Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[florian_dtr]

Bis Anfang des Jahres bin ich noch im Blocktraining mitgefahren, danach eigenständig einen VO2Max Block im Januar gefahren, bevor ich im Februar einen SweetSpot Block gefahren bin. Ab da ging es mir dann vor allem darum am Wochenende wirkliche Longrides von 4-6h zu fahren, auch mit dem Wissen, dass ab März die Brevet Saison beginnt.

Im März habe ich dann mit Schwellen Intervallen begonnen, erst mit 6x10min, über 5x12, 4x15, diese dann weiter auf 3x20 und als letztes 3x25min gesteigert. Dabei hab ich gemerkt, dass ich meine vermeintliche Schwelle von ca. 250w sehr gut über die Dauer halten kann, oft im 2. und 3. Intervall sogar angenehmer, als im 1. Wochenends kamen im März dann 2x200km Brevets dazu die ich gut konstant fahren konnte bei 164w NP und einen bei 184w NP.

Habe mich Anfang März an einem 40min Schwellentest versucht, den ich aber indoor gefahren bin und nach ca. 30 Minuten bei 250w abgebrochen habe. Heute würde ich den Wert glaube ich gut durch bekommen und ich vermute ihn auch über 45min oder mehr fahren können (zumindest outdoor).
Im letzten 25min Intervall habe ich mal auf 260w erhöht und gemerkt, da tuts dann weh und hinten raus wird die Luft dünner. Für mich also die Erkenntnis, dass mein Schwellenbereich zwischen 250 und 260w liegt und danach das Training gesteuert wird.

Jetzt steht noch ein letzter 300er an, den ich angenehm konservativ fahren möchte, bevor in 3 Wochen dann das Hauptevent mit dem Race around the Netherlands gefahren wird.

Für danach sind aber schon ein neuer VO2max Block und mehr Schwelle geplant, um sich auf das darauf folgende 450km Gravel Event vorzubereiten.

 

[moomn09]

Mal eine Frage zu meinem Intervalltraining. Ich fahre zur Zeit 30/30, 3x10 Minuten. Bis vor Kurzem bin ich 6 Wochen lang 2x20 Min Schwellenintervalle gefahren. Beides fahre ich schon seit Jahren, früher statt 2x20 Min auch 3x15 Min, weil der Berg nicht länger war . Relativ gesehen fallen mir anscheinend (?) die 30/30 leichter. Hier mal die Daten:

• FTP: aktuell ca. 260W (bei 62kg)
• 2x20Min: 260-265W, an ganz guten Tagen schaffe ich ein Intervall bei 270W, meistens wird das zweite dann aber schlechter bei so 255W
• 30/30: 350W on / 180-200W off, was

Ich fahre die 30/30 bewusst im Off härter, um die Herzfrequenz kaum absinken zu lassen, etwa 70-75% der FTP. Die gängigen Empfehlungen sehen ja eher 50-60% vor. Im Off fahre ich bei rd. 135%, was eher am oberen Band der empfohlenen Leistung zu liegen scheint. Auch habe ich das Gefühl, noch etwas Luft zu haben. So bin ich z.B. heute am Ende 1:20 bei rd. 350W zuende gefahren (Passhöhe). Und auch generell tun die 30/30 nicht so sehr weh wie die Schwellenintervalle. Da sind die 20 Min. ein übler Kampf.

Kann es also sein, dass mein Körper einfach grundsätzlich eher auf sehr kurze Efforts ausgelegt ist? Oder mache ich da irgendeinen Denkfehler?

 

[Multiradfahrer]

generell tun die 30/30 nicht so sehr weh

Ich fahre 30/30 mit ~150% aber zwischendurch leichter. Haben wir auch weiter oben schon diskutiert.
Das setzt dann auch starke (neuro)muskuläre Reize…

Dein Ansatz mit weniger Leistung in „on“ und mehr in „off“ ist aus meiner Sicht eher bei 30/15 sinnvoll wo dann wirklich die HF oben bleibt; da fahre ich die 30s mit ~120% und dazwischen kurz was an dem Tag halt so passt.

Kann es also sein, dass mein Körper einfach grundsätzlich eher auf sehr kurze Efforts ausgelegt ist?

Wie sieht denn Deine PDC aus?

 

[Hubschraubär]

Ganz kurz meine grundsätzliche Idee dazu:

• Wenn es um die aerobe Kapazität geht, würde ich sie eher als 30/15er oder 40/20er fahren (da gerne die Pause intensiver lassen, das hat auch den Vorteil, dass die ON Phase nicht ganz so hoch ist und das Laktat nicht ganz so oben raus schießt - das ist jedenfalls meine Erfahrung)
• Wenn es um neuromuskuläre Reize geht würde ich sie kürzer halten (max 10 Sekunden) und dann noch intensiver fahren

Noch eine kurze Anmerkung zu den 2x20: Die würde ich nicht so intensiv fahren wie es geht, sondern eher kontrolliert, also unter dem FTP bleiben und lieber die Zeit im Bereich maximieren.

 

[Stefan_L_01]

Mal eine Frage zu meinem Intervalltraining. Ich fahre zur Zeit 30/30, 3x10 Minuten. Bis vor Kurzem bin ich 6 Wochen lang 2x20 Min Schwellenintervalle gefahren. Beides fahre ich schon seit Jahren, früher statt 2x20 Min auch 3x15 Min, weil der Berg nicht länger war . Relativ gesehen fallen mir anscheinend (?) die 30/30 leichter. Hier mal die Daten:

• FTP: aktuell ca. 260W (bei 62kg)
• 2x20Min: 260-265W, an ganz guten Tagen schaffe ich ein Intervall bei 270W, meistens wird das zweite dann aber schlechter bei so 255W
• 30/30: 350W on / 180-200W off, was

Ich fahre die 30/30 bewusst im Off härter, um die Herzfrequenz kaum absinken zu lassen, etwa 70-75% der FTP. Die gängigen Empfehlungen sehen ja eher 50-60% vor. Im Off fahre ich bei rd. 135%, was eher am oberen Band der empfohlenen Leistung zu liegen scheint. Auch habe ich das Gefühl, noch etwas Luft zu haben. So bin ich z.B. heute am Ende 1:20 bei rd. 350W zuende gefahren (Passhöhe). Und auch generell tun die 30/30 nicht so sehr weh wie die Schwellenintervalle. Da sind die 20 Min. ein übler Kampf.

Kann es also sein, dass mein Körper einfach grundsätzlich eher auf sehr kurze Efforts ausgelegt ist? Oder mache ich da irgendeinen Denkfehler?

3X10min ist vielleicht zu wenig. Probier doch mal je 4 Blöcke je 5min Pause steigernd
8x30/30
10x30/30
12x30x30
10x30/20
10x30x15

 

[Multiradfahrer]

Ganz kurz meine grundsätzliche Idee dazu:

• Wenn es um die aerobe Kapazität geht, würde ich sie eher als 30/15er oder 40/20er fahren (da gerne die Pause intensiver lassen, das hat auch den Vorteil, dass die ON Phase nicht ganz so hoch ist und das Laktat nicht ganz so oben raus schießt - das ist jedenfalls meine Erfahrung)
• Wenn es um neuromuskuläre Reize geht würde ich sie kürzer halten (max 10 Sekunden) und dann noch intensiver fahren

Stimme zu.
In MEINEM Fall mache ich die 10 s Äquivalente entweder so gelegentlich wärend GA oder meistens „im Kraftraum“, die 30/30 unterstützen dies neben anderen muskulären Anteilen, Mustern, Ökonomie; Paul Laurssen z.B. vertritt die stark… Und ich mache 30/15er wenn ich primär aerobe Kap. trainieren möchte

 

[hamburger_jung]

Nachdem sich eine deutliche Diskrepanz zwischen PVO2max und FTP gezeigt hat (FTP < 0,7 * PVO2max), mache ich mehr SweetSpot Intervalle, angefangen bei 4x10min @ 92% der mutmasslichen FTP und habe diese auf 4x15 min gesteigert. Dann mal einen Test gemacht, wie gut ich 20x75s mit 45s Pause absolvieren kann - das ging sehr gut, trotz Ausbremsen durch eine vorangegangene Infektion. Deshalb bleibe ich zunächst bei SweetSpot und Fatmax (letzteres im oberen GA1-Bereich, Pulskontrolliert) und nur alle 2 Wochen kommt mal ein VO2max Reiz dazu. Liegt aber auch an dem Ziel, was mehr im Langzeitbereich liegt. Bis Anfang April hat mich aber das Blocktraining von @Hubschraubär sehr viel weiter gebracht.

 

[Schnitzelzauber]

Ich versuche mich mal als blutiger „Anfänger“ beim Thema LIT Intervalle. Dazu suche ich noch nach geeigneten Intensitätsleveln, und auch mit dem Pacing/ dem Treffen dieser Level tu ich mich noch etwas schwer. Ausgangspunkt für mich ist ne LD von Mitte April, damals lag der LT1 ca. bei 230-240W (2,7-2,8W/kg). Knapp unter dem Bereich (220-230W) bin ich bisher Grundlage gefahren - ohne Intervalle. Jetzt möchte ich meine LT1 gerne wieder Richtung 270W schieben, und LIT Intervalle sollen dabei helfen. Ich frage mich allerdings, wie.
Eine Frage, die ich dazu habe: Macht die Länge dieser Intervalle einen Unterschied? Um jetzt nicht gross rumprogrammieren zu müssen, bin ich jetzt einfach 5km Intervalle gefahren, also immer so 11min high/11min low im Wechsel. Ist es jetzt am Ende egal, ob ich 8x 11min oder 4x 20min fahre?
Und was passiert während des Intervalls - ist es wichtig, unterhalb LT1 zu bleiben (=Anpassung nur bei Ruhelaktat?) Ich tendiere dazu, eher zu überpacen - meine Intervalle sind dann so bei 250-270/280W rausgekommen. Da steigt das Laktat schon an. Sicher noch deutlich unter 2mmol/l, aber auch ziemlich sicher >= 1,5mmol/l.
Gibts für LIT Intervalle Zielbereiche? Bzw. welche?

 

[Hubschraubär]

Ich versuche mich mal als blutiger „Anfänger“ beim Thema LIT Intervalle. Dazu suche ich noch nach geeigneten Intensitätsleveln, und auch mit dem Pacing/ dem Treffen dieser Level tu ich mich noch etwas schwer. Ausgangspunkt für mich ist ne LD von Mitte April, damals lag der LT1 ca. bei 230-240W (2,7-2,8W/kg). Knapp unter dem Bereich (220-230W) bin ich bisher Grundlage gefahren - ohne Intervalle. Jetzt möchte ich meine LT1 gerne wieder Richtung 270W schieben, und LIT Intervalle sollen dabei helfen. Ich frage mich allerdings, wie.
Eine Frage, die ich dazu habe: Macht die Länge dieser Intervalle einen Unterschied? Um jetzt nicht gross rumprogrammieren zu müssen, bin ich jetzt einfach 5km Intervalle gefahren, also immer so 11min high/11min low im Wechsel. Ist es jetzt am Ende egal, ob ich 8x 11min oder 4x 20min fahre?
Und was passiert während des Intervalls - ist es wichtig, unterhalb LT1 zu bleiben (=Anpassung nur bei Ruhelaktat?) Ich tendiere dazu, eher zu überpacen - meine Intervalle sind dann so bei 250-270/280W rausgekommen. Da steigt das Laktat schon an. Sicher noch deutlich unter 2mmol/l, aber auch ziemlich sicher >= 1,5mmol/l.
Gibts für LIT Intervalle Zielbereiche? Bzw. welche?

Doch, doch, Du liegst hier mit dem Begriff LIT (oder LT1) Intervall genau richtig, taucht in Unterhaltungen mit des echten Lebens mit erfahrenen Rennfahrern und Coaches auch permanent auf - bloß nicht verunsichern lassen. Es macht einen absoluten Unterschied ob man das durchgehend oder mit Pausen dazwischen fährt. Wer der Ansicht ist, dass man Pausen zwischen Intervallen nur macht, wenn/weil man das nicht länger fahren kann - hat den Metabolismus bzw. die Idee des Trainings (hier: besonders der LIT Intervalle) dahinter (noch) nicht verstanden. Die Norweger um UNO X machen das gerade mustergültig vor. Das geht ja soweit, dass Einheiten in zwei Teile mit mehreren Stunden Pause dazwischen absolviert werden. Es geht hier nicht um maximalen Power Output, sondern um Akkumulation von Trainingszeit in der richtigen Zone bei gleichzeitig möglichst guter Regeneration um möglichst schnell wieder möglichst viel Last ins Training bringen zu können.
Ich würde sagen: Du bist die "normale" Grundlage (wie die allermeisten) zu intensiv gefahren. "Make the hard days hard and the easy days easy". Ich würde Dir empfehlen GA lange und wirklich locker zu fahren und dafür an anderen Tagen gezielte LT1 Intervalle zu fahren. Diese sollten aber so gefahren werden, dass Du zu keiner Zeit über den LT1 rutschst - nach Deinen Angaben würde ich also eher nicht über 230W gehen. Ich würde Dir hier empfehlen mind. 15, wenn nicht 20 Minuten am Stück zu fahren, z. B. 3x20 oder 4x20 Minuten.

Eine fixe Grenze von 2 mmol wäre der falsche Ansatz, falls Du das meintest. Wenn Dein Laktat über den LT1 steigt (und sei es nur im letzten Intervall) bist Du es zu intensiv gefahren.

 

[eins4eins]

Welche Intervalle? Alle.
Leider übersehen dass am nächsten Tag ein Rennen gewesen wäre....

 

[Schnitzelzauber]

Doch, doch, Du liegst hier mit dem Begriff LIT (oder LT1) Intervall genau richtig, taucht in Unterhaltungen mit des echten Lebens mit erfahrenen Rennfahrern und Coaches auch permanent auf - bloß nicht verunsichern lassen. Es macht einen absoluten Unterschied ob man das durchgehend oder mit Pausen dazwischen fährt. Wer der Ansicht ist, dass man Pausen zwischen Intervallen nur macht, wenn/weil man das nicht länger fahren kann - hat den Metabolismus bzw. die Idee des Trainings (hier: besonders der LIT Intervalle) dahinter (noch) nicht verstanden.

Ich habs auch noch nicht verstanden. Wie lange Pausen?

Die Norweger um UNO X machen das gerade mustergültig vor. Das geht ja soweit, dass Einheiten in zwei Teile mit mehreren Stunden Pause dazwischen absolviert werden. Es geht hier nicht um maximalen Power Output, sondern um Akkumulation von Trainingszeit in der richtigen Zone bei gleichzeitig möglichst guter Regeneration um möglichst schnell wieder möglichst viel Last ins Training bringen zu können.

Das ist ja bei einem Time Crunched Athlete nicht das Thema. Ich kann mit GA nicht so viel Last in mein Training bringen, daß ich das nicht regenerieren könnte, da die Pausen bis zm nächsten Training lang und das nächste Training (vergleichsweise) kurz sind.

Ich würde sagen: Du bist die "normale" Grundlage (wie die allermeisten) zu intensiv gefahren.

Bummer. Ich mache jetzt seit ca. 3 Jahren "Grundlagentraining", und habe jedes Jahr deren Intensität reduziert. Bisher ging es zwei Jahre in Folge bergauf und letztes Jahr bergab.
Ich glaube mittlerweile eher, daß der Grund für das bergab 2 Infektionen sind, die ich mir irgendwie eingefangen habe - die eine im letzten Oktober hat sich angefühlt wie eine fiese Variante einer Erkältung, hat mich eine Woche flachgelegt, danach hab ich noch ne Woche pausiert und dann gaaanz langsam wieder mit GA ohne Spitzenbelastung angefangen. Dennoch habe ich da schlagartig 4 Punkte VO2max (Garmin Schätzung) eingebüßt, für deren Wiedererlangung ich ein halbes Jahr gebraucht habe. Und in den 4 Wochen vor der LD hat mich irgendetwas unterschwellig beschäftigt, das aber symptomlos geblieben ist. War aber wie nen Klotz am Bein.
Trotzdem: Ich sehe ein, daß ich GA immer noch "zu hoch" fahre. Das ist psychologisch schwierig. Man hat immerzu das Gefühl, ins Leere zu treten, man spürt rein gar nix, auch keine Anstrengung. Atmung locker - 20-25 Atemzüge / Minute. Trotzdem steigt der Puls tw. über 140. Wenn ich 5h so vor mich hin cruise, fahre ich so. Damit komme ich derzeit auf so 220W.

"Make the hard days hard and the easy days easy". Ich würde Dir empfehlen GA lange und wirklich locker zu fahren und dafür an anderen Tagen gezielte LT1 Intervalle zu fahren. Diese sollten aber so gefahren werden, dass Du zu keiner Zeit über den LT1 rutschst - nach Deinen Angaben würde ich also eher nicht über 230W gehen.

Dann fahre ich die Intervalle im Off bei 220W und im On bei 230W.
Ich kapiere schon, fahre GA noch langsamer. Puh.

Ich würde Dir hier empfehlen mind. 15, wenn nicht 20 Minuten am Stück zu fahren, z. B. 3x20 oder 4x20 Minuten.

Wird nächstes mal getestet. Dann fahre ich halt immer 2x5km. Und die "Pausen" dazwischen? Wie lang?

Eine fixe Grenze von 2 mmol wäre der falsche Ansatz, falls Du das meintest. Wenn Dein Laktat über den LT1 steigt (und sei es nur im letzten Intervall) bist Du es zu intensiv gefahren.

Vielleicht muss ich auch mein Verständnis von LT1 kalibrieren... wenn ich das Internet durchsuche, kommen vergleichsweise hohe Laktatwerte heraus. Bisher ging ich davon aus, der LT1 liege da, wo der Laktatwert erstmals ansteigt. Gucke ich in die aktuelle Laktatkurve:

dann würde ich die LT1 irgendwo zwischen 210 und 240W verorten. Oder vielleicht bei 240W. Manche legen sie aber auch bei 2mmol oder sogar drüber. Ich bin da maximal verwirrt. Kann mir da wer bitte helfen bei der Einschätzung, wo ich da ne LT1 hinlegen soll?

 

[AW312]

Wozu willst Du da je 11 Min im Off/On fahren? Warum nicht wie vorgeschlagen zB. 4x 20 Min bei den 230W?

Ich persönlich hab da immer jeweils 5 Min Pause dazwischen gemacht, zwecks einmal locker und in Ruhe KH nachschieben und dann wieder weiter.

Ansonsten siehst Du es hoffentlich selbst: (lockere) Grundlage bei 220W und LT1 bei 230W wäre schon sehr ungewöhnlich. Wo liegt eigentlich Deine MaxHF?

 

[Schnitzelzauber]

Wozu willst Du da je 11 Min im Off/On fahren? Warum nicht wie vorgeschlagen zB. 4x 20 Min bei den 230W?

Geistige Faulheit. Mache ich nächstes mal.

Ich persönlich hab da immer jeweils 5 Min Pause dazwischen gemacht, zwecks einmal locker und in Ruhe KH nachschieben und dann wieder weiter.

Danke. Testen.

Ansonsten siehst Du es hoffentlich selbst: (lockere) Grundlage bei 220W und LT1 bei 230W wäre schon sehr ungewöhnlich.

Das ist es ja, was mich verwirrt. Da kannst Du hoffentlich nachvollziehen, warum ich frage. Ich muss mich schon bei den 220W immerzu ermahnen, lockerer zu fahren.
Ist die LT1 überhaupt richtig?

Wo liegt eigentlich Deine MaxHF?

Schwer zu sagen. In seltenen Fällen erreiche ich 192. Ich denke, das kommt ganz gut hin. Die LD hab ich mit 179 abgebrochen, aber da geht noch mehr, aber ab 185 wirds schon sehr dünn.

 

[Hubschraubär]

Anhang anzeigen 1782642
dann würde ich die LT1 irgendwo zwischen 210 und 240W verorten. Oder vielleicht bei 240W. Manche legen sie aber auch bei 2mmol oder sogar drüber. Ich bin da maximal verwirrt. Kann mir da wer bitte helfen bei der Einschätzung, wo ich da ne LT1 hinlegen soll?

Wie hoch war das Ruhelaktat? Kannst Du mir die kompletten Werte zeigen/schicken - also bis zur Ausbelastung?

 

[Schnitzelzauber]

Wie hoch war das Ruhelaktat?

1,0mmol/l

Kannst Du mir die kompletten Werte zeigen/schicken - also bis zur Ausbelastung?

 

[Hubschraubär]

Nimm das bitte nicht persönlich, was ich schreibe ist hilfreich gemeint.

Was Du bisher gemacht hast, ist kein GA Training. Meine Empfehlung:

GA bis max. 200W (HF 140) - nicht im Schnitt, sondern wirklich maximal!
LIT Intervalle kannst Du mit 230-240W fahren, jeweils 5 min locker dazwischen. 3x20', 4x20'. Wenn es Dir zu locker vorkommt, feel free bis 10x20 min.

Wenn Du meinst, dass Regeneration kein Problem ist, fahr mal täglich 6x4' (2' Pause) mit 330-340W. Sag mir dann nach wievielen Tagen Du eine Pause gebraucht hast.

 

[Teutone]

Holla. Bei so einer Laktatkurve (.. gleicht einem Suchbild: "Finde das Laktat!") würde ich als Time-Crunched-Athlet eher möglichst viel zusammenhängende Arbeit knapp unter LT1 fahren, statt daraus künstlich "LIT-Intervalle" mit Pausen zu machen. Gerade wenn man nebenbei noch einen Job hat (?), zählt vor allem möglichst viel qualitativ hochwertige aerobe Nettozeit - nicht 5 Minuten Rolle rückwärts zwischen eigentlich lockeren Belastungen. Aber eigentlich würde ich mich (bzw. ein Coach sollte) als allererstes fragen, was eigentlich überhaupt Dein Ziel ist. Mitochondrien züchten, VLamax noch weiter senken? Bei der Kurve müsstest Du das Laktat irgendwann intravenös zuführen.

 

[AW312]

Guter Punkt - wir hatten noch gar nicht geklärt, wieviel Zeit zur Verfügung steht, oder?

 

[Schnitzelzauber]

Nimm das bitte nicht persönlich, was ich schreibe ist hilfreich gemeint.

Jederzeit mit Dank.

Was Du bisher gemacht hast, ist kein GA Training.

Örgs. Ich habs fast geahnt. Warum nicht, wenn das unter LT1 ist?

Meine Empfehlung:

GA bis max. 200W (HF 140) - nicht im Schnitt, sondern wirklich maximal!
LIT Intervalle kannst Du mit 230-240W fahren,

Also LT1=240W?

jeweils 5 min locker dazwischen. 3x20', 4x20'. Wenn es Dir zu locker vorkommt, feel free bis 10x20 min.

Ah prima. Alle 20 Minuten die 230W für 5 Minuten unterbrechen. Damit kann man arbeiten. Welchen Effekt haben diese 5 Minuten? Tut mir Leid, wenn das zu provokant rüberkommt. Ich will tatsächlich was lernen. Ich war noch nie gut in „mach so und stell keine Fragen!“ - ich muss immer verstehen, warum ich was mache.

Wenn Du meinst, dass Regeneration kein Problem ist, fahr mal täglich 6x4' (2' Pause) mit 330-340W. Sag mir dann nach wievielen Tagen Du eine Pause gebraucht hast.

Challenge accepted. 6x4 bin ich noch nicht gefahren. Sollte ja weniger anstrengend sein als 5x5@350W.
Aber eigentlich willst Du mich ja bloss verleiten, über die 80:20 Regel 20h/Woche GA obendrauf zu packen. Na na, so wird das nix ;-)

Holla. Bei so einer Laktatkurve (.. gleicht einem Suchbild: "Finde das Laktat!") würde ich als Time-Crunched-Athlet eher möglichst viel zusammenhängende Arbeit knapp unter LT1 fahren, statt daraus künstlich "LIT-Intervalle" mit Pausen zu machen.

Genau das habe ich ja probiert, war aber n Rückschritt.

Gerade wenn man nebenbei noch einen Job hat (?), zählt vor allem möglichst viel qualitativ hochwertige aerobe Nettozeit

Das wäre konkret?

- nicht 5 Minuten Rolle rückwärts zwischen eigentlich lockeren Belastungen. Aber eigentlich würde ich mich (bzw. ein Coach sollte) als allererstes fragen, was eigentlich überhaupt Dein Ziel ist. Mitochondrien züchten, VLamax noch weiter senken? Bei der Kurve müsstest Du das Laktat irgendwann intravenös zuführen.

So toll ist die Kurve nicht, wenn Du sie durch 85,5kg teilst
Ziel: Mitochondrien züchten, weniger KH verbrauchen auf langen Strecken. Berzerk Mode Power abrufen. E-MTB uphill ohne Akku und Motor. Ach und bevor ich es vergesse: 4W/kg FTP.
Ende August MTB Alpx 10 Tage à 2100hm in 2000-3000m Meereshöhe. Das wird ein Spaß.

Guter Punkt - wir hatten noch gar nicht geklärt, wieviel Zeit zur Verfügung steht, oder?

~8h/Woche. Derzeit kleines Tief, aber das ist so der Jahresschnitt.

P.S.: Danke @Hubschraubär, @Teutone, @AW312

 

[Hubschraubär]

Jederzeit mit Dank.

Örgs. Ich habs fast geahnt. Warum nicht, wenn das unter LT1 ist?

Also LT1=240W?

Ah prima. Alle 20 Minuten die 230W für 5 Minuten unterbrechen. Damit kann man arbeiten. Welchen Effekt haben diese 5 Minuten? Tut mir Leid, wenn das zu provokant rüberkommt. Ich will tatsächlich was lernen. Ich war noch nie gut in „mach so und stell keine Fragen!“ - ich muss immer verstehen, warum ich was mache.

Challenge accepted. 6x4 bin ich noch nicht gefahren. Sollte ja weniger anstrengend sein als 5x5@350W.
Aber eigentlich willst Du mich ja bloss verleiten, über die 80:20 Regel 20h/Woche GA obendrauf zu packen. Na na, so wird das nix ;-)

1. Streng genommen liegt der LT1 nur bei knapp über 200W. Es gibt aber verschiedene Ideen hierzu. Meiner Ansicht nach kann man in diesem Fall (daher wollte ich die komplette Laktatkurve sehen) höher gehen. Das ist mehr Erfahrungswert als Coach als Wissenschaft

2. Die 5 Minuten. Das Laktat wird sonst vermutlich weiter steigen, die Fettverbrennung weitgehend tot sein. Ohne direkte Laktatmessung während des Trainings aus meiner Sicht zu riskant. Auch da ist das Thema Regeneration zusätzlich wichtig. Die Pausen machen das deutlich weniger kostspielig. Vor allem wenn man das dauerhaft evtl. sogar mehrfach / Woche fährt

3. Die 80:20 Regel verfolge ich eher nicht. Ich stehe auf Blöcke, da ändert sich das Verhältnis von Block zu Block sehr. Es gibt Blöcke mit 100:0 oder 90:10, aber auch Blöcke mit 50:50, oder gar 30:70. Achtung: Nicht Zeit, sondern Trainingstage.