Finaler Feinschliff fürs Bergzeitfahren!

[rolli]

Hallo Männer,möchte an meinen Hausbergen noch etwas Zeit rauskitzeln.
Bisher hab ich 4mal 4min. EB Intervalle gemacht und ab und an 30mal 30 sec.Srints am Berg.
So Hochintensive Sachen hab ich noch nicht gemacht.
Mit welchen Einheiten könnte ich in den nächsten Wochen noch etwas Zeit rausholen?
Gewichtsmässig geht bei mir persönlich nix mehr.
Über ein paar hilfreiche Anregungen wär ich erfreut !

 

[vanBMC24]

Hallo Männer,möchte an meinen Hausbergen noch etwas Zeit rauskitzeln.
Bisher hab ich 4mal 4min. EB Intervalle gemacht und ab und an 30mal 30 sec.Srints am Berg.
So Hochintensive Sachen hab ich noch nicht gemacht.
Mit welchen Einheiten könnte ich in den nächsten Wochen noch etwas Zeit rausholen?
Gewichtsmässig geht bei mir persönlich nix mehr.
Über ein paar hilfreiche Anregungen wär ich erfreut !

Um welche Anstiege handelt es sich? Länge bzw. Wie lange benötigst du zurzeit dafür?


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[Soapp]

Bisher hab ich 4mal 4min. EB Intervalle

was fuer Intervalle sind das ? mit welcher Intensität ? was ist EB ?

 

[rolli]

4min. im Entwicklungsbereich fahren,dann 4min. lockeres kurbel und das ganze 4mal wiederholen.

 

[Fe der Bergfloh]

Bisher hab ich 4mal 4min. EB Intervalle gemacht und ab und an 30mal 30 sec.Srints am Berg.
So Hochintensive Sachen hab ich noch nicht gemacht.

Mir fällt nicht viel hochintensiveres ein, als 4x4 und 30/30, wenn Sie denn richtig hart gefahren werden.

Ich hab nen Berg für den ich aktuell knapp 14 Minuten brauche. Da will ich die Zeit verbessern. Keine Ahnung wie ich noch was rausgekitzelt kriege. Die Wattleistung muss richtig hoch sein, also brauche ich Frische. Ansonsten war meine Idee 3x8 mit der Zielwattleistung für den 14-Minuten-Berg.

 

[Osso]

4x4 Ist ja klassisches VO2max Training. Das ist ist sicher nicht verkehrt. Die Studienlage legt aber nahe das 8 min Intervalle oder intermittierende protokolle wirksamer sein können

Ich sehe: Hat @Fe der Bergfloh auch grad vorgeschlagen

 

[rolli]

Die Anstiege sind zwischen 5 und 8km lang.
ich denke dass es nicht wichtig ist wie lange ich im Moment brauche,sondern wie ich in ein paar Wochen mit gezieltem Training ein paar Sekunden(so 40) schneller werden kann .

 

[vanBMC24]

Die Anstiege sind zwischen 5 und 8km lang.
ich denke dass es nicht wichtig ist wie lange ich im Moment brauche,sondern wie ich in ein paar Wochen mit gezieltem Training ein paar Sekunden(so 40) schneller werden kann .

Naja wenn du zurzeit noch relativ lange für den Anstieg brachst macht es meiner Meinung nach keinen Sinn schon den Feinschliff zu trainieren.


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[Osso]

dei Frage ist vielleicht nicht wie lange du absolut brauchst, sondern inwieweit du dein Potenzial schon ausgeschöpft hat. Wenn da noch viel Potenzial sein sollte , wäre ein kontinuierlicher Aufbau vielleicht sinnvoller als einen Peaking Strategie.
Ein paar Wochen würden auch eine Blockperiodisierung zulassen, wenn sonst nix anliegt

 

[vanBMC24]

dei Frage ist vielleicht nicht wie lange du absolut brauchst, sondern inwieweit du dein Potenzial schon ausgeschöpft hat. Wenn da noch viel Potenzial sein sollte , wäre ein kontinuierlicher Aufbau vielleicht sinnvoller als einen Peaking Strategie.
Ein paar Wochen würden auch eine Blockperiodisierung zulassen, wenn sonst nix anliegt

So wars gemeint, danke


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[Teutone]

...
Bisher hab ich 4mal 4min. EB Intervalle gemacht und ab und an 30mal 30 sec.Srints am Berg.
So Hochintensive Sachen hab ich noch nicht gemacht.
...

Wie Bergfloh schon sagt, eigentlich ein Widerspruch.. wenn ich 3 Sätze mit je 10 30/30ern mache, würde ich danach am liebsten ein Taxi für den Heimweg rufen. Gleiches gilt für 4- oder 5-Minüter, da liegt der Puls bei mir im Schnitt 10 Schläge unter Maximalpuls, das geht schon derbe ins Hochintensive..

Ich habe aber das Gefühl, dass Viele sich bei sowas mit irgendwelchen gemäßigten Watt-/HF-Zahlen „im Zaum“ halten. Bei den 30ern sollte spätestens der 2. von 10 über den Schwellenpuls gehen, und in den 30 Sekunden Pause mal gerade so wieder drunter.. auf die Watt/HF gucke ich da gar nicht, die werden so gefahren, als ob man im Rennen ein Loch zufahren muss. Oder halt attackiert. Wenn ich den Puls nicht ordentlich über die Schwelle krieg, dann mach ich spontan auch mal 40/20er draus. Man muss halt schon 5 Sekunden vor Ende der Pause denken, scheiße, nicht schon wieder rum, die 30/20 Sekunden..

 

[rolli]

Hab nicht geschrieben ,dass ich lange für den Anstieg brauche,das ist relativ,möchte mich nur in wenigen Wochen noch etwas verbessern.
Wenn man schon einigermassen trainiert ist und seinen Hausberg in einem Monat um ca. 20sek. schneller bezwingen will, muss schon einiges tun.
Zu den Intervallen hab ich ja geschrieben,dass ich sie im Entwicklungsbereich absolviere (ca.160Puls)und ich fahre nicht nach Watt.
Die 30/30 fahr ich im Wiegetritt und da ist der Puls auch so um die 160,hab aber manchmal das Gefühl die Rosa Elefanten klopfen schon an.
Aber Hochintensiv ist das nicht,das wäre dann um die 170.

 

[vanBMC24]

Hab nicht geschrieben ,dass ich lange für den Anstieg brauche,das ist relativ,möchte mich nur in wenigen Wochen noch etwas verbessern.
Wenn man schon einigermassen trainiert ist und seinen Hausberg in einem Monat um ca. 20sek. schneller bezwingen will, muss schon einiges tun.
Zu den Intervallen hab ich ja geschrieben,dass ich sie im Entwicklungsbereich absolviere (ca.160Puls)und ich fahre nicht nach Watt.
Die 30/30 fahr ich im Wiegetritt und da ist der Puls auch so um die 160,hab aber manchmal das Gefühl die Rosa Elefanten klopfen schon an.
Aber Hochintensiv ist das nicht,das wäre dann um die 170.

Naja wenn du nur für ein Rennen peaken willst fährst du ja eh schon die Passenden Intervalle(wie schon geschrieben gehts nicht mehr intensiver)
Bei den 30/30er belastest du dich deinen Pulsangaben zufolge nicht richtig aus. Wo liegt den deine HFmax?

Wenn du wirklich schon alles gibst, deine HF aber nicht steigt wäre Übertraining noch ein Thema.

 

[Osso]

Wenn du wirklich 30/30 mit 30 Wiederholungen machst, das ist es zu lasch. Wichtig ist zu verstehen das bei konstanter Leistung die HF kontinuierlich ansteigt. Ab der 7-8 Wiederholung kann ich auch ein Plateau einstellen. Mehr als 15 Wiederholungen hält man normalerweise nicht durch.
Ich hänge mal meine HF Kurve vom 30/15 Training von gestern ran. 30/30 verhält sich aber fast genauso, das ist halt die Pause länger und die Leistung in der Belastung größer. Bin das sehr konstant in der Leistung gewesen, deswegen ist der HF Verlauf mustergültig.
Wenn du das mach HF steuerst musst du halt hinbekommen das die HF mindestens bis zu 7. Wiederholung ansteigt.

Siehe auch:
http://www.rennrad-news.de/forum/attachments/intervalltraining_update2012-pdf.100088/

 

[Fe der Bergfloh]

20 Sekunden an einem nicht sonderlich langen Berg können eine Menge sein. Bei 5-8 km langen Bergen bewegst du dich vermutlich zeitlich in einem Bereich, in dem aerobe Fähigkeiten entscheidender sind als anaerobe Fähigkeiten. Also würde ich grundsätzlich eher empfehlen längere Intervalle zu fahren und nicht die kurzen 30/30. Hängt aber vom individuellen Stärken-/Schwächen-Profil ab.

 

[Osso]

wieso wenn du 15x30/30 machst kommst du doch auch auf 15 min ? Das aerobe System wird da doch voll ausgelastet. Oder reden wir über was anderes ?

 

[Fe der Bergfloh]

Mein Fehler. Bei 30/30 denke ich an sehr harte anaerobe Intervalle, die eigentlich keine 15 Wiederholungen zulassen. Aber natürlich kann man 30/30 auch etwas "leichter" fahren, so dass man 15 schafft.

 

[pjotr]

4x4 Ist ja klassisches VO2max Training. Das ist ist sicher nicht verkehrt. Die Studienlage legt aber nahe das 8 min Intervalle oder intermittierende protokolle wirksamer sein können

Gibt es ausser der Seiler Studie eigentlich noch eine andere Quelle die diesen Schluss nahe legt?

 

[rolli]

Als erstens muss ich klar stellen,dass ich nie erwähnt habe 30/30 Intervalle 30 mal zu fahren.
Werde jetzt mal die 30/30 fahren wie bisher und ab und an die 4*4 mit gleich im Anschluss ein Sprint bis nix mehr geht.

 

[Osso]

Als erstens muss ich klar stellen,dass ich nie erwähnt habe 30/30 Intervalle 30 mal zu fahren.

...

und ab und an 30mal 30 sec.Srints am Berg

Dann ist das ein Missverständnis. Dann erkläre mal was du genau machst. 30 sel Sprint "all out" mit (wie langer) Pause und welcher Pausengestaltung ?

Gibt es ausser der Seiler Studie eigentlich noch eine andere Quelle die diesen Schluss nahe legt?

Gute Frage, ich lese es ab und zu, aber kann sein das es immer auf Seiler zurückgeht,. Hab mit langen Intervallen allerdings auch aktuell nicht beschäftigt und hab da nicht mehr den Überblick