effektives Training + abnehmen?

[elborot]

Hallo Leuz,

bin seit etwa 2,5 Monaten dabei nach Plan zu trainieren. Da es in diesem Jahr öfter in die Berge geht wollt ich noch n bisschen abspecken (180cm, 80Kg). Vor 3 Monaten waren es noch 4 Kg mehr.

Mit dem Abnehmen geht es einigermaßen, da ich auf die Kalorien achte. Versuche immer etwa 100- 500 kcal unter Tagessoll zu sein. Wollte so auf 70-75 Kg kommen. Nun merke ich nur, dass mir bei einigen Einheiten die Power etwas fehlt, da ich die Kohlenhydratespeicher scheinbar nicht wirklich voll habe und die Regeneration durch zu wenig Energiezufuhr auch nicht so prickelnd ist.

Sind noch etwa 6 Monate bis zur ersten bösen Bergtour. Es sollten also im Schnitt noch 1 bis 1,5kg/ Monat runter. Wie kombiniert man abnehmen und effektives Training? lieber zügig abnehmen und danach voll aufs Training konzentrieren, oder lieber langsam abnehmen und dafür kontinuierlicher trainieren?

 

[DINF]

AW: effektives Training + abnehmen?

schon mal nen Hungerast gehabt?
Dann lieber 80kg durch die Gegend bewegen.

 

[Frankenpedaleur]

AW: effektives Training + abnehmen?

Bin zwar kein Experte, dennoch weiß ich mal gelesen zu haben, daß schnelles Abnehmen sich nicht positiv auf die Leistung ausübt, im Gegenteil sogar.
Also wenn, dann langsames und kontinuierliches Abnehmen. Stichwort: Fettverbrennungszone in Verbindung mit langen Einheiten -> Umstellung auf Fettverbrennung nach ner gewissen Fahrtzeit.

 

[elborot]

AW: effektives Training + abnehmen?

schon mal nen Hungerast gehabt?
Dann lieber 80kg durch die Gegend bewegen.

Hungerast hatte ich schon öfter; find es auch nicht all zu schlimm. Dann eben nachtanken und n bisschen warten.

Abnehmen werd ich auf jeden Fall. Die frage war nur wie es am sinnvollsten ist: schnell abnehmen und danach erst gute Trainingsergebnisse erzielen, oder langsam abnehmen und versuchen das Training bestmöglich hinzubekommen.

 

[Shogoth]

AW: effektives Training + abnehmen?

Abnehmen funktioniert doch eigentlich von alleine, sobald weniger Nährstoffe zugeführt werden als Du benötigst.
Natürlich bedeutet das gleichzeitig, daß Deine Leistung abnimmt.
Damit dieser Effekt minimiert wird, muß Gewichtsreduktion immer über vernünftiges Essen und nicht zu intensive, aber lange Trainingseinheiten erfolgen.
Fettstoffwechsel wird optimiert.
Mehr Muskeln würden natürlich auch mehr Grundumsatz bedeuten, da Muskeln stoffwechselaktiver sind als Fett, aber wenn Du in die Berge willst, stören die wohl eher (also nicht an den BEinen, aber überall anders).

Es gibt aber auch ein persönliches "Standartgewicht" zu dem ein Körper immer wieder gerne zurückkehrt bzw es halten möchte (kennt bestimmt jeder) und falls Du nicht wirklich viele Polster mit Dir rumschleppst, sondern eher athletisch bist, sind 80kg doch auch voll in Ordnung...

Hoffe Lesbarkeit ist gegeben, hatte es leider ein wenig eilig.

 

[pjotr]

AW: effektives Training + abnehmen?

Hallo Leuz,

bin seit etwa 2,5 Monaten dabei nach Plan zu trainieren. Da es in diesem Jahr öfter in die Berge geht wollt ich noch n bisschen abspecken (180cm, 80Kg). Vor 3 Monaten waren es noch 4 Kg mehr.

Mit dem Abnehmen geht es einigermaßen, da ich auf die Kalorien achte. Versuche immer etwa 100- 500 kcal unter Tagessoll zu sein. Wollte so auf 70-75 Kg kommen. Nun merke ich nur, dass mir bei einigen Einheiten die Power etwas fehlt, da ich die Kohlenhydratespeicher scheinbar nicht wirklich voll habe und die Regeneration durch zu wenig Energiezufuhr auch nicht so prickelnd ist.

Sind noch etwa 6 Monate bis zur ersten bösen Bergtour. Es sollten also im Schnitt noch 1 bis 1,5kg/ Monat runter. Wie kombiniert man abnehmen und effektives Training? lieber zügig abnehmen und danach voll aufs Training konzentrieren, oder lieber langsam abnehmen und dafür kontinuierlicher trainieren?

Wenn Du zu schnell abnimmst ist die Gefahr, dass das "Pendel anschließend wieder zur anderen Seite ausschlägt" und Du Fressattacken bekommst ziemlich groß. Das ist schon ganz vielen Leuten passiert die es mit Crash-Diäten versucht haben. In der Zeit der Diät regelt Dein Körper seinen Stoffwechsel runter, geht auf "Sparflamme", und wenn es dann wieder Nahrung gibt, versucht er die Speicher möglichst schnell wieder aufzufüllen und noch ein Polster anzulegen. Viele Forscher glauben mittlerweile, dass dieser Effekt damit zusammenhängt, dass der Mensch über viele 10000 Jahre zu wenig Nahrung hatte, der Nahrungs-Überfluss unser Zeit ist dagagen historisch eine absolute Ausnahmesituation. Deshalb können wir damit nicht umgehen, der Instinkt der in uns allen noch schlummert ist immer noch darauf gepolt, dass nach der nächsten Festmahlzeit die nächste Mißernte oder Pleite bei der Jagd wartet und es dann erstmal wieder für längere Zeit wenig oder nichts zu Essen gibt. Eine Diät ist da nichts anderes wie eine Mißernte, daher wird Dein körper versuchen, nach der Diät, wieder Polster anzulegen, denn die nächste Mißernte (=>Diät) wartet sicher irgendwo. Crash-Diäten sind wohl nur bei sehr starkem Übergewicht und unter ärztlicher Aufsicht zu empfehlen.

Daher würde ich also die langsame Variante wählen. Das ist auch der Weg den die Rundfahrtspezialisten bei den Profis gehen. Da wird oft mit einem genau berechneten Trainings- und Kalorienplan gearbeit, der zum Saisonhöhepunkt das angetrebte Gewicht erzielt (irgendwo im Netz konnte man mal die Pläne von Braddley Wiggins nachlesen, weiß aber leider nicht mehr wo). Bei den Top-Rundfahrern geht dabei allerdings dann auch in Gewichtsregionen, die so niedrig sind, dass sie nicht ohne gesundheitliche Probleme längere Zeit aufrecht erhalten werden können, daher ist es zwingend erforderlich, den Zeitraum wo das Minimalgewicht erreicht wird, genau zu planen und zeitlich zu begrenzen. Soweit willst Du ja zum Glück nicht gehen, dennoch ist die langsame Variante aus den oben genanten Gründen die bessere. Ein Tipp aus den Wiggins-Plänen: Damit Du Dich bei Training nicht durch die reduzierte Nahrungsaufnahme schlapp fühlst, solltest Du insbesondere vor intensiven Einheiten Kohlenhydrate zu dir nehmen (z.B. einen Shake, normale Trinkschokolade ist auch gut, ich nehme Haferflocken mit Kakaopulver und Milich, verträgt aber nicht jeder) .

Gruß P. (184 cm z.Zt. 75 Kg, Zielgewicht 72 Kg)

 

[Shogoth]

AW: effektives Training + abnehmen?

Wenn Du zu schnell abnimmst ist die Gefahr, dass das "Pendel anschließend wieder zur anderen Seite ausschlägt" und Du Fressattacken bekommst ziemlich groß. Das ist schon ganz vielen Leuten passiert die es mit Crash-Diäten versucht haben. In der Zeit der Diät regelt Dein Körper seinen Stoffwechsel runter, geht auf "Sparflamme", und wenn es dann wieder Nahrung gibt, versucht er die Speicher möglichst schnell wieder aufzufüllen und noch ein Polster anzulegen. Viele Forscher glauben mittlerweile, dass dieser Effekt damit zusammenhängt, dass der Mensch über viele 10000 Jahre zu wenig Nahrung hatte, der Nahrungs-Überfluss unser Zeit ist dagagen historisch eine absolute Ausnahmesituation. Deshalb können wir damit nicht umgehen, der Instinkt der in uns allen noch schlummert ist immer noch darauf gepolt, dass nach der nächsten Festmahlzeit die nächste Mißernte oder Pleite bei der Jagd wartet und es dann erstmal wieder für längere Zeit wenig oder nichts zu Essen gibt. Eine Diät ist da nichts anderes wie eine Mißernte, daher wird Dein körper versuchen, nach der Diät, wieder Polster anzulegen, denn die nächste Mißernte (=>Diät) wartet sicher irgendwo. Crash-Diäten sind wohl nur bei sehr starkem Übergewicht und unter ärztlicher Aufsicht zu empfehlen.

Daher würde ich also die langsame Variante wählen. Das ist auch der Weg den die Rundfahrtspezialisten bei den Profis gehen. Da wird oft mit einem genau berechneten Trainings- und Kalorienplan gearbeit, der zum Saisonhöhepunkt das angetrebte Gewicht erzielt (irgendwo im Netz konnte man mal die Pläne von Braddley Wiggins nachlesen, weiß aber leider nicht mehr wo). Bei den Top-Rundfahrern geht dabei allerdings dann auch in Gewichtsregionen, die so niedrig sind, dass sie nicht ohne gesundheitliche Probleme längere Zeit aufrecht erhalten werden können, daher ist es zwingend erforderlich, den Zeitraum wo das Minimalgewicht erreicht wird, genau zu planen und zeitlich zu begrenzen. Soweit willst Du ja zum Glück nicht gehen, dennoch ist die langsame Variante aus den oben genanten Gründen die bessere. Ein Tipp aus den Wiggins-Plänen: Damit Du Dich bei Training nicht durch die reduzierte Nahrungsaufnahme schlapp fühlst, solltest Du insbesondere vor intensiven Einheiten Kohlenhydrate zu dir nehmen (z.B. einen Shake, normale Trinkschokolade ist auch gut, ich nehme Haferflocken mit Kakaopulver und Milich, verträgt aber nicht jeder) .

Gruß P. (184 cm z.Zt. 75 Kg, Zielgewicht 72 Kg)

guter Beitrag

 

[pjotr]

AW: effektives Training + abnehmen?

Hungerast hatte ich schon öfter; find es auch nicht all zu schlimm. Dann eben nachtanken und n bisschen warten.
.

Ein Hungerast sollte man meiner Meinung nach unbedingt vermeiden, denn das ist eine ziemlich heftige Entgleisung des Stoffwechsels, die auch die Regenrationszeit verlängert.

 

[Shogoth]

AW: effektives Training + abnehmen?

Hier noch was interessantes zum Hungerast:

http://www.hungerast.be/cms/?Gesundheit%2C_Ern%E4hrung%2C_Wissenschaft:Wie_entsteht_ein_Hungerast%3F

 

[whitewater]

AW: effektives Training + abnehmen?

Die Meinung, man solle nicht auf nüchternen Magen trainieren kann ich nicht voll bestätigen.
Zumindest GA Einheiten funktionieren ohne Frühstück bei mir prima. Nein, kein Fastentag vorher.
Stehen fette Intervalle auf dem Plan würde ich aber auch ein wenig mit Kohlehydraten vorbauen und, je nach Trainingslänge auch nachlegen.
Bzgl. Abnehmen und Leistung würde ich nach dem Training Eiweiß (überwiegend) reinpacken, also z.B. Obstquark etc. (da sind auch Fett und Kohlehydrate aber eben mässig drin).
Das erlaubt dem Körper eine vernünftige Regeneration. (Da wirst Du stärker, nicht im Training).
Ansonsten würde ich die Fixierung auf das Gewicht aufgeben, und lieber eine normale Ernährung bzw. Kalorieenbilanz für Grundumsatz und "normales Leben" ohne besondere Belastungen (also incl. Deines Grundtrainings) ansetzen (je weniger Du wiegst, bzw. Masse Du hast, desto weniger brauchst Du, d.h. das Energiegleichgewicht pegelt sich auf einem niedrigeren Level ein). Besonders intensive Einheiten musst Du natürlich zufüttern. Der Körper folgt dem dann mehr oder weniger schnell.
Soll heißen, nicht 500kcal oder was unter Tagessoll, sondern, wo wäre das Tagessoll mit Zielgewicht, und das dann auch essen. Das Zielgewicht muss natürlich realistsch sein bei 180 scheinen 70-75kg je nach Statur ok, würdest Du z.B. auf 65kg peilen wäre das Ergebnis wohl klar.
Mentaler Vorteil aus meiner Sicht: Du machst keine "Diät" die irgendwann endet, sondern überlegst Dir, "wie will ich leben" und fängst damit an.
Hat mir letztes Jahr ca. 10kg in 6 Monaten gebracht (retrospektiv, nicht als Ziel), den Rest des Jahres blieb das dann konstant, was ich besonders über den Winter (bis jetzt) auch als Erfolg sehe. Im Frühjahr scheint der Körper das Abschmelzen von Fettreserven deutlich eher zu tolerieren (wäre evolutionär gesehen logisch, Fettlebe im Sommer ist ja in Aussicht).

 

[Soulinfector]

AW: effektives Training + abnehmen?

Die Meinung, man solle nicht auf nüchternen Magen trainieren kann ich nicht voll bestätigen.
Zumindest GA Einheiten funktionieren ohne Frühstück bei mir prima. Nein, kein Fastentag vorher.
Stehen fette Intervalle auf dem Plan würde ich aber auch ein wenig mit Kohlehydraten vorbauen und, je nach Trainingslänge auch nachlegen.
Bzgl. Abnehmen und Leistung würde ich nach dem Training Eiweiß (überwiegend) reinpacken, also z.B. Obstquark etc. (da sind auch Fett und Kohlehydrate aber eben mässig drin).
Das erlaubt dem Körper eine vernünftige Regeneration. (Da wirst Du stärker, nicht im Training).
Ansonsten würde ich die Fixierung auf das Gewicht aufgeben, und lieber eine normale Ernährung bzw. Kalorieenbilanz für Grundumsatz und "normales Leben" ohne besondere Belastungen (also incl. Deines Grundtrainings) ansetzen (je weniger Du wiegst, bzw. Masse Du hast, desto weniger brauchst Du, d.h. das Energiegleichgewicht pegelt sich auf einem niedrigeren Level ein). Besonders intensive Einheiten musst Du natürlich zufüttern. Der Körper folgt dem dann mehr oder weniger schnell.
Soll heißen, nicht 500kcal oder was unter Tagessoll, sondern, wo wäre das Tagessoll mit Zielgewicht, und das dann auch essen. Das Zielgewicht muss natürlich realistsch sein bei 180 scheinen 70-75kg je nach Statur ok, würdest Du z.B. auf 65kg peilen wäre das Ergebnis wohl klar.
Mentaler Vorteil aus meiner Sicht: Du machst keine "Diät" die irgendwann endet, sondern überlegst Dir, "wie will ich leben" und fängst damit an.
Hat mir letztes Jahr ca. 10kg in 6 Monaten gebracht (retrospektiv, nicht als Ziel), den Rest des Jahres blieb das dann konstant, was ich besonders über den Winter (bis jetzt) auch als Erfolg sehe. Im Frühjahr scheint der Körper das Abschmelzen von Fettreserven deutlich eher zu tolerieren (wäre evolutionär gesehen logisch, Fettlebe im Sommer ist ja in Aussicht).

Sehrcool geschrieben, scheinst dich also damit auszukennen. Wie ermittelt man denn sein persönliches Wettkampfgewicht bei dem man am Leistungsfähigsten ist? Frage weil ich die Tage auf Cyclingnews.com darüber innem Bericht von Valverde gelesen habe der sagte er sei derzeit 2,5 kg über diesem Gewicht was bei ihm 61 Kg entspricht.

Ich selbst pendele momentan immer so zwischen 62,8-63,5 Kg bei 1,80 m. Trainiere derzeit aber auch nur drinnen auf der Rolle, und fahre da keine 2-3 Std. GA Einheiten, denke wenns dann wieder raus geht dürfte das evtl. noch weiter purzeln

 

[Edmund]

AW: effektives Training + abnehmen?

Bin zwar kein Experte, dennoch weiß ich mal gelesen zu haben, daß schnelles Abnehmen sich nicht positiv auf die Leistung ausübt, im Gegenteil sogar.
Also wenn, dann langsames und kontinuierliches Abnehmen. Stichwort: Fettverbrennungszone in Verbindung mit langen Einheiten -> Umstellung auf Fettverbrennung nach ner gewissen Fahrtzeit.

Also hilft es schon, wenn man lange Einheiten mit niedrigen Puls fährt ? Also 3 Stunden und mehr mit höchstens 120 Puls etwa?

 

[Frankenpedaleur]

Also hilft es schon, wenn man lange Einheiten mit niedrigen Puls fährt ? Also 3 Stunden und mehr mit höchstens 120 Puls etwa?

3 Std sind meiner Meinung zu wenig, da sich die Speicher ja auch erst nach 2 bis 2,5 Std leeren, je nach Fahrweise. 4 bis 6 Std eher.
3 Std is eigentlich nicht sehr lange.
Aber Fettsäuren werden immer verbrannt, ob Du intensiv oder Grundlage fährst. Es verschiebt sich nur der Anteil verbrannter Kohlenhydrate und Fettsäuren.
Absolut gesehen verbrennt man bei intensiven Einheiten mehr Fett, nur prozentual zu den Kh ist es halt weniger.
D. h. bei einer intensiven Einheit kannst in der Regel mehr Fettsäuren verballern als mit 3 Std Schongang. Es wird halt insgesamt mehr Energie benötigt.

 

[whitewater]

Also hilft es schon, wenn man lange Einheiten mit niedrigen Puls fährt ? Also 3 Stunden und mehr mit höchstens 120 Puls etwa?

Letztlich geht es immer um Deine Energiebilanz auf Dauer und um die Regenerationsfähigkeit Deines Körpers, und darum, wieviel Zeit Du investieren kannst.
Das ganze Gehampel mit Fett- vs. KH-Stoffwechsel ist vielleicht für die Energiebereitstellung während des Trainings/Wettkampfes relevant, aber nicht dafür ob Du abnimmst. Sich die "Speicher komplett leer zu fahren" hilft dabei vielleicht für den Wettkampf, fürs Abnehmen ist das eher kontraproduktiv, wenn Du danach den Hungerast wieder zufrisst.
Es gibt nur wenige dieser Faustregeln, die funktionieren, und auch die nur begrenzt. Z.B. daß Du mit HIIT Muskelmasse aufbauen kannst, und Muskelmasse auch im Ruhezustand mehr Energie verbraucht, als Fettgewebe. Aber wenn Du die Zeit hast, kannst Du über lange Einheiten mit mittlerer/niedriger Last mehr Energie verbraten, als über kurze heftige.
Wenn Abnehmen Dein Ziel ist, schau, was Du an Zeit aufwenden kannst/willst, und fahr dann in dieser Zeit so schnell wie möglich unter den Nebenbedingungen, daß Du wenigstens in einer z.B. wöchentlichen Periodisierung vernünftig regenerierst, und daß Du Dich nicht so in den Heißhunger fährst, daß Du nach dem Training alles und noch mehr wieder draufpackst.
Dazu kann auch dezentes Zufüttern während des Trainings helfen, wenn die Einheiten sehr lang sind.

 

[Osso]

Also hilft es schon, wenn man lange Einheiten mit niedrigen Puls fährt ? Also 3 Stunden und mehr mit höchstens 120 Puls etwa?

Ohne das Abnehmen noch mein Focus ist, ICH nehme während während Grundlagenblöcke eher zu als ab. Ich hab dann einfach immer sehr viel Hunger. Der kommt gegebenfalls wenn ich noch auf dem Rad sitze.
Während HIIT Blocks hab ich hingegen oft ungeplant abgenommen, ohne das ich mir das ich das Gefühl hatte viel weniger zu essen. Muss aber dann wohl doch der Fall gewesen sein. Hab allerdings kein Übergewicht.

Worauf ich aber raus will,. ist das es ein Rückkopplung zwischen Belastung und Hunger gibt und das sollte man im Auge behalten. Ich will aber meine individuelle Beobachtung nicht verallgemeinern, ich hab das keine Daten zu. Aber ich würde da einfach mal variieren. Hat ja auch den Vorteil eines größeren Trainingseffekts, der zur FOlge hat das man in gegebener zeit zunehmend mehr Energie umsetzen kann.

 

[whitewater]

3 Std sind meiner Meinung zu wenig, da sich die Speicher ja auch erst nach 2 bis 2,5 Std leeren, je nach Fahrweise. 4 bis 6 Std eher.
3 Std is eigentlich nicht sehr lange.

Und solche Antworten nicht zu pauschal nehmen. Sicher sind 3 Stunden nur mal eben die Hausrunde, und keine grosse Tour, aber wenn Du anfängst 2 oder 3 mal die Woche 4-6 Stunden Trainingszeit zu suchen, statt die 1-3 Stunden Slots zu nutzen, die Du hast, dann ist das auch nix

Ich formuliere mal provokativ und bewusst überspitzt: Man nimmt eigentlich nicht ab, man ändert seine Lebensgewohnheiten so, daß sie zu einem niedrigeren Körpergewicht passen. Das Gewicht folgt dann.

 

[Mpunkt_Epunkt]

ICH nehme während während Grundlagenblöcke eher zu als ab. Ich hab dann einfach immer sehr viel Hunger.

Kenne ich. Den Hunger muss man dann halt aussitzen, und/oder durch kleine Zwischenmahlzeiten befriedigen. Für mich funktioniert da ein großer Bananenmilchshake oder insbesondere ein kleiner Magerquark mit nem guten Löffel roter Grütze ("für den Kopf") sobald der Hunger einsetzt. Dann ist der Heißhunger weg, ne gewisse Sättigung vorhanden und man kann später in Ruhe eine normale/kleine Mahlzeit zu sich nehmen. Mache ich desöfteren, ansonsten würde ich in einem Grundlagenblock irgendwann anfangen Abends ein komplettes Paket Spaghetti wegzuatmen. Ich werde allerdings auch nicht bekocht. Mit Familie und festen Essenszeiten wär's schwieriger. Da kann dann auch helfen, vor der Mahlzeit nen guten halben Liter Wasser zu kippen, das sättigt auch vor.

 

[Osso]

Den Hunger muss man dann halt aussitzen

Da hab ich ein zu freundschaftliches Verhälnis zu meinen Körper als das ich diese Strategie wählen würde, ausserdem würde das die Regeneration gefährden. Nu ist das bei mir auch nicht schlimm und zu dieser Zeit liegen bei mir eher flaceh EZF an, da kommt es auch Kilo mehr oder weniger kaum an.
Was ich mal vor Jahren in einer (Lauf)Marathonvorbereitung gemacht hab, ist wirklich die Nährstoffe bilanziert. Da hab ich auf eine wirklich KH-Reiche Ernährung geachtet und hab Eiweiss bei ~1,2g/kg (real 1-1,5g) und Fett bei 60-70g limitiert. Das hat gut funktioinert bin mit Top-Gewicht angetreten und war im Training immer voll leistungsfähig und hatte auch keinen Hunger. Nur das ist aufwändig und erfordert recht viel Planung und ist auch nur bedingt sozialverträglich.
Würde ich also nur machen wenn es mir wirklich drauf ankommt effektiv zu trainieren und ich 1-2 kg los werden möchte.

 

[ronde2009]

Jetzt kommt bald wieder die Zeit mit den guten Vorsätzen. Man könnte sich was vornehmen?

 

[Osso]

. Man könnte sich was vornehmen?

Ich backe diese Jahr mehr mit Hafer(flocken). Zwar nicht primär aus Gewichtsgründen, aber die im Hafer enthaltenen Beta-Glucane sollen auch einen positiven Effekt auf die Sättigung haben. Hafer ist ja grundsätzlich aus verschiedenen Gründen ein gutes Lebensmittel für Sportler
Ich mag den Geschmack von Hafer aber auch sehr gerne.