EZF - Langzeitvorbereitung| KA / FMAX

[Speedfreak]

Hallo an alle.

Wir hatten am WE unser diesjähriges EZF. Es war nur ein kurzes EZF über 6,6km, welches ich in einer für mich akzeptablen Zeit von 09m:41s zurückgelegt habe. Der Kurs war topfeben und der Wind kam von der Seite.

Ich fand meine Zeit zwar gut, nur leider kann mna damit keinen Blumentopf gewinnen. Der Sieger hatte 09:06 (AVS:43,5km/h). Aus diesem Grunde möchte ich meine Zeitfahrqualitäten über den Winter und im Frühjahr entscheidend verbessern.

Mein bisheriges Training für EZF's bestand vorwiegend aus Intervalltraining. Zwei Wochen vorher bin ich dann 2Tage/Wo KA/WSA-Intervalle gefahren, jeweils 1 und 2Wdh. á 7km.
Mein Puls lag dabei im Bereich von 188-192. Kurzzeittig hatte ich bei einer der Trainingsfahrten zum ersten mal in diesem Jahr einen Puls von 200. zum Vgl. im Mai bin ich ein PZF gefahren, wo mein Puls im Schnitt bei 180-185 lag und der Maxpuls bei 196.

Wie kann ich diesen Stand für das nächste Jahr "konservieren", bzw schneller erreichen und darauf wieder aufbauen? Was kann man besonders im Winter für die Verbesserung seiner EZF-Qualitäten tun?

 

[Dukesim]

ich glaube das besste ist wie immer GA im winter und dann im frühjehr wieder mit intervalen einsteigen. an sonsten sollte man immer scheun, ob man was an der position,der vorbereitung(aufwärmen & co)und vielleicht am meterial machen kann.

 

[schwergewicht]

Schon wieder ein GA1 Thread.

 

[Speedfreak]

Ich wollte jetzt eigentlich nicht wissen, ob ich im Winter GA1 fahren muss. das tue ich schon. Keine Sorge. Bevor ich dieses Jahr mit Intervallen begonnen habe hatte ich 2,5TKM GA1 runter.

Meine Frage ist eher, was kann man in Richtung Kraft und KA über den Winter so machen, damit man nächstes Jahr mehr "BUMMS" in den Beinen hat.

 

[Dukesim]

Schon wieder ein GA1 Thread.

ka ich propagiere das nur, selber ist es mir viel zu blöd .
viellecht bringt ja "zeitfahratmospäre" auf der rolle was. einfach mal ne halbe stunde gas geben und am besten mitdenken und schauen, wie du am meißten kraft auf die pedale bringst, sprich puls. außerdem könntest du im winter ein bisschen mit der nahrung experementieren und auch schauen, ob das ein oder andere ein paar watts bringt.
außerdem , fals deine position noch nicht so aerodynamisch ist, dann könntest du spezieles training machen, um eine solche besser auszuhalten.

 

[schwergewicht]

Davon ging ich aus.

Ich weiß nicht, wie das Gelände bei dir ist. Ich fahre KA-Einheiten an einem 4 km-Berg und/oder in der Ebene mit Frequenzen zwischen 85 und 90 und 53/15. Zur Vorbereitung auf das EZF in Hockenheim auch mal ziemlich lange, d.h. so um die 30 km. Wichtig hierbei ist m.E. auch das durchbeißen, auch wenns richtig weh tut. In aller Regel solltest du mit Intervallen von ca. 3 km beginnen und dann schrittweise steigern.
Bin mit dieser Methode übrigens in diesem Jahr (ca. 4000 km) über 30 km bei einem Schnitt von 36 angelangt, was ich nicht so schlecht finde.
Ok, zur Tour reichts noch nicht ganz, aber für nächstes Jahr hab ich auch noch keinen Vertrag.

Gruß Frank

 

[Dukesim]

ja stimmt.
und auch mal schauen, was überhaupt so geht. also einfach mal ohne rennen selber zeitfaheren. ich habe wieder vor kurzem meinen rekord auf meiner referenzstrecke bestätigt. und ich lerne immer wieder was dazu. z.b habe ich gemerkt, das bei den letzten beiden rekord fahrten ich auf den letzten 3km der 25km strecke meinen schnitt von 34,9 auf 35,2 gesteigert habe, und das nut, weil ich unbedingt die 35 knacken wollte(habe den tacho auf durchschnitt anzeige gestellt) und das früher schaffte und bis ins "ziel" dieses tempo durchhielt. da war ich echt mit maximalpuls unterwegs und das übersäuern hatte eingesetzt und das genau im richtigen moment, sprich nicht zu früh.
speedfreak mir was für einem fahrrad nimmst du teil?

 

[catweazl]

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Mein bisheriges Training für EZF's bestand vorwiegend aus Intervalltraining. Zwei Wochen vorher bin ich dann 2Tage/Wo KA/WSA-Intervalle gefahren, jeweils 1 und 2Wdh. á 7km.
Mein Puls lag dabei im Bereich von 188-192. Kurzzeittig hatte ich bei einer der Trainingsfahrten zum ersten mal in diesem Jahr einen Puls von 200. zum Vgl. im Mai bin ich ein PZF gefahren, wo mein Puls im Schnitt bei 180-185 lag und der Maxpuls bei 196.
...

Dein Training klingt für mich schon recht ordentlich. Ich würde zusätzlich noch Einheiten hinter'm Moped oder Auto einstreuen. Suche eine Strecke, die möglichst flach und lang ist, ohne daß Du Vorfahrten oder Ampeln beachten mußt. Nach gutem Warmfahren ( muß ich Dir ja eigentlich nicht sagen) anfangen mit 1h oberer GA2-Bereich. Danach locker GA1 nach Hause rollen. Kann man in den folgenden Einheiten sukzessive bis auf 2h steigern.

Durchs Motortraining gewöhnt man die Muskulatur daran, dicke Gänge flüssig zu treten. Es kann allerdings sein, daß Dir eine normale Übersetzung von 53/12 oder 53/11 im Flachen schon nicht mehr ausreicht, um im notwendigen Bereich zu bleiben.

Auch wenn der Puls/die Wattleistung nicht höher ist, ist die muskuläre Belastung höher, was Dir beim EZF ( oder auch in sonstigen Rennen) hilft, die dicken Gänge wirklich besser durchdrücken zu können.

 

[Dukesim]

um ganz ehrlich zu sein , habe ich dieses im windschatten von einem roller fahren immer noch nicht ganz verstanden. das kann doch gar nicht sein, dass das was ausmacht , ob man jetzt 85rpm mit 53/17 oder mit 53/13 im gleichen pulsbereich fährt. eine "echte"(genaue wissenschaftliche) erklärung wäre mir sehr recht.

 

[catweazl]

Eine wissenschaftliche Begründungann ich Dir auch nicht liefern. Ich weiß nur, daß es grade im Profi-Radsport gemacht wird.

Bei mir selbst habe ich die Erfahrung gemacht, daß 1h Motortraining im G2-EB-Bereich die Muskulatur mehr beansprucht, als 1h ohne Windschatten.

Da ich mit SRM fahre, kann ich die Belastung auch sehr genau steuern, so daß ich mir mit dieser Aussage auch sehr sicher bin.

Vielleicht ist es ja auch die besondere Motivation, dran zu bleiben, was dann Rennsituationen simuliert. Wer weiß....

 

[guylian]

Da drüber hatt ich schon mal nen heftigen Streit mit meinem Vater.

"Jan Ullrich ist auch hinter dem Auto hergefahren"


Das stimmt ja auch, trotzdem ist es wissenschaftlich gesehen so, dass , für die Muskeln, NUR Trittfrequenz und Watt zählt. (oder HF)

Hinterm Auto herfahren tut man vllt. um ein Teamzeitfahren zu simulieren und Gänge zu testen oder sonstwas, aber ich behaupte dass so ein Motortraining für den Kopf ist , und nicht für die Beine.

Kann sein dass es für Profis aus irgendwelchen Gründen sinnvoll ist (weil sich größere Gänge anders anfühlen, bla bla) , aber für Hobbyfahrer ist es egal ob sie 24 oder 42 fahren, solang TF und HF stimmen (genauer, die Watt)

 

[schwergewicht]

Na toll, und da sind wir schon wieder bei GA1.

Nein, es ist nicht egal ob man 42 oder 24 fährt, insbesondere wenn die Fragestellung auf Langzeitvorbereitung für EZF lautet.
Dieses permantente Grundlagenausdauergeschwätz geht mir echt auf den Zeiger. In diesem Thread geht es um Kraftausdauer, schluß aus.
Ich unterstütze übrigens voll und ganz die Ausführungen von Catweazl, wollte mich übrigens auch so für Hockenheim vorbereiten, aber zum einen habe ich keinen gefunden der mit mir Benzintraining macht, zum anderen habe ich mir wieder bewusst gemacht, daß ich ja eh nur noch in der Hobbyliga mitspiel - auch ohne GA1.

Gruß Frank

 

[lula]

hmmm.... probiere es doch übern winter einfach mal mit spinning. ich weiß hört sich vielleicht etwas blöd an, wir haben zum teil kurse wo man 40 minuten im stehen fährt und so scherze....durch das schwungrad hast du eine höhere krafteinwirkung auf deine beine als beim normalem fahren....sie werden mehr gefordert als auf dem rr.
spinning kann natürlich kein richtiges rr training ersetzen; ist auch klar, aber als alternative um bischen saft in die beine zu bekommen und zum intervalltraining ganz ok finde ich... wie gesagt kommt ganz auf die übungen an.
desweiteren fahre ich viel mtb übern winter.... gibt auch gut kraft..... und laufen schadet auch nicht.

gruß lula

 

[catweazl]

...
Kann sein dass es für Profis aus irgendwelchen Gründen sinnvoll ist (weil sich größere Gänge anders anfühlen, bla bla) , aber für Hobbyfahrer ist es egal ob sie 24 oder 42 fahren, solang TF und HF stimmen (genauer, die Watt)

Warum sollten verschiedene Trainingsinhalte nur für Profis gut sein Der Trainingseffekt ist nicht davon abhängig, ob man ne Profi-Lizenz hat oder "nur" als ambitionierter Hobbyfahrer unterwegs ist.

Wenn man im Rahmen der eigenen körperlichen Veranlagung das Optimum rausholen will, muß man verschiedene Trainingsinhalte berücksichtigen und konsequent umsetzen.

Einfach ab und zu mal 2-3h schnell fahren, wird einen auch nicht annähernd in den Bereich seiner maximalen körperlichen Fähigkeiten bringen, wie es bei sinnvoll aufgebautem Training möglich ist. Dazu gehört natürlich eine gehörige Portion Wissen ( oder Erfahrung) über Trainingslehre sowie ein hohes Maaß an Disziplin in der Umsetzung des Trainingsplans.

Und , wie schon mal gesagt, ich habe die Erfahrung gemacht, daß sich meine Mukulatur nach Motortraining anders anfühlt, als wenn ich mit gleicher Wattzahl / Trittfrequenz und niedrigeren Gängen unterwegs bin. Ich maaße mir nicht an, da eine wissenschaftliche Begründung zu liefern, würde Dich aber bitten, für Deine gegenteilige Aussage die Quelle hinzuzufügen, auf die Du Dich ja offensichtlich beziehst.

 

[Lenz]

zum Motortraining:

Ich habe den eindruck, dass es sich bei gleicher Frequenz und Geschwindigkeit (also Abrolllänge) einfach anders anfühlt, ob man das kleine oder das große Blatt tritt, fragt mich nicht wieso. Im Junioren-Bereich mit beschränkter Übersetzung ist es auch immer die Frage, ob man ein großes Blatt und große Ritzel fährt oder eben ein kleineres Blatt mit kleinerem Ritzel. Und da gibt es trotz der gleichen resultierenden Abrolllänge unterscheidliche Vorlieben. Ich z.B. bevorzuge auch ein großes Blatt, aber das ist eben Geschmackssache, macht aber einen Unterscheid im Gefühl. Ich habe auch gelesen, dass sich das Beschleunigungsverhalten dadurch ändert, den Grund hab ich aber vegessen .....

 

[bofh]

Also, eins ist definitiv Fakt: bei höheren Geschwindigkeiten ist das Fahrverhalten des Rades anders als bei niedrigen Geschwindigkeiten - aufgrund der höheren Kreiselkräfte der Laufräder.
Was nun der genaue Trainingseffekt beim Motortraining sein soll, ist mir aber immer noch schleierhaft.

H.a.n.d.,

E.:wq​

 

[Dukesim]

man muss unterscheiden, bei dem anders anfühlen:
-gleiche übersezung,gleiche V gleiche kadenz,gleiche leistung und dabei ein anderes blatt vorne bzw hinten. da fürhlt den mechanischen unterschied und die steifigkeit der blätter.
-gleiche Kadenz,gleiche leistung verschiedene V und übersetzung ist wieder was anderes. das spüre ich auch(z.b bei starkem rückenwind mit 50km/h). man kann das wohl mit berg hoch fahren vergleichen(als gegenpol). selbe watt, selbe kadenz, fühlt sich aber ganz anders an.

allgemein ist es auf den unterschied der drehgeschwindigkeit der kurbel bei antritt(im tritt) und totpunkt zurückzuführen. beim berghochfahren muss man sich, extrem gesagt, immer wieder beschleunigen und im totpunkt wird das fahrad und die kurbel stärker abgebremst(von v her). beim schnellen fahren ist es genau andersrum. da ändert sich die drehgeschwindigkeit fast nicht, und man kann durch kurzfristige mehrkraft nicht viel bewirken

das wird es wohl sein. mich würde nur interessieren in welchen prozentberechen der unterschied liegt, und wie genau die muskulatur da was anderes zu leisten hat.

 

[Speedfreak]

Ich habe bisher nur einmal Motortraining versucht. Hinter 'nem Corsa bringt das aber nichts, es sei denn man möchte mit geöffneter Heckklappe fahren.

Vllt. ist der Trainingseffekt der, dass man mit GA2-Puls mit 50-60 durch die Lande zischen kann, während man sonst schon bei 40 mit 180+ unterwegs ist.
Bin letztens mal bei 60 hinter 'nem Sprinter gefahren. Puls 165-170. Bei 40-42 in der Ebene habe ich ohne Windschattenspender den Puls immer am Anschlag (185-195)

 

[catweazl]

Ich habe bisher nur einmal Motortraining versucht. Hinter 'nem Corsa bringt das aber nichts, es sei denn man möchte mit geöffneter Heckklappe fahren.
...

Die geöffnete Heckklappe macht sowieso Sinn, denn wie sonst willst Du Dich mit dem Fahrer über die richtige Geschwindigkeit austauschen.

 

[Volkeree]

Wer hat schon die Möglichkeit, dass jemand eine Stunde oder so mit einer für dich angenehmen Geschwindigkeit vor dir fährt.

Ich fahre aber auch mit Begeisterung hinter Traktoren her. Es ist aber doch eher selten, dass der mal mehr als 3 oder 5 km die gleiche Richtung wie du hat.
Bei Rücken- oder Gegenwind kann man die 50, die die Dinger bei uns fahren, eigentlich recht locker (schon GA2) mitrollen.
Bei Seitenwind hast du aber fast keine Chance, wenn du nicht versetzt fahren kannst, was auf Landstraßen meistens nicht möglich ist.

Ob und wie weit das jetzt fürs Zeitfahren etwas bringt, kann ich auch nicht sagen.
Vielleicht machen die Profis das ja nicht fürs Zeitfahren, sondern um sich einfach an die höheren Geschwindigkeiten zu gewöhnen.
Letzten Monat musste ich wohl feststellen, wie oft man doch selbst bei einem Jedermannrennen 50 auf den Tacho stehen hat (im Flachen).

Auf jeden Fall bringt das "hinter dem Traktor fahren" etwas für den aktuellen Trainingsdurchschnitt.

Volker