FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[TvG]

374 Watts

Bitte ohne das s. Einfach nur Watt.

Die Forscher stellten fest, dass bei vielen Probanden die anaerobe Kapazität den 20-Minuten-Wert so stark "verfälscht", dass sie bei 95 % dieses Wertes niemals eine volle Stunde durchgehalten hätten.

Wollen wir mal Quellen ranschaffen:

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2023.2176045

»The FTP is suggested to represent the maximal power output that a cyclist can sustain for an hour (…). In the present study, only seven out of thirteen participants were able to complete 40 minutes at FTP, the mean TTF for the six participants who reached TTF before 40 minutes was 26 ± 4 minutes demonstrating that FTP is not a valid estimation of the one-hour maximal performance. (…) even professional cyclists with a VO2max of 74.3 ± 3.9 mL·kg·min−1 and more than 15 years of cycling experience were unable to sustain 60 minutes at the intensity corresponding to the traditionally determined FTP.«

 

[d^gn]

Geht doch , jemand aus unserer Gruppe hatte das letztens 10 h bei 3-4 Grad an einem Tag im Sommer sogar 25 h Durchgefahren ! Wenn es Rolle ist dann ist es viel, aber Draußen wenn das Wetter stimmt eventuell nicht Alleine ist es doch locker zu machen !

da es keine 10Grad plus sind, natürlich Rolle

Intervalle mach ich aber generell auch lieber drinnen

 

[Stefan_L_01]

Profis: Hier funktionierte der Faktor 0,95 bis 0,96 tatsächlich gut.Gut trainierte Amateure: Hier lag der ideale Faktor eher bei 0,92.Hobby-Sportler / Breitensport: Hier sank der Faktor oft auf 0,90 oder sogar darunter.Fazit der Forscher: Je geringer das Trainingsniveau oder je höher der anaerobe Anteil, desto niedriger muss der Korrekturfaktor sein.

Weil der Anstieg von Laktat sich als Kurve mehr verschiebt als streckt bei höheren Leistungsniveau. Deswegen wäre das Abziehen eines konstanten Wattwertes vom 20min Ergebnis vielleicht für alle insgesamt exakter als ein Faktor (Betonung liegt auf insgesamt, im Mittel)

 

[Pompööös]

Ziemlich eingeschlafen, der Thread? Leben rein!

Hier werden's mit meinem 6-Std./Woche-Programm weiterhin jede Woche hier und da ein paar Watt mehr, ob bei Kurz-, 20'-, Stunden- oder 2-3h-Leistung.. vorgestern PB Best 20 Min. mit 374 Watts.. war ein virtuelles Zeitfahren, was noch beendet werden wollte, daher noch angegraut weitergetreten.

Anhang anzeigen 1732089

Und als Gegenprobe, auch 2,5h Dauerleistung gut drückbar, sogar am Ende noch problemlos ein wenig hochzuziehen:

Anhang anzeigen 1732092


Das Ganze entwickelt sich einfach, mal gucken, was noch so passiert.

Sehr starke Werte!
Hast du 2x Intensiv pro Woche und Rest Grundlage? Im Grunde würde ja 2x1h Intervalle ballern und eine lange Grundlagenfahrt reichen. Hatte mir das auch schon überlegt, aber (noch) nicht getraut. Da käme ich dann auch auf etwa 6 Stunden. Liege derzeit bei 7-8 um den Dreh. Wintertraining auf der Rolle natürlich.
Das hätte den Vorteil, dass man die Intervalle richtig frisch in Angriff nehmen könnte und die Beine durch das Grundlagengegurke nicht zu sehr ermüdet wären.

 

[Teutone]

Hast du 2x Intensiv pro Woche und Rest Grundlage?

Nein, hatte ja schonmal meine TiZ gepostet, Z1/2 nur so 20%, bzw. einen Tag/1h die Woche. 5 Tage Z3/4/5.. das kann aber auch mal nur ne halbe Stunde am Tag sein, mal ne Stunde, mal 2 oder 3.
Typisch wäre, Mo Ruhe, Di 30' , Mi 1h, Do 30', Fr. 30-45', Sa 2-2,5h, So 1-1,5h locker.

 

[Schnitzelzauber]

Nein, hatte ja schonmal meine TiZ gepostet, Z1/2 nur so 20%, bzw. einen Tag/1h die Woche. 5 Tage Z3/4/5.. das kann aber auch mal nur ne halbe Stunde am Tag sein, mal ne Stunde, mal 2 oder 3.
Typisch wäre, Mo Ruhe, Di 30' , Mi 1h, Do 30', Fr. 30-45', Sa 2-2,5h, So 1-1,5h locker.

Das entspricht ungefähr meinem „Training“ von vor 3 Jahren…. Auf dem Arbeitsweg 5x die Woche 20min ballern bis nix mehr geht, und aller pasr Wochenenden ne längere Tour. Du @Teutone hast vielleicht den Luxus einer langen Trainingshistorie immAusdauerbereich und/oder eine günstige genetische Veranlagung. Ohne damit Deine fantastischen Leistungen schmälern zu wollen. Bei mir hat das ebenfalls für ganz gute Leistungen gesorgt, aber zumindest ich bin volle Kanne in das „Aerobe Defzit Syndrom“ reingeradelt: Tolle Leistung, solange KH verfügbar sind. Mit der Folge, kaum macht man mal was längeres, ist man nur noch am Fressen.
Ich habe allerdings mit dem Trainingsregime irgendwo zwischen 3,5 und 3,9W/kg stagniert. Seitdem versuche ich, über Ausweitung der Volumen im Grundlagebereich bessere Regelmässigkeit und auch Ansätze von Struktur die Ausdauer zu trainieren und Laktatwerte zu senken, durchaus mit (Teil-)Erfolg. „Teil“ deswegen, weil 2 meiner Ziele - höhere FTP und bessere Fettoxidation - noch nicht erreicht.
Ich wende mich also von Deinem Trainingsregime sozusagen ab, trotzdem finde ich Deinen Erfolg damit hochinteressant.

 

[Teutone]

Ich versuche auch nicht, irgendjemandem etwas "aufzuerlegen", ich schildere bloß - in diesem Fall auf Nachfrage - meine eigenen (anekdotischen?) Erfahrungen. Es hat allerdings - für mich betrachtet - durchaus eine Evidenz, da ich ja im Leben auch schon anders trainiert habe, und auch momentan hier und da ein wenig variiere, auch von der Ernährung her. Und dabei, zufällig, im vorbeigehen, gemerkt habe, womit meine Leistung, auch auf mehrere Stunden bezogen, am meisten steigt. Ich weiß auch, dass man es gern auf Lebenskilometer schiebt (was wissenschaftlich wiederum schwer bis gar nicht zu begründen ist, da dies konträr zum körperlichen Verfall läuft). Aber persönlich mache ich die Erfahrung, dass das Körpergefühl und Erkennen des eigenen Biorhythmus mit am Relevantesten sind. Gleichzeitig haben meine Wochen auch eine gewisse Struktur, also an Arbeitstagen (teils sehr) kurz und hart, um gleichzeitig Erholung zu gewährleisten (das ist der eigentliche Punkt), am Wochenende dann einmal lang und hart.. aber auch nicht zweimal, auch wenn das Wochenende 2 Tage hat, bei manchem mit dem halben Freitag sogar die Möglichkeit, 3 Tage Volumen zu fahren. Denn es wäre physiologisch wohl besser, wenn der Sonntag ein Mittwoch wäre. Man könnte es auch so sagen, mit meinen 6h die Woche steht nicht "hart" im Vordergrund, sondern die längere Erholung und Versorgung dazwischen. Ein Learning dabei war auch, dass man bei irgendwelchen x-Prozent-Fahrten beachten muss, in welchen KJ-/Watt-Bereichen der Fahrer sich bewegt, dabei muss man sich von Watt/Kg als Kategorisierung des Fahrertypen lösen. Der Magen-Darm-Trakt ist, wie schonmal berichtet, bei jedem erstmal halbwegs ähnlich aufnahmefähig, die Darmlänge beim 60-Kg-Fahrer ist die Gleiche wie beim 90-Kilo-Brummer. Es werden aber komplett unterschiedliche Energiemengen umgesetzt, trotz jeweils womöglich gleicher 4 Watt/Kg, und metabolisch läuft es dann auch komplett anders ab. Heißt, wenn ich - wie zu Bsp. Sonntag - 2h mit 4 Watt/Kg fahre, dann ist im Körper energetisch ganz was anderes los, als wenn das einer mit 250 Watt FTP macht. Das muss man sich auch immer im Hinterkopf behalten, wenn man Ausdauerfahrten vergleicht. Oder ich dann, wie gestern, selbst nach einem Ruhetag merke, dass die Speicher noch nicht wieder voll, bzw. nach 15' Schwelle wieder leer sind. Was ich damit sagen will? Keine Ahnung.

 

[Pompööös]

Nein, hatte ja schonmal meine TiZ gepostet, Z1/2 nur so 20%, bzw. einen Tag/1h die Woche. 5 Tage Z3/4/5.. das kann aber auch mal nur ne halbe Stunde am Tag sein, mal ne Stunde, mal 2 oder 3.
Typisch wäre, Mo Ruhe, Di 30' , Mi 1h, Do 30', Fr. 30-45', Sa 2-2,5h, So 1-1,5h locker.

Genau so hatte ich mir das auch mal überlegt, aber nie getraut, das umzusetzen, weil halt die lange langsame Grundlage fehlt. Ich nehme ja mal an, dass alle kurzen Einheiten dann immer kurze Workouts (intensiv) sind. Die Samstagseinheit wird dann lange Schwellenfahrt sein und nur der Sonntag Z1/2. Also quasi 80/20 komplett auf den Kopf gestellt.

Wir hatten das Thema "High-Responder" (Vorsicht: Reizwort) ja schon mal und du siehst dich glaube ich nicht als solchen. Da bin ich nach allem, was ich von dir jetzt sehe, aber anderer Meinung. "High-Responder" heißt ja nicht, dass man gleich ein Jahrhunderttalent sein muss (der nächste Tadej oder Jan); es heißt einfach nur, dass man sehr gut auf Trainingsreize anspricht und zwar deutlich über dem Normbereich. Zu den "High-Respondern" gehören wohl ca. 10-15% der Bevölkerung. Es bedeutet also nicht, dass man gleich ein genetisches "Wunderkind" ist.

Trotzdem muss man halt beachten, dass man einer Minderheit angehört und dein Trainingsansatz bei vermutlich den meisten Leuten nicht funktioniert oder zumindest nicht so, wie bei dir. Das sagt die KI dazu (hab sie mal mit deinen Angaben gefüttert):

Fazit: Der Fahrer nutzt seine hohe absolute Kraft, um das geringe Volumen durch enorme Intensitätsdichte auszugleichen. Er ist das Paradebeispiel eines High-Responders, da er ohne die im Radsport üblichen "Long Rides" eine Profi-ähnliche Schwellenleistung hält.

 

[Teutone]

Ja, die 80/20 sind bei mir momentan tatsächlich verdreht. Wobei, lass es mich anders bezeichnen, nämlich dass ich einfach 4-5 harte Stunden die Woche mache, aber die 15-20 zusätzlichen(!) Volumenstunden, die ein Vollzeit-Berufsfahrer machen kann, eben weglasse, bzw. diese Zeit für Erholung nutze.

Und, wie gesagt, die Grenzen des Ganzen sind mir durchaus bewusst, und mir persönlich widerstrebt es etwas, da von Highresponder zu sprechen, wenn es hier im Forum auch 5- und gar bis zu 6-Watt (auf 20')-Kandidaten gibt.

 

[Marko Hopfmann]

Hallo zusammen,

bin jetzt seit 03/2025 intensiv beim Radfahren (Rennrad+Gravel) dabei. In der Zeit hab ich ca. 15000 km und ca. 180000 HM auf die Uhr gebracht, dies aber ohne Struktur. Hab in den 11 Monaten "Training" ungefähr 30 kg abgenommen. Hatte Anfang Februar eine Leistungsdiagnostik mit diesem Ergebnis: VT1 260 - VT2 350 - LT1 285 - LT2 335
93 kg und 184 cm
Seit der Leistungsdiagnostik wird jetzt mit strukturiertem Plan gearbeitet und auf Kohlenhydrate + Eiweißzufuhr (Allgemein und während den Einheiten) geachtet.
Genaue Watt Ziele gibt es nicht, mal schauen wie sich die Sache entwickelt.

 

[Pompööös]

Ja, die 80/20 sind bei mir momentan tatsächlich verdreht. Wobei, lass es mich anders bezeichnen, nämlich dass ich einfach 4-5 harte Stunden die Woche mache, aber die 15-20 zusätzlichen(!) Volumenstunden, die ein Vollzeit-Berufsfahrer machen kann, eben weglasse, bzw. diese Zeit für Erholung nutze.

Und, wie gesagt, die Grenzen des Ganzen sind mir durchaus bewusst, und mir persönlich widerstrebt es etwas, da von Highresponder zu sprechen, wenn es hier im Forum auch 5- und gar bis zu 6-Watt (auf 20')-Kandidaten gibt.

Genau, so sehe ich das auch. Du kennst dich, weißt ganz genau, was bei dir zündet und das ist es auch, was ich für mich durch das Wintertraining "entdeckt" habe. Vorher war ich im "Volumensumpf" draußen unterwegs, vernünftige Intervalle waren wegen Wetter und/oder fehlendem Wattmesser bzw. Plan kaum umsetzbar. Seit ich die Rolle habe, hat sich das komplett gedreht. Leistung ist komplett eskaliert in den letzten Monaten und VO2max +10% auf jetzt 66 hoch.

Regeneration ist - das hab ich ebenfalls festgestellt - der Schlüssel. Man muss die harten Intervalle frisch fahren und da ist stundenlanges Volumenkurbeln einfach kontraproduktiv. Auch wenn man es kaum merkt, aber die Beine sind dann für die harten Intervalle einfach nicht frisch genug. Das hab ich jetzt immer wieder festgestellt. Vom Zeitaufwand ganz abgesehen.

Jetzt kommt halt der Knackpunkt: Es spricht offensichtlich halt auch nichts dagegen, zumindest zeitweise so vorzugehen, sofern man auf diese harten Reize gut anspricht und sie physiologisch verkraftet werden können. Sofern man also ein "High-Responder" ist, also jemand, der auf Trainingsreize überdurchschnittlich gut anspricht. Und das würde ich einfach ganz nüchtern sehen; High-Responder hat nichts mit "Supertalent" oder "Profiniveau" zu tun (natürlich sind das auch alles High-Responder, ist ja logisch), sondern ist einfach eine trainingstechnische Vokabel.

Wenn ich als 46-jähriger (bald 47) Mann nach gut 2 Jahren Gegurke, davon nur wenige Monate wirklich strukturiertes Training, bei 4,6 w/kg stehe und 66 VO2max auf der Uhr hab, dann bin ich natürlich einer der 10-15% der Bevölkerung, die auf Trainingsreize (im Ausdauerbereich) sehr gut ansprechen. Und dann muss bzw. sollte ich mein Training entsprechend danach ausrichten. Das hat nichts mit Eitelkeit und/oder Überheblichkeit etc. zu tun. Ich finde, dass das ein unnötiges Tabuthema ist in Radsportkreisen.

 

[Hendrik_aus_e]

Hier auch meine FTP aktuell und damit liege ich im Mittelfeld sogar als "gut" deklariert. Zu erwähnen noch, ich bin 1,71m.

 

[Teutone]

vorgestern PB Best 20 Min. mit 374 Watts.. war ein virtuelles Zeitfahren, was noch beendet werden wollte, daher noch angegraut weitergetreten.

(...)

Das Ganze entwickelt sich einfach, mal gucken, was noch so passiert.

Unverhofft kommt oft; wegen Regen, nach Ruhetag spontan virtuelles TT, nochmal 2 Watt draufgelegt, 376. Draußen geht bei mir hier im Flachen, wegen Kurven, Ecken (auch im Moor), Autos, bei den längeren Intervallen (also 20-60 Minuten) immer ein klein wenig weniger als auf der Rolle, aber der Trainingseffekt leidet scheinbar nicht. Eigentlich möchte ich nur "stabil" bleiben, aber wenn es nebenbei noch etwas mehr wird, auch okay.

 

[TvG]

Unverhofft kommt oft; wegen Regen, nach Ruhetag spontan virtuelles TT, nochmal 2 Watt draufgelegt, 376. Draußen geht bei mir hier im Flachen, wegen Kurven, Ecken (auch im Moor), Autos, bei den längeren Intervallen (also 20-60 Minuten) immer ein klein wenig weniger als auf der Rolle, aber der Trainingseffekt leidet scheinbar nicht. Eigentlich möchte ich nur "stabil" bleiben, aber wenn es nebenbei noch etwas mehr wird, auch okay.

Anhang anzeigen 1780367

Top! Die Trittfrequenz ein einziger Strich. So und nicht anders!

 

[solution85]

Unverhofft kommt oft; wegen Regen, nach Ruhetag spontan virtuelles TT, nochmal 2 Watt draufgelegt, 376. Draußen geht bei mir hier im Flachen, wegen Kurven, Ecken (auch im Moor), Autos, bei den längeren Intervallen (also 20-60 Minuten) immer ein klein wenig weniger als auf der Rolle, aber der Trainingseffekt leidet scheinbar nicht. Eigentlich möchte ich nur "stabil" bleiben, aber wenn es nebenbei noch etwas mehr wird, auch okay.

Anhang anzeigen 1780367

Wie viel w/kg sind das?

 

[Pompööös]

Wie viel w/kg sind das?

Fett viel jedenfalls!

 

[Teutone]

Wie viel w/kg sind das?

4,8 auf die 20 Minuten.. also 78 Kg.

 

[Giant TCR Fahrer]

4,8 auf die 20 Minuten.. also 78 Kg.

Würd mich interessieren, wie du dich bei Steherrennen damit schlagen würdest

 

[KaGro]

Würd mich interessieren, wie du dich bei Steherrennen damit schlagen würdest

Ich mach ja nicht angeben - aber ich nach es doch - ich bin ja offizielle Teutonen Besiegerin - also quasi inherent bin ich jetzt auch ein Tier

(@Teutone ich werde nie wieder mit dir bei einem Rennen an den Start gehen (können ) )

 

[Teutone]

Würd mich interessieren, wie du dich bei Steherrennen damit schlagen würdest

Tritt man dort eigentlich allgemein höhere Wattwerte, weil der Hüftwinkel so schön offen ist? Also ich mein den Typen hinten, beim Vorderen isser ja sogar 180°.