Wiegetritt und Muskulatur trainieren

[Deleted65933]

Moin,

als Flachländer komme ich nur selten in die Gelegenheit, einen Anstieg zu fahren. Und wenn, sind sie hier (Berlin/Brandenburg) doch nur so kurz dass man sie mit kurzem, hohem Krafteinsatz fahren kann.

Nun war ich zum ersten Mal in den Alpen und habe mir gleich das halbe Programm gegeben: Oberalp-, Furka-, Grimsel- und Brünigpass (der letzte ist echt scheisse...). Und es fiel mir nicht nur verdammt schwer, sondern es zeigte sich mein Mangel an Bergtraining. Kurz: ich war nicht in der Lage, längere Abschnitte im Wiegetritt zu fahren. Nicht einmal kürzere Abschnitte: 5, 6 Wiegetritte und ich musste schon wieder sitzend kurbeln. Offensichtlich sind die hier beanspruchten Muskeln mehr als unzureichend trainiert.

Ich möchte im nächsten Jahr 2x in die Schweiz und wäre jetzt um Tips und Hinweise, wie ich mein Training diesbezüglich ergänzen kann, dankbar. Spinning, Kraftaufbau im Studio, oder wie? Oder kann ich das mit kurzen Anstiegen, die ich entsprechend oft hintereinander fahre, vernünftig aufbauen?

Grüße,
Stefan

 

[ronde2009]

Spinning Training im Studio haben mir im Winter geholfen, das zu verbessern.

 

[Osso]

Ich hab auf meinen Einkaufweg z.b. eine Hubbel mit vielleicht 400 m und 30HM, den fahre ich mit vollgepackten Einkaufskorb sein regelmässig mehr mal in der Woche immer im Wiegentritt hoch. Als ich das anfing hab auch nicht geschafft.
Kraft hilft nur bedingt. mag sein das es eine notwendige Voraussetzung ist, aber mit Sicherheit keine hinreichende. Kraft trainere ich seit langem und konnte trotzdem schlecht Wiegetritt fahren. Muss man halt üben, neben Spinning, geht es auch im Flachem. Aber einfach mal die Hubbel auf die man so trifft im Wiegentritt versuchen zu fahren. Noch wird dich das ja fordern auch wenn das nciht so lang ist

 

[Achilleus]

Beim Wiegetritt muss man auch locker bleiben und dem Rad Raum geben, sich unter einem bewegen zu können. Balance und Koordination verbessert man nur über häufiges Üben. Wenn ich längere Passagen im Stehen fahre, liegen meine Handballen nur ganz locker auf dem Oberlenker, die Stabilität kommt aus der Körpermitte. Für diese Stabilität muss man allerdings auch keine 250kg Deadlifts beherrschen.
Bei Bergaufsprints sieht das anders aus. Da rupf ich durchaus heftig am Lenker.

 

[Recordfahrer]

Bei entsprechendem Gegenwind kann man auch im Flachen Wiegetritt fahren, das ist alles eine Frage der Übersetzung und Geschwindigkeit. Manchmal ist es zweckmäßig, ein, zwei Gänge hochzuschalten, bevor man in den Wiegetritt übergeht. Im Moment scheint es ja ständig kräftig zu blasen (dabei fahre ich dann an stillstehenden Windrotoren vorbei und komme mir irendwie vera.....lbert vor), die Tour vielleicht so legen, dass man gewollt viel Gegenwind hat. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass etliche Autofahrer dann betont viel Platz beim Überholen lassen.

 

[WilliW]

Ich habe ehrlich gesagt durch Spinning erst richtig das Fahren im Wiegetritt gelernt.

Die von Dir geschilderten 5 bis 6 Wiegetritte kommen mir bekannt vor. Ich habe früher immer ein bis zwei Gänge schwerer geschaltet, bin aufgestanden und habe dabei das Rad meist beschleunigt. Schnellere Geschwindigkeit heißt aber höhere Leistung: Nachdem es mir im Sitzen ja schon zu schwer war (deswegen ja das fahren im Wiegetritte), dann noch die Leistung steigern, ist natürlich keine gute Idee.

Beim Spinning habe ich gelernt, im Wiegetritt etwas leichtfüßiger zu fahren. Z.B das sich herunter bewegende Pedal nicht auf dem ganzen Winkelbereich zu belasten, sondern eher ein wenig tänzelnd von dem unteren Totpunkt des einen Pedals in den unteren Totpunkt des anderen Pedals zu "hüpfen". Kraft kommt dabei erst auf das Pedal, wenn es schon recht weit unten ist. Demzufolge wird auch weniger Leistung erbracht.

Beim ersten mal Spinning konnte ich kaum zwei Minuten im Stehen fahren, nach dem zehnten mal konnte ich eine ganze Stunde durchhalten. Natürlich ist das Spinning mit dem Fahren auf dem Rennrad nicht vollständig zu vergleichen: Beim Spinning gibt es keinen Freilauf, d.h. beim Stehenbleiben auf dem sich nach unten bewegenden Pedal wird der Fahrer wieder ein klein wenig nach oben transportiert, während man mit Freilauf diese Hebearbeit mit dem anderen Bein leisten muss.

Nachdem ich wusste, was ich vorher falsch gemacht habe, kann ich jetzt ohne größere Probleme auch mal 500m im Wiegetritt fahren, ohne aus den Latschen zu kippen.

Unterm Strich also mein Ratschlag: Versuche es mit Spinning! Es ist eher eine Frage der Technik, Wiegetritt zu fahren, ohne sich direkt zu verausgaben, als dass es eine Frage der Muskulatur wäre. Ich tippe mal, dass nach Deinen 5 bis 6 Wiegetritten auch eher Dein Kreislauf sagt "Kann nicht mehr" als dass Deine Muskeln dicht machen, oder?

 

[Fe der Bergfloh]

Ein Huggel für ein Bergintervalltraining wird sich doch wohl finden ? Ob es ein 2 Minuten oder 5 Minuten - Berg ist, ist dann vielleicht gar nicht so entscheidend

 

[Recordfahrer]

In dem Buch "Im Rennsattel" von Claude Genzling, das in Zusammenarbeit mit Bernard Hinault entstand, beschreibt Bernard Hinault, dass man im Wiegetritt Milchsäureschlacken verbrennen könne. Stimmt das, oder hat sich zwischenzeitlich in Punkto Trainingswissenschaft etwas anderes ergeben? Ich bilde mir ein, dass die Beine nach einer schweren Einheit am nächsten Tag nicht ganz so zu sind, wenn man hinterher einige hundert Meter (bspw. die letzten 500-800m bis zu Hause) etwas Wiegetritt fährt.

 

[Fe der Bergfloh]

Der Wiegetrittfahrer wird umgekehrt sagen, ... die Beine fühlen sich gar nicht so schlecht an, wenn man sich nach einer langen Einheit am Schluss noch mit hoher Kadenz ausfährt

 

[Osso]

In dem Buch "Im Rennsattel" von Claude Genzling, das in Zusammenarbeit mit Bernard Hinault entstand, beschreibt Bernard Hinault, dass man im Wiegetritt Milchsäureschlacken verbrennen könne. Stimmt das, oder hat sich zwischenzeitlich in Punkto Trainingswissenschaft etwas anderes ergeben?

Entschlacken mal ganz anders Ich würde mal behaupten Milchsäureschlacken gibt es nicht. Das sind eher so Erzählungen die sicher nicht aus der Trainingswissenschaft stammen.

 

[Deleted65933]

Ich tippe mal, dass nach Deinen 5 bis 6 Wiegetritten auch eher Dein Kreislauf sagt "Kann nicht mehr" als dass Deine Muskeln dicht machen, oder?

In dem Fall waren es eher die Muskeln, denen es an Saft fehlte (als es so langsam in die Alpen ging hatte ich allerdings auch schon runde 220km in den Beinen...). Und vom Gefühl her sind es ganz andere Muskeln als jene, welche ich beim bolzen im Flachland so beanspruche. Da ich so keinerlei Erfahrungen mit Bergen habe hatte ich mir als "goldenen" Ratschlag mit auf den Weg geben lassen, auf meinen Puls zu achten, diesen nicht zu sehr in die Höhe zu treiben und den Berg erst einmal auf mich zukommen zu lassen. Also Kreislauf: nein.

Spinning scheinen ja einige hier als adäquate Möglichkeit zu betrachten; ich werde das im Winter in Erwägung ziehen.

 

[grandsport]

Man braucht erstmal überhaupt keinen Berg oder Hügel, um den Wiegetritt ausdauernd zu üben.
Man kann das auch im Flachen machen, muss dafür aber in die richtigen Gänge schalten.
Zuerst einmal geht es ja darum, dass die entsprechenden Muskeln lernen, dass man sie benutzt.
Der Schritt von "unbenutzt" zu "benutzt" ist ein größerer als der von "benutzt" zu "stark beansprucht" - wozu Berge dann doch von Vorteil sind.
Also erstmal "Wiegetritt überhaupt".

 

[ronde2009]

Wiegetritt rückwärts ist übrigens leichter als vorwärts

 

[JA2]

wiegetrittintervalle sind fester teil meines trainings

auf dem rückweg von meinem hausberg ist immer gegenwind und es sind viele unterführungen zu durchfahren
die auffahrt dieser unterführungen plus 200mm werden all in ausgesprintet. hände in den drops.
die geschwindigkeit / watt werden zwischen den unterführungen / von sprint zu sprint hochgehalten. tempohärte.

tempohärte am berg: alle steilen stücke im wiegetritt immer mit höherer watt als in den sitzenden passagen (sst), hände in den hoods, letztes stück wird wiegetrittmäßig gesprintet, hände in den drops

wiegetrittbergintervalle:
5-10min (wird sukzessive aufgebaut) bergauf, schwelle oder meist etwas drüber,
5 wh, / rel kurze pause,
längere pause,
nochmal 5 wh / rel kurze pause,

when's regnet simuliere ich das ganze auf dem spinbike
neben anderen trainingsformen natürlich

 

[silberkorn]

Ich behaupte von mir ganz passabel Anstiege hoch zu kommen, auch längere und steilere.
Aber im Wiegetritt fahre ich dabei sogut wie nie. Was soll das bringen? Aus dem Sattel gehe ich erst wenn man im Sitzen partout nichtmehr fahren kann. Also so ab 18%. Drunter bleibe ich lieber sitzen.
Man muss nicht länger im Wiegetritt fahren können um gut die Berge hoch zu kommen!

 

[JA2]

Man muss nicht länger im Wiegetritt fahren können um gut die Berge hoch zu kommen!

sag das mal Contador & co

aber ... das kann jeder machen wie er will
mir machts eben spass (neben anderen gründen)

 

[ronde2009]

Man kann mit dem Wiegetritt hohe Leistungen generiereren in dem man einfach sein Körpergewicht auf die Pedale bringt. Bei maximaler Leistung am Berg kann ich mit einem Wechsel (eigentlich Sitzend fahren aber immer wieder kurze Wiegetritteinsätze von 2-4 Umdrehungen) noch mal mehr Leistung rausholen.
Lange Wiegetrittpassagen sind eigentlich anstrengender als im Sitzen fahren, man kann aber in Steilstücken etwas schneller damit fahren.
Ich habe das im Winter z.B. mit 6*5 Vo2max trainiert um im Wettkampf da besser mithalten zu können. funktioniert reibungslos.

 

[grandsport]

Aber im Wiegetritt fahre ich dabei sogut wie nie. Was soll das bringen? Aus dem Sattel gehe ich erst wenn man im Sitzen partout nichtmehr fahren kann. Also so ab 18%. Drunter bleibe ich lieber sitzen.

Mache ich im Prinzip auch so. Fahrradfahren ist ja ein Bürojob: sitzende Tätigkeit.

Aaaaaber...
Es gibt zwei gute Gründe fürs Wiegtrittfahren, finde ich.
Man beansprucht eine andere Muskulatur. Dabei entlastet man die fürs sitzende Fahren. Außerdem macht es variabler, wenn man beides kann.
Man bringt mehr Gewicht aufs Pedal und kann dadurch seine Möglichkeiten anders nutzen. Ist vor allem am Berg hilfreich, aber nicht nur da.

Meine Erfahrung: Wenn ich regelmäßig in den Wiegetritt gehe und das nicht mal sehr lange, kommt meine gesamte Muskulatur besser in die Gänge und auch im Sitzen läuft es dann besser.
Das sind "gefühlte Werte", ob das fürs gezielte Training mit PM und so auch hilft, weiß ich nicht.
Nur dieser echte Wert ist eindeutig: Auf meinen immer gleichen Strecken sind die mit Wiegetritt durchweg die schnelleren.

 

[ronde2009]

Genau, der Wechsel ist wichtig.

 

[Achilleus]

Ich behaupte von mir ganz passabel Anstiege hoch zu kommen, auch längere und steilere.
Aber im Wiegetritt fahre ich dabei sogut wie nie. Was soll das bringen? Aus dem Sattel gehe ich erst wenn man im Sitzen partout nichtmehr fahren kann. Also so ab 18%. Drunter bleibe ich lieber sitzen.
Man muss nicht länger im Wiegetritt fahren können um gut die Berge hoch zu kommen!

Ich hab mal einen Test gemacht: Mein Haushügel hat ziemlich genau 100 Höhenmeter und eine durchschnittliche Steigung von 10%. Ich hab die Leistungsdaten mitgeschnitten und hinterher verglichen, mit welcher Variante ich am schnellsten bin und/oder die höchste Durchschnittsleistung generiere. Maßstab war jeweils die gefühle Anstrengung. 7/10 würd ich das aus dem Bauch heraus nennen. Ein Wechsel aus Stehen und Sitzen war am schnellsten und die durchschnittliche Leistung war auch die höchste. Bei 10% mehr Leistung fühlte es sich in etwa gleich anstrengend an, wie eine nur im Sitzen absolvierte Fahrt. Wiegetritt allein war in diesem submaximalen Bereich auch nicht so toll. Wenn ich den Anstieg allerdings auf Kante fahr, dann nur im Wiegetritt. Allerdings brauch ich dann auch nur 3m10s. Da muss man sich nicht unbedingt setzen...