Anfänger - In 6 Monaten von 0 auf 100

[Vitosha]

Hallo zusammen,

Habe nach langer Suche leider nicht viel passendes gefunden, so dass ich einfach mal meinen Selbstversuch hier dokumentieren werde. Hilft evtl. zukünftigen untrainierten Anfängern zur Einordnung ihrer Erwartungen.

In einem halben Jahr möchte ich an einem 100km (Amateur-)"rennen" teilnehmen.

Die 100km sind wohl nicht das Problem - die knapp 2000 HM aber schon

Raderfahrung habe ich keine - hielt mich aber für "recht sportlich", da ich sehr gerne diverse Ballsportarten spiele und dabei meinen Puls ordentlich nach oben treibe.

Die Ernüchterung kam dann letzte Woche bei meinem ersten Training auf einem Ergometer im Fitnessstudio. Habe hochmotiviert 150Watt eingestellt und bin nach 10min und Puls am Anschlag fast vom Ergometer gekippt. Ab da wusste ich, dass ich beim Training kleinere Brötchen backen muss.

Ich habe ca. 7 Monate Vorbereitungszeit und ca. 5-8 Stunden pro Woche Zeit zum trainieren.
Werde hier sporadisch meinen Fortschritt dokumentieren.

Das Rennen ist wie gesagt knappe 100km. Die top 2% schaffen die Strecke in unter 5 Stunden. 50% der Teilnehmer kommen auf unter 9 Stunden. Die langsamsten 25% brauchen 11-13 Stunden.
Lt. einiger Teilnehmer verbraucht man ca. 4k-5k kcal.

Trainingsplan:
In den nächsten Wochen möchte ich folgendes probieren:
5 x pro Woche Ergometer Training bei 75%HF (bei mir ca. 140)
Eine Einheit wird mindestens eine Stunde dauern. Wenn es mir mein Hintern erlaubt, dann auch 1.5 Stunden.
Längere Einheiten schaffe ich nicht (wg. Öffnungszeiten des Fitnessstudios etc.).
Alle zwei Wochen werde ich eine intensive Einheit einbauen.

Letzte Woche habe ich bei durchschnittlich 140 Puls nur eine durchschnittliche Leistung von 90Watt gebracht (Trainingsdauer je 1h). Bin echt schockiert wie untrainiert ich bin und brauche mit dem Wert gar nicht antreten.

Wünscht mir Erfolg und gebt mir gerne Tipps zum Trainingsplan.
Bin schon gespannt, welche Fortschritte möglich sind.

PS: Habt ihr in eurem Umfeld schon mal erlebt, dass sich jemand von 90 Watt Dauerleistung auf 150Watt steigern konnte innerhalb so kurzer Zeit?

 

[Vitosha]

Platzhalter für Fortschrittdokumentation

 

[sulka]

Das Rennen ist wie gesagt knappe 100km. Die top 2% schaffen die Strecke in unter 5 Stunden. 50% der Teilnehmer kommen auf unter 9 Stunden. Die langsamsten 25% brauchen 11-13 Stunden.

Ouff, die schnellsten schaffen einen Schnitt über 20 km/h !
Was ist das für eine Strecke ? Schotterbett einer alten Bahnstrecke ohne Gleise dafür mit Wackersteinen ? Nee, die sind nicht so steil ...
???

 

[Leon96]

Check mal deine Daten und/oder Ergebnislisten.
Irgendwas stimmt dort vorne und hinten nicht, die schnellen Leute sind garantiert in maximal 3 Stunden im Ziel

 

[Leon96]

PS: Habt ihr in eurem Umfeld schon mal erlebt, dass sich jemand von 90 Watt Dauerleistung auf 150Watt steigern konnte innerhalb so kurzer Zeit?

Alter?
Größe?
Gewicht?



Geht das Ergometer überhaupt richtig?

 

[pjotr]

Check mal deine Daten und/oder Ergebnislisten.
Irgendwas stimmt dort vorne und hinten nicht, die schnellen Leute sind garantiert in maximal 3 Stunden im Ziel

Tippe auf MTB-Rennen mit Tragepassagen,
Trails etc.

 

[Kolelo]

Angesichts des Benutzernamens könnte das "Vitosha 100" gemeint sein - ein Mountainbikerennen in Sofia/Bulgarien mit über 1000 Teilnehmern.

 

[406heijn]

Ich hätte jetzt auf eine reine Laufveranstaltung getippt.

 

[Blechroller]

Eine Einheit wird mindestens eine Stunde dauern. Wenn es mir mein Hintern erlaubt, dann auch 1.5 Stunden.
Längere Einheiten schaffe ich nicht

Alles andere, zum Teil schon Angesprochene mal außen vor: Mit 1 bis 1,5h Training wirst du dir auf 100km (mindestens 3,5 bis 4h) in der zweiten Rennhälfte aber so richtig schwer tun. So ab und an mal mindestens 3h auf dem Radl sollten es schon sein; besser länger und eher 1x/Woche (mindestens).
Oder du willst nur 100km schaffen; dann solltest du aber nicht von einem "Rennen" sprechen.

 

[Vitosha]

Alles andere, zum Teil schon Angesprochene mal außen vor: Mit 1 bis 1,5h Training wirst du dir auf 100km (mindestens 3,5 bis 4h) in der zweiten Rennhälfte aber so richtig schwer tun. So ab und an mal mindestens 3h auf dem Radl sollten es schon sein; besser länger und eher 1x/Woche (mindestens).
Oder du willst nur 100km schaffen; dann solltest du aber nicht von einem "Rennen" sprechen.

Vielen Dank - werde ich dann wohl machen müssen. Geht leider nicht regelmäßig (i.e. mehrmals die Woche)

@all,
Hätte ich wahrscheinlich näher beschreiben müssen - es ist tatsächlich ein MTB Rennen mit Tragepassagen etc. Mein Ziel sind daher nicht die 4h, sondern eher die 10h

@406heijn,
es gibt ein paar verrückte, die die Strecke tatsächlich laufen...

 

[dr_big]

Unter der Woche auf dem Ergometer trainieren ist schon in Ordnung, aber am Wochenende solltest du auf jedenfall draussen fahren. Mal 2h, mal 3h, hauptsache fahren. Mit dem MTB ist es im Winter ja kein Problem und auf Schotter gibt es auch kein Glatteis.

 

[Vitosha]

Unter der Woche auf dem Ergometer trainieren ist schon in Ordnung, aber am Wochenende solltest du auf jedenfall draussen fahren. Mal 2h, mal 3h, hauptsache fahren. Mit dem MTB ist es im Winter ja kein Problem und auf Schotter gibt es auch kein Glatteis.

Ich werde berichten wie die Vorbereitung so läuft und ob sie sich auf der Wattanzeige bemerkbar macht...

 

[michihh]

Um 100km in 10h zu fahren musst du nur fahren fahren und nochmal fahren, 100km Touren auf schwierigem Untergrund müssen dein neues Hobby werden

 

[Osso]

es ist tatsächlich ein MTB Rennen mit Tragepassagen etc.

Lauftraining bietet sich auch an, wenn man es mag. Mache ich in der dunklen Jahreszeit recht viel. Ist auch mit niedrigen Temperaturen etwas einfacher, Hilf enorm wenn man mit geschultertem Rad laufen muss. Müsste ja für jemanden der von Ballsportarten kommt, ne Option sein.

 

[solution85]

Die Ernüchterung kam dann letzte Woche bei meinem ersten Training auf einem Ergometer im Fitnessstudio. Habe hochmotiviert 150Watt eingestellt und bin nach 10min und Puls am Anschlag fast vom Ergometer gekippt. Ab da wusste ich, dass ich beim Training kleinere Brötchen backen muss.

Wirkt im ersten vielleicht ernüchtert, aber wenn du die ersten 1 bis 2 Wochen überstanden hast, kommen danach erstmal relativ schnell große Fortschritte. Wenn der erste große Muskelkater überstanden ist, macht das Training richtig Spaß, weil man jede Woche eine ordentliche Schippe drauf legen kann.

 

[Vitosha]

Wirkt im ersten vielleicht ernüchtert, aber wenn du die ersten 1 bis 2 Wochen überstanden hast, kommen danach erstmal relativ schnell große Fortschritte. Wenn der erste große Muskelkater überstanden ist, macht das Training richtig Spaß, weil man jede Woche eine ordentliche Schippe drauf legen kann.

Dein Wort in Gottes Ohr

 

[Achilleus]

Wenn selbst die besten langsam sind, stellt sich mir die Frage, wie hoch der Anspruch an die Fahrtechnik ist. Die körperlichen Anforderungen um durchzukommen wirst du ohne Probleme meistern, wenn du nur regelmäßig trainierst. Wenn du nicht mit sonnenhaftem Talent gesegnet bist, dauert es in der Regel viel länger, eine Fahrtechnik zu entwickeln, die flüssiges Fahren in anspruchsvollem Terrain ermöglicht. Selbst in recht anspruchslosen MTB Marathonrennen im Sauerland kann man gut beobachten, dass 80% der Teilnehmer schon mit dem Überwinden von Baumstämmen etc überfordert sind. Viele davon fahren schon länger als ein halbes Jahr.

 

[Blechroller]

Mein Ziel sind daher nicht die 4h, sondern eher die 10h

.

Dann sind 1 bis 1,5h-Einheiten eher verschwendete Trainingszeit. Es geht um die Fähigkeit, lange eine eher geringe Leistung zu bringen. Da sind 1h-Hetzereien ungefähr so sinnvoll, wie ein 400m-Lauf-Training für einen Marathon. Fahr lange und länger und -wg- MTB- vergiss den Indoor-Kram.

 

[Leon96]

Er hat 7 Monate Zeit.
Als Anfänger kann man nicht schlagartig anfangen direkt 3-4h zu fahren wenn man zuvor nie aufm Rad gesessen hat.

Ein Schritt nach dem anderen und nicht alle direkt zu Beginn auf einmal
Weil sonst hat man schon die Motivation verloren bevor es überhaupt losgeht.

Unter dem Stichpunkt würde ich übrigens auch DRINGENST!!! empfehlen Winterklamotten und Licht anzuschaffen. Es gibt nix schlimmeres, langweiligeres und öderes als im Studio auf der Stelle zu trampeln (Und ich glaube persönlich auch nicht unbedingt das man damit gut ans Ziel kommt auch mit Blick auf den langen Winter )

 

[Phipu]

Wenn es sich um ein Bikerennen (hier wohl eher Bike-Marathon) handelt braucht man garnicht gross über Zeiten usw. diskutieren, sofern man nicht die Strecke kennt.
Der Nationalpark-Bikemarathon im Engadin hat 137km/4000hm. Ich würde diesen ähnlich einstufen wie die Eigerbike Challenge 88km/4000 hm.
Es kommt auf das Streckenprofil an. der Nationalpark-Bikemarathon hat sehr viele lange Abfahrten auf einfachen Wegen, da kann man gut Tempo und Strecke machen. Beim Eigerbike hingegen gibt es sehr viele steile und technische Stücke, da erarbeitest Du Dir die Meter entsprechend härter.
Ich denke am vergleichbarsten sind da noch die Angaben zu den Höhenmetern.
Wenn Du (Vitosha) mal etwas Grundlage machst, wirst Du schnell Fortschritte feststellen. Das Rennen solltest Du mit etwas ernsthaftem Training in deutlich unter 10h fahren können (mein erstes Eigerbike mit 55/2400 habe ich in 4.5h gemacht und heute würde ich sagen, dass ich da nicht sehr gut trainiert war).
Aber wenn es ums Biken geht, dann solltest Du ab in den Wald.
Grundlage nützt Dir nichts für harte Anstiege.
Wenn Du die Fahrtechnik nicht beherrschst lässt Du auf anspruchsvollen Wegen viel Kraft liegen und Du wirst dich quälen.

Empfehlung:
Suche Dir eine Bikegruppe in Deiner Region und gehe regelmässig mit denen Biken - so habe ich vor ein paar Jahren angefangen.

Wenn Du dann einen Bike-Marathon fährst kommst Du recht schnell man in einen Bereich des Teilnehmerfeldes, bei dem recht ambitionierte Sportler unterwegs sind. Die machen auf Flachstücken und Teerstrecken richtig Druck, und sobald es auf einen Waldweg, eine Wurzelpassage oder Schotter geht parkieren die die Strecke zu. Irgendwann werden die plötzlich müde und du hängst die ab - wenn Du die Fahrtechnik beherrschst.