Gerade mal wieder ein richtig interessanten Artikel darüber gelesen, warum die "Mahlzeit" nach dem Training die wichtigste ist, und warum es auch wichtig ist, dass sie möglichst zeitnah mit dem Training zu sich genommen wird. Die meisten Sachen sind denjenigen, die sich darüber schon einiges durchgelesen haben, bestimmt nicht neu, aber zb dass Kohlenhydrate in Verbindung mit Eiweiß ein höhere Insulinreaktion mit sich führen (mitunter doppelt so hoch), im Vergleich zur gleichen Energiemenge reiner Kohlenhydrate, war mir zumindest neu.
Spricht auf jedenfall wieder deutlich gegen die "Pastaparty", die ich eh noch nie wirklich betrieben habe.
Ich hab es jetzt von der Seite von den beiden Links hier, auf der etliche solcher guten Artikel zu finden sind. Da es dort ja auch nur von verschiedensten Informationsseiten zusammengetragen wurde, sollte es ja keine Probleme wegen dem Bereitstellen hier geben.
Artikel Teil 1
Artikel Teil 2
Die Lösung des Post-Workout Puzzles (I)
Ein Artikel von Tmuscle.com
von John M Berardi
Der merkwürdige Wissenschaftler
Als ich damit begann Eisen zu stemmen, wusste ich nur sehr wenig über die Wissenschaft des Trainings mit Gewichten und der Ernährung. Und wenn ich ehrlich bin, muss ich zugeben, dass mir der wissenschaftliche Teil ziemlich egal war. Ich war damals gerade einmal 18 Jahre alt. In diesem Alter war alles, was mir wichtig war, groß, stark und furchteinflößend zu sein. Oh, und ich sollte besser nicht vergessen, dass mir auch Sex sehr wichtig war. Irgendwie kam ich zu der Schlussfolgerung, dass das Streben nach roher, einschüchternder "Männlichkeit" irgendwann damit gleichzusetzen wäre, mehr Mädels abzubekommen. Deshalb waren die meisten meiner mentalen Reserven darauf konzentriert, wirklich massig zu werden und jedem innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios in den Arsch zu treten.
Da mein Gehirn mit all diesen tief philosophischen Grüblereien gefüllt war, kann man sich vorstellen, dass in meiner Birne nicht viel Platz für wissenschaftliche Gedanken war. Dies war auch mit der Tatsache verbunden, dass ich meine prädominanten wissenschaftlichen Erfahrungen bei Mr. Richard Wack, dem absonderlichen, unterlegenen High School Chemielehrer gesammelt hatte, der uns Öl mit Wasser mischen ließ, um chemische Bindungen oder das Fehlen dieser Bindungen zu demonstrieren.
Zu dieser Zeit gab es einige wenige wissenschaftlich bewiesene Weisheiten, die im örtlichen Fitnessstudio verbreitet wurden. Natürlich hätte ich diese, wenn ich gewusst hätte, dass sie "Wissenschaft" waren, wahrscheinlich vollständig ignoriert. Doch diese wissenschaftlichen Informationen waren clever verkleidet und da all die großen Jungs über sie redeten, versuchte ich einige dieser Informationen so gut wie möglich in die Tat umzusetzen.
Wir diskutierten die Vorzüge von Aussagen wie "wenn man viel Protein isst, dann wird man wachsen" und "8 Stunden Schlaf pro Nacht werden die Regeneration unterstützen". Diese Statements schienen völlig wahr zu sein und wurden durch die Erfahrungen unzähliger Studiomitglieder bestätigt. Heute werden diese Aussagen auch durch gut kontrollierte Universitätsstudien unterstützt.
Eine dieser Aussagen, die mich begeisterten, war das Statement, das mir sagte, dass es nach dem Training ein 90 Minuten langes "Fenster der Gelegenheit" gab, während dem ich tonnenweise Protein und Kohlenhydrate essen konnte. Da ich es liebe Protein und Kohlenhydrate zu essen, liebte ich auch diese Studio "Tatsache". Und nicht nur dass es cool war, dass mir diese Aussage erlaubte, mich nach dem Training mit Protein und Kohlenhydraten vollzufressen – es war mindestens genauso aufregende, dass ich mich hierdurch schneller vom Training erholen und Muskelmasse mit alarmierender Geschwindigkeit aufbauen sollte. "Wer braucht die Wissenschaft?" neigte ich zu fragen. "Ich geh was essen!"
Unglücklicherweise ging diese entscheidende Post-Workout Weisheit irgendwie verloren. Als Resultat hiervon haben nur wenige moderne Trainer überhaupt etwas vom Konzept des "Zeitfensters der Gelegenheit" gehört. Einige Leute denken heutzutage, dass "ein bisschen was zu essen" ausreichend wäre. Einige gehen sogar noch weiter und besitzen die Unverfrorenheit für Stunden nach dem Training zu fasten, um "mehr Fett zu verbrennen" oder "ihre Wachstumshormonausschüttung zu steigern". Es macht mit Angst, dass diese neuen Praktiken fast genauso beliebt wie das alte Zeitfenster der Gelegenheit werden, das ich so gerne voll ausnutzte. Doch ich bin hier, um etwas dagegen zu tun!
Bei meinen wissenschaftsfeindlichen Anfängen, über die ich weiter oben geschrieben habe, wird man fasziniert sein zu erfahren, dass mein augenblicklicher Beruf wissenschaftliche Untersuchungen beinhaltet. Ich sitze in der Tat zwischen lauter wissenschaftlichen Lehrbüchern und Journals, während ich diesen Artikel schreibe. Diese Bücher und Journals stellen einen Teil der Literatur dar, die ich auf dem Weg zu meiner Promotion im Bereich der Trainings- und Ernährungsbiochemie gelesen habe. Wer hätte das gedacht? Bewaffnet mit all dieser Wissenschaft besteht mein Plan darin, das Post-Workout Puzzle zu lösen, das so viele Trainierende vom Weg abgebracht hat.
Post-Workout 101
Über die Jahre habe ich einige Zeit damit verbracht zu versuchen das Post-Workout Puzzle in meinem Geist zu lösen. Und als Resultat meiner Untersuchungen habe ich entdeckt, dass direkt nach einer Trainingseinheit drei primäre physiologische Ereignisse manipuliert werden müssen, um die Regeneration zu verbessern. Diese Veränderungen können im Bezug auf sowohl Trainingsleistung als auch Muskelprotein Gleichgewicht als "destruktiv" beschrieben werden.
Bevor ich weiter schreibe, möchte ich, dass der Leser im Hinterkopf behält, dass ich mit Training entweder Kraft- und Powertraining oder Ausdauertraining meine. Unglücklicherweise ist kein Trainierender immun gegen diese drei Post-Workout Phänomene. Diese drei Faktoren sind folgende:
1. Die Glykogenspeicher sind entleert
2. Der Proteinabbau ist erhöht
3. Das Muskelproteingleichgewicht ist negativ
Es sollte an dieser Stelle angemerkt werden, dass zusätzlich zum oben erwähnten die Proteinsyntheserate auch nach einer Ausdauertrainingseinheit sinkt. Nach einer Krafttrainingseinheit bleibt die Proteinsyntheserate entweder unverändert oder sie steigt. Doch unabhängig hiervon ist der Proteinabbau trotzdem prädominant.
Für all diejenigen, die mit dem physiologischen Jargon nicht so vertraut sind, ist hier eine kurze Erklärung all dieser Faktoren:
Glykogen ist Muskelenergie. Entleerte Glykogenspeicher bedeuten, dass weniger zellulare Energie für die Aufgaben des täglichen Lebens oder folgende Trainingseinheiten zur Verfügung steht. In dieser Situation leiden Training und Leistungsfähigkeit.
Ein Poteinabbau deutet darauf hin, dass Körpergewebe (die aus Protein bestehen) degradiert werden. Eine Zunahme des Proteinabbaus kann zu einem Verlust an Muskelmasse führen.
Das Muskelproteingleichgewicht wird durch das Verhältnis von Proteinsynthese zu Proteinabbau auf folgende Art und Weise reguliert:
Muskelprotein Gleichgewicht = Proteinsynthese – Proteinabbau
Direkt nach einer Ausdauertrainingseinheit sinkt die Proteinsyntheserate (Aufbau) und der Proteinabbau steigt an. Dies führt zu einem negativen Muskelprotein Gleichgewicht (auch als negative Stickstoffbilanz bekannt) und einem Verlust an Muskeln.
Und direkt nach einer Krafttrainingseinheit bleibt die Proteinsyntheserate entweder auf demselben Stand oder steigt leicht an, während der Proteinabbau stark zunimmt. Dies führt zu einen negativen Muskelprotein Gleichgewicht und einem Verlust an Muskeln.
Als Resultat dieser drei Post-Workout Phänomene gibt es mehrere potentielle Konsequenzen, wenn man es nicht schafft, den Körper schnell in den Reparaturmodus (d.h. Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, Steigerung der Proteinsyntheserate und Verhinderung eines Muskelabbaus) zu bringen:
1. Länger andauernde Erschöpfung und länger andauernder Muskelkater.
2. Schlechte folgende Leistungsfähigkeit auf dem Spielfeld, der Aschenbahn oder im Fitnessstudio.
3. Symptome von Abgeschlagenheit und/oder Übertraining
4. Minimale Zuwächse an Muskelmasse trotz eines gut geplanten Trainingsprogramms
5. Ein Verlust an Muskelmasse und eine Reduzierung der Stoffwechselrate können auftreten, wenn das Volumen und die Intensität hoch genug sind
"Moment!" werden jetzt wahrscheinlich einige rufen. "Ich dachte, dass Training die Leistungsfähigkeit, die Stoffwechselrate und die Muskelmasse steigern sollte! Und jetzt erzählst Du mir, dass es genau das Gegenteil bewirken kann?" Ganz ruhig. Ich werde das gleich genauer erklären.
Es ist interessant und sehr aussagekräftig, sich den zeitlichen Verlauf der Veränderungen bezüglich des Protein- und Glykogen Gleichgewichts nach dem Training anzusehen. Im Jahr 1995 zeigten Wissenschaftler, dass das Proteingleichgewicht (die Stickstoffbilanz) direkt nach dem Training negativ ist (was auf einen Muskelabbau hindeutet). Dies kann auf die starke Zunahme des Proteinabbaus und die nur marginalen Erhöhung der Proteinsyntheserate zurückgeführt werden(1).
Diese Situation scheint für einige Stunden nach dem Training weiter zu bestehen. Nach einigen Stunden kommt es zu einer interessanten Veränderung. Die Proteinsyntheserate beginnt zu steigen, während der Proteinabbau abnimmt (auch wenn er immer noch erhöht ist).
Dies kann schließlich (etwa 24 Stunden später) zu einem Muskelproteingleichgewicht, bei dem die Proteinsyntheserate dem Proteinabbau entspricht (keine Zunahme und kein Abbau), oder aber auch zu einer positiven Stickstoffbilanz, bei der die Proteinsynthese den Proteinabbau übersteigt (voila, Muskelzuwächse), führen.
Selbst wenn man nach dem Training alles falsch macht, sind es also nur die ersten Stunden nach dem Training, die extrem katabol sind. 24 Stunden später hat sich der Körper wieder normalisiert und befindet sich entweder in einem neutralen oder leicht anabolen Zustand. Es scheint so, als ob wir unter normalen Umständen etwas Muskelmasse verlieren müssen, um etwas Muskelmasse aufzubauen.
Ich bin jedoch hier, um dem Leser zu sagen, dass er keine Muskelmasse verlieren muss, wenn er die Post-Workout Phase korrekt nutzt. Und nicht nur das. Wenn man weiß wie, dann kann man sogar während des gesamten Regenerationsprozesses eine positive Stickstoffbilanz erreichen und aufrecht erhalten. Wir werden später noch darüber sprechen.
Unglücklicherweise ist die Prognose für unsere Ausdauerfreunde nicht so gut wie für Kraftsportler. Direkt nach einer Ausdauertrainingseinheit ist die Stickstoffbilanz sehr negativ, da es sowohl zu einer starken Erhöhung des Proteinabbaus als auch zu einer starken Reduzierung der Proteinsyntheserate kommt.
In diese Situation ist das Ganze jedoch nicht so schnell umkehrbar, wie dies bei unseren Eisensportlern der Fall ist. Ausdauersportler verbleiben für einen Zeitraum von 8 oder mehr Stunden nach dem Training in einem Zustand der negativen Stickstoffbilanz(2). Sagt euren Muskeln auf Wiedersehen.
Man sollte im Hinterkopf behalten, dass diese Trainingsstudien mit einem auf das Training und die Messphase folgenden Ruhetag ausgeführt wurden. Und – was noch wichtiger ist – sie wurden ohne die richtige Ernährung nach dem Training ausgeführt!
Wie sieht es also mit Sportlern aus, die jeden Tag trainieren (und bis zu zweimal oder häufiger pro Tag) und bei der Ernährung nach Training alles falsch machen? Man kann nur darüber spekulieren, dass diese Sportler unter einer enormen negativen Stickstoffbilanz leiden werden. Da sie immer wieder trainieren, bevor die Stickstoffbilanz überhaupt wieder im normalen Bereich angekommen ist, werden sie sich nahezu immer in einem Zustand des Proteinabbaus befinden. Bye, Bye Muskeln, Stoffwechsel und Trainingsintensität!
Nachdem dies erklärt wurde, möchte ich wieder auf meinen ursprünglichen Einwand zurückkommen. Ich glaube, dass sich der der durchschnittliche Trainierende nicht zu viele Sorgen im Bezug auf einen Verlust von Muskelmasse und eine Reduzierung der Stoffwechselrate machen muss, da er nicht mit der Intensität und der Frequenz trainiert, die zu einem starken und anhaltenden Abbau von Muskelmasse und einer deutlichen Reduzierung der Stoffwechselrate führen können.
Trotzdem sind die vier ersten Probleme, die weiter oben erwähnt wurden (Muskelkater, schlechte Leistungsfähigkeit, Übertraining und Stagnation) häufig für den Durchschnittsathleten sehr wohl Realität und die beherzten Anstrengungen im Fitnessstudio können somit frustrierend werden und fruchtlos erscheinen. Eine optimale Ernährung nach dem Training kann bei der Vermeidung dieser Probleme eine große Rolle spielen.
Wettkampfsportler sind hingegen bezüglich all der oben beschriebenen Szenarien (inklusive Verlust an Muskelmasse und Reduzierung der Stoffwechselrate) besonders anfällig. Aufgrund ihrer Trainingsfrequenz, der mangelnden Regenerationsphasen und der intensiven Trainingseinheiten befinden sich die meisten dieser Sportler auf einer schmalen Linie zwischen optimaler Trainingszone und Übertraining. Dies ist einer der Gründe dafür, dass diese Sportler während ihrer Saison das Opfer aller Arten von Leiden sein können.
Wettkampfsportler leiden regelmäßig unter exzessiver Erschöpfung, Schlaflosigkeit, chronischem Muskelkater, Veränderungen der Verdauungsfunktion und des Appetits, Reizbarkeit, Verlust des Sexualtriebs, regelmäßigen Infektionen und grippeähnlichen Symptomen, um nur einige zu nennen.
Auch wenn das Übertraining bei diesen Sportlern durch eine komplexe Interaktion zwischen vielen Faktoren zustande kommt, ist die Ernährung ein Faktor, der so leicht zu optimieren wäre. Jeder Wettkampfsportler wäre ein Narr, dies zu ignorieren, da er sich ständig im Kampf gegen den gefürchteten Feind – das Übertraining – befindet.
Zurück zum Regenerationsmodus
An diesem Punkt sollte der Leser, wenn ich meine Mission erfüllt habe, von den negativen Auswirkungen einer nicht korrekt geplanten Post-Workout Phase entsetzt sein. Doch nachdem dieses Entsetzen da ist, werde ich dem Leser genau erklären, wie er die oben beschriebenen Probleme am besten vermeiden kann.
Im Oktober 2000 saß ich in einem Konferenzzentrum in Canmore, Alberta. Dort hörte ich mir eine Präsentation eines der weltweit führenden Experten auf dem Gebiet der Regeneration und Ernährung nach dem Training an(2). Bis zu diesem Punkt hatte ich gedacht, dass ich eine recht gute Idee davon hätte, wie ich während der Phase direkt nach dem Training essen sollte, um meine Regeneration zu maximieren. Doch nach dieser Präsentation erkannte ich, dass mir ein essentielles Teil des Puzzles der Ernährung nach Training gefehlt hatte. In diesem Artikel werde ich diese Geheimnisse mit dem Leser teilen.
Für eine schnelle Erholung vom Training, müssen wir direkt nach dem Training (Kraft- oder Ausdauertraining) folgendes tun:
1. Die Glykogenspeicher in unseren Muskeln schnell wieder auffüllen
2. Den Proteinabbau, der durch das Training hervorgerufen wird, schnell reduzieren.
3. Die Proteinsyntheserate bei mit Gewichten trainierenden Athleten schnell weiter steigern und/oder die Proteinsynthese bei Ausdauersportlern wiederherstellen.
Wenn man sich diese Liste ansieht, dann gibt es mehrere Dinge, die man im Hinterkopf behalten sollte. Zuerst einmal sollte man sich daran erinnern, dass die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher aus mehreren Gründen wichtig ist. Sie ist notwendig für die Aufrechterhaltung der maximalen Leistungsfähigkeit bei sowohl Widerstands- als auch Ausdauertraining(3, 4, 5). Zusätzlich hierzu kann es, falls die Glykogenspeicher nur unzureichend gefüllt sind, zu einem Proteinabbau und in Folge zu einem Verlust an Muskelmasse kommen(6). Zu guter Letzt sollte man bedenken, dass Glykogen Wasser in die Muskeln zieht und die hieraus resultierende zellulare Hydration neues Muskelwachstum anregen kann.
Ein anderer Faktor, der in Betracht gezogen werden muss, ist die Stickstoffbilanz. Durch eine schnelle Erhöhung der Proteinsyntheserate bei gleichzeitiger Reduzierung des Proteinabbaus kann man innerhalb von einer Stunde nach dem Training eine positive Stickstoffbilanz erreichen(7). Dies bedeutet mit anderen Worten ausgedrückt, dass man sich innerhalb einer Stunde erholen kann!
Man sollte sich daran erinnern, dass ich gesagt habe, dass ein typischer Trainierender 24 Stunden lang auf eine positive Stickstoffbilanz warten muss(1). Unglücklicherweise bedeutet Regeneration nach dieser 24 Stunden Phase nur, dass im besten Fall eine neutrale Stickstoffbilanz erreicht wurde (es kommt nicht weiter zu einem Muskelabbau, doch ein Muskelaufbau findet auch nicht statt). Unter Verwendung der richtigen Regenerationsernährung kann man sich also fast einen Tag früher erholen, als dies normalerweise der Fall wäre!
Spricht auf jedenfall wieder deutlich gegen die "Pastaparty", die ich eh noch nie wirklich betrieben habe.
Ich hab es jetzt von der Seite von den beiden Links hier, auf der etliche solcher guten Artikel zu finden sind. Da es dort ja auch nur von verschiedensten Informationsseiten zusammengetragen wurde, sollte es ja keine Probleme wegen dem Bereitstellen hier geben.
Artikel Teil 1
Artikel Teil 2
Die Lösung des Post-Workout Puzzles (I)
Ein Artikel von Tmuscle.com
von John M Berardi
Der merkwürdige Wissenschaftler
Als ich damit begann Eisen zu stemmen, wusste ich nur sehr wenig über die Wissenschaft des Trainings mit Gewichten und der Ernährung. Und wenn ich ehrlich bin, muss ich zugeben, dass mir der wissenschaftliche Teil ziemlich egal war. Ich war damals gerade einmal 18 Jahre alt. In diesem Alter war alles, was mir wichtig war, groß, stark und furchteinflößend zu sein. Oh, und ich sollte besser nicht vergessen, dass mir auch Sex sehr wichtig war. Irgendwie kam ich zu der Schlussfolgerung, dass das Streben nach roher, einschüchternder "Männlichkeit" irgendwann damit gleichzusetzen wäre, mehr Mädels abzubekommen. Deshalb waren die meisten meiner mentalen Reserven darauf konzentriert, wirklich massig zu werden und jedem innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios in den Arsch zu treten.
Da mein Gehirn mit all diesen tief philosophischen Grüblereien gefüllt war, kann man sich vorstellen, dass in meiner Birne nicht viel Platz für wissenschaftliche Gedanken war. Dies war auch mit der Tatsache verbunden, dass ich meine prädominanten wissenschaftlichen Erfahrungen bei Mr. Richard Wack, dem absonderlichen, unterlegenen High School Chemielehrer gesammelt hatte, der uns Öl mit Wasser mischen ließ, um chemische Bindungen oder das Fehlen dieser Bindungen zu demonstrieren.
Zu dieser Zeit gab es einige wenige wissenschaftlich bewiesene Weisheiten, die im örtlichen Fitnessstudio verbreitet wurden. Natürlich hätte ich diese, wenn ich gewusst hätte, dass sie "Wissenschaft" waren, wahrscheinlich vollständig ignoriert. Doch diese wissenschaftlichen Informationen waren clever verkleidet und da all die großen Jungs über sie redeten, versuchte ich einige dieser Informationen so gut wie möglich in die Tat umzusetzen.
Wir diskutierten die Vorzüge von Aussagen wie "wenn man viel Protein isst, dann wird man wachsen" und "8 Stunden Schlaf pro Nacht werden die Regeneration unterstützen". Diese Statements schienen völlig wahr zu sein und wurden durch die Erfahrungen unzähliger Studiomitglieder bestätigt. Heute werden diese Aussagen auch durch gut kontrollierte Universitätsstudien unterstützt.
Eine dieser Aussagen, die mich begeisterten, war das Statement, das mir sagte, dass es nach dem Training ein 90 Minuten langes "Fenster der Gelegenheit" gab, während dem ich tonnenweise Protein und Kohlenhydrate essen konnte. Da ich es liebe Protein und Kohlenhydrate zu essen, liebte ich auch diese Studio "Tatsache". Und nicht nur dass es cool war, dass mir diese Aussage erlaubte, mich nach dem Training mit Protein und Kohlenhydraten vollzufressen – es war mindestens genauso aufregende, dass ich mich hierdurch schneller vom Training erholen und Muskelmasse mit alarmierender Geschwindigkeit aufbauen sollte. "Wer braucht die Wissenschaft?" neigte ich zu fragen. "Ich geh was essen!"
Unglücklicherweise ging diese entscheidende Post-Workout Weisheit irgendwie verloren. Als Resultat hiervon haben nur wenige moderne Trainer überhaupt etwas vom Konzept des "Zeitfensters der Gelegenheit" gehört. Einige Leute denken heutzutage, dass "ein bisschen was zu essen" ausreichend wäre. Einige gehen sogar noch weiter und besitzen die Unverfrorenheit für Stunden nach dem Training zu fasten, um "mehr Fett zu verbrennen" oder "ihre Wachstumshormonausschüttung zu steigern". Es macht mit Angst, dass diese neuen Praktiken fast genauso beliebt wie das alte Zeitfenster der Gelegenheit werden, das ich so gerne voll ausnutzte. Doch ich bin hier, um etwas dagegen zu tun!
Bei meinen wissenschaftsfeindlichen Anfängen, über die ich weiter oben geschrieben habe, wird man fasziniert sein zu erfahren, dass mein augenblicklicher Beruf wissenschaftliche Untersuchungen beinhaltet. Ich sitze in der Tat zwischen lauter wissenschaftlichen Lehrbüchern und Journals, während ich diesen Artikel schreibe. Diese Bücher und Journals stellen einen Teil der Literatur dar, die ich auf dem Weg zu meiner Promotion im Bereich der Trainings- und Ernährungsbiochemie gelesen habe. Wer hätte das gedacht? Bewaffnet mit all dieser Wissenschaft besteht mein Plan darin, das Post-Workout Puzzle zu lösen, das so viele Trainierende vom Weg abgebracht hat.
Post-Workout 101
Über die Jahre habe ich einige Zeit damit verbracht zu versuchen das Post-Workout Puzzle in meinem Geist zu lösen. Und als Resultat meiner Untersuchungen habe ich entdeckt, dass direkt nach einer Trainingseinheit drei primäre physiologische Ereignisse manipuliert werden müssen, um die Regeneration zu verbessern. Diese Veränderungen können im Bezug auf sowohl Trainingsleistung als auch Muskelprotein Gleichgewicht als "destruktiv" beschrieben werden.
Bevor ich weiter schreibe, möchte ich, dass der Leser im Hinterkopf behält, dass ich mit Training entweder Kraft- und Powertraining oder Ausdauertraining meine. Unglücklicherweise ist kein Trainierender immun gegen diese drei Post-Workout Phänomene. Diese drei Faktoren sind folgende:
1. Die Glykogenspeicher sind entleert
2. Der Proteinabbau ist erhöht
3. Das Muskelproteingleichgewicht ist negativ
Es sollte an dieser Stelle angemerkt werden, dass zusätzlich zum oben erwähnten die Proteinsyntheserate auch nach einer Ausdauertrainingseinheit sinkt. Nach einer Krafttrainingseinheit bleibt die Proteinsyntheserate entweder unverändert oder sie steigt. Doch unabhängig hiervon ist der Proteinabbau trotzdem prädominant.
Für all diejenigen, die mit dem physiologischen Jargon nicht so vertraut sind, ist hier eine kurze Erklärung all dieser Faktoren:
Glykogen ist Muskelenergie. Entleerte Glykogenspeicher bedeuten, dass weniger zellulare Energie für die Aufgaben des täglichen Lebens oder folgende Trainingseinheiten zur Verfügung steht. In dieser Situation leiden Training und Leistungsfähigkeit.
Ein Poteinabbau deutet darauf hin, dass Körpergewebe (die aus Protein bestehen) degradiert werden. Eine Zunahme des Proteinabbaus kann zu einem Verlust an Muskelmasse führen.
Das Muskelproteingleichgewicht wird durch das Verhältnis von Proteinsynthese zu Proteinabbau auf folgende Art und Weise reguliert:
Muskelprotein Gleichgewicht = Proteinsynthese – Proteinabbau
Direkt nach einer Ausdauertrainingseinheit sinkt die Proteinsyntheserate (Aufbau) und der Proteinabbau steigt an. Dies führt zu einem negativen Muskelprotein Gleichgewicht (auch als negative Stickstoffbilanz bekannt) und einem Verlust an Muskeln.
Und direkt nach einer Krafttrainingseinheit bleibt die Proteinsyntheserate entweder auf demselben Stand oder steigt leicht an, während der Proteinabbau stark zunimmt. Dies führt zu einen negativen Muskelprotein Gleichgewicht und einem Verlust an Muskeln.
Als Resultat dieser drei Post-Workout Phänomene gibt es mehrere potentielle Konsequenzen, wenn man es nicht schafft, den Körper schnell in den Reparaturmodus (d.h. Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, Steigerung der Proteinsyntheserate und Verhinderung eines Muskelabbaus) zu bringen:
1. Länger andauernde Erschöpfung und länger andauernder Muskelkater.
2. Schlechte folgende Leistungsfähigkeit auf dem Spielfeld, der Aschenbahn oder im Fitnessstudio.
3. Symptome von Abgeschlagenheit und/oder Übertraining
4. Minimale Zuwächse an Muskelmasse trotz eines gut geplanten Trainingsprogramms
5. Ein Verlust an Muskelmasse und eine Reduzierung der Stoffwechselrate können auftreten, wenn das Volumen und die Intensität hoch genug sind
"Moment!" werden jetzt wahrscheinlich einige rufen. "Ich dachte, dass Training die Leistungsfähigkeit, die Stoffwechselrate und die Muskelmasse steigern sollte! Und jetzt erzählst Du mir, dass es genau das Gegenteil bewirken kann?" Ganz ruhig. Ich werde das gleich genauer erklären.
Es ist interessant und sehr aussagekräftig, sich den zeitlichen Verlauf der Veränderungen bezüglich des Protein- und Glykogen Gleichgewichts nach dem Training anzusehen. Im Jahr 1995 zeigten Wissenschaftler, dass das Proteingleichgewicht (die Stickstoffbilanz) direkt nach dem Training negativ ist (was auf einen Muskelabbau hindeutet). Dies kann auf die starke Zunahme des Proteinabbaus und die nur marginalen Erhöhung der Proteinsyntheserate zurückgeführt werden(1).
Diese Situation scheint für einige Stunden nach dem Training weiter zu bestehen. Nach einigen Stunden kommt es zu einer interessanten Veränderung. Die Proteinsyntheserate beginnt zu steigen, während der Proteinabbau abnimmt (auch wenn er immer noch erhöht ist).
Dies kann schließlich (etwa 24 Stunden später) zu einem Muskelproteingleichgewicht, bei dem die Proteinsyntheserate dem Proteinabbau entspricht (keine Zunahme und kein Abbau), oder aber auch zu einer positiven Stickstoffbilanz, bei der die Proteinsynthese den Proteinabbau übersteigt (voila, Muskelzuwächse), führen.
Selbst wenn man nach dem Training alles falsch macht, sind es also nur die ersten Stunden nach dem Training, die extrem katabol sind. 24 Stunden später hat sich der Körper wieder normalisiert und befindet sich entweder in einem neutralen oder leicht anabolen Zustand. Es scheint so, als ob wir unter normalen Umständen etwas Muskelmasse verlieren müssen, um etwas Muskelmasse aufzubauen.
Ich bin jedoch hier, um dem Leser zu sagen, dass er keine Muskelmasse verlieren muss, wenn er die Post-Workout Phase korrekt nutzt. Und nicht nur das. Wenn man weiß wie, dann kann man sogar während des gesamten Regenerationsprozesses eine positive Stickstoffbilanz erreichen und aufrecht erhalten. Wir werden später noch darüber sprechen.
Unglücklicherweise ist die Prognose für unsere Ausdauerfreunde nicht so gut wie für Kraftsportler. Direkt nach einer Ausdauertrainingseinheit ist die Stickstoffbilanz sehr negativ, da es sowohl zu einer starken Erhöhung des Proteinabbaus als auch zu einer starken Reduzierung der Proteinsyntheserate kommt.
In diese Situation ist das Ganze jedoch nicht so schnell umkehrbar, wie dies bei unseren Eisensportlern der Fall ist. Ausdauersportler verbleiben für einen Zeitraum von 8 oder mehr Stunden nach dem Training in einem Zustand der negativen Stickstoffbilanz(2). Sagt euren Muskeln auf Wiedersehen.
Man sollte im Hinterkopf behalten, dass diese Trainingsstudien mit einem auf das Training und die Messphase folgenden Ruhetag ausgeführt wurden. Und – was noch wichtiger ist – sie wurden ohne die richtige Ernährung nach dem Training ausgeführt!
Wie sieht es also mit Sportlern aus, die jeden Tag trainieren (und bis zu zweimal oder häufiger pro Tag) und bei der Ernährung nach Training alles falsch machen? Man kann nur darüber spekulieren, dass diese Sportler unter einer enormen negativen Stickstoffbilanz leiden werden. Da sie immer wieder trainieren, bevor die Stickstoffbilanz überhaupt wieder im normalen Bereich angekommen ist, werden sie sich nahezu immer in einem Zustand des Proteinabbaus befinden. Bye, Bye Muskeln, Stoffwechsel und Trainingsintensität!
Nachdem dies erklärt wurde, möchte ich wieder auf meinen ursprünglichen Einwand zurückkommen. Ich glaube, dass sich der der durchschnittliche Trainierende nicht zu viele Sorgen im Bezug auf einen Verlust von Muskelmasse und eine Reduzierung der Stoffwechselrate machen muss, da er nicht mit der Intensität und der Frequenz trainiert, die zu einem starken und anhaltenden Abbau von Muskelmasse und einer deutlichen Reduzierung der Stoffwechselrate führen können.
Trotzdem sind die vier ersten Probleme, die weiter oben erwähnt wurden (Muskelkater, schlechte Leistungsfähigkeit, Übertraining und Stagnation) häufig für den Durchschnittsathleten sehr wohl Realität und die beherzten Anstrengungen im Fitnessstudio können somit frustrierend werden und fruchtlos erscheinen. Eine optimale Ernährung nach dem Training kann bei der Vermeidung dieser Probleme eine große Rolle spielen.
Wettkampfsportler sind hingegen bezüglich all der oben beschriebenen Szenarien (inklusive Verlust an Muskelmasse und Reduzierung der Stoffwechselrate) besonders anfällig. Aufgrund ihrer Trainingsfrequenz, der mangelnden Regenerationsphasen und der intensiven Trainingseinheiten befinden sich die meisten dieser Sportler auf einer schmalen Linie zwischen optimaler Trainingszone und Übertraining. Dies ist einer der Gründe dafür, dass diese Sportler während ihrer Saison das Opfer aller Arten von Leiden sein können.
Wettkampfsportler leiden regelmäßig unter exzessiver Erschöpfung, Schlaflosigkeit, chronischem Muskelkater, Veränderungen der Verdauungsfunktion und des Appetits, Reizbarkeit, Verlust des Sexualtriebs, regelmäßigen Infektionen und grippeähnlichen Symptomen, um nur einige zu nennen.
Auch wenn das Übertraining bei diesen Sportlern durch eine komplexe Interaktion zwischen vielen Faktoren zustande kommt, ist die Ernährung ein Faktor, der so leicht zu optimieren wäre. Jeder Wettkampfsportler wäre ein Narr, dies zu ignorieren, da er sich ständig im Kampf gegen den gefürchteten Feind – das Übertraining – befindet.
Zurück zum Regenerationsmodus
An diesem Punkt sollte der Leser, wenn ich meine Mission erfüllt habe, von den negativen Auswirkungen einer nicht korrekt geplanten Post-Workout Phase entsetzt sein. Doch nachdem dieses Entsetzen da ist, werde ich dem Leser genau erklären, wie er die oben beschriebenen Probleme am besten vermeiden kann.
Im Oktober 2000 saß ich in einem Konferenzzentrum in Canmore, Alberta. Dort hörte ich mir eine Präsentation eines der weltweit führenden Experten auf dem Gebiet der Regeneration und Ernährung nach dem Training an(2). Bis zu diesem Punkt hatte ich gedacht, dass ich eine recht gute Idee davon hätte, wie ich während der Phase direkt nach dem Training essen sollte, um meine Regeneration zu maximieren. Doch nach dieser Präsentation erkannte ich, dass mir ein essentielles Teil des Puzzles der Ernährung nach Training gefehlt hatte. In diesem Artikel werde ich diese Geheimnisse mit dem Leser teilen.
Für eine schnelle Erholung vom Training, müssen wir direkt nach dem Training (Kraft- oder Ausdauertraining) folgendes tun:
1. Die Glykogenspeicher in unseren Muskeln schnell wieder auffüllen
2. Den Proteinabbau, der durch das Training hervorgerufen wird, schnell reduzieren.
3. Die Proteinsyntheserate bei mit Gewichten trainierenden Athleten schnell weiter steigern und/oder die Proteinsynthese bei Ausdauersportlern wiederherstellen.
Wenn man sich diese Liste ansieht, dann gibt es mehrere Dinge, die man im Hinterkopf behalten sollte. Zuerst einmal sollte man sich daran erinnern, dass die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher aus mehreren Gründen wichtig ist. Sie ist notwendig für die Aufrechterhaltung der maximalen Leistungsfähigkeit bei sowohl Widerstands- als auch Ausdauertraining(3, 4, 5). Zusätzlich hierzu kann es, falls die Glykogenspeicher nur unzureichend gefüllt sind, zu einem Proteinabbau und in Folge zu einem Verlust an Muskelmasse kommen(6). Zu guter Letzt sollte man bedenken, dass Glykogen Wasser in die Muskeln zieht und die hieraus resultierende zellulare Hydration neues Muskelwachstum anregen kann.
Ein anderer Faktor, der in Betracht gezogen werden muss, ist die Stickstoffbilanz. Durch eine schnelle Erhöhung der Proteinsyntheserate bei gleichzeitiger Reduzierung des Proteinabbaus kann man innerhalb von einer Stunde nach dem Training eine positive Stickstoffbilanz erreichen(7). Dies bedeutet mit anderen Worten ausgedrückt, dass man sich innerhalb einer Stunde erholen kann!
Man sollte sich daran erinnern, dass ich gesagt habe, dass ein typischer Trainierender 24 Stunden lang auf eine positive Stickstoffbilanz warten muss(1). Unglücklicherweise bedeutet Regeneration nach dieser 24 Stunden Phase nur, dass im besten Fall eine neutrale Stickstoffbilanz erreicht wurde (es kommt nicht weiter zu einem Muskelabbau, doch ein Muskelaufbau findet auch nicht statt). Unter Verwendung der richtigen Regenerationsernährung kann man sich also fast einen Tag früher erholen, als dies normalerweise der Fall wäre!
