Festlegung der Trainingsbereiche

[jauno]

Guten Tag
Ich bin neu hier im Forum und möchte mich kurz vorstellen:
Ich heiße Norbert, 60 Jahre alt, fahre Rennrad seit 5 Jahren, leider nur 2-3tsd km im Jahr, da beruflich und zeitlich limitiert. Saisonvorbereitung bisher immer Gran Canaria im Februar 2 Wochen.
Mein Revier: leichtere Bergetappen (500 - 600 Hm), Flachetappen zw. 30 und 50 km, 3-4x/Woche.

Dann habe ich auch gleich eine sportphysiologische Frage:
Ich möchte diese Saison mein Traing strukturiert bereichsorientiert absolvieren (GA1, GA2, EB, SB).
Da für mich ein Laktatstufentest zu ambitioniert und zu aufwendig ist, habe ich mich für die Herzfrequenz-Max-Methode zur Definition der Trainingsbereiche entschieden. Dazu habe ich mehrmals den Rampentest absolviert.
Meine HFmax liegt demnach bei 190 bpm, die HFruhe bei 75 bpm.
Die Frage ist nun, wie definiere ich die Trainingsbereiche?
Ich kenne
1. die Prozentmethode (GA1 60-75%, GA2 75-80%, EB 80-90%, SB 90-100%) und
2. die Karvonen-Formel (HF=[(HFmax – HFruhe) x % der Belastungsintensität] + HFruhe)
Meine Bereiche jeweils:
1.: GA1 114-143, GA2 143-152, EB 152-171, SB 171-190
2.: GA1 144-161, GA2 161-167, EB 161-178, SB 178-190
Die Bereiche differieren erheblich.
Ich empfinde für mich hinsichtlich subjektiver Kriterien wie Atemfrequenz und Belastungsempfinden Methode 1 (%) zu niedrig kalkuliert, Methode 2 (Karvonen) zu hoch.
Wie ist die Karvonenformel mit Einbeziehung der HFruhe hinsichtlich der HFmax-Methode hinsichtlich der Validität zu beurteilen? Ist sie wirklich evidenzbasiert überlegen?
Gibt es alternative und validierte Methoden zur Definition der Traingsbereiche unter der Berücksichtigung der Parameter HFmax und HFruhe?
Gruß, Norbert

 

[Osso]

Kann dir die Frage nicht beantworten. Da ich eine viel niedriger Ruhe-Hf habe, liegen bei mir beide Methoden nahe beieinander., Praktisch nutze ich, neben Leistung, Methode 1 zusammen mit den subjektiven Belastungsempfinden.

Ich würde folgende Suche zur Klärung vorschlagen

https://scholar.google.de/scholar?h...ipsc=&q=+ventilatory+threshold+karvonen&btnG=

 

[ronde2009]

Ruhe HF ist sehr hoch. Mal morgens im Bett gemessen?
Ansonsten will ich dazu nichts sagen. Diese Frage kam schon so oft und die Pulsformeln stimmen meistens nicht.
Besser Schwellen HF austesten.
https://www.britishcycling.org.uk/zuvvi/media/bc_files/sportivetrainingplans/THRESHOLD_TEST.pdf

 

[DJTornado]

Wie kommst denn darauf: GA2 161-167, EB 161-178,

 

[jauno]

Wie kommst denn darauf: GA2 161-167, EB 161-178,

Sorry Vertipper GA2 161-167, EB 167-178 sollte es sein

 

[jauno]

Ruhe HF ist sehr hoch. Mal morgens im Bett gemessen?
Ansonsten will ich dazu nichts sagen. Diese Frage kam schon so oft und die Pulsformeln stimmen meistens nicht.
Besser Schwellen HF austesten.
https://www.britishcycling.org.uk/zuvvi/media/bc_files/sportivetrainingplans/THRESHOLD_TEST.pdf

Ruhe HF ist morgens im Bett. Ist so hoch, bin genetisch ein Hochpulser, quasi eher Maus statt Elefant.
Der Begriff Schwellen HF ist mir neu. Werde den Link mal anschauen. Danke dafür.

 

[jauno]

Ich würde folgende Suche zur Klärung vorschlagen

https://scholar.google.de/scholar?hl=de&as_sdt=2005&sciodt=0,5&cites=14973552323598279714&scipsc=&q=+ventilatory+threshold+karvonen&btnG=[/QUOTE]

Danke für deinen Link.

 

[Osso]

Ich eines auf die Schnelle gefunden. Karvonen scheint für VT1 chronisch zu hohe Werte zu liefern und nur bei sehr fitten Personen einigermaßen zu passen.
Individuelle Daten sind aber auch nicht publiziert. Und das was im Mittel hinkommt, hilft ja auch nicht weiter.

https://www.researchgate.net/profil...atory-threshold.pdf?origin=publication_detail


zur Vt2, Schwellen HF hat @ronde2009 ja schon das nötige geschrieben

zu den schwellen siehe:
https://de.wikipedia.org/wiki/Aerobe_Schwelle (vt1, lt1)
https://de.wikipedia.org/wiki/Anaerobe_Schwelle (vt2, lt2)

Wobei sich die Frage stellt, ob bei dem Umfang es überhaupt von Bedeutung ist bestimmte Trainingsbereiche genau zu treffen. Den das jemand Bereiche definiert, heißt noch lange nicht das diese auch evidenzbasiert sind. Tatsächlich ist das ja Gegenstand der wissenschaftlichen Debatte.

 

[Bully]

2. die Karvonen-Formel (HF=[(HFmax – HFruhe) x % der Belastungsintensität] + HFruhe)
Meine Bereiche jeweils:
2.: GA1 144-161, GA2 161-167, EB 161-178, SB 178-190

Moin Norbert,

ich habe mal eine Frage bezüglich deiner Karvonen-Formel-Angaben, woher stammen die Werte?

Hier die https://de.wikipedia.org/wiki/Karvonen-Formel kenne ichdie Belastungszonen nach Edwards:

Gesundheitszone: 50 bis 60 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax) (Faktor 0,5 bis 0,6)
Fettstoffwechselzone: 60 bis 70 % der HFmax (Faktor 0,6 bis 0,7)
Aerobe Zone: 70 bis 80 % der HFmax (Faktor 0,7 bis 0,8)
Anaerobe Zone: 80 bis 90 % der HFmax (Faktor 0,8 bis 0,9)
Wettkampfspezifische Ausdauerzone: 90 bis 100 % der HFmax (Faktor 0,9 bis 1,0)

Das wären für dich dann
Gesundheitszone (REKOM) 133-144
Fettstoffw.Zone (GA1) 144-156
Aerobe Zone (GA2) 156-167
Anaerobe Zone (EB) 167-179 (hier habe ich anderswo gelesen, das 86,5% für Normalos reicht = 175 für dich)
Wettkampf. Zone 179-190 (oft auch als Warnzone geschildert), da kann man rein, muss aber nicht.

Ich fahre seit Jahren nach dieser Formel und komme gut zurecht. In der letzten Zone kann ich mich nur ein paar Minuten aufhalten, dann schmerzen die Beine sehr stark und stellen die irgendwann Arbeit ein. Im Laufe der Jahre (bin im 12. Jahr) wurde diese Zeit länger.

Deinen Ruhepuls finde ich ebenfalls sehr hoch. Ich bin 59 Jahr alt, HFmax 189, HFruhe 48. Hast du mal eine Nacht die HF mitlaufen lassen? Werte die ich vorher morgens manuell ermittelt habe lagen deutlich über dem was die automatischen Messungen ergaben.

Ich empfehle die Werte aber nicht als absolut an zusehen. Es gibt immer Tage da reagiert mein Körper anders auf die Belastung. Eine leichter Anflug von Erkältung und die HF ist 10 Schläge höher bei gleicher Belastung. Anders herum bekomme ich die HF manchmal nicht richtig nach oben, ob wohl die Atmung mir sagt, ich fahre im roten Bereich (Wettk.Zone).

Mir ist außerdem aufgefallen, das ich im Alter von knapp 60 länger zu Regeneration benötige als in einigen Trainingspläne steht.

 

[jauno]

ch habe mal eine Frage bezüglich deiner Karvonen-Formel-Angaben, woher stammen die Werte?

Hier die https://de.wikipedia.org/wiki/Karvonen-Formel kenne ich die Belastungszonen nach Edwards:

Hallo Bully
Die Formel kommt aus Rennradtraing , Böhme/Haar Brückmann Verlag.
Die in Wikipedia ist mit dieser identisch
Den Werten liegen meine Pulswerte zugrunde, wobei ich beim Ruhepuls wahrscheinlich eine Nachtmessung machen muss um zu sehen, wo das Minimum liegt. Messen vor dem Aufstehen ist wahrscheinlich dann doch kein echter Ruhepuls, da Weckerklingeln ja schon gewisse Mengen von Adrenalin freisetzt. Kurz vor Weckerklingeln wäre realistischer.
Auch denke ich, so wird ja auch gemeinhin diskutiert, es keine starren Schwellenwerte gibt. Die Laktatstoffwechsel ist ein ja fließender Prozeß und verläuft nicht in Stufen.

 

[Osso]

. Die Laktatstoffwechsel ist ein ja fließender Prozeß und verläuft nicht in Stufen.

Laktatschwellen sind aber nur eine Möglichkeit Schwellen zu definieren,. Und das MLSS im Blut ist auch nur einen ableitete Größe von dem Stoffwechselvorgängen im Muskel. Man kann da halt leichter messen.
Aber das ist in sofern egal, weil sich die von dir verwendenden Zonen sowieso keine physiologische Entsprechung haben

 

[ronde2009]

Man muss nur bei Karvonen 1957 nachlesen.

 

[extria]

Die zahlreichen Neuanmeldungen hier in diesem Forum haben überdurchschnittlich Ahnung von den ganzen Fachworten. Merkwürdig. Als ich anfing, hatte ich keinen Plan. Ich bin einfach gefahren.

Sehe ich eher positiv, wenn man sich nach dem 1. oder 2. konstantem Trainingsjahr mit der Materie näher beschäftigt um sich entsprechendes Hintergrundwissen anzueignen. (Quality not Quantity). Gleichwohl mit limitiertem oder umfangreichem Zeitbudget.

Das Training nach Pulsgrenzen hat aber bekanntlich auch seine Schwächen, denn der menschliche Herzschlag ist von zahlreichen Faktoren abhängig wie Schlaf, Tageszeit, Temp., Stress, Nervosität und Vorbelastung um nur einige zu nennen.
Dennoch ist es ein brauchbares Instrument um seine persönliche Trainingsziele zu erreichen.

 

[jauno]

Ich denke, für einen durchschnittlichen Hobbyrafahrer sind online Herzfrequenzmessung beim Training und Bestimmung der maximalen Herzfrequenz a priori ausreichend, da sportphysiologische Methoden (Laktatschwellenmessung, Plethymographie etc.) viel zu aufwändig wären. Ich denke auch, dass man beim Abgrenzen der Bereiche seine eigene Physiologie beobachten und einbeziehen sollte. Eine gute Kontrolle über die Trainingsbereiche ist die Atemfrequenz und bei gemeinsamen Ausfahrten die Konversationsfrequenz mit dem Nebenmann*gender. Nimmt sie zu bzw. ab, dann hat man schon ganz gute Limitatoren.

 

[ronde2009]

Das kannst Du einfach so stehen lassen. Für den Karvonen Mist interessiert sich ja praktisch keiner mehr, der viel trainiert und für Wenigtrainierer kann man eh kaum was falsch machen. Wir hatten mal einen der hat immer solche Fragen gestellt. Und sie dann nach ein paar Posts von anderen selber beantwortet.

 

[Osso]

manchmal hilft es einem selbst die Frage mal auszuformulieren

 

[ronde2009]

Na dann.
Wie macht eigentlich British Cycling das mit der HF Schwellenbestimmung? Und wie leiten die dann Trainingsbereiche aus dem HF Schwellentest ab?
Ich melde mich dazu falls keiner drauf kommt

 

[Osso]

du prostest das doch dauernd, da muss man dir das dich nciht beantworten