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Buch "Krafttraining im Radsport"; Alternativübungen, Trainingsplan

elborot

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schni schna schnappi
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Moin Leuz,

hab gerade das Buch "Krafttraining im Radsport" gelesen. Fand das Buch super Ätzend. Liest sich totlangweilig und alles wird etwa 5x beschrieben. Bei vielen für mich uninteressanten Details geht das Buch bis ins kleinste Detail und jeder Begriff wird pinibel erklärt. Und bei den Themen die für mich wichtig waren (Übungen/ Alternativübungen und Trainingsplanung im Kraftraum) ist das Buch meiner Meinung nach mangelhaft. Is natürlich nur meine subjektive Meinung; aber n Friel hat mich da deutlich weiter nach vorne gebracht (was Trainingsplanung angeht) und ist auch praxisnäher geschrieben.

Nun denn, hier der Grund für den Thread:
1. Durch n operierten Bandscheibenvorfall (L5/S1) kann ich die wichtigsten Übungen mit der Langhantel (Tiefkniebeuge, Reißkniebeuge, Ausfallschritt, Kraftdrücken, Fersenheben...) nicht mit den gewünschten Gewichten ausführen. Derzeit ist bei der Kniebeuge mit 70kg schluss (75kg Körpergewicht). Deshalb suche ich sinnvolle Alternativen. Jmd ähnliche Probleme und gute Ideen? Hatte z.B. an Beinpresse und sitzende Wadenmaschine gedacht.

Parallel wollte ich mir von ner Physiotherateutin noch n paar Alternativen zeigen lassen


2. Wollte bis etwa März 2x pro Woche in die Muckibude. Danach noch 1x pro Woche.
Würdet Ihr hintere und vordere Beinschlinge (Streckschlinge und Beugeschlinge) zusammen mit Stabi und etwas Oberkörper an beiden Tagen trainieren? Falls nein: Wie bekomme ich es sinnvoll auf zwei Tage aufgeteilt?

AKtuell sieht die Wochenplanung so aus:
Mo Kraftraum
Di GA/ Rolle
Mi GA/ Rolle/ alle 2 Wochen harte Einheit
Do schwimmen
Fr Kraftraum
Sa lange GA
So Recom

Gruß elborot
 
AW: Buch "Krafttraining im Radsport"; Alternativübungen, Trainingsplan

Ich kann dir nur was zur Beinpresse und anderen Beinmaschinen sagen. Diese sind nicht zu empfehlen, das sie die Rücken- und Hüftmuskulatur nicht mittrainieren und oft auch die Muskeln isoliert trainiert werden. Wir wollen aber funktionelle Kraft in Kontraktionsketten trainieren.

Aber warum solltest du auch sonderlich viel mehr als dein Körpergewicht bei der Kniebeuge und den anderen Übungen machen? Hierbei geht es weniger um Beinkraft, die hilft auf dem Rad eh nicht, als um Rumpfstabi (Stichwort: Skelettmuskulatur) und die Aktivierung von Muskelnfasern. Das passiert wohl aber auch schon vorher.

Poste doch mal, was dein Physio erzählt.
 
AW: Buch "Krafttraining im Radsport"; Alternativübungen, Trainingsplan

http://de.wikipedia.org/wiki/Skelettmuskel

Ich weiß auch, das nur ganz wenige Muskeln nicht darunter fallen, aber ich finde, in dem Begriff steckt wesentlich mehr an Bedeutung drin, wenn man mal drüber nachdenkt. Mir macht das Wort immer wieder die grundlegende Funktion der Muskeln klar.


Im übrigen sollte doch wohl gerade mit einer lädierten Wirbelsäule die Rückenmuskulatur gut trainiert werden, um wertvolle Stütz- und Schutzarbeiten zu verrichten, oder?
 
AW: Buch "Krafttraining im Radsport"; Alternativübungen, Trainingsplan

Danke für eure Antworten.

@Hansi.Bierdo: Stabitraining mache ich bei jeder Einheit im Kraftraum. Und die Beinkraft halte ich persönlich für wichtig. Nach Gesprächen mit ein paar wirklich guten Bergfahrern beim Ötzi hab ich mich entschlossen in dieser Saison die Beine stark zu machen. Möchte mich bis Februar/März auf Hypertrophietraining (Muskelwachstum) konzentrieren. Anschließend wird für ein paar Wochen auf IK Training (hochintensives Krafttraining mit wenigen Wdh.) umgestellt. Den Rest der Saison werde ich zwischen Hypertrophie und Kraftausdauertraining wechseln. Ich verspreche mir von der höheren Maximalkraft auch eine Steigerung der Schnellkraft und der Kraftausdauer. Wies in dem Buch so schön beschrieben ist: Die Maximalkraft bildet die Basisfähigkeit für die Kraftausdauer sowie für die Schnellkraft...

Und da von Krafttraining ja erst oberhalb von 50% der Maximalkraft gesprochen wird, möchte ich eben mit möglichst hohen Lasten trainieren um die entsprechenden Reize zu setzen.

@Julian: Wie oben beschrieben möchte ich primär die Maximalkraft steigern. Und zu meinem Trainingseinsatz halt Dich bitte nicht am Winterpokal fest. Habe dieses Jahr über 10.000km und diverse Einheiten im Kraftraum + Alternativsportarten abgearbeitet.

Aber noch mal zu meinen ursprünglichen Fragen:
1. Suche Alternativen zu Übungen mit der Langhantelstange wegen meinen Bandscheiben.
2. Wie soll man die Kraftübungen auf zwei Einheiten in der Woche verteilen.
 
AW: Buch "Krafttraining im Radsport"; Alternativübungen, Trainingsplan

Hi,

du brauchst glaub ich keine Alternative zur Langhantelstange, sondern nur einen guten Trainer und eine saubere Ausführung der Übungen. Die meisten Probleme (eigentlich alle die ich kenne) kommen durch falsche Ausführung der Übungen und nicht durch die Übung an sich.

Hab ich glaub ich schon öfter mal gepostet, aber der Split den ich benutze sieht wie folgt aus und ist gerade für weniger kraftsporttrainierte recht brauchbar:

Split 1:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Rudern vorgebeugt
- Bauchprogramm

Split 2:
- Kreuzheben
- Frontdrücken sitzend
- Klimmzüge
- Bauchprogramm

Jeweils mit 10 min aufwärmen und abwärmen auf dem Crosser und je nach Zielgewicht 1-3 Aufwärmsätzen mit ansteigendem Gewicht. Übungssätze anfänglich 2 auf 4 steigernd, aber mit den 2 ist man am Anfang schon gut ausgelastet.

Ist wirklich wichtig, dass du einen gtuen Trainier hast und nicht diese schickie mickie Typen aus Lifestyle Fitnesstudios. Klar kannst du auch dort mal Glück haben, aber da laufen sehr viele Ahnungslose herum.

VG

P.S.: Ich hab jetzt erst gesehen, dass du Max-Kraft steigern möchtest. Geh am besten in eine rich5tige Pumperbude dafür, da du dort am ehesten gute Trainer UND gutes Material findest. AUch wenn die Sachen häufig aussehen wie aus dem 1. Weltkrieg, sind die doch erheblich besser als der Kram in den Holmes PLaces, Meridian und Co. Bevor du Max-Kraft machst würde ich 2-4 Wochen Hypoertrophisch trainieren, einfach um die Bewegungen die doch recht anspruchsvoll sind zu verinnerlichen und den Körper an die Belastung zu gewöhnen. Wenn du dann bei Max-Kraft bist, sind eigentlich 3 Aufwärmsätze immer im Programm und zwischen den Übungssätzen selbst laaaange Pausen (5min). (Und eine echte Alternative für Kniebeugen gibt es glaube ich im Kraftsport nicht, ist halt eine der drei Grundübungen.)
 
AW: Buch "Krafttraining im Radsport"; Alternativübungen, Trainingsplan

Ich finde Kraftztraining ist sehr wichtig im Radsport...viele unterschätzen das sehr!!!Aber ein kräftiges Fundament braucht man schon!!!
 
AW: Buch "Krafttraining im Radsport"; Alternativübungen, Trainingsplan

Enrico77 schrieb:
Ich finde Kraftztraining ist sehr wichtig im Radsport...viele unterschätzen das sehr!!!
Zum Vergrößern anklicken....

so pauschal kann man das m.M. nicht sagen. Es kommt doch schon sehr drauf an was einem Mutter Natur mit zugesteckt hat und welchen Rennfahrertyp man bedient. Als Sprinter und Pusher könnte ich mir unter Umständen ein ergänzendes KT noch vorstellen, während sich für Rouleure und Klettertypen sicher keine großen Vorteile ergeben.
Mittlerweile halte ich das KT für Radfahrer sogar eher für über- als unterschätzt ... unteranderem weil, wie auch in diesem Forum schon oft behandelt, die Sinnhaftigkeit doch mehr umstritten als nachgewiesen ist.

Mich hat es im Training eher behindert, als dass es mir geholfen hat ...
 
AW: Buch "Krafttraining im Radsport"; Alternativübungen, Trainingsplan

Ich weiß nicht ob es besser wäre das ganze Jahr über durchzufahren, aber ich weiß das mir das KT im Winter hilft irgendetwas zu machen. In unseren Breitengraden hindert mich das kalte Wetter an intensiveren Einheiten (Intervalle etc.) und jeden Tag auf der Rolle ist auch langweilig. Insofern finde ich es eine willkommene Ergänzung oder auch Abwechslung in der dunklen, kalten Jahreszeit.
 
AW: Buch "Krafttraining im Radsport"; Alternativübungen, Trainingsplan

@snyten: als Ergänzung oder Abwechslung kann man natürlich alle möglichen Sportarten betreiben - ich selber habe mir vorgenommen diese Wintersaison mal wieder etwas schwimmen zu gehen. Aber um den Formverfall über die Wintermonate etwas aufzuhalten, kommt man wahrscheinlich nicht drumrum ab und zu mal die Kurbel abzudrücken - ob das in freier Wildbahn erfolg oder auf der Rolle, bleibt jedem selbst überlassen.
Aber hier geht es ja um radsportspezifisches Krafttraining. Und wie der TE ja selbst schreibt, benötigt auch das o.g. Buch viel Schaum um das Thema herum um auf Volumen zu kommen. Ich denke dass ich schon durch das radfahren selbst ausreichend Kraft habe, die Kurbel entsprechend von oben nach unten zu drücken - nur fehlt es mir immer noch daran, diese Bewegung mit der selben Kraft so oft wie möglich zu wiederholen. Ob ich dies mit KT verbessern kann... ich kann es mir nicht so recht vorstellen.
 
AW: Buch "Krafttraining im Radsport"; Alternativübungen, Trainingsplan

Stimme ich Dir vollkommen zu. Auch wenn ich anfänglich sehr Pro-KT eingestellt war muss ich doch feststellen, dass meine Ausdauerleistung über das Jahr deutlich besser und meine Kraftwerte deutlich schlechter geworden sind. Beim Wiedereinstieg ins KT musste ich die leidliche Erfahrung machen, dass von den ursprünglichen Gewichten NICHTS übrig geblieben ist. Interessanterweise ist meine Sprintfähigkeit über die Saison aber deutlich gestiegen. Das was man wirklich an Kraft braucht um auch zu sprinten, ist doch recht überschaubar.
 
AW: Buch "Krafttraining im Radsport"; Alternativübungen, Trainingsplan

Danke für eure ANtworten.

Je mehr ich darüber lese, desto weniger kann ich sagen was richtig ist.

Heute hab ich noch mal mit einem scheinbar recht fitten (nicht nur körperlich:D) Trainer gesprochen. Er hat vor längerer Zeit bei einem Krafttrainingsseminar von Erik Zabel teilgenommen. Er hat mir auch noch n Plan von Zabel speziell für Radfahrer mitgegeben. In Bezug auf Maximalkraft wird da echt gar nichts angesprochen. Wiederholungen immer so zwischen 20 und 25 bei 3 Sätzen.

Der Trainer sagte mir, dass es seiner Meinung nach nicht all zu sinnvoll ist viel Maximalkrafttraining zu trainieren. Ein wenig ist sicherlich nicht schlecht für Sprints und solche Geschichten, aber ansonsten empfiehlt er eher Kraftausdauertraining. Ist meiner Meinung nach einleuchtend.

ANsatz ist für mich in den Bergen schnell zu fahren. Größe und Gewicht sind 1,80m und 75kg.
Also was is jetzt? Hat ausgiebiges Maximalkrafttraining (Hypertrophie und IK Training) über das ganze Jahr und in verstärkter Weise Nov-März was im Trainingsplan zu suchen oder nicht?
 
AW: Buch "Krafttraining im Radsport"; Alternativübungen, Trainingsplan

Wenn du die Möglichkeiten hast durchgängig Rad zu fahren, fahr Rad. Ich persönlich sterbe vor Langeweile, wenn ich jeden Tag 2 Stunden die Rolle bearbeiten soll und hier lässt das Wetter ganzjähriges Radtraining (aus meiner Sicht) nicht zu. Wohne direkt in der Stadt, also eine kurze Crosserrunde oder Mountainbiken (in Hamburg) ist finde ich auch nicht so angesagt. Ganzjähriges KT finde ich unnötig und richtiges IK Training (ist übrigens ein anderes Wort für Maximalkrafttraining, Hypoertrophie hat anderen Schwerpunkt) kannst du schlecht mit intensiven Radeinheiten unter einen Hut bringen, eins leidet immer.
Was wären im Winter deine Alternativen? Ich meine, nicht jeder hat eine Schwimmhalle (oder kann RICHTIG schwimmen) und ich könnte aufgrund der geographischen Lage zum Beispiel nicht Skifahren, was für andere ganz toll ist.
 
wie tief führt Ihr die Übungen Kniebeuge und Beipresse aus? Hab jetzt im www und in einem Buch (Krafttraining im Radsport) unterschiedliche Sachen gelesen. Die Bewegung beim radeln geht ja etwas über 90° hinaus. ALso auch die Übungen entsprechend tief ausführen?
 
Ich leg die Hantelstange eher weiter oben auf (also High Bar). Aber mich interessiert dabei nicht, ob ich nach irgendwelchen olympischen Richtlinien alles richtig mache, sondern ich möchte effektiv für das Radeln trainieren. Daher noch mal die frage von oben:
wie tief führt Ihr die Übungen Kniebeuge und Beipresse aus?
 
Pauschal kann man die Frage nicht beantworten. Unabhängig von der Ablage und der Standweite: so tief wie möglich. Das unterscheidet sich im Einzelfall ganz erheblich und ist letztlich auch eine Frage der individuellen Physiognomie und Dehnbarkeit.
 
Achilleus schrieb:
Pauschal kann man die Frage nicht beantworten. Unabhängig von der Ablage und der Standweite: so tief wie möglich. Das unterscheidet sich im Einzelfall ganz erheblich und ist letztlich auch eine Frage der individuellen Physiognomie und Dehnbarkeit.
Zum Vergrößern anklicken....

Genauso. Es geht ja nicht nur um die Oberschenkel, die ganze Kontraktionskette über den Rücken soll trainiert werden. Da kommt der "Spannungsbogen" aufm Rad her.
 
elborot schrieb:
AW: Buch "Krafttraining im Radsport"; Alternativübungen, Trainingsplan

Danke für eure ANtworten.

Je mehr ich darüber lese, desto weniger kann ich sagen was richtig ist.

Heute hab ich noch mal mit einem scheinbar recht fitten (nicht nur körperlich:D) Trainer gesprochen. Er hat vor längerer Zeit bei einem Krafttrainingsseminar von Erik Zabel teilgenommen. Er hat mir auch noch n Plan von Zabel speziell für Radfahrer mitgegeben. In Bezug auf Maximalkraft wird da echt gar nichts angesprochen. Wiederholungen immer so zwischen 20 und 25 bei 3 Sätzen.

Der Trainer sagte mir, dass es seiner Meinung nach nicht all zu sinnvoll ist viel Maximalkrafttraining zu trainieren. Ein wenig ist sicherlich nicht schlecht für Sprints und solche Geschichten, aber ansonsten empfiehlt er eher Kraftausdauertraining. Ist meiner Meinung nach einleuchtend.

ANsatz ist für mich in den Bergen schnell zu fahren. Größe und Gewicht sind 1,80m und 75kg.
Also was is jetzt? Hat ausgiebiges Maximalkrafttraining (Hypertrophie und IK Training) über das ganze Jahr und in verstärkter Weise Nov-März was im Trainingsplan zu suchen oder nicht?
Zum Vergrößern anklicken....

Maximalkraft und Kraftausdauer sind eng miteinander verbunden, die Höhe der Maximalkraft wirkt sich sehr wohl in einem nicht unerheblichen Maß auf die Kraftausdauer aus. Ich selbst trainiere seit November bei Mc Fit auch verstärkt die Beine und merke einen Unterschied.
Während ich die ersten sechs Wochen mehr Kraftausdauer gemacht habe ( viele Wiederholungen bei max 70% Gewicht) um auch die Muskulatur
daran zu gewöhnen bin ich momentan dabei mit Maximalgewicht zu trainieren.
Ich merke schon einen deutlichen Unterschied gegenüber den letzten beiden Wintern, wo ich kein Kraftraining gemacht
habe und mehr auf der Rolle gesessen habe und laufen gegangen bin. Ich habe einfach mehr Power in den Beinen und kann jetzt schon fettere
Gänge treten als die letzten beiden Jahre.
Ein vernünftiges Kraftraining sieht sowieso gewisse Zyklen vor. Ich rate dir nach 4 Wochen Kraftausdauer mit vielen Widerholungen dann mal
auf Maximalgewicht trainieren. Ein Freund von mir tut dies auch so und hat damit auch Erfolg.
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂
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