Trainingssteuerung nach TSS, CTL, ATL etc...

[Marsz]

Rolle ist wirklich hart, es sind halt 100% getreten. Und durch die Rockerplate unterm Trainer ist es nicht so Starr. Man kann sogar richtig in den Wiegetritt gehen.

 

[Osso]

100% treten stört mich nicht, das mache ich auf dem Deich auch. Aber da kann ich mal auf die Elbe gucken. Ist bei mir ne reine Kopfsache die es schwierig macht

 

[Marsz]

Stimmt, draußen vergeht die Zeit einfach schneller.

 

[eins4eins]

Ich habe diese Fahrten ja auch nur Samstag/Sonntag im Plan, bevor dann montags Ruhetag ist.
Weil meine Motivation 4h im Regen gerade aber eh nicht zulässt, habe ich gestern das Alternativ Workout für indoor vorgezogen. 6*15' bei 90%. Am Anfang hatte ich ein paar Temperaturprobleme, aber letztlich war es dann gar nicht so übel wie ich dachte. Kann ich mir für die nächsten Wochen eher vorstellen, als draußen rumzufahren.

 

[ronde2009]

Aha, das dachte ich auch schon das das Umfangfahrten am Wochende sind und die wären dann evtl. besser zu verkraften als 2* Gruppenausfahrt. Ich finde den TT Modus (alleine und konstant) auch sehr anstrengend. 6*15 würde bei mir nun auch reinpassen. Ab nächste Woche wollte ich langsam steigern. Ich fange kjetzt auch mit den 88-90% Intervallen an.
Aber interessieren tut es mich schon wie so ein Block von 2 Tagen mit 4h*0.7 wirken würde. Muss ich auch mal testen.

 

[dobelli]

100% treten stört mich nicht, das mache ich auf dem Deich auch. Aber da kann ich mal auf die Elbe gucken. Ist bei mir ne reine Kopfsache die es schwierig macht

Netflix hilft.

 

[ronde2009]

Heute 3h Zwift Grundlage IF 0.7, das bringt gerade etwas über 140 TSS.
Fühl mich trotzdem deutlich kaputter als bei 2x90min mit harten Intervallen.
Da mache ich aber zwei Mal ca.120 TSS.
Und bin nicht so kaputt wie beim konstanten Treten.

Frage mich ob die 3h Einheiten nicht eher Zeitverschwendung sind oder meine Grundlage im Eimer ist. Jetzt nicht ganz, aber aus der Zeitinvestion doch nachteilig.

Ich denke, man sollte sich in erster Linie auf seine Wettkampfziele konzentrieren und den TSS an der Wettkampfdauer orientieren. Dabei sgibt es ja Empfehlungen bei denen ich als IndoorSportler aber niemals die höchsten Werte nehmen würde sondern darunter. Daneben muss man sich überlegen was man grundsätzlich verbessern möchte. Da ist die CTL eigentlich keinwirkliches Ziel sondern die Leistung bei Dauer x.

 

[ronde2009]

Hier mit dieser EInheit komme ich recht gut klar. Da ist ein 2h Block mit 65% drinn. Dann 30 Minuten Aufwärmen im Café. Und dann nochmal 2h .70.
Das habe ich aber nur einmal pro Woche vor. Die anderen Einheiten sind kürzer. Ergibt dann 200 TSS.
Anhang anzeigen 631760

@einsundeins:
Ich bin meine Einheit heute nochmal gefahren und verlängert.. Die Einheit sieht im Groben so aus. 1:50 mit 0.65, 30 Min Cafe und ruhig anfahren. Danach eine Belastung (Flach dann Steigung) von 25 Minuten mit 0.83. Danach der letzte Block 2:48 mit 0,70. Da ist die 0.7 durch Ampeln und Fussgängerpassagen etc etwas verzerrt. Bin also meistens an den 0.75. Durch die Brüche in der EInheit und die Abfahrten sowie eine Pause ist das dann viel TSS aber gut zu fahren. Ich vermute, das ist der Unterschied zu Deiner Flach-Konti-Einheit. Bin mit unsicher was besser ist denn man macht ja auch Intervalle um die Intensität besser zu verkraften (im Vergleich zu Dauermethode). Das ist schon eine Frage: Dauermethode über 4h besser als Fahrt mit Unterbrechungen? Und dann natürlich ob es 0.75 sein müssen und 0.7 nicht vergleichbare Anpassung bei weniger Beanspruchung geben würde.

 

[NobbyNic]

Brauch mal wieder Euren Rat:
habe gestern meinen ersten FTP-Test auf der Rolle gemacht. Heraus kamen 208. Ich gehe jedoch davon aus, dass ich nicht bei 100% Leistung war.
Sonst kann ich mir folgende NPs bei "gemütlichen Ausfahrten" (HF Schnitt 134-144 bei HFmax 186) nicht erklären:
23.12. - NP 211
27.12. - NP 210
29.12. - NP 222
31.12. - NP 220
02.01. - NP 209

Im Herbst, vor meiner Pause, lag mein "geschätzter" FTP bei 258. Geschätzt aus einer 60min Fahrt die schnellsten 20min * 0,95.

 

[ronde2009]

Wie geschätzt? Mit Leistungsmesser oder mit Strava ohne PM? Letzteres schätzt oft viel zu hoch.
Unter 20°C?
Wenn Du indoor mehr Leistung bringen möchtest musst Du auch runterkühlen und das Rad optimmal eingestellt haben.
Also, gleiches Rad verwendet?
NP bei mindestens 60 Minuten Dauerfahrt? kann man auch künstlich etwas boosten.

 

[pjotr]

Brauch mal wieder Euren Rat:
habe gestern meinen ersten FTP-Test auf der Rolle gemacht. Heraus kamen 208. Ich gehe jedoch davon aus, dass ich nicht bei 100% Leistung war.
Sonst kann ich mir folgende NPs bei "gemütlichen Ausfahrten" (HF Schnitt 134-144 bei HFmax 186) nicht erklären:
23.12. - NP 211
27.12. - NP 210
29.12. - NP 222
31.12. - NP 220
02.01. - NP 209

Im Herbst, vor meiner Pause, lag mein "geschätzter" FTP bei 258. Geschätzt aus einer 60min Fahrt die schnellsten 20min * 0,95.

Du schreibst etwas von Pause: Wenn Du wochenlang krank warst oder nur auf dem Sofa gesessen hast vor dem 23.12. kann die FTP durchaus stark abfallen.

Bei den meisten Sportlern liegt die Indoor-Leistung ausserdem merklich niedriger ist als die Outdoor-Leistung. Ein Grund dafür liegt in einer (selbst bei Einsatz eines Ventilators) schlechteren Kühlung. Darüber sind die veränderte Motorik beim Indoor-Training durch die geringere Schwungmasse sowie psychologische Effekte und auch die schlichte Gewöhnung ans Indoor-Training von Bedeutung. Da kann die Differenz, vor allem, wenn man nicht regelmäßig Indoor trainiert, durchaus 10% und mehr sein, das zeigen jedenfalls viele Berichte in einschlägigen Foren.
Daher können die 208 Watt durchaus ein realistisches Bild deiner Indoor-Leistung geben, auch wenn die NP draußen vielleicht auf eine höhere FTP hindeuten

 

[NobbyNic]

Wie geschätzt? Mit Leistungsmesser oder mit Strava ohne PM? Letzteres schätzt oft viel zu hoch.
Unter 20°C?
Wenn Du indoor mehr Leistung bringen möchtest musst Du auch runterkühlen und das Rad optimmal eingestellt haben.
Also, gleiches Rad verwendet?
NP bei mindestens 60 Minuten Dauerfahrt? kann man auch künstlich etwas boosten.

Mit Leistungsmesser. Aber kein Test gefahren sondern die besten 20min aus ner schnelle Fahrt genommen.
Die NP-Werte von oben sind alle bei niedrigen Temp. zustande gekommen. -2 bis 5 Grad.
Gleiches Rad verwendet. Gleiche PM.
Zeit war teilweise unter einer Stunde:
23.12. - NP 211 - 57:47
27.12. - NP 210 - 1:06:41
29.12. - NP 222 - 43:18
31.12. - NP 220 - 42:52
02.01. - NP 209 - 47:31

Du schreibst etwas von Pause: Wenn Du wochenlang krank warst oder nur auf dem Sofa gesessen hast vor dem 23.12. kann die FTP durchaus stark abfallen.

Bei den meisten Sportlern liegt die Indoor-Leistung ausserdem merklich niedriger ist als die Outdoor-Leistung. Ein Grund dafür liegt in einer (selbst bei Einsatz eines Ventilators) schlechteren Kühlung. Darüber sind die veränderte Motorik beim Indoor-Training durch die geringere Schwungmasse sowie psychologische Effekte und auch die schlichte Gewöhnung ans Indoor-Training von Bedeutung. Da kann die Differenz, vor allem, wenn man nicht regelmäßig Indoor trainiert, durchaus 10% und mehr sein, das zeigen jedenfalls viele Berichte in einschlägigen Foren.
Daher können die 208 Watt durchaus ein realistisches Bild deiner Indoor-Leistung geben, auch wenn die NP draußen vielleicht auf eine höhere FTP hindeuten

Ja, das Abfallen kann ich mir genau so erklären und ist auch i.O.

Das mit der Kühlung ist eine gute Erklärung. Ich hatte zwar nen Ventilator an, aber das Wasser lief nur so am Körper runter.

Aber selbst wenn ich mit einer FTP von 231 rechne, liegt die IF bei den letzten Outdoor-Ausfahrten bei 0,909 und höher. Und so intensiv habe ich diese Ausfahrten definitiv nicht durchgezogen.

 

[ronde2009]

Ich kann bei TP zwei verschiedene FTPs angeben. Indoor ist bei mir immer 20W niedriger weil ich das mit der Kühlung nicht richtig hinbekomme.
Ob ein PM auf Temperaturdrift reagiert weiß ich nicht. da kann man bei Kälte nach 10 Minuten Fahrt noch mal nachkalibrieren. Ob es bei Deinem PM überhaupt notwendig ist weiß ich nicht.

 

[NobbyNic]

Ich kann bei TP zwei verschiedene FTPs angeben. Indoor ist bei mir immer 20W niedriger weil ich das mit der Kühlung nicht richtig hinbekomme.
Ob ein PM auf Temperaturdrift reagiert weiß ich nicht. da kann man bei Kälte nach 10 Minuten Fahrt noch mal nachkalibrieren. Ob es bei Deinem PM überhaupt notwendig ist weiß ich nicht.

Ich kalibriere grundsätzlich wenn ich Temp.unterschiede > 10 Grad habe.

Muss mal bei GC schauen, ob ich da auch zwei verschiedene FTPs eingeben kann. Aber ich nehme jetzt auch mal 20 W mehr bei den Outdoor-Fahrten. Sonst kommt bei meinen "gemütlichen 45min Ausfahrten" eine TSS von 80-110 raus

 

[eins4eins]

@einsundeins:
Ich bin meine Einheit heute nochmal gefahren und verlängert.. Die Einheit sieht im Groben so aus. 1:50 mit 0.65, 30 Min Cafe und ruhig anfahren. Danach eine Belastung (Flach dann Steigung) von 25 Minuten mit 0.83. Danach der letzte Block 2:48 mit 0,70. Da ist die 0.7 durch Ampeln und Fussgängerpassagen etc etwas verzerrt. Bin also meistens an den 0.75. Durch die Brüche in der EInheit und die Abfahrten sowie eine Pause ist das dann viel TSS aber gut zu fahren. Ich vermute, das ist der Unterschied zu Deiner Flach-Konti-Einheit. Bin mit unsicher was besser ist denn man macht ja auch Intervalle um die Intensität besser zu verkraften (im Vergleich zu Dauermethode). Das ist schon eine Frage: Dauermethode über 4h besser als Fahrt mit Unterbrechungen? Und dann natürlich ob es 0.75 sein müssen und 0.7 nicht vergleichbare Anpassung bei weniger Beanspruchung geben würde.
Anhang anzeigen 633413

Das sieht vor allem mental einfacher umsetzbar aus. Werde ich so auch mal probieren.
Bin mit meinen langen Einheiten nicht wirklich glücklich. Nach 2.5-3h ist jedes mal die Luft raus. Die Beine werden natürlich auch schwerer, aber dieser monotone Einzelzeitfahrmodus macht vor allem im Kopf müde. Sobald ich mit den Gedanken abschweife, fallen Leistung und Trittfrequenz aus dem Zielbereich. Für dich als Zeitfahrer vielleicht weniger ein Problem, aber mich schlaucht die ständig erforderliche Konzentration auf eine ganz andere Art und Weise zusätzlich.
Dieses Wochenende werde ich die Einheiten probehalber erstmal in Intervalle aufteilen. 20' unteres L2, 20' oberes L2. Ein Intervallende vor Augen zu haben, sollte helfen und ich kann mir nicht vorstellen, dass es einen negativen Einfluss auf den Trainingseffekt hat.

Mein Plan wird so langsam auch intensiver. Gestern standen 5x8' mit 90% mit 4*5'' bei 200% zwischendrin auf dem Plan. Das sah deutlich einfacher aus, als es letztlich war. Evtl auch, weil ich seit fast zwei Monaten nix überschwelliges mehr gemacht habe?

Nächste Woche stehen nach dem Ruhetag 2x20' Vollgas auf dem Plan. Laut Coach soll ich 105% anpeilen. Dazwischen nur fünf Minuten Pause. Keine Ahnung wie das funktionieren soll...

 

[ronde2009]

Das mit den 105%FTP ist natürlich davon abhängig wie die FTP ertestet wurde und ob sie noch stimmt. Wer seine FTP über länger als 20 Minuten ermittelt hat kann das wohl eher bewältigen. Zwei FTP Tests nacheinander, oder?

 

[ronde2009]

Das ist mit MMP60 eine Woche auch nicht möglich, nachdem was ich bei mir zumindest getestet habe. Selbst 48h Pause zwischen zwei MMP60 waren bei mir nicht optimal als ich nah am Bestwert ausgetestet war.
Aber darum ging es da laube ich nicht, sondern wie diese 2*20 mit 105% und 5 Min Pausen gehen sollen. Dabei müsste er dann wohl tasächlich 20 Min Allout 2 mal fahren. Mal schauen wie weit man da in einer Einheit kommt. Danach gibt es ja verschiedene Optionen die nächste EInheit zu ändern.

 

[eins4eins]

Die FTP ist aus einem einstündigen Rennen abgeleitet. Das hat in der Vergangenheit gut funktioniert. Aktuell müssten es aufgrund der Trainingsinhalte der letzten Wochen ein paar Watt mehr sein.
Die 105% sind aber ja auch nur eine Richtlinie. Vorgabe ist Vollgas und das tut immer weh - Unabhängig davon ob es am Ende rechnerisch 102 oder 108% sind.

 

[Marsz]

Jetzt hat es mich erwischt, bin nach der letzten Fahrt krank geworden.
Mit Antibiotikabehandlung u.s.w
Jedenfalls ist meine Fitness im Keller, wollte heute locker mit 2-3h einsteigen.
Nach einer Stunde war ich mental ausgelaugt und körperlich fällig unmotiviert.
Puls war statt GA1 im oberen GA2 Bereich,
jetzt muss ich von vorne anfangen

 

[ronde2009]

Einsteigen geht besser mit Stundeneinheiten im L1- unteren L2. Und dann erst mal abwarten, warm halten nach dem Training. Ich hatte vor Jahren mal von nem Profi gelesen, das der nach langen EInheiten im Winter danach immer ne Mütze aufziehen muss. Das war bei mir auch wichtig (1-2h nach dem Training Kopf und Füße sehr warm halten).