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es gibt neben an doch den Blocktraining Faden.
Schau dir doch dort bitte die Trainingspläne an.
Dort findest du exakt das was nötig ist - wenn du wirklich nur 3-5h Zeit hast, kannst du den Plan für dich persönlich anpassen.
Ansonsten frag mal ChatGPT und lass dir basierend auf deinen Vorgaben...