Soderle! Es geht los. Heute: Das Kamel - Ustrasana.
Diese Haltung gehört zu den Rückbeugen. Ich habe diese Haltung aus mehreren Gründen für hier und heute ausgewaehlt. 1. Sie gibt Kraft in den ganzen Körper, stimuliert das Nervensystem (grundsaetzlich machen Rückbeugen eher aktiv, zu viel des guten kann sogar in Aggressivitaet umschlagen, also immer schoen achtsam), 2. bewegt sie den Radfahrerkörper mal in eine andere Position als gebeugt auf dem Liebling ;-)
1. Schaut das Video an, vor allem den letzten Teil mit dem Stuhl als Hilfsmittel. Wer einen aehnlichen Stuhl hat, gönnt es Euch als Hilfsmittel. Schau Dir vorher auch nochmal die Videos zum Aufwaermen und zum Ausgleich hinterher an.
2. Als Vorbereitung kann ein Sonnengruss dienen (siehe eine der vorherigen Übungen)
3.
NIEMALS mit Rückenschäden (Wirbel- oder Bandscheibenaua) ohne persönliche Anleitung üben.
NIEMALS ohne aufgewaermt zu sein (Sonnengruss).
4. Die Haltung LEBT davon, dass Du einen möglichst grossflächigen Kontakt zum Boden mit Spann und Unterschenkel hast
5. Setz Dich in einen Fersensitz, nimm die Knie beckenbreit ausseinander, setze die Füße um auf den Spann, nimm auch die Füße beckenbreit auseinander, so dass die Aussenseiten der Unterschenkel parallel zueinander stehen. Achte darauf, dass deine Füße nicht nach aussen, oder innen kippen, ansonsten geht diese Haltung auf die Kniegelenke.
6. Geh dann in einen Kniestand und prüfe wie Du Kontakt mit dem Boden hast. Ich erwarte, dass hier der Spann etwas zwickt und die Unterschenkel nur maessig Kontakt haben. Nimm dir die Zeit, die Stellen, die in der Luft "haengen" zu unterfüttern. Das gibt Stabilität.
7. Wenn Du das eingerichtet hast, nimm die Haende in den unteren Rücken, atme tief ein und presse die Füße unter Unterschenkel in den Boden.
8. Atme tief aus, wieder tief ein und hebe das Brustbein Richtung Kinn, schau aber weiter nach vorne, damit der Nacken lang bleibt. Press die Unterschenkel in den Boden.
9. Dann, mit Kraft in den Unterschenkeln, schieb das Schambein nach vorne, hebe Brustbein nochmal und beuge Dich im OBEREN Rücken nach hinten, erst einmal nur ein Stück und atme tief, lang und gleichmaessig ein und aus.
10. Spüre in Füße, Unterschenkel, Oberschenkel, dort wird es warm, press Füße und Unterschnekel nach unten, schieb das Schambein weiter nach vorne von Dir weg und beug ein kleines bisschen weiter.
11. Spüre in die Beine. Brennt es schon in den Muskeln? Spürst Du wie der Puls höher geht?
12. Bevor du zurück kommst nochmal
Wichtig! Kraft in die Beine, schieb das Schambein nach vorne, richte Dich langsam auf in den Kniesitz. Wenn Du in den Beinen oder im Schambein los laesst kann es schnell eng im unteren Rücken werden und anhaltende Schmerzen verursachen.
Wichtig! Nicht einfach Buckel im Rücken machen, auch wenn es jetzt zwickt. Ausgleich folgt gleich.
13. Nimm den Po Richtung Fersen, setze Dich einen Moment zurück, spüre nach und beruhige den Atem.
14. Wiederhole bei 5.
15. Geübte halten das Kamel bei kontrolliertem Atem 3Min und mehr. Hier machen wir max. 3 tiefe Ein- und Ausatmungen.
Bitte seit achtsam mit Euch, wenn ihr das Kamel übt. Es sieht einfach aus, ist aber eine sehr mächtige Übung.
Zum Ausgleich übe das Supta-Padangusthasana aus einer der ersten Übungen. Danach
MUSS das ziehen in der Lendenwirbelsäule weg sein. Wenn nicht, mach eine leichte Drehung im liegen, wie das Krokodil.
Viele Erfolg.
