Dauer Erholungsphase und Variationen im täglichen Training

[Corsar]

Hallo Forum,



mein erster Betrag hier, deshalb mache ich mal so; Klopf, klopf, klopf und grüße die Anwesenden.

Wenn ich mich mal kurz vorstellen darf, ich heiße Stefan, bin knapp ein halbes Jahrhundert alt, Ingenieur für Fahrzeugtechnik und lebe etwas südlich von Hamburg. Zum RR habe ich ein eher ungewöhnliches Verhältnis. Vor mehr als 25 Jahren habe ich mir eines gekauft (Stahlrahmen, 105er…) um für meinen damals intensiv betriebenen Sport (Moto Cross) Kondition aufzubauen. So habe ich ab Februar täglich damit trainiert und wenn die Moto Cross Saison Ende März anfing – dann war ich fitter als meine Konkurrenten.
Lang ist es her… es kam wie es kommen musste: Viel Zeit für den Job aufgewendet, Familie bekommen und viel Zeit in ein Haus gesteckt. Dabei wurde der Sport leider etwas hinter an gestellt und eine Schlappheit schlich sich ein.
Vor gut drei Monaten hatte ich die Nase vom schlapp sein voll und habe mein „Konditionswiederherstell-Equipment“ (RR, Rolle, Pulsmesser etc.) vom Boden geholt. Seit dem fahre ich mit einer Pulsfrequenz von 140 bis 150 an fünf Tagen in der Woche jeweils eine Stunde. Wenn es geht, draußen - sonst auf der Rolle. Unglaublich, wie schnell sich die Leistung (zumindest für meine Verhältnisse ) wieder einstellt. In den drei Monaten habe ich meine Leistung fast verdreifacht! Ich genieße ein neues Körpergefühl und habe ganz beiläufig 5 kg abgespeckt.

So weit, so schön.

Mittlerweile habe ich hier ein bisschen mitgelesen und da bin ich mir unsicher geworden, ob meine etwas primitive Trainingsmethode nicht noch verbessert werden könnte. Ich habe hier nämlich von der Bedeutung der Erholungsphasen und Belastungsvariation gelesen.

Deshalb ein paar konkrete Fragen:
Ist eine Stunde Training (Puls 140…150) an aneinander folgenden Tagen o.k.?
Könnte ich das Ergebnis verbessern, wenn ich an einigen Tagen mit niedrigerer Pulsfrequenz fahren würde?
Habt Ihr noch einige Tipps für mich (der gerne RR fährt, aber keine Ahnung davon hat )?

Wahrscheinlich hängt das auch davon ab, was ich erreichen möchte. Ich habe mir als Ziel gesetzt, im Sommer alleine einen 30er Schnitt über 100 km zu fahren. Gerne auch schneller!

Ich freue mich auf Eure Antworten, Stefan

 

[Corsar]

Oha… ich spreche sozusagen mit der Wand…

Tut mir leid, wenn ich nicht den richtigen Tonfall getroffen habe oder Euch mit banalen Anfängergedanken nerve.

Ich werde noch ein bisschen die Finger still halten und hier mitlesen. Vielleicht hilft mir das bei der Beantwortung meiner Fragen oder es schult mich darin, die Fragen besser zu stellen.



Nichts für ungut!

 

[Lagrange]

Hi Stefan,

keine Angst, irgendwann findet sich schon jemand
Eine HF von 140-150 ist für sich alleine noch nicht genug Info. Wieviel Luft ist denn da noch nach oben?
Aber wenn du nur 5 Stunden pro Woche Zeit hast, dann ist das was du machst schon recht effektiv. Ich würde nach 2 aufeinanderfolgenden Tagen einen Ruhetag machen.
Um dein Ziel zu erreichen, musst du neben der Grundleistung auch einigermassen gut auf dem Rad sitzen, also nicht die ganze Zeit Oberlenker. Aber ein 30er Schnitt auf 100 ist ein erreichbares Ziel.

 

[Ramsi]

Moin,
ein 30er Schnitt auf 100km ist schon ne Ansage.
Ließ mal den " wer trainiert heute fred" durch, da hast Du schon mal ein Überblick was die anderen so fahren.
Was das Training betrifft, alles ist besser als gar nichts, will sagen wenn Du nicht mehr Zeit hast, dann ist das Ok.
Versuche aber noch längere Einheiten zu mache, stichwort Grundlagen.

Gruss Sven

 

[Lagrange]

Wir sprechen ja von flach, oder?
In Zahlen: Laut Kreuzotter ist ein 30er im Flachen eine Leistung von 146 Watt im Unterlenker. Das runden wir mal grosszügig auf auf 180 Watt für Ampeln und Brücken und ab und zu mal Oberlenker. Dann sind wir bei einem 80kg-Sportler bei 2,25 W/kg. Ganz diplomatisch ausgedrückt ist das ein Bereich, der für sehr viele Hobbysportler erreichbar ist.

 

[Corsar]

Flacher geht es kaum: Die Elbmarsch hat allerdings ein Gefälle von 1 cm pro km. Aber: Hier in Norddeutschland gibt es viel Wind!

So 150 Watt drücke ich jetzt auch schon in die Rolle bei HF 140...150. Das muss noch ein bisschen mehr werden (+20%?) und ich muss das länger als eine Stunde können aber ich sehe das so: Das ist ein gut erreichbares Ziel und ich freue mich natürlich, wenn es noch ein bisschen schneller wird.
Erfahrene Fahrer mögen darüber schmunzeln, aber ich weiß ja, dass ich eigentlich Anfänger bin. Insofern macht es mir Spaß und ich freue mich über die Fortschritte!
Was empfehlt Ihr mir wie ich herausfinden kann, wieviel "Luft noch nach oben" ist?

Gruß, Stefan

 

[Lagrange]

Ah, deine Rolle hat ein Watt-Anzeige. Das ist schon mal gut. Dann mach doch mal folgendes:
- 15 min einfahren
- 20 Minuten kräftig rein, aber möglichst so dass du die Leistung über die 20 Minuten konstant halten kannst
- 5 Minuten locker
- nochmal 20 Minuten wie oben
und 5 Minuten ausfahren.
Die 2x20 Minuten so hart fahren dass du froh bist wenn sie vorbei sind, aber nicht so hart dass du danach vom Ergo fällst.
Nach dieser Einheit bietet sich dann ein Ruhetag an...
Die Leistung während dieser 20 Minuten bietet dir einen Anhaltspunkt was du über eine Stunde treten kannst. Davon ziehst du nochmal 10-15 % ab, dann hast du das was du drei Stunden leisten kannst. Es bleibt allerdings offen wie genau dein Ergo ist. Mein Tacx flow zeigt z.B. 15 % zu wenig an.

viele Grüsse

Holger

 

[Corsar]

Hallo Holger,

diese beiden 20 min "alles was geht" ? Ohne irgendwelche Pulsfrequenzgrenzen einzuhalten? Ist dabei das Ziel herauszufinden, bei welcher Pulsfrequenz sich das einpendelt oder wieviel Watt herauskommen? Oder beides?
Zum Thema "aus dem Rad sitzen" habe ich auch noch eine Frage: Bisher habe ich auf der Rolle immer versucht möglichst schnell zu fahren und dabei maximale HF-Grenzen einzuhalten. Geht der Puls minimal drüber, dann atme ich bewußt tief und der Puls geht wieder runter. So kann ich gut das Tempo weiter fahren. Wenn ich den Lenker tief greife, fällt es mir schwerer "gut" zu atmen. Dieses besonders tiefe Atmen bekomme ich dann gar nicht hin.
Ansonsten fühlt sich mein Rad so an wie eine uralte Lieblingsjeans. Ich bin schon echt viel damit gefahren, alles passt. Zumindest subjektiv.

Gruß, Stefan

 

[KetteRechts.de]

Das hier erwähnte FIT Training macht man eigentlich nach dem Prinzip Belastungszeiten gleich Erholungszeiten. Belastest du also 20 Minuten machst du auch 20 Minuten bei GA1 Puls die Pause zwischen den Belastungen.
FIT orientiert sich einfach gesagt an dem maximalen was du leisten kannst, gehst also immer an die oberste Grenze. Die beliebtesten hier bei uns am RR sind die einmalig 2x20 Minuten alles was du kannst oder die 4x4, die dann aber 3-4 mal, alles bei TF 40-50, geht also auf Kraft.
Im Sprintbereich (hohe TF) 12x30 sec (30sec belasten, 30sec Pause, ergibt nach dem Intervall 12 Minuten GA1 Pause) oder wenn du fit bist 10*1Min, davon auch 3-4 Wiederholungen. Bei den Sprints darauf achten, dass du mit einem möglichst grossen Gang anfängst, den du gerade so treten kannst und dann durchbeschleunigen mit Schalten.
Diese Trainings immer nach einem Erholungstag machen!
Nicht vergessen immer wieder mal sture GA1 Einheiten fahren, diese GA1 nicht mit anderen Trainings mischen!
FIT ist aber nur ein Teil des Trainings, mache ich aber das ganze Jahr immer wieder mal. Varianten dazu gibt's reichlich. Ich fahre zB am Spinner aktuell häufig 10x5Min bei TF40-50, allerdings nicht am Anschlag sondern als KA3 Training.
Eines ist jedenfalls sicher, du wirst hier noch viel mehr Antworten bekommen und dann feststellen wie unterschiedlich die Meinungen sind und wie unterschiedlich trainiert wird.
Wer dann Recht hat? Vermutlich keiner so richtig. Suche dir dann das raus wovon du meinst es passt zu dir!

 

[SprintLooser]

TF 40-50 bei Intervalltraining?

Ist mir aber neu. Ich fahre die ganz normal mit 95-105, wie auf der Straße eben auch oO

...
Eines ist jedenfalls sicher, du wirst hier noch viel mehr Antworten bekommen und dann feststellen wie unterschiedlich die Meinungen sind und wie unterschiedlich trainiert wird.
Wer dann Recht hat? Vermutlich keiner so richtig. Suche dir dann das raus wovon du meinst es passt zu dir!

Gut, ich trainiere auch nicht explizit für Berge. Oder etwa doch? Naja man weiß es erst, wenn man im Anstieg ist ^^

 

[thomaspan]

... ein 30er Schnitt auf 100km ist schon ne Ansage.

Flacher geht es kaum: Die Elbmarsch hat allerdings ein Gefälle von 1 cm pro km. Aber: Hier in Norddeutschland gibt es viel Wind!

Die Elbmarsch ist nicht nur topfeben, hier gibts auch - vereinfacht ausgedrückt - fast keine Ampeln + nur wenige sonstige Stellen, an denen man runterbremsen muss. Das relativiert hier einen 30er Schnitt, ja wenn nicht der böse Wind wäre.

---

@Corsar

Vom eigenen Alter wie auch dem der Stahlrenner liegen wir dicht beieinander. Was sollte uns daran hindern, mal eine gemeinsame Alteisenausfahrt - wenns Wetter wieder hübsch ist - in Angriff zu nehmen.

 

[Lagrange]

Hallo Holger,

diese beiden 20 min "alles was geht" ? Ohne irgendwelche Pulsfrequenzgrenzen einzuhalten? Ist dabei das Ziel herauszufinden, bei welcher Pulsfrequenz sich das einpendelt oder wieviel Watt herauskommen? Oder beides?
Zum Thema "aus dem Rad sitzen" habe ich auch noch eine Frage: Bisher habe ich auf der Rolle immer versucht möglichst schnell zu fahren und dabei maximale HF-Grenzen einzuhalten. Geht der Puls minimal drüber, dann atme ich bewußt tief und der Puls geht wieder runter. So kann ich gut das Tempo weiter fahren. Wenn ich den Lenker tief greife, fällt es mir schwerer "gut" zu atmen. Dieses besonders tiefe Atmen bekomme ich dann gar nicht hin.
Ansonsten fühlt sich mein Rad so an wie eine uralte Lieblingsjeans. Ich bin schon echt viel damit gefahren, alles passt. Zumindest subjektiv.

Gruß, Stefan

Andersrum gefragt: Hast du irgendeinen Grund, eine bestimmte HF einzuhalten? Oder weisst du, dass dein Herz ok ist? Wenn ja, dann fahr alles was geht aber eben alles was in 20 Minuten geht. Nicht gleich alles raushauen sondern eine Leistung anpeilen die du 20 min durchhalten kannst. Bei einem gesunden Herz ist die HF meiner Meinung nach bei solchen Intervallen egal, wenn man die Leistung messen kann. Bin aber kein Mediziner.
Zur Sitzhaltung: Es gibt ein paar Faktoren, die dazu führen dass man bei tiefer Lenkerhaltung nicht mehr soviel Leistung entfalten kann bzw. dass die Ermüdung bei gleicher Leistung schneller eintritt. Das wären
- zuviel Überhöhung
- ein sehr gerader Rücken, sodass die Beine im oberen Totpunkt keinen Platz haben oder
- nicht genügend gedehnte Muskulatur an den Oberschenkelrückseiten, im Becken und im unteren Rücken
Ich wage mal die Behauptung, dass man ab 40 Jahren für eine gute Haltung auf dem Rennrad nicht um Dehnen und Rumpfstabi herumkommt.
Bedenke dass es auf der Rolle egal ist wie du sitzt aber für dein Ziel nicht. Der Unterschied Unterlenker zu Oberlenker ist bei 30 kmh schon im Bereich von 15-20 % Mehrleistung.

Zu dem was Henrygun schreibt noch eine Anmerkung: Er hat völlig recht dass du von 10 Usern hier 10 verschiedene Tipps bekommst. Ich persönlich würde dir von kraftbasiertem Training bei einer TF von 40 dringend abraten, ausser du bist ein Robocop mit Stahlknien. Ich empfinde alles < TF 60 als unangenehm und würde das nie ins Training einbauen, das machen meine Knie nicht lange und regelmässig mit.

 

[Bully]

Moin Corsar,

geziejtes Training ist schon ok, aber meist ist es im ersten Jahr nur wichtig das Du Spaß bei der Sache hast und dabei bleibst. Die Tipps hier sind alle richtig und als Ü50 kann ich dir sagen, das Ruhetage wichtig sind.
Zur Frage was nach oben geht, mit der Herzfrequenz: Ich fahre mich 20 min ein, dabei langsam steigernd, dann 5 min ordentlich Gasgeben, 5 min ruhig so bei TF 90 und dann belasten und eine hohe Trittfrequenz (>120). Solange bis nichts mehr geht, und noch weiter. So erziele ich die höchste maximale Herzfrequenz am Besten. Dann noch nach einem Tag Pause die Ruhefrequenz ermitteln und Du gibst die Daten in die Karvonenformel ein.

 

[RON]

Ließ mal den " wer trainiert heute fred" durch, da hast Du schon mal ein Überblick was die anderen so fahren.

Wer hier^^ drinnen herumstöbert wird feststellen, daß es in Sommer / Winter erhebliche Unterschiede gibt. Es ist nicht ungewöhnlich, daß man im Winter einen bedeutend langsameren Schnitt fährt (was verschiedene Ursachen hat) --> Da kann man sich zur jetzigen Jahreszeit noch so "verbiegen", um (im Flachen) nen 30ér Schnitt auf längerer Distance (100km) hinzubekommen - was man im Sommer dann wiederum mit links macht Ist für Viele also absolut machbar, auch in windigen Gegenden...
Wenn Du das schaffen willst, so taste Dich erstmal langsam an die 100km heran, und erhöhe mit der Zeit allmählich die Intensität - immer im Pulsbereich in dem Du Dich noch wohl fühlst - bis die "30" (oder sogar mehr) dann irgendwann auf ´m Tacho stehen (was aber durchaus sehr viele Monate Trainingszeit in Anspruch nehmen kann).
Und wie schon gesagt wurde - Ruhetage dazwischen sind ganz wichtig. Nicht ständig und an hintereinander folgenden Tagen mit hohem Puls fahren, auch dazwischen viele Grundlagen einbauen...
Na dann dabei viel Spass und Lust an der Quälerei

 

[Corsar]

Andersrum gefragt: Hast du irgendeinen Grund, eine bestimmte HF einzuhalten? Oder weisst du, dass dein Herz ok ist? ...
Zur Sitzhaltung: Es gibt ein paar Faktoren, die dazu führen dass man bei tiefer Lenkerhaltung nicht mehr soviel Leistung entfalten kann bzw. dass die Ermüdung bei gleicher Leistung schneller eintritt. Das wären
- zuviel Überhöhung
- ein sehr gerader Rücken, sodass die Beine im oberen Totpunkt keinen Platz haben oder
- nicht genügend gedehnte Muskulatur an den Oberschenkelrückseiten, im Becken und im unteren Rücken
Ich wage mal die Behauptung, dass man ab 40 Jahren für eine gute Haltung auf dem Rennrad nicht um Dehnen und Rumpfstabi herumkommt.
Bedenke dass es auf der Rolle egal ist wie du sitzt aber für dein Ziel nicht. Der Unterschied Unterlenker zu Oberlenker ist bei 30 kmh schon im Bereich von 15-20 % Mehrleistung.

...

Hallo Holger,

mein Herz ist o.k. Als ich im Oktober mit der Fahrerei wieder angefangen habe, habe ich es vom Doc mal gründlich durchchecken (Ultraschall, CT, etc) lassen. In meinem Alter ist man ja gut beraten, wenn man etwas Umsicht walten läßt bei gesundheitlichen Dingen.

Ist "überhöhung" das Maß, wieviel der Sattel höher ist, als der Lenker?
Ich werde gleich mal bewußt mehr auf das Sitzen achten....

# all: Vielen Dank für die freundlichen Tipps! Jetzt habe ich erst mal ein paar Dinge, die ich ausprobieren werde und die ich besonders achten werde.
Ich bin beeindruckt vom freundlichen Umgang hier!

Jetzt werde ich es auch zukünftig wagen, Euch mit Anfängerfragen zu belästigen. Teilweise ist es gar nicht einfach sich in vorhandene Threads reinzudenken, denn Ihr benutzt schon eine Menge Fachvokabular, Abkürzungen und Insiderformulierungen.

Vielen Dank nochmal, Stefan

 

[Lagrange]

Ja Überhöhung ist der Höhenunterschied zwischen Sattel und Oberlenker. Manch einer hat da aus optischen Gründen zuviel und greift deshalb selten Unterlenker.
Viel Spass beim (Wieder)-Entdecken von diesem tollen Sport wünscht
Holger