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Höhentraining - Effekt und Zeitraum

moomn09

ContreLeMont
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Frage an die Trainingsspezialisten unter euch: Hat ein einwöchiges Höhentrainingslager einen signifikanten Effekt auf die Leistung bei einem Radmarathon? Und wieviele Wochen vor dem Event sollte man dieses einplanen?

Verbindlichsten Dank für Eure Antworten!
 

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Re: Höhentraining - Effekt und Zeitraum
Die Profis fahren meist 3 Wochen in die Höhentrainingslager. Ich glaube eine Woche macht wenig Sinn um einen großen Effekt zu spüren.
Bei der Tour ist es auch meist so, dass das Höhentrainingslager bis eine Woche vor die Tour geht.
Ich hab in den letzten Jahren immer 2 Wochen vor dem Hauptevent (Ötztaler) einen zweiwöchigen Urlaub in den Alpen gemacht. Die Events liefen dann immer ziemlich gut. Ob das jetzt an der Höhenluft lag oder einfach weil der Urlaub super schön war und man viel gefahren ist, sei mal dahin gesellt ;)
 
Frage an die Trainingsspezialisten unter euch: Hat ein einwöchiges Höhentrainingslager einen signifikanten Effekt auf die Leistung bei einem Radmarathon? Und wieviele Wochen vor dem Event sollte man dieses einplanen?
Das kann man vorab für ein Individuum kaum vorhersagen.

- Laut Studien oder "Lehrmeinung" sollte die Höhenlage zumindest 1500 m.ü.d.M. sein.
- Die Dauer des Höhentrainings ist weniger gut untersucht und wird durch die verschiedenen Konzepte (sleep low, train high versus sleep high, train low) überlagert.
- als optimaler Abstand zum Wettkampf werden 3 Wochen angesehen; Hintergrund sind Latenz bis zur Erythrozytenbildung, die Retikulozytenreifung und der Effekt bei der Muskulatur, die im Höhentraining selbst eventuell nicht optimale Reize bekommt.
 
http://jpansy.at/2016/01/23/hoehentraining-teil-1/
Eine Alternative zum Höhentrainingslager von Jürgen Pansy, mit Hypoxietraining und auch Verweise zur Höhentrainingslagerthematik findet sich hier. Sehr spannendes Vorgehen.

Diese Methode fällt in einigen Ländern bereits unter Doping. zB in Italien. Bei der Wada steht diese Methode "unter Beobachtung". Und immer schön hinschauen, was man in solchen Ländern so als Teilnahmebedingung unterschreibt... Da sind Doping und verbotende Methoden Strafrechtstatbestände.
 
http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/content/archiv2000/heft12/a06_1200.pdf

Hier mal ne kleine Auswertung verschiedener Studien zu diesem Thema.

Ziemlich viel hätte wenn und aber in diesem Zusammenhang und verweise auf die sehr individuell unterschiedlichen Reaktionen.

Nach 14 Tagen sind die positiven Effekte dann auch schon lt. einer zitierten Studie verpufft.

Aus der erfahrung weiß ich, dass es unterschiedliche Ansätze dazu gibt, wann der WK dann stattfinden sollte. einer ist, diesen sofort nach Abschluss des Höhentrainings zu machen, ein anderer geht von rd. 11 Tagen nach Abschluss aus. Danach ist der effekt verschwunden, in der Zwischenzeit kommt es wohl zu Anpassungsproblemen.

Als Grundvorraussetzung sollte man schonmal betrachten, dass man sich solange wie möglich "oben" aufhalten sollte. Unten schlafen oben trainieren reicht offenbar nur als Vorbereitung aufs echte Höhentraining aus. Und weit oben schlafen... da musst erstmal was finden wo das zu praktizieren ist.
 
Wie ihr vielleicht wisst, halte ich vom Höhentrainingslager nicht besonders viel. Wie Jürgen Pansky in dem link oben schrieb, hat sich das Blutbild bei ihm nicht verändert.

In der Theorie, wenn man MI76 recht gibt, müsste man in der Höhe zuerst 3 Wochen warten, bis sich der Körper angepasst hat und dann erst mit dem Training beginnen. Würde man zu früh mit dem Training beginnen, würde es entweder nichts bringen und/oder es wäre gesundheitsgefährdend.

Da die Lebensdauer eines roten Blutkörperchens je nach Anforderung total unterschiedlich ist, ist die Anpassung an die Höhe bzw. Ebene schneller als man denkt. Die drei Wochen-Regel gilt nur für die Anpassung der Thrombozyten. Das dauert länger, weil erst noch ein Enzym gebildet werden muss, das die Absenkung der Thrombozytenzahl hervorruft. Das ist einer der Gründe, warum es gefährlich ist, diese 3-Wochenfrist nicht einzuhalten.

Ich will nicht ausschließen, dass die Produktion neuer Blutkörperchen über 3 Wochen gehen kann, abhängig von der Höhe.
Die Anpassung an die Ebene dürfte sehr schnell gehen, vielleicht 2 bis max. 3 Tage. Die überschüssigen Blutkörperchen sterben einfach ab. Die Wirkung von Blutdoping mit Epo oder Eigenblut hält 1-2 Tage an.

Viele Hochleistungssportler verzichten deswegen auf ein Trainingslager in der Höhe. 1. die Leistung in der Höhe ist geringer, damit ist der Trainingseffekt geringer 2. es ist gefährlich für die Gesundheit 3. der leistungssteigernde Effekt in der Ebene gehört in den Bereich Psychologie.

Anders wäre es, wenn das Rennen in der Höhe stattfindet. Dann macht eine Anpassung vorab im Training sinn.

Wo sich schon Leute die Mühe gemacht haben die Studienlage etwas zusammenzufassen, würde es sich ggf lohnen, Du würdest in den Link hineinschauen.
 
Warum sich beim Pansy mit seiner fragwürdigen Methode das Blutbild nicht verändert ist zb rel logisch wenn man die Auswirkungen der unterschiedlichen Vorgehensweisen zum Thema Höhentraining betrachtet.

Genau deshalb verzichtet auch nicht ein großer Teil der Spitzensportler aufs Höhentraining, sondern geht anders vor. Rate mal, warum zb die wenigen Betten auf dem Teijde fast alle weit im voraus ausgebucht sind.

Der optimale wk Zeitpunkt muss außerdem nicht zwangsläufig 1-2 Tage nach der Höhe liegen sondern ist höchst individuell. Zur Verfallszeit findet sich was in dem Artikel.

Um der von dir erwähnten Intensitätsreduzierung entgegen zu wirken macht man ja zb sleep high train low. Oder man nimmt die positiven Effekte mit, die das Höhentraining ansonsten bieten kann. Siehe ebenfalls im Link. Alles eine Frage der Periodisierung.

Für Hobbysportler dürfte eine Planung eines Höhentrainingslagers aufgrund der Komplexität allerdings so gut wie unmöglich sein und positive Ergebnisse daraus reine Glückssache. Andere haben es ein paar Jahre ausprobiert und ihren Weg gefunden, selbst wenn er nicht der Studienlage entspricht, wobei die Zusammenfassung ja schön beschreibt, warum diese auch rel dünn ist. Was, wie auch beschrieben, nicht zwangsläufig was mit der Wirksamkeit zu tun haben muss, sondern mit der Auswahl der Testkandidaten und der Möglichkeiten.

Bei allem Höhentraining finde ich, sollte man den Erlebnisfaktor eines Radurlaubs in den Bergen und das durch das Profil intensivierte Training nicht aus den Augen verlieren und deshalb den Bergurlaub auf jeden Fall machen. :-D
 
Ich habe das mal erlebt. 1 Woche Hütte auf 1500m in fen lechtalern und danach 1 Woche höher in den Ötztalern. Zu Beginn bei Aufstiegen Kopfschmerzen und schlapp. Dann zunehmend stärker bei Eistouren. Zu Hause konnte ich wesentlich besser laufen. Tests habe ich damals noch nicht gemacht. Aber ich denke die Dauer von 10 bis 14 Tagen habe ich gebraucht und vor allem waren die langen Klettereien und Aufstiege leistungsfördernd.
Davor war ich aber auch schon sehr gut für den Aufenthalt vorbereitet. War also auch peaking.
 
Vielen Dank für die zahlreichen Antworten! Ich schliesse daraus hauptsächlich, dass der Effekt des Höhentrainings ansich bei einer Hobbylusche wie mir kaum messbar/vorhanden ist. War mir so bisher nicht bewusst. Machen werde ich es trotzdem, aufgrund des ebenfalls erwähnten, motivationsbedingt besseren, Trainings. Hat jedenfalls in der Vergangenheit immer richtig Spass gemacht!:daumen:
 
Lusche oder nicht Lusche... wer will das schon bestimmen und festlegen?! Die meisten Leute (auch richtig gute) verfügen meistens nur sehr eingeschränkt über Mittel, Logistik, Erfahrung, Messtechnik und Diagnostik und Co um es wirklich präzise und gesteuert zu machen.

Deshalb auf jeden Fall machen, aber nicht zwangsläufig mit dem Hintergedanken eines Höhentrainingslagers. (Absatz 2)

Solltest Du auf positive Effekte hoffen und diese nutzen wollen, solltest Du die Vergänglichkeit des Effektes und die Terminierung des WKs im Auge behalten. Aus dem Elitebereich sagt die Erfahrung dazu (auf die man vermutlich zurückgreifen muss, weil eigene gesicherte Erkenntnisse für einen persönlich meistens nicht vorliegen), den WK direkt aus der Höhe komment zu absolvieren oder um den 10ten Tag herum.

Dann hat man Vorbereitung auf die Höhe um da auch entsprechend trainieren zu können (mit dem bleibenden Risiko die exakte Trainingsbelastungsverträglichkeit dort ggf nicht genau zu kennen). Wochenlang Höhentraining und ne präzise Steuerung auf den WK danach hin. Ganz schöner Aufwand. Ob man diesen betreiben will ist ja jedem selbst überlassen. Man kann da schon Spass drann haben es mal auszuprobieren. Und sei es im Sinne des Absatz 2.
 
In der Theorie, wenn man MI76 recht gibt, müsste man in der Höhe zuerst 3 Wochen warten, bis sich der Körper angepasst hat und dann erst mit dem Training beginnen. Würde man zu früh mit dem Training beginnen, würde es entweder nichts bringen und/oder es wäre gesundheitsgefährdend.
Hä?

Da die Lebensdauer eines roten Blutkörperchens je nach Anforderung total unterschiedlich ist, ist die Anpassung an die Höhe bzw. Ebene schneller als man denkt. Die drei Wochen-Regel gilt nur für die Anpassung der Thrombozyten. Das dauert länger, weil erst noch ein Enzym gebildet werden muss, das die Absenkung der Thrombozytenzahl hervorruft. Das ist einer der Gründe, warum es gefährlich ist, diese 3-Wochenfrist nicht einzuhalten.
Ich will nicht ausschließen, dass die Produktion neuer Blutkörperchen über 3 Wochen gehen kann, abhängig von der Höhe.
Die Anpassung an die Ebene dürfte sehr schnell gehen, vielleicht 2 bis max. 3 Tage. Die überschüssigen Blutkörperchen sterben einfach ab. Die Wirkung von Blutdoping mit Epo oder Eigenblut hält 1-2 Tage an.
Lötzinn.
mittl. Lebensdauer Ery: 120 Tage
mittl. Lebensdauer Thromb.: 9 Tage
 
Anschlussfrage: Robert Gesink ist mittlerweile in Andorra auf über 2.000 m ansässig, verzogen aus dem mollig-warmen Girona. Ist seinem Strava-Account zu entnehmen. Wann ist er umgezogen ? Natürlich im Januar... :)

Frage: Sinnvoll oder nicht ? Besser die schlechteren Trainingsbedingungen und dafür die Höhenlage ?
 
Ich glaube, die Antwort auf Deine Frage hat eine physiologische und psychologische Komponente.

Es gibt Hinweise darauf, dass regelmäßige Höhentrainingslager nicht zu vorrübergehenden, sondern auch zu langfristigen Anpassungseffekten führen, die je größer sind, je öfter/länger sich der Sportler in der Höhe aufhält.
https://twitter.com/Alan_Couzens/status/1091385892999032832?s=19
Das lässt Höhentrainingslager nicht nur in der direkten Vorbereitung auf einen Saisonhöhepunkt sinnvoll erscheinen, sondern auch schon in der allgemeinen Saisonvorbereitungen. Tatsächlich sind viele Profis auch schon jetzt in der Höhe, vor allem auf Teneriffa, wo z.B. zur Zeit Nibali und sein Team sind, Van Vleuten sowie Teile von LottoVisma Ihr Quartier wieder auf dem Teide aufgeschlagen haben. Andere Teams sind in der Sierra Nevada.

Gesink selber hat mal auf Strava geschrieben, dass Höhentraining bei ihm in der Vergangenheit immer wieder zu postiven Wettkampfergebnisse geführt hat, wenn er die Möglichkeit hatte, es zusammen mit seiner Familie zu absolvieren. Für einen Familienmensch ist die wochenlange Abwesenheit von Zuhause um mit Teamkollegen in einem sehr einsamen Hotel auf dem Teide die Zeit totzuschlagen, wenn man nicht auf dem Rad sitzt, sicher keine verlockende Alternative. Andorra ist da doch ein guter Kompromiss zwischen Heimatnähe und Anforderungen des Jobs Radprofi.
 
Ich merke die Höhenunterschiede auch immer, wenn ich 3 Wochen an der Holländischen Nordsee war, also teilweise auf -2 m.
Zurück im Bergigen Münsterland brauche ich fast immer 2 Wochen um mich zu akklimatisieren um mit der Trainingsgruppe wieder mithalten zu können.:D
 
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