Ausgleichstraining - Schwerpunkt Yoga-Übungen

[Storckriese]

Hallo Gemeinde,

hier nun wie versprochen, der Yoga-Fred

An dieser Stelle moechte ich basierend auf der letzten Umfrage (Gibt es Bedarf hier?) und der teils positiven Resonanz einen Fred eroeffnen, in dem ich in ca. woechentlichen Abstaenden eine Übung/Haltung (Zu Beginn) und spaeter evtl. Sequenzen zum Nachmachen vorstelle, diese dann evtl. zur Diskussion stelle, Fragen dazu eroertere etc. Ziel dieses Freds soll sein, interessierten Radsportlern einige grundlegende Möglichkeiten anzubieten, die durch den Radsport besonders angesprochenen Bereiche des Koerpers durch Ausgleichshaltungen, Dehnung, Streckung und statischer Belastung flexibler und staerker zu machen, und evtl. Spaetfolgen von Fehl- oder Ueberlastungen vorzubeugen.

In Art und weise werde ich anhand von guten Youtube Videos die Übungen vorstellen, evtl. einige Worte dazu verlieren, was aus meiner Sicht dabei wichtig und zu beachten ist und dann heisst es: MACHEN. Danach bin ich gespannt, was hier dann so passiert.

Entspannungsübungen, Philosophie oder gar religiöse Aspekte des Yoga werden hier keinen Platz finden.

WICHTIG: Das hier ist oeffentlich und anonym, jeder ist fuer sich und seinen Koerper selbst verantwortlich, ich kann Tips geben, aber keine noch so gute Online"beratung" kann einen guten Kurs vor Ort ersetzen. Das habe ich jetzt glaube ich zum 4ten mal gesagt, damit soll es dann auch gut sein.

Ich freue mich auf rege Teilnahme! Fuer alle Interessierten: Willkommen, viel Spass und viel Erfolg. Ich bin gespannt, ob sich bei dem ein oder anderen positive Veraenderungen ergeben.

Wer nicht mitmacht, wem Yoga egal ist, es fuer laecherlich haelt oder was auch immer, den bitte ich, diesen Fred zu ignorieren und bitte nicht zumüllen. Danke dafuer.

Vorschlaege, Wünsche und Anregungen werden gerne entgegen genommen.

Woche 1: Liegende Beinstreckung

Diese Übung zielt auf die rückwaertige Beinmuskulatur. Diese wird intensiv gedehnt, vor allem Oberschenkelmuskeln, Kniekehle, Wadenmuskeln. Diese Übung kann grundsaetzlich taeglich geübt werden.
Viele Beschwerden des unteren Rueckenbereichs resultieren aus verkuerzten Beinrueckseiten.

Zum Einstieg schaut Euch das Video evtl mehrfach an und lest dann die Anmerkungen von mir dazu nochmal, bevor ihr das selber macht.

- Auf dem Ruecken liegen bedeutet, dass alle Bereiche Deines Rueckens Kontakt mit dem Boden haben, nicht im Hohlkreuz liegen.
- Beide Fußsohlen haben Kontakt mit einer Wand, das hilft Dir die Beckenausrichtung zu behalten.
- Ein Bademantelgurt oder Lederguertel etc. tut es auch, nur lang genug muss der sein.
- Kreuzbein (also die gedache Dreiecksplatte zwischen den Pobacken) bleibt am Boden um den unteren Ruecken zu schuetzen.
- Beine lassen sich gut strecken, wenn man die Kniescheiben anch oben zieht.
- Die Arme sind ca. 90° (Ober- zu Unterarm), Ellenbogen bleiben knapp über dem Boden.
- Schultern "schiessen gerne " nach vorne (damit wird die ober Brustwurbelsaeule krumm). Diese werden immer wieder Richtung Boden gearbeitet und Richtung Füße, damit der Nacken lang bleibt. Gesicht, Hals und Bauch lass weich, nicht in die Haltung "pushen".
- 3x jede Seite wiederholen, am besten jeden Tag (dauert insgesamt 10 Minuten
- Schmerzen, vor allem Dehnungsschmerzen koennen besser geduldet werden, wenn ihr die Aufmerksamkeit Eurer Gedanken zusammen mit dem Ausatem genau an die Schmerzstelle schickt, um dort etwas loszulassen (ohne die Dehnung zu lockern). Mit den Gedanken wieder vorne anfangen, erst Ruecken "anschauen", korrigieren, dann Fußsohlen, etc.

 

[Fixpunkt]

Was ich mag an der Übung, ist die Atemtechnik. Diese ist absolut entscheidend für den Erfolg der Übung. Was mir nicht ganz klar ist, ist warum Hamstrings und Wade in einer Übung gedehnt werden, zumal die Wade viel stärker ist, also kaum zu dehnen durch diese Übung.

Hier ist eine Alternative für die Verlängerung der Hamstrings ganz ohne Dehnung: http://openatm.org/atm/Hamstring_ATM.mp3 (leider nur in englisch)

Das ist als eine Erweiterung zur Diskussion und für neue Denkansätze gedacht, nicht als Angriff auf die vorgestellte Yogaübung.

 

[Storckriese]

Was ich mag an der Übung, ist die Atemtechnik. Diese ist absolut entscheidend für den Erfolg der Übung. Was mir nicht ganz klar ist, ist warum Hamstrings und Wade in einer Übung gedehnt werden, zumal die Wade viel stärker ist, also kaum zu dehnen durch diese Übung.

Hier ist eine Alternative für die Verlängerung der Hamstrings ganz ohne Dehnung: http://openatm.org/atm/Hamstring_ATM.mp3 (leider nur in englisch)

Das ist als eine Erweiterung zur Diskussion und für neue Denkansätze gedacht, nicht als Angriff auf die vorgestellte Yogaübung.

Atmen hilft ;-)

Evtl. ist Dehnung auch nicht der richtige Ausdruck, evtl. ist Laengung eindringlicher.

 

[Storckriese]

Hallo, jemand hier? Gibt es gar keine Fragen dazu, hat es jemand gemacht? Erfahrungen?

Nochmal kurz zur Wade: Danke @Fixpunkt fuer die Anregung.

Vorübung: Du brauchst ein dickes Buch, oder etwas ca. 7.5cm dickes, das wenig nachgibt, wenn Du dich draufstellst und beide Füße draufpassen parallel, und eine Wand. Barfuss stell Dich mit dem Ruecken an eine Wand (damit Du nicht umkippst), den Block/Buch etc. stell 1.5 Fußlaengen von der Wand weg, die lange Seite zu Dir gerichtet. Stell Deine Füße mit den ganzen Fußballen parallel auf die Kante , Grosszehballen zusammen (nicht nur die Zehen draufstellen, sondern die ganzen Fußballen. Kontrollieren kannst Du das, wenn auch die Kleinzehseite ca. 1cm vom Gelenk weg auf dem Block steht. Dann streck die Beine, stütze Dich mit den Haenden rueckwaerts an der Wand ab, bring auch das Schambein nah vorne (kein Hohlkreuz) und dann lass die Fersen sinken und bring diese zum Boden. Jetzt sollte die Wade "brutzeln" ;-) Diese Bewegung im Fuss brauchen wir weiter unten wieder, also mach sie Dir hier jetzt bewusst.

Zurueck zur Übung Woche1:
Wenn Du das obere Bein streckst (Kniescheibe nach oben ziehen, Oberschenkelmuskel aktiv. merkst Du üblicherweise zuerst die Kniekehle, die sich meldet. Beim 2tem mal nimm in der Wiederholung den Gurt auf den Fussballen, nicht ins Fußgewoelbe, also weiter nach vorne, streck das obere Bein, merke wie die Kniekehle sich meldet, halte die Aktivitaet und zieh jetzt die Zehen (als wuerdest du die Zehen heben im stehen), streck in die Ferse, als wuerdest Du im stehen den Fußballen heben) und spuere wie die Spannung von der Kniekehle in die Wade wandert. Mit dem Gurt, kannst Du die Streckung in die Ferse etwas verstaerken. Auch hier wieder, einatmen - Kniescheibe hoch, Kniekehle strecken, ausatmen Zehen hoch, in die Ferse strecken. Schultern gehen zurueck zum Boden, Ruecken ganzflaechig am Boden, das Bein an der Wand entsprechend aktiv, wenn Du das verlierst, also nicht mehr streckst, laesst auch die Spannung im oberen Bein nach. Probier das ruhig ein wenig aus.

Mit einer naechsten Haltung warte ich jetzt aber doch nochmal, mla schauen, ob es hier etwas interaktiver wird ;-)

Lasst doch mal hören, bin nuegierig und bis bald,
Storckriese

 

[CGB]

Moin,

super Idee mit dem Thread. Werde den mal etwas aktiver verfolgen. Meine Fähigkeit zu dehnen geht leider gegen null^^ Kann immernoch nicht meine füße mit den fingerspitzen berühren beim "vorne überkippen". vlt hilft dein kurs ja etwas.

Viele Grüße

Andy

 

[Veloma]

hab's einige Male gemacht... es zieht ;-) sonst alles prima.
find'ick juut.

 

[Bianch**era]

Ick ooch!!

 

[Storckriese]

Morgen gibbet 2 Übungen fuer den Schulter-Nackenbereich. Stay tuned.

 

[Gelöschtes Mitglied 37900]

Hab diesen Thread gerade erst gesehen, war wohl etwas blind.
Muß ich morgen mal probieren

 

[Storckriese]

Woche 2a: Heute gibt es eine Kombination aus Schulter-Nackenübungen, die Dir helfen werden, Deinen Schulter-Nackenbereich zu entspannen.

1. Garudasana: Die Adlerhaltung (eigentlich gehoeren die Beine noch dazu, aber wir machen beide Übungen im Sitzen, Auf einer Stuhlkante, Fuesse Hueftbreit auseinander, wenn es geht Oberschenkel waagerecht zum Boden, Knie senkrecht ueber den Fußgelenken. Dadurch lernen wir immer wieder, un auszurichten. In beiden Übungen lasst den Po schwer auf dem Stuhl. Der Bauch, Hals, Kehle, Lippen und Unterkiefer bleiben entspannt.

https://gracelingyu.files.wordpress.com/2013/04/eagle-arms-pose.jpg

Dieses Bild zeigt schin einmal die Endhaltung. Zuerst versuche nach dem Bild die Arme zu verschraenken, damit Du die Haltung im Groben schon einmal "gefuehlt" hast. Danach loese die Haende, Arme und geh nochmal Schritt-fuer-Schritt hinein.

1. Sitz auf dem Stuhl wie oben
2. Nimm beide Arme schulterbreit, Oberarme waagerecht, Unterarne senktrecht nach oben, Handflaechen schauen zueinander.
3. Nimm den linken Arm aus der Schulter soweit zur Mitte, dass Dein Unterarm in der Mitte Deines Koerpers nach oben zeigt und spreiz den den Daumen ab (der sollte jetzt zu Dir auf Augen oder Stirnhoehe zeigen).
4. Den rechten Oberarm anheben und innen im linken Ellenbogen ablegen, die Handflaechen miteinander verbinden, rechten Daumen auch abspreizen, so dass jetzt beide Daumen zu Dir zeigen. Die beiden Daumen bleiben Dein "Anker", behalte also die Rotation der Arme ineinander bei, das oeffnet die Schulter/Nackenregion.
5. Jetzt geht es erst los!-)
6. Einatmend hebe die Ellenbogen, wenn moeglich ueber die Schultern
7. Ausatmend bewege die Unterarme von Dir weg, (denk an Deine Daumen;-)
8. Wiederhole die Bewegungen 6 und 7 ein paar mal mit der Atmung.
9. Wenn Du Dein Maximum erreicht hast, ohne die Haltung zu stoeren nimm die Schulterblätter nach hinten und unten um den Nacken zu verlaengern.
10. Wechsel die Seiten.

Diese Uebung kann man zu jeder Tageszeit, auch fuer eine kurze Pause am Schreibtisch nutzen, um den Nacken zu entspannen. Wichtig ist die praezise Ausuebung, Du nimmmt der Haltung ihr Potenzial, wenn Du irgendwo ausweichst.

2. Gomukhasana: Das Kuhgesicht kommt spaeter am Tag noch dazu

 

[Veloma]

Adlerhaltung:
äh, knot, krüppel, knorz.
seh ich das richtig, dass man bei 7. nur die Hände wegbewegt vom Körper (also vom Unterarm wegknickt) - die sind dann irgendwann quasi parallel zum Boden, aber die Unterarme bleiben parallel zum Körper, also senkrecht?
Aber dann kann ich meine Daumen nicht so ausgerichtet lassen wie am Anfang, ausser ich breche mir die Knochen?
Sorry, bin ein visueller Mensch (gut dass grad kein Mensch hier im Raum ist...)

 

[Storckriese]

@Veloma:

Du hast Recht, also Unterarme weg bewegen, nicht die Handgelenke abknicken. Ist im Originalbeitrag verbessert!!

 

[Thorwine]

Auch mir faellt diese Uebung nicht ganz leicht, obwohl ich regelmaessig Yoga uebe. Nun gut, im Ashtanga Yoga gibt es diese Haltung nicht direkt, aber ich kann mir vorstellen, dass so mancher Anfaenger hier seine Probleme haben wird. Ich habe relativ kurze Oberarme und durch mein BWE-Training einen nicht ganz unbetraechtlichen Brustumfang. Diese Kombination macht es mir schon schwer, den rechten Oberarm ueberhaupt innen im linken Ellenbogen abzulegen. Dann noch die Handflaechen miteinander zu verbinden ist eine echte Herausforderung, die nicht ohne "Gewalt" (oups, was fuer ein verpoehntes Wort im Yoga!) und erste Krampfansaetze im aeußeren Brustmuskel realisierbar ist...

Bei YouTube habe ich ein recht gutes Video dazu gefunden. Ab Zeit 0:40 geht's anschaulich zur Verknotung

 

[Storckriese]

@Thorwine: Stimmt, die Uebung sieht recht einfach aus, viele haben damit (vor allem Männer, die recht viel Brustmuskeln und Oberarmmuckis haben) etwas Probleme. Oftmals sind es aber doch eher die sehr harten Schultern, die es unmoeglich machen, diese Haltung einzunehmen. Es lohnt sich aber, den Adler regelmaessig zu ueben, damit die Schultergelenke und die Trapezius- und Deltamuskulatur mobilisiert werden.

Das Video ist nicht schlecht, aber ich fand es fuer meine Anleitung nicht passend, da die Beine noch mitmachen muessen, und auch die "Feinarbeit" 6-9 nicht ausgestaltet wird. Aber fuer die grundsaetzliche Visualisierung der Haltung natuerlich gut.

Es ist ok, sich schwingend in die Haltung zu bringen, wenn alles viel zu hart ist, aber danach bitte wieder auf die Feinarbeit konzentrieren. Macht 6-9 langsam und mit langem ein- und ausatmen. Augen zu kann helfen, Bauch, Lippen, Kehle Stirn etc. loszulassen und die Aufmerksamkait an die Stellen zu bringen, die hier beansprucht werden.

 

[Storckriese]

Woche 2b:

Gomukhasana: Das (halbe) Kuhgesicht. Diese Haltung verstaerkt die durch 2a gewonnene Mobilitaet Deiner Schultern. Harte Schultern (engl. frozen shoulder) und sehr muskulöse Menschen werden diese Haltung "lieben" Nimm dafuer die Sitzhaltung wie in 2a ein.

Schau Dir erst das Video kurz an (ignoriere die Beinhaltung) so von 0:35 - 1.30min

Diese Haltung streckt nochmal den oberen Arm, die Achselhöhle des oberen Arms und durch die Rotation in der Schulter des nach unten gefuehrten Arms findet eine Mobilisierung der Delta-Trap-muskulatur statt.

1. Sitz auf dem Stuhl wie oben, halte einen Gurt o. aehnliches bereit (wie im Video).
2. Streck den linken Arm auf Schulterhoehe zur Seite aus, Handflaeche nach unten. Spreiz die Finger maximal. Dreh ueber den Daumen den ganzen Arm axial aus der Schulter nach unten, dreh weiter den Daumen ganz nach hinten, so weit wie es geht (die Schulter dreht dabei etwas nach vorn).
3. Von dort, beuge den Unterarm nach unten und bring mit leichtem Schwung den Handruecken auf den Ruecken zwischen die Schulterblaetter auf die Wirbelsaeule. Sei dabei pingelig, also nicht Hand AUF Schulterblatt, sondern genau dazwischen. Um die hand an der Wirbelsaeule weiter nach oben zu bekommen, schieb mit der rechten Hand den Ellbogen etwas nach oben.
4. Strecke jetzt den rechten Arm nach vorne, Handflaeche nach oben. Spreize die Finger. Auch hier, dreh über den Daumen den ganzen Arm aus der Schulter nach unten
5. Halte die Rotation bei, wenn Du jetzt den Arm nach oben gestreckt neben Dein rechtes Ohr bringst (allein den Arm dort zu halten mit der Rotation ist fuer viele schon echt scheisse). Erst ganz oben beuge den Ellbogen und schau, ob Deine rechten Finger die Finger der linken Hand greifen koennen. Wenn nicht, brauchst Du jetzt den Gurt! Loes den rechten Arm, lege den Gurt etc. auf die rechte Schulter, so dass die linken Finger schon mal was zum greifen haben und wiederhole 4 und 5.
6a. Lass den Kopf aufgerichtet, schau geradeaus. Drueck den Bauch/die Rippen nicht nach vorne (Ausweichbewegung ins Hohlkreuz vermeiden).
6b. Jetzt geht es wieder los
6c. Einatmend hebe den rechten Arm, oeffne die Achsel. lehn den rechten Oberarm an oder hinter das Ohr.
7. Ausatmend dreh die linke Schulter ein Stueck weiter nach hinten, zieh an den Fingern die Ellbogen sanft auseinander.
8. Entspanne Gesicht, Kehle, Unterkiefer Stirn, wenn Du allein bist, einmal fluchen hilft auch
9. Wiederhole die Bewegungen 6a,b,c, 7 und 8 ein paar mal mit der Atmung (Im Yoga atmen wir tief und lang durch die Nase ein und aus).
10: WICHTIG: Zum aufloesen der Haltung loese die FInger und streck beide Arme sofort und kraftvoll in einer fliessenden Bewegungl zu den Seiten, je doller du von Mittelfinger bis Mittelfinger streckst, desto schneller ist der Stressmoment vorbei. BITTE NICHT AUSSCHÜTTELN, dass ist ein Yoga NO-GO.
11. Spuere in die Schultern, Nacken, wo Waerme Entspannung, Schmerz oder aehnliches existiert.
11. Wechsel die Seiten.
12. Wenn Du magst wiederhole von vorne, beim 2ten mal tut es schon nicht mehr so weh (komisch wie oft der Spruch funktioniert )

Fuer Einsteiger koennen diese beiden Übungen zu Hasstiraden fuehren, ich mache die regelmaessig mit meinen Kampfsportlern und jedesmal verfluchen sie mich. Wenn Ihr aber regelmaessig beide Uebungen macht, werden Schulter/Nacken deutlich mobiler, besser durchblutet, geschmeidiger, lockerer.

Nicht zuviel pushen, nicht gleich alles fordern. Die Haltungen muessen bei den ersten malen nicht perfekt aussehen. Fuehlt selbst, wo das maximum ist. Nochwas zu Schmerzen: Im Yoga kennen wir guten und schlechten Schmerz. Guter Schmerz ist der, der nach aufloesen einer Haltung sofort oder recht schnell weg ist. Dieser Schmerz ist ok fuer uns . Schmerzen die laenger anhalten, sind auf fehlerhafte Ausfuehrung, zuviel pushen etc. zurueck zu fuehren. Das kann passieren, sollte dem Übenden aber auch zeigen, dass entweder Grenzen zu weit ueberschritten wurden, oder Haltungen nicht praezise eingenommen wurden.

Viel Schbass.

PS: Wer Schreibfehler findet in meinen Abhandlungen darf Sie behalten (kleiner Scherz zum Schluss).

 

[SprintLooser]

Man zu spät gefunden!
Aber sehr gut beschrieben. Man kann dir sehr gut folgen

 

[waldwegflitzer]

Danke für den Thread!

Weiter so!

 

[Storckriese]

Ich habe Körper ;-)))) auutschn

Am Wochenende war Ausbildungswochenende, wir haben uns diesesmal Level2 angetan und kann dann mal sagen, dass wir unsere Defizite mal wieder aufgezeigt bekommen haben. Seeehhhrrrr viele Umkehrhaltungen, Kopf-, Hand-, Unteramstand, sehr viele Rueckwaertsbeugen und all solch schoene Sachen. Damit lasse ich Euch aber in Ruhe, das ist wirklich fortgeschritten.

Was mich hier doch schon wundert ist, dass es kaum Fragen zu den Haltungen gibt, dass erlebe ich in den Kursen ganz anders.

Viele Gruesse
storckriese

 

[waldwegflitzer]

Das liegt sicher daran, dass sich jeder daheim an den Übungen versucht und niemand da ist, der Fehlhaltungen sieht und gleich korrigiert.

Die 2a-Übung habe ich z.B. auf meinem Schreibtischstuhl versucht.

 

[Storckriese]

Stimmt wohl! Zum Ende der Woche kommt was neues.....