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...erreiche nicht den gewünschten Top Speed! Was tun um schneller zu werden?

T.Roubaix

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Hallo an die Trainingsexperten!

Mein Problem ist ja im Titel bereits grob umrissen. Ich werde mein Anliegen trotzdem etwas genauer beschreiben.
Ich fahre in meiner Freizeit Rennrad, nehme hin und wieder mal an einem Jedermann-Rennen teil, jedoch mehr so just for Fun, ohne größere Ambitionen.
Wenn es klappt fahre ich unter der Woche zwei mal nach Feierabend ca 50km, und am Wochenende eine größere Runde mit ca 100 km. Es kommt aber auch vor das die Zeit es nur einmal pro Woche zulässt.
Meine Saison dauert nun 3 Monate an, und ich merke natürlich (wie jedes Jahr) das die Kondition und Leistungsfähigkeit mit den gefahrenen Km zunimmt.
Doch jedes Jahr aufs neue stoße ich an eine Grenze die ich nicht überschreite. Ich bin im Moment z.B. in der Lage kurzzeitig auch mal etwas schneller zu fahren, durchbreche aber nicht die Schallmauer von 50km/h. An einem guten Tag fahre ich 3 km am Stück mit einer 4 vorne, als Spitzenwert komme ich zwar in die Nähe der 50 heran, das dann allerdings nur für ein paar hundert Meter. Dann bin ich total im roten Bereich gewesen.
Das ganze gilt für optimale Windstille Verhältnisse. Bei Gegenwind wird es dramatisch langsamer, bei Rückenwind entsprechend etwas schneller, allerdings ab einem gewissen Tempo wird es auch da einfach nur schwer und anstrengend.
Da ich nur 61kg wiege habe ich überlegt ob mir einfach nur die Kraft fehlt. Anderseits gibt es andere leichtgewichtige Fahrer die schneller sind.
Da ich die meiste zeit alleine Fahre ist das eigentlich auch nicht ein großes Problem, aber wenn man in einer schnellen Gruppe mal mit durch die Führung geht/gehen muss und das Tempo nicht halten kann ist das schon irgendwie doof. Im Rennen wird ja auch gerne mal schneller gefahren. Das kann ich aber nicht aus eigener Kraft einfach so wegbolzen. Vielleicht mal ein paar Kurbelumdehungen, aber das wars dann auch.
Ich kann ganz gut fahren sobald es darum geht Höhenmeter zu bewältigen, klar, muss ja auch nicht viel schleppen. Doch in der Ebene ist einfach irgendwann Schluss.
Ist das eine Frage der Physis ?
Oder muss ich mehr Zeit auf dem Rad verbringen ?
Kraft trainieren? Und wenn ja wie? Zeit fürs Fitnessstudio fehlt.

Falls jemand das Geheimniss für hohe Tempi kennt ?.......

Grüße
 

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Re: ...erreiche nicht den gewünschten Top Speed! Was tun um schneller zu werden?
Topspeed ist allein eine Frage von Kraft und der Fähigkeit, die Belastung bis weit in den anaeroben Bereich zu treiben. Hohe Geschwindigkeit unterhalb der Höchstgeschwindigkeit eine Frage der Dauerleistungsfähigkeit und Aerodynamik.
Das Eine (Sprinter) hat mit dem Anderen (Zeitfahrer) nichts zu tun, beides gleichermaßen optimieren zu wollen ist nicht möglich (Sonst gäbe es erfolgreiche Zeitfahrer, die auch Sprintankünfte gewinnen). Du musst dich zwischen den Zielen entscheiden.
 
Topspeed ist allein eine Frage von Kraft und der Fähigkeit, die Belastung bis weit in den anaeroben Bereich zu treiben. Hohe Geschwindigkeit unterhalb der Höchstgeschwindigkeit eine Frage der Dauerleistungsfähigkeit und Aerodynamik.
Das Eine (Sprinter) hat mit dem Anderen (Zeitfahrer) nichts zu tun, beides gleichermaßen optimieren zu wollen ist nicht möglich (Sonst gäbe es erfolgreiche Zeitfahrer, die auch Sprintankünfte gewinnen). Du musst dich zwischen den Zielen entscheiden.

Das ich nie der ganz große Puncher sein werde ist mir schon klar. ein hohes Grundtempo eine Zeit lang mitgehen zu können ist anscheinend eine Frage der Kraftausdauer. Und an der mangelt es mir anscheinend.
Ein wenig würde ich mich allerdings auch in diesem Bereich verbessern wollen.
Letztens hatte ich mich außerhalb des Windschattens eines anderen Fahrers aufgehalten und versucht sein Tempo zu halten. Dann versuche ich manchmal aufzufahren, mich wieder zurückfalleszulassen, um dann erneut die "Lücke" zu schließen, usw, usw. Es gibt Tempofeste Fahrer wo mir das echt Probleme bereitet. Die bolzen ein derart hohes Grundtempo das es nicht einfach ist das mitzugehen.
Daher frage ich mich dann was mir fehlt?!?
 
Das ich nie der ganz große Puncher sein werde ist mir schon klar. ein hohes Grundtempo eine Zeit lang mitgehen zu können ist anscheinend eine Frage der Kraftausdauer. Und an der mangelt es mir anscheinend.
Ein wenig würde ich mich allerdings auch in diesem Bereich verbessern wollen.
Letztens hatte ich mich außerhalb des Windschattens eines anderen Fahrers aufgehalten und versucht sein Tempo zu halten. Dann versuche ich manchmal aufzufahren, mich wieder zurückfalleszulassen, um dann erneut die "Lücke" zu schließen, usw, usw. Es gibt Tempofeste Fahrer wo mir das echt Probleme bereitet. Die bolzen ein derart hohes Grundtempo das es nicht einfach ist das mitzugehen.
Daher frage ich mich dann was mir fehlt?!?
Ich denke, du wirfst hier die ganze Zeit zwei Dinge durcheinander: Das eine ist die Fähigkeit, zu sprinten, und wenn wir sprinten sagen, dann meinen wir sprinten, d.h. kurze Zeit absoluteste Höchstgeschwindigkeit. Die erreicht man z.B. nicht, wenn man auch nur 30 sec. 90% fährt und dann auf 100 % zu steigern versucht. Statt dessen muß von Anfang an alles darauf zugeschnitten sein: Eine Beschleunigungsphase, die nicht zuviel Kraft raubt (allerhöchstens 10 sec.), eine kurze Plateuphase und schließlich die absolute Konzentration darauf immer schneller zu werden, solange es geht. Insgesamt dauert das dann schon mal 20 sec., viel mehr aber auch nicht.

Etwas vollkommen anderes - obwohl damit "verwandt" - ist die Fähigkeit, auch bei hohen Geschwindigkeiten bei Bedarf noch ein wenig draufzulegen.

Eines ist auf jeden Fall beides nicht: Eine "Frage der Kraft". Es geht entweder um Schnelligkeit oder um Ausdauer. Wie Vorredner schon ausführten, ist die "2. Fähigkeit (Tempofestigkeit und "eine Schippe drauflegen") eine Frage der Ausdauer. Allerdings: Eine hohe Grundschnelligkeit kann da auch helfen.

Beim Sprinten geht es um Schnelligkeit und wenn wir Schnelligkeit sagen, dann meinen wir auch Schnelligkeit und nicht Geschwindigkeit, die beim Radfahren eben auch das Ergebnis von hohem Krafteinsatz bei großen Gängen sein kann.

Um es nicht allzu spannend zu machen: Trainiere mehr mit kleinen Gängen! Fahre bewußt bestimmte Trainingseinheiten mit 2 Zacken mehr. Das Programm solcher Einheiten muß sich nach o.g. Zielen unterscheiden, beide Ziele kannst du innerhalb einer Einheit nicht "bedienen". Für die Schnelligkeit gibt es zwei Methoden: Antritte üben, d.h. maximal beschleunigen aber abbrechen, ohne die Maximalgeschwindigkeit erreicht zu haben, flach, an kurzen Steigungen (Autobahnbrücken etc.), in Senken (eher weniger). Das zweite ist maximale Endgeschwindigkeit. Dazu sucht man sich eine kurze abschüssige Strecke zum möglichst kraftsparenden Beschleunigen und fährt anschließend im Flachen einfach voll Kanne bis der Tacho eben nicht 49, sondern 51, 53 oder bei ganz talentierten an die 60 zeigt. Gegen Ende des 1. Drittels einer solchen Einheit führt man dann beides zusammen, indem man einen oder zwei "richtige", komplette Sprints fährt. Das ist das "Alleine-Training". Unbedingt ergänzt sollte das durch die Sprints in der Gruppe, also die altbekannten "Ortsschildsprints".

Wie gesagt, es ist zu unterscheiden und wenn ich dich richtig verstanden habe, geht es bei dir gar nicht so sehr um die Schnelligkeit, sondern eher um die Tempohärte und die "zusätzliche Schippe". Also mach ein bischen Sprinttraining, aber halt dich daran nicht so lange auf.

Das Training für Tempohärte besteht zum einen aus den bekannten Intervallen, wobei es hier eben kurze sein sollten, also 30 sec - 1 min. Die sollten "mit lohnender Pause", aber auch mit Vollständiger Erholung gefahren werden.

Das ist aber zu unterscheiden von den Einheiten mit kleiner Übersetzung. Da sind eher Steigerungsfahrten gut.

Insgesamt sind Gruppenfahrten immer besser, weil alles ganz automatisch passiert.

Eins noch: Im Zweifel hilft es überhaupt nicht, bei Problemen einen Gang höher zu schalten. Die größten Reserven liegen (fast) immer in einer höheren Trittfrequenz.
 
Zuletzt bearbeitet:
Nachdem ich nochmal ein bischen "quer gelesen" habe: Mir tauchen hier zu oft Begriffe mit "Kraft" auf: "Kraft", "Kraftausdauer", "Krafttraining" ...

Um nicht mißverstanden zu werden: Es gibt Menschen, die keine besonderen Gene haben und denen das Fahrrad die Möglichkeit gibt, trotzdem hohe Geschwindigkeiten zu erzielen, weil es eben eine Gangschaltung hat. Jeder nach seinen Möglichkeiten.

Aber die entscheidenden Hebel sind immer Schnelligkeit und Ausdauer.
 
50km alleine, in der Ebene, bei Windstille zu fahren ist auch schon ne Hausnummer, Du darfst nicht vergessen du musst ja auch erst mal bis zu diesen Tempo beschleunigen.
Etwas anders sieht das in der Gruppe aus, wo du aus dem Windschatten raus sprinten kannst, da trittst du. Je nach Verlauf, viel erholter an und kommt so auf höhere Geschwindigkeiten.
Du braucht also die Fähigkeit kurz hohe Spitzenleistungen zu treten, das auch in schon ermüdeten Bereich.

Kraft ist natürlich ein wichtige Grundvoraussetzung. Meine Spitzenleistung die ich auf dem Rad korreliert bei sehe kurzen Sprints sehr gut mit meiner Knieneugenleistung. Man muss da aber zusätzlich auch auf dem Rad trainieren und das auch umsetzen können,

Neben denn schon angesprochenen Gruppenfahren, mache ich das gerne mit Gegenhandsprints. Heisst man fährt ne Welle runter die in einen Gegenhang mündet und in diesen Hang sprintet man ~5 Sek rein. So das man wirklich maximale Drehmomente erzeugen kann.

Daneben aber eben auch mal ne Variation von Sprints unterschiedlicher Länge. Ich baue z.b. auch mal 10 Sek Antritte in ne Grundlagenrunde ein. Aber wenn ich z.b. sehr locker mit meiner Frau unterwegs bin, nutze ich die Gelegenheit alles bis so ca. 1 min zu trainieren. Je nachdem was ich das Gelände grad so anbietet.

Gruppenfahren gehen auch, aber da komme ich nicht auf die ganz maximalen Werte, einfach weil ich wenn zu unseren Sprint kommt schon vorermüdet bin und jeder Sprint auch seien spezifischen verlauf hat.Das ist nicht schlecht, trainiert aber nicht die wirklich maximalen Antritte. Dafür hab ich da oft erstaunlich hohe Werte im Bereich von 1-2 Minuten.

Ich hatte letztes Jahr den Bereich von 30-sek bis 2 min etwas vernachlässigt und ich bis da tatsächlich messbar schwächer geworden, obwohl ich Spitzenwerte bis 15 Sek hatte und auch bei den 8-10 min sehr gut aussah. Das heisst jede Dauer hat hat spezifische Anforderungen

Dieser Bereich 1-2 Min und die kurz Fähigkeit maximale Leistung zu treten zu könne, würde ich für relevant halten um alleine maximale Geschwindigkeiten allein aus eigener Kraft zu erreichen

Aber mit der Führung hat das eher wenig zu tun, das ist es wirkliche in Frage der Ausdauer, genauer der Fähigkeit überschwellig fahren zu können und sich davon auch wieder zu erholen. Als leichter Fahrer muss man auch sehen das man die Führung möglichst nicht in der Ebene oder sogar in Abfahren nach Vorne geht, sondern eher bergan.
 
Sprint ist die Fähigkeit über maximal 30Sekunden maximal explodieren zu können.

Da gehört zum einen viel Genetik dazu zum anderen auch viel Technik.
Wenn du alleine durch nen Sprint von 0 auf 50km/h fahren kannst , ist dass doch gar nichtmal so schlecht.

Bedenke die irren Geschwindigkeiten von Kittel und Cavendish von 73km/h fahren diese aus dem Windschatten heraus.... die werden quasi mit geringer Anstrengung auf ~ 60km/h gezogen (Von Anfahrern, die sich völlig zerschießen)und müssen dann nur das letzte Stück(Wobei das natürlich das schwerste ist) von 60 auf 70+ selber draufpacken.

3km alleine 40km/h fahren ist dagegen wieder was völlig anderes.
Das ist eine komplett andere Belastung und hat mit Sprint 0 zu tun.

Wenn ich auf meine Powermeter Aufzeichnung schaue brauche ich alleine fahrend bei 3km mit 40-41km/h ~ 280-310Watt
Der Belastungsbereich ist relativ konstant zwischen 270 und 360 über die 3km....

Wenn ich maximal Sprinte hab ich ne Belastungsspitze von ~ 1300watt und einen Schnitt von 700-800rum

Allein das macht klar dass du erstmal konkretisieren musst was genau du nun willst , da beides 0,0 miteinander zu tun hat
 
... Allein das macht klar dass du erstmal konkretisieren musst was genau du nun willst , da beides 0,0 miteinander zu tun hat
Naja, es hat schon was miteinander zu tun, aber trainingssystematisch und in Bezug auf die drei zentralen (hier relevanten, es gibt weitere) Leistungsfaktoren Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit muß man es unbedingt auseinanderhalten.

M.E. geht es dem TE eher um Schnelligkeitsausdauer bzw. generell um Ausdauer und unter der Voraussetzung um die "zusätzliche Schippe".
 
Theoretisch ist das einfach eine Frage der absoluten Leistung. Um im Flachen 40kmh zu fahren, brauchst du laut Kreuzotter mit einem normalen RR im Unterlenker um die 300W. Bei 61kg sind das fast 5W/kg. Bei 42kmh braucht es schon 345W. Bei 45kmh rund 420W. Für einen so leichten Fahrer sind das natürlich respektable Hausnummern. Die Power muss man aber einfach drücken können um diese Geschwindigkeiten zu fahren. Wie man da hin kommt, wird hier ja an verschd. Stellen diskutiert.

Hinzukommen wird beim Fahren in der Gruppe fehlende "Tempohärte". Ein wichtiger Bestandteil hierfür ist, an den ständigen Wechsel zwischen rollen, beschleunigen und konstantem Output gewöhnt zu sein. Selbst wenn die erforderliche Leistung für die Ablöse eigentlich kein Problem ist, kann einen dieses hin und her schon so viel Körner kosten, dass man am Hinterrad des Vordermanns verreckt, bevor man die Nase überhaupt in den Wind gesteckt hat.

Zudem ist es etwas anderes eine Leistung berghoch konstant hoch zuhalten, als im Flachen über lange Zeit dicke Gänge schnell zu treten. Am Ende sind 300W zwar immer 300W, aber flach ist dann doch irgendwie anders.
 
Theoretisch ist das einfach eine Frage der absoluten Leistung.
Aber allerhöchstens in der Theorie und streng genommen nicht einmal das. Die Theorie spricht von Schnelligkeit und meint damit die Fähigkeit der schnellen Muskelkontraktion, die auf Muskelfaserzusammensetzung und Neuromuskulären Voraussetzungen basiert (trotzdem trainierbar!).
Um im Flachen 40kmh zu fahren, brauchst du laut Kreuzotter mit einem normalen RR im Unterlenker um die 300W. Bei 61kg sind das fast 5W/kg. Bei 42kmh braucht es schon 345W. Bei 45kmh rund 420W. Für einen so leichten Fahrer sind das natürlich respektable Hausnummern. Die Power muss man aber einfach drücken können um diese Geschwindigkeiten zu fahren.
Da kommt es wieder: Warum muß man die "drücken" können? Warum sagst du nicht "muß man drehen können"?
Wie man da hin kommt, wird hier ja an verschd. Stellen diskutiert.

Hinzukommen wird beim Fahren in der Gruppe fehlende "Tempohärte". Ein wichtiger Bestandteil hierfür ist, an den ständigen Wechsel zwischen rollen, beschleunigen und konstantem Output gewöhnt zu sein. Selbst wenn die erforderliche Leistung für die Ablöse eigentlich kein Problem ist, kann einen dieses hin und her schon so viel Körner kosten, dass man am Hinterrad des Vordermanns verreckt, bevor man die Nase überhaupt in den Wind gesteckt hat.
Das ist ein wichtiger Aspekt. Ich sags mal so: "Langeweiler" wie Toni Martin können eben eher gleichmäßig. Was auf Toni Martins Niveau natürlich ok ist. Aber alle anderen kommen mit Spritzigkeit weiter.
Zudem ist es etwas anderes eine Leistung berghoch konstant hoch zuhalten, als im Flachen über lange Zeit dicke Gänge schnell zu treten. Am Ende sind 300W zwar immer 300W, aber flach ist dann doch irgendwie anders.
Wahrlich, ja.
 
Die Theorie spricht von Schnelligkeit und meint damit die Fähigkeit der schnellen Muskelkontraktion, die auf Muskelfaserzusammensetzung und Neuromuskulären Voraussetzungen basiert (trotzdem trainierbar!).
von Schnellkraft um genau zu sein, die ist aber wieder in erster Linie, aber nicht nur, von der Maximalkraft bestimmt.
Trotzdem kommt es natürlich hier auf die Leistung an, die hier aber wiederum nicht unabhängig von der Maximal- und Schnellkraft ist. Zumal man für hohe TF auch entsprechende Bewegungsgeschwindigkeiten braucht, und die braucht man eben auch, zumdinst bei einen Sprint im Flachen,.
 
von Schnellkraft um genau zu sein,...
Nein, Schnellkraft ist eher ein Einzelaspekt von Schnelligkeit oder von Kraft - je nach Sportart. Der Leistungsfaktor heißt Schnelligkeit, basta. Glaubs mir einfach.
die ist aber wieder in erster Linie, aber nicht nur, von der Maximalkraft bestimmt.
Nicht bestimmt, sondern korrelliert. Und das ist der springende Punkt. Die entscheidenden Prozentchen kommen von der Schnelligkeit.
Trotzdem kommt es natürlich hier auf die Leistung an, die hier aber wiederum nicht unabhängig von der Maximal- und Schnellkraft ist. Zumal man für hohe TF auch entsprechende Bewegungsgeschwindigkeiten braucht, und die braucht man eben auch, zumdinst bei einen Sprint im Flachen,.
Jetzt manscht du alles Zusammen, so wird das nichts.
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich finde Tempofester hat hier entscheidende Punkte gebracht.

Sehr viele reden immer von Kraft, von Drücken , von Explosivität etc etc....

Ich kann euch sagen ich hab mehr Kraft als so ziemlich alle Radfahrer die ich kenne... weil ich vor dem Radfahren vom MMA und etwas Hobby KDK kam...
Ich konnt bei 74kg auf 173cm mit 140KG Kniebeugen ohne Probleme bewältigen.
Die meisten Radlfahrer die mich am Berg brutal stehen lassen sind froh wenn sie ne 50kg Hantel sauber Kniebeugen könnten.

Von Anfängern heisst immer wieder sie könnten einfach die Kraft nicht aufs Pedal drücken.

Das ist aber falsch....
400 Watt zu drücken ist ca. so schwer wie ne Kniebeuge nur mit 20KG Stange ohne Gewicht drauf.
Das kann jeder gesunde Mensch. Die Frage ist wie oft/lang ?

Die Fakten sind : Sie können die Kraft nur sehr kurz aufs Pedal bringen weil ihnen ratze fatz die Ausdauer ausgeht !

40km/h mit 110er TF zu fahren braucht kaum Kraft im eigentlichen Sinne !
Es braucht aber ne Menge Koordinationsvermögen, Bewegungschnelligkeit und Ausdauerleistung in der Muskulatur
 
Ich finde Tempofester hat hier entscheidende Punkte gebracht.
Danke für die Blumen!
Sehr viele reden immer von Kraft, ...
400 Watt zu drücken ist ca. so schwer wie ne Kniebeuge nur mit 20KG Stange ohne Gewicht drauf.
Das kann jeder gesunde Mensch. Die Frage ist wie oft/lang ?

Die Fakten sind : Sie können die Kraft nur sehr kurz aufs Pedal bringen weil ihnen ratze fatz die Ausdauer ausgeht !
Bzw. die Fähigkeit, in schneller Folge dauerhaft zu enervieren - deshalb ja "Neuromuskuläre Leistung"
40km/h mit 110er TF zu fahren braucht kaum Kraft im eigentlichen Sinne !
Es braucht aber ne Menge Koordinationsvermögen, Bewegungschnelligkeit und Ausdauerleistung in der Muskulatur
So isses. Wobei man sich natürlich klar machen muß: Zu welchem "Frequenztyp" bzw. "Krafttyp" gehöre ich. Ich würde z.B. im Rennen die 40km/h nicht mit einer 110er TF fahren, das entspräche nämlich in etwa 53/18 im Training aber sehr wohl. Das wäre aber dann nicht die ideale TF. Wenn es da um ein Zeitfahren ginge (was ich so gut wie nie mache) würde ich eher 53/16 fahren, bei einem Test im Training eher 53/17. Jeder Jeck tickt anners!! Also ist diese ideale TF/Übersetzung/Krafteinsatz nicht unbedingt meine, die dann bei 100/53:17/157 N (ca. 16 kg) läge, sondern vielleicht eher 110/53:18/149 N oder 90/53:15/178 N. Aber sehr viel höher oder tiefer sollten die Werte nicht liegen, es sei denn wir reden von einem U13-Fahrer... oder einem Ex-Profi von 65 Jahren...
 
Oder muss ich mehr Zeit auf dem Rad verbringen ?
Kraft trainieren? Und wenn ja wie? Zeit fürs Fitnessstudio fehlt.
Da ich fachlich leider nicht ganz mithalten kann mit einigen Zeitgenossen hier, sei von mir nur angemerkt, dass Du in diesen knappen Zeilen *mutmaßlich* einen Widerspruch beschreibst. Ist dezent kräftiger dargestellt. ;) Wenn Du keine Zeit für die Muckibude hast, jedoch mehr auf dem Rad verbringen magst, versuch' es doch mal mit Intervalltraining.
 
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