Keine Kraft (mehr) in den Beinen

[Olli1976]

Hallo Zusammen,
ich habe seit ca. 2-3 Monaten das Problem, dass ich am Berg keine Kraft mehr habe und es mir auch schwer fällt Leistung zu bringen.
Gestern habe ich das Phänomen auch beim Joggen gemerkt, obwohl mein Puls vielleicht bei 70-80% von Hfmax war, fühlten sich die Beine an, als würden sie übersäuern (bei einer geschätzen Strecke von 100-200m und etwa 10% Steigung).
Ich bin dieses Jahr knapp 6.000 km gefahren (und knapp 600 km gejoggt) und eigentlich lief es bis zum Ende des Sommers auch recht gut.
Mein Training war bisher nicht besonders geplant bzw. strukturiert, ich habe meistens das gemacht, worauf ich Lust hatte, wobei ich behaupte, dass ich nur selten an meine Grenzen gegangen bin.
Was kann ich machen, dass ich am Berg wieder kräftiger bin (und es mir nicht schon nach 1000hm schon den Stecker zieht und ich mich am liebsten ins Flache verdrücken würde ).
Ist es vielleicht vernünftiger einfach mal ein paar Wochen nur ganz locker zu fahren (oder zu joggen) oder soll ich doch eher dem Kraftdefizit mit entsprechendem Training im Fitnessstudio entgegenwirken.
Ich hoffe auf ein paar hilfreiche Tipps.
Gruß
Olli

 

[ZX10R]

AW: Keine Kraft (mehr) in den Beinen

vieleicht bist du übertrainiert ? was du auch mal schauen solltest ist in dein ernährungsplan.

 

[oberlausitzer]

AW: Keine Kraft (mehr) in den Beinen

Ganz Grob umrissen kann man sagen:

Wenn du eher der Lust und Laune Fahrer bist und eher weniger strukturiert Trainierst dann ist das nach 6000km eher normal das man da mal in ein Loch fällt. Das Kraftdefizit wirst du im Fitnessstudio eher nicht ausgleichen können da deine Muskulatur ja sowieso relativ frühzeitig sauer wird. Ich denke das du einfach nur mal eine bis zwei Wochen Pause machst. (Rad stehen lassen, joggen auch nicht)
Nach der Pause is wichtig das du nicht gleich wieder die Berge hochsprintest sondern anfängst mit einfachen Grundlagentraining.

 

[Mi67]

AW: Keine Kraft (mehr) in den Beinen

ich habe seit ca. 2-3 Monaten das Problem, dass ich am Berg keine Kraft mehr habe und es mir auch schwer fällt Leistung zu bringen.
Gestern habe ich das Phänomen auch beim Joggen gemerkt, obwohl mein Puls vielleicht bei 70-80% von Hfmax war, fühlten sich die Beine an, als würden sie übersäuern (bei einer geschätzen Strecke von 100-200m und etwa 10% Steigung).

Ist es vielleicht vernünftiger einfach mal ein paar Wochen nur ganz locker zu fahren (oder zu joggen) oder soll ich doch eher dem Kraftdefizit mit entsprechendem Training im Fitnessstudio entgegenwirken.
Ich hoffe auf ein paar hilfreiche Tipps.

Wenn Du auf die Saison zurückblickst, wie viele Ruhetage und Ruhewochen hattest Du denn in den vergangenen 6-8 Monaten? Möglicherweise hast Du Deinem Körper durch zu häufige Belastung gar nicht die Zeit gegeben, um die Trainingsreize überhaupt in positiver Weise umzusetzen!?

Zudem: jetzt ist ja eigentlich nicht die Zeit, um neue Rekorde aufzustellen, also lass´ es mal lieber eine Weile (z.B. 2 Wochen) ruhen. Danach macht es dann wieder um so mehr Spass, wenn mal locker oder mal zügig die Aufgaben angepackt werden. Wichtig: wenn Du Dich nach einer Pause besser fühlst, dann versuche, nicht gleich wieder ohne Punkt und Komma durchzutrainieren. Ich behelfe mir dann immer mit dem Gedanken, dass ja auch Rumpf und Oberkörper immer mal wieder einen Tag Zuwendung haben wollen, so dass man alternierend etwas für die Beine bzw. für den "Rest" macht.

 

[dropkickb]

AW: Keine Kraft (mehr) in den Beinen

mir tuts immer ganz gut wenn ich mal 2-3 tage pause mach nach einem monat anstrengendem training. das zahlt sich aus. denn wenn du zu viel trainierst und ins übertrainingfällst baust du vllt sogar leistung ab.

 

[lilu24]

AW: Keine Kraft (mehr) in den Beinen

Ich denke auch wenn ich so lese, was dud hier schilderst, dass du zu wenige Pausen gemacht hats. Ähnlich ging es auch mir schon, nachdem ich Woche für Woche immer nur ein Ruhetag hatte, war irgend wann der Akku leer und es ging nicht mehr viel bzw. mein Fortschritt stagnierte. Wer weiter kommen möchte muss auch mal ne Pause machen udn da ist ein zwei Tage einfach zu wenig. Mach einfach mal ne Woche oder auch zwei gar nichts bzw. nur leichte Spaziergänge an der frischen Luft. Vielleicht hilft dir das besser udn es geht in der neuen Saison wieder richtig los.

 

[oelibear]

AW: Keine Kraft (mehr) in den Beinen

Mit diesen mehr als pauschalen km-Angaben lassen sich überhaupt keine richtigen Aussagen treffen, wo die Ursachen sein könnten.

Um das ganze besser einzuordnen sind folgende Angaben nötig:

- sportlicher background
- welche Intensitätsbereiche ?
- 6000km Rad u. 600 Laufen sind ja nicht gerade viel. War das gleichmässig verteilt über das ganze Jahr oder irgendwie strukturiert (siehe Intensitätsbereiche)?
Bist du die ganze Zeit gesund geblieben ?

Mit den Umfängen selbst kann man sich normalerweise nicht ins Übertraining fahren/laufen, es sei denn man gibt wirklich immer Vollgas oder anders rum: Die km hast du in drei Monaten abgerissen.

Wenn es gleichmässig verteilt war komme ich pi x daumen auf eine durchschnittliche Woche mit 10 km Laufen und 130 km Rad.

 

[Olli1976]

AW: Keine Kraft (mehr) in den Beinen

Um das ganze besser einzuordnen sind folgende Angaben nötig:

- sportlicher background
- welche Intensitätsbereiche ?
- 6000km Rad u. 600 Laufen sind ja nicht gerade viel. War das gleichmässig verteilt über das ganze Jahr oder irgendwie strukturiert (siehe Intensitätsbereiche)?
Bist du die ganze Zeit gesund geblieben ?

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Verteilt über das ganze Jahr sah mein Training etwa wie folgt aus:
Januar-Ende März ca. 520 km laufen (dann Halbmarathon: ca.1:30h)
Anfang April-Ende Oktober ca. 5100 km radfahren.
Ich habe mich auf den Halbmarathon mehr oder weniger strukturiert vorbereitet (unterschiedliche Einheiten, z.b. längere Läufe (15-20km) oder auch Tempoläufe und war im Schnitt ca. 3 Tage/Woche laufen.
Beim Radfahren habe ich, denke ich, nicht genug Grundlage aufgebaut und bin dann auch relativ früh in die Berge gefahren.
Ich denke, dass gerade mein Radtraining eher willkürlich war. Ich war im Schnitt ca. 3 Tage/Woche radeln (meistens zwischen 2-3 Stunden je Einheit) jedoch meist nach Lust und Zeit, habe aber immer gerne ein oder zwei Berge mitgenommen (ca. 1.500-2.000 hm, mehr eigentlich nie).
Über das Jahr gesehen, habe ich nicht wirklich eine richtige Pause gemacht, es gab mal die ein oder andere Woche, in der ich nur 1-2 Einheiten geschafft habe und krank war ich zum Glück auch nicht wirklich lange (eine kurze Erkältung).
Was mich aber wundert, ist dass der Zustand schon ca. 2-3 Monate dauert und ich in dieser Zeit eigentlich nie hart trainiert habe.
Meine Befürchtung ist eben dass ich im Übertraining bin und würde gerne wissen, wie ich wieder auf "Normalzustand" komme.
Wobei ich jetzt in der Weihnachtszeit nur ungern ganz ohne Sport auskommen würde um nicht unnötige "Energiereservern" zu speichern :floet:
Ich hoffe, dass die Angaben für weitere Tipps reichen...
Ach ja, mein sportlicher Background:
Seit ca. 4-5 Jahren mache ich Ausdauersport, davor nur Fitnessstudio und Basketball.
Gruß
Olli

 

[d.p.]

AW: Keine Kraft (mehr) in den Beinen

3 mal die Woche Rad fahren bietet eigentlich genug Zeit zur Erholung.
Ich hab nach der Radsaison immer den kompletten Oktober frei gemacht und dann gings wieder 11 Monate mehr oder weniger rund.

 

[Mi67]

AW: Keine Kraft (mehr) in den Beinen

Was mich aber wundert, ist dass der Zustand schon ca. 2-3 Monate dauert und ich in dieser Zeit eigentlich nie hart trainiert habe. Meine Befürchtung ist eben dass ich im Übertraining bin und würde gerne wissen, wie ich wieder auf "Normalzustand" komme.
Wobei ich jetzt in der Weihnachtszeit nur ungern ganz ohne Sport auskommen würde um nicht unnötige "Energiereservern" zu speichern :floet:
Ich hoffe, dass die Angaben für weitere Tipps reichen...

Angesichts Deiner Schilderung der Trainingsumfänge und des Wochenrhythmus würde ich auch der Meinung von d.p. folgen: 4 Ruhetage pro Woche, das sollte eigentlich genügen.

Daher andere Vermutung und entspr. Fragen: Kopf und Motivation etwas leer? Zu lange gleiche Ziele verfolgt? Könnte mal etwas Abwechslung gut tun bzw. einfach trainingsmässig im Kopf etwas ausgebrannt? Keine greifbaren Nach- und Mittefristziele definiert?

Man bekommt dann den Puls auch nicht mehr ganz hoch, einfach weil man sich aus dem Routinetrott heraus nicht mehr so schinden mag.

 

[Hudewutz]

AW: Keine Kraft (mehr) in den Beinen

olli,

kannst du deine leistungen vergleichen? ich hab bei mir schon oefters festgestellt, dass ich mich, obwohl ich mich voellig leer und schlapp fuehlte, trotzdem die strecke (bei mir meist lange bergauffahrten mit fett hm) es von den messungen schneller oder genauso schnell war wie an gefuehlt guten tagen. keine ahnung woran das liegt, aber es legt sich wieder, nach bischen pause und mal weg vom rad. soviel zu dem "koerpergefuehlt" es geht nichts ueber genaue daten und pulswert aufzeichnungen.

hudewutz

 

[Olli1976]

AW: Keine Kraft (mehr) in den Beinen

kannst du deine leistungen vergleichen? ich hab bei mir schon oefters festgestellt, dass ich mich, obwohl ich mich voellig leer und schlapp fuehlte, trotzdem die strecke (bei mir meist lange bergauffahrten mit fett hm) es von den messungen schneller oder genauso schnell war wie an gefuehlt guten tagen. keine ahnung woran das liegt, aber es legt sich wieder, nach bischen pause und mal weg vom rad. soviel zu dem "koerpergefuehlt" es geht nichts ueber genaue daten und pulswert aufzeichnungen.

hudewutz

Ja, leider kann ich meine Leistung vergleichen und da sagen mir die Zahlen auch, dass etwas nicht in Ordnung ist:
Ich hab hier nen Hausberg, ca. 800hm und 11,5km und dafür habe ich zuletzt 5 Minuten länger als sonst gebraucht:heul:
Aber MI67 hat vermutlich nicht ganz unrecht mit "Kopf und Motivation leer", manchmal habe ich das Gefühl, dass mir mein Kopf sagt "nee, lass mal gut sein, man kann ja auch mal gemütlich bergauf fahren"

 

[Modulor]

AW: Keine Kraft (mehr) in den Beinen

Ja,mit der Motivation ist das so eine Sache:nach errreichen der 5tkm in diesem Jahr vor ein paar Wochen sinkt die von Tag zu Tag.Zusätzlich kommen noch die augenblicklichen Temperaturen hinzu,trotz guter Klamotten merke ich doch deutlich wie ich nicht wirklich warm werde obwohl ich schwitze und die Beine keine volle Kraft entwickeln können.
Ich setze mich da nicht unter Druck und werde den (meinen ersten) Winter wohl sehr ruhig angehen und mir keinen Kopf machen.

 

[Gelöschtes Mitglied 40342]

AW: Keine Kraft (mehr) in den Beinen

6000km Rad u. 600 Laufen sind ja nicht gerade viel.

Ich glaube mich tritt ein Elch.

 

[oelibear]

AW: Keine Kraft (mehr) in den Beinen

Ein Wochenschnitt von ca. 125 km Rad und 12,5 km Laufen (insges. ca. 5,5 Std./Woche) ist im Ausdauersport wenig, ich bleibe dabei. Klar, ist alles relativ. Für mich ist es wenig für dich vielleicht viel.

Ich hoffe der Elchtritt tat dann doch nicht so weh !

 

[Gelöschtes Mitglied 40342]

AW: Keine Kraft (mehr) in den Beinen

Ich hoffe der Elchtritt tat dann doch nicht so weh !

Ungefähr so, wie einer mit der Wade da links. Ist die von dir? Dann nix für ungut.

 

[oelibear]

AW: Keine Kraft (mehr) in den Beinen

Natürlich ist das meine ! Eine zweite gibt´s auch noch. Wär´ doch blöd, wenn ´s von jemand anderem wäre. :frosty:

 

[Recordfahrer]

AW: Keine Kraft (mehr) in den Beinen

Ist doch völlig normal, dass man nach der Hochsaison einen Formverlust hat-auch die Profis können ihr Top-Niveau nur 6-8 Wochen halten. Der Körper ist schließlich (leider) keine Maschine. Das ist wie mit einem Akku, der ist dann irgendwann auch leer und muss wieder aufgeladen werden. Daher mache ich jetzt verstärkt Krafttrainung (draußen fahren ist angesichts des eher rudimentären Winterdienstes nicht zu empfehlen), und ab Januar gilt es dann wieder Kilometer zu fahren (notfalls ben auf der Rolle), um so eine Basis für die erste Saisonhälfte zu legen.