verzichten. Es geht mir lediglich darum, ob es Auswirkungen auf die Anpassung des Körpers auf einen harten Trainingsreiz hat, wenn nach dem harten Trainingsreiz die Speicher nicht wieder aufgefüllt werden.
Intervalle ohne KH oder Nüchtern ist quatsch, das ist klar.
 
Es geht mir lediglich darum, ob es Auswirkungen auf die Anpassung des Körpers auf einen harten Trainingsreiz hat, wenn nach dem harten Trainingsreiz die Speicher nicht wieder aufgefüllt werden.

Ja, es erhöht die Belastung für den Körper und verlängert Regenerationszeit, sofern die Speicher leer sein sollten.
Die positiven Auswirkungen sind etwas schwieriger zu erfassen wie bereits oben diskutiert.
 
Ja, es erhöht die Belastung für den Körper und verlängert Regenerationszeit, sofern die Speicher leer sein sollten.
Die positiven Auswirkungen sind etwas schwieriger zu erfassen wie bereits oben diskutiert.

Gut, solang es "nur" die Regenerationszeit verlängert ist es ja vertretbar. Meine Angst besteht eben darin, dass trotz hohem Proteinzufuhr die Muskeln verstoffwechselt werden könnten.
Über die positive Wirkung kann sicherlich zu Recht gestritten werden, das Nüchterntraining allgemein mache ich gerne und hat gefühlt zumindest keinen negativen Effekt bei mir. Natürlich schlecht messbar.
 
Wenn es mir in erster Linie um eine Verbesserung der Leistung geht, macht meine Strategie dann Sinn, oder sollte ich lieber nach Intervallen KH zuführen und low-carb komplett auf low-intensity Tage verlegen?
Periodisierung der KH Zufuhr wird durchaus diskutiert, nachdem andere Low card Strategien in dem Endpoint Leistung keine Verbesserungen gezeigt haben, selbst wenn ein verbesserter Fettstoffwechsel nachgewiesen wurde.
Die Forschung ist aber nicht so weit das es überprüfbare Konzepte gibt. Wenn ich damit experimentieren wollen würde, dann sicher nicht in der Wettkampfphase, sondern irgendwann in der Vorbereitungsphase.
Problem wäre allerdings ein Kriterium zu finden, an dem man entscheiden kann ob die Ernährungsstrategie als Erfolg zu bewerten ist.

In Zusammenhang mit KH's bei Intervallen ist es auch gut möglich das allein die KH's im Mund schon einen Leistungssteigernden Effekt haben. Was neben den genannten Gründen für dei Aufnahme von KH's spricht.
 
Gut, solang es "nur" die Regenerationszeit verlängert ist es ja vertretbar. Meine Angst besteht eben darin, dass trotz hohem Proteinzufuhr die Muskeln verstoffwechselt werden könnten.
Über die positive Wirkung kann sicherlich zu Recht gestritten werden, das Nüchterntraining allgemein mache ich gerne und hat gefühlt zumindest keinen negativen Effekt bei mir. Natürlich schlecht messbar.

Damit der Körper Muskeln abbaut benötigt es vorallem ein Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum. Dann wird der Körper zwangsweise Muskeln abbauen, egal wie hoch die Proteinzufuhr ist.

PS: ich bin auch gegen low-carb aber laufe trotzdem regelmäßig morgens meine 10-20km, auch intensive Tempoeinheiten ohne Frühstück. Das ist natürlich kein Problem, die Speicher sind ja noch voll vom Abend.
 
ein Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum. Dann wird der Körper zwangsweise Muskeln abbauen, egal wie hoch die Proteinzufuhr ist.
Das ist nicht richtig. Selbst bei extremen Kaloriendefizit kann die Magermasse erhalten werden:
http://www.itriminternational.com/g...skningsrapporter/bryner_ja_coll_nutr_1999.pdf
Nicht das ich so was empfehlen würde, leistungssteigernd wird das natürlich nicht sein. Und viel von dem Trainingseffekt wird sicher auch verschenkt. aber es zeigt einfach mal was möglich ist
 
Das ist nicht richtig. Selbst bei extremen Kaloriendefizit kann die Magermasse erhalten werden:
http://www.itriminternational.com/g...skningsrapporter/bryner_ja_coll_nutr_1999.pdf
Nicht das ich so was empfehlen würde, leistungssteigernd wird das natürlich nicht sein. Und viel von dem Trainingseffekt wird sicher auch verschenkt. aber es zeigt einfach mal was möglich ist

Halt, in der Studie heißt es, dass nur die Gruppe die Krafttraining und KEIN Ausdauertraining absolviert die Magermasse in etwa halten konnte. Mit Ausdauertraining ging Masse verloren.
 
Ja, bei 800Kcal. Aber das ist nicht der Punkt.
Was es zeigt ist das die Energiebilanz und die Stickstoffbilanz zwei paar Schuhe sind. Es widerlegt die Aussage das bei einem Kaloriendefizit der der Körper zwangsweise Muskeln abbauen muss. Diesen Automatismus gibt es nicht
 
Damit der Körper Muskeln abbaut benötigt es vorallem ein Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum. Dann wird der Körper zwangsweise Muskeln abbauen, egal wie hoch die Proteinzufuhr ist.

Gibt es dazu eine belastbare Quelle?

Hintergrund: Ich fahre seit Ewigkeiten 1 - 2 x wöchentlich 150 - 200 km Distanzen nüchtern mit Kleinmengen an Kohlenhydraten am Vortag und merke keine Veränderung.
 
Dazu müsstest du jeden Tag all dein Essen notieren und die Kalorien über ALLE Tage ausrechnen. Mein Tipp: du bist nicht im Defizit, sondern holst die Kalorien an den Folgetagen wieder rein.

kcal in < kcal out ist ein Grundprinzip
 
D. h. ich folge nicht nur einem Trainingsplan, sondern mein Ernährungsplan wirft sich exakt meinem Trainingsplan unter.
Frechheit. Also mein Trainingsplan und mein Ernährungsplan streiten sich schon seit Jahren, wer hier wem was zu sagen hat.

Edit:
Haben sich die beiden schon mal getroffen?
Wenn überhaupt, dann vielleicht mit sowas:
image 1034.jpg
 
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