Wie trainieren für längere Strecken?

[melvin_fahrrad]

Guten Tag, ich fahre ein Trekkingrad und bin momentan nach Touren mit 17-19hm/h Durchschnitt und ca. 70 KM ohne Höhenmeter sehr erschöpft. Ich würde gerne längere Strecken an einem Tag fahren können dabei ist mir die Geschwindigkeit relativ egal.
Sollte ich 2-3 mal die Woche ca. 60 KM fahren oder mit einem Trainingsplan trainieren?
Danke im Vorraus

 

[andreas s]

und bin momentan nach Touren mit 17-19hm/h Durchschnitt und ca. 70 KM ohne Höhenmeter sehr erschöpft

Du hast Deinen Gesundheitszustand bereits von einem Arzt kontrollieren lassen? Wie ernährst Du Dich während der Tour?
Ansonsten gilt für einen gesunden Menschen, dass lange Distanzen durch kontinuierliche Verlängerung der bisher gefahrenen Distanzen erlernt und trainiert werden.

Viel Erfolg!

 

[Waldi61]

Für 70 km gleichmäßiges Tempo brauchst du keinen Trainingsplan, einfach ein paar Mal die Woche locker rollen lassen.

60 km gehen während der Woche auch nach der Arbeit, mache ich jedenfalls, allerdings auf dem Rennrad, wodurch der Schnitt ausreichend hoch ist, um vor Dunkelheit wieder zu Hause zu sein (bei Abfahrt um ca. 18:30 Uhr).

OT: Ich persönlich würde 70 km NIE mit einem Trekkingrad und womöglich ohne Klicks fahren, wäre mir persönlich viel zu anstrengend.

 

[melvin_fahrrad]

Also ich bin Männlich und 14 Jahre alt, komplett gesund.

sehr erschöpft

Damit meinte ich dass ich einfach von meiner Kraft und Ausdauer nicht weiter fahren kann, ich bin vorgestern sehr problemlos 55KM gefahren. Ich bin 2 Stunden nach Mittagessen (Fisch und Kartoffeln) losgefahren, habe während meiner Tour 0,5 Liter stilles Wasser getrunken und 1 Brötchen mit Käse.

OT: Ich persönlich würde 70 km NIE mit einem Trekkingrad und womöglich ohne Klicks fahren, wäre mir persönlich viel zu anstrengend.

Wie bereits gesagt bin ich problemlos 55KM gefahren, das sind nur 15 weniger als 70. Mit Klicks bin ich noch nie gefahren. Bringen Klicks denn auch auf langer Distanz etwas oder sind sie hauptsächlich zum sprinten geeignet?

 

[Waldi61]

Also Klicks halte ich für Strecken > 25 km für extrem sinnvoll. Du kannst ja das SPD-System nehmen, dafür gibt es komfortable Touring-Schuhe. Das gibt locker 20% Kraftersparnis, sobald man sich dran gewöhnt hat. Zudem würde ich schmalere Reifen im Bereich 28-30 mm aufziehen. Beides zusammen macht lange Touren extrem viel einfacher.

Bleibt noch der Gegenwind, der ist selbst auf einem gemäßigten Rennrad mit geringer (sage wir mal 5 cm) Sattelüberhöhung deutlich besser zu ertragen als auf einem Trekking-Rad, aber nun gut.

Ich denke, deine Erschöpfung hat mehr damit zu tun, dass du zu große Fahrtwiderstände überwinden muss.

 

[melvin_fahrrad]

http://www.amazon.de/Schwalbe-Fahrr...r_1_1?ie=UTF8&qid=1463496602&sr=8-1&keywords= Diese Reifen (28 Zoll) fahre ich zurzeit. Was meinst du mit Fahrtwiederstände? Ich denke ich kann nicht 70KM+ fahren weil mir Ausdauer fehlt.

 

[Waldi61]

> Ich denke ich kann nicht 70KM+ fahren weil mir Ausdauer fehlt.

Das trifft wahrscheinlich zu, allerdings machst du es dir auch ziemlich schwer. Was passiert eigentlich bei über 55 km? Machen die Beine zu? Dann kann ggf. ein Gel auf die Schnelle helfen.

Will damit nur sagen, dass 70 km mit geeignetem Material eigentlich ein Klacks sind, mit einem Rennrad mit Klicks und 23-25 mm Reifen (zB Conti GP 4000) schafft man das nach einigen Wochen Rollen im GA-Bereich schon locker.

Ich würde einfach die Streckenlänge allmählich steigern, genügend zu essen mitnehmen und einen möglichst bequemen Sattel kaufen, Klicks sowieso und einen GP 4000 oder Four Seasons 28mm. Im Prinzip ist das bei deinem Tempo ja eine 4 Stunden-Fahrt mit einer kleinen Pause zwischendurch. Entspricht so ungefähr 100 km auf dem Rennrad in der gleichen Zeit, nur dass du meiner Erfahrung nach wesentlich mehr Watt treten musst.

 

[andreas s]

Das gibt locker 20% Kraftersparnis

Diese Einschätzung ist wohl deutlich zu optimistisch. Solltest Du das wirklich so gemeint wie geschrieben haben, hast Du Dich damit als Ratgeber eindeutig disqualifiziert.
Ein Pedalsystem bringt keine Kraftersparnis. Der Vorteil von Systempedalen liegt in der Fixierung des Schuhs auf dem Pedal in Verbindung mit meist steifen Sohlen der Radschuhe. Die Füße ermüden wegen des höheren Komforts erst später.

@melvin_fahrrad Dein Körper befindet sich noch in der Entwicklung. In der Regel ist ein Mensch in Deinem Alter nicht auf Ausdauerleistung trainiert. Dein Stoffwechsel wird bei Abgabe von Ausdauerleistung auf regelmäßige Zufuhr von Kohlehydraten angewiesen sein. Daher ist es für Dich wichtig, während der Fahrt Kohlehydrate in Form von Getränken, Riegeln oder Trockenobst zu dir zu nehmen. Zu Trockenobst musst Du zusätzlich trinken. 0,5 l auf 70 km sind da zu wenig.

Viel Erfolg!

 

[JaneFox]

Ich trainiere mich jeden Tag, ich stehe um 5 Uhr, nehme meinen Fahrrad und fahre mit normaler Geschwindigkeit 2 Stunden~

 

[Biestbiest]

Mach dir keine Gedanken ums Material, man kann auch 200km (oder 350, wenn man irre ist) mit dem MTB fahren und die rollen noch schlechter, als ein Trecker. BTW, Klickschuhe bringen auch keine Kraftersparnis (oder gibt’s welche, die für einen kurbeln?).

Es ist normal, dass 70km am Anfang "weh tun". Es ist überhaupt normal, dass das Trainingsmaximum "weh tut", und das sind bei dir scheinbar die 70km. Das wird aufhören, wenn du beim 100km Schritt bist (außer du fährst die 70 dann intensiver/schneller/härter).

Wenn du Reichweite steigern willst, würde ich 1x die Woche die 70km fahren und 1-2x kürzer, aber dafür schneller (1-1,5h). Die 70km dann langsam und mit bedacht steigern (z.B. 100, 130, 150 usw.), die kürzeren Einheiten immer bei 1-1,5h belassen. Trainingspläne müssen eh individuell auf deine Leistung und deine Regenerationszeit zugeschnitten sein, das kannst du eigentlich nur selbst tun. Einen Plan brauchst du auch solange nicht, wie du noch Fortschritte machst.

Ernährung auf den größeren Runden ist ebenfalls wichtig, also wieviel, wie oft und was man futtern muss, um nicht vor dem Ziel leer zu sein, aber auch nicht von einem Insulinhoch ins nächste zu stolpern. Wasser mit Zucker drin (Dextrose, Maltodextrin) kann ein Teil der Ernährung sein.

Brötchen mit Käse könnte zu wenig sein, Brötchen hat 250kcal, (Käse spendet ja nur Fett+Eiweiß), das erscheint mir für eine 3,5h Tour arg knapp. Von der Frage, wie lange es dank dem Käse im Magen bleibt, mal ganz abgesehen.
0,5l Wasser könnten auch zu knapp sein, sowie der Natriumgehalt im Wasser.
Alles individuell, von daher hast du viel zum Ausprobieren.

 

[Waldi61]

Klickpedale bringen eine ganze Menge. Evtl. ist Kraftersparnis das falsche Wort, aber es ist auf langen Strecken ein Riesenunterschied, ob man die Wattzahl - die bei einem Trekkingrad im Vergleich zu einem Rennrad ohnehin bereits erheblich höher liegt - über die Bewegung einigermaßen gleichmäßig verteilen kann oder eben nicht. Rein subjektiv habe ich bei meinem City-Rad den Eindruck, dass ich für die gleiche Geschwindigkeit doppelt soviel Kraft aufwenden muss. Da die Kraft ohne Klicks immer nur in der Abwärts-Tretbewegung realisiert werden muss, führt das zu schnellerer Ermüdung.

Ich meine immer noch, der Königsweg lautet da: Klick-Pedale, dünne leicht rollende Reifen, leichte Sattelüberhöhung.

Natürlich gibt es Leute, die mit nem MTB 250 km fahren, aber es gibt auch Leute, die 30 km schwimmen. Davon abgesehen, haben MTB idR eine recht heftige Sattelüberhöhung und solche Distanzen fährt man da auch nicht ohne Klicks.

 

[whitewater]

@melvin_fahrrad Dein Körper befindet sich noch in der Entwicklung. In der Regel ist ein Mensch in Deinem Alter nicht auf Ausdauerleistung trainiert. Dein Stoffwechsel wird bei Abgabe von Ausdauerleistung auf regelmäßige Zufuhr von Kohlehydraten angewiesen sein. Daher ist es für Dich wichtig, während der Fahrt Kohlehydrate in Form von Getränken, Riegeln oder Trockenobst zu dir zu nehmen. Zu Trockenobst musst Du zusätzlich trinken. 0,5 l auf 70 km sind da zu wenig.

Viel Erfolg!

Jo. Auch ohne Trockenobst sind 0,5l auf 3,5h zuwenig
Ansonsten, einfach locker angehen, und die Strecken stückweise steigern. Daß man mit 14 "schon" nach knapp 3 Stunden Dauerbelastung auf ist, ist erstmal keine Schande Allerdings legt der Unterschied zwischen den 55 und den 70km nahe, daß das so in etwa der Bereich ist, an dem Du Deine Reserven (siehe oben, supen, freten) leerbekommen hast.
Zusätzlich halt zwischendurch mal 'ne Pause, bevor!!! Du Dich völlig plattgefahren hast. Wenn ich so vergleiche, wie lange ich heute brauche, um 'ne dicke Einheit wieder aus den Beinen zu bekommen, war ich in Deinem Alter nach 10 Minuten in der Sonne liegen quasi wieder topfit.

Den Schergel mit Klicks, was weiß ich für Reifen und "OhGott:Treckingrad" kannst Du bei Deiner Zielsetzung grad mal vergessen(1). Das geht auch so!
(1) oder für später aufheben

 

[MartinB.]

Einfach regelmäßig fahren. Die Streckenlängen langsam, schrittweise erhöhen. Das führt zu körperlichen Anpassungen. Die Ausdauer erhöht sich. Zu diesem Zeitpunkt ist das Thema Material defnitiv zweitrangig.

 

[Manu75]

Als ich den Startbeitrag des TE gelesen hatte dachte ich als erstes gleich daran, dass sich @melvin_fahrrad so schön wie auch ich damals gegen die Wand fährt und nach den 70 km sämtliche Kraftreserven aufgebraucht sind. Als dann noch die 0,5 Liter Wasser und das Käsebrötchen (wahrscheinlich noch nicht mal Vollkorn) als weitere Info dazu kamen ...

Vermutlich ist @melvin_fahrrad so wie ich auch ein Leichtgewicht und hat einen BMI eher an der unteren Grenze des Normalgewichtes und so auch kaum eine nennenswerte Reserve auf den Rippen. - Von daher gilt es regelmäßig während der Ausfahrt ausreichend Energie nachzuführen und vor allem auch genug Flüssigkeit zu trinken - mit den genannten 0,5 Litern würde ich verdursten!

 

[Triti]

Du kannst auch ab und an Laufen gehen, das hat bei mir auch was gebracht. Spinning fand ich auch effektives Training.
Ansonsten touren verlängern, aber langsamer losfahren. Musste ich auch lernen um lange Strecken zu bewältigen.
Ich habe lange auch mit einem Treckingrad trainiert. 70km war bei mir auch eine Grenze. Nach dem Kauf eines Rennrades und Nutzung von Klickpedalen waren 100km kein Problem. Mir fällt es auf dem Rennrad einfacher langsam zu fahren, da hier langsam immer noch eine nette Reisegeschwindigkeit ist.

 

[Leon96]

Klickpedale bringen eine ganze Menge. Evtl. ist Kraftersparnis das falsche Wort, aber es ist auf langen Strecken ein Riesenunterschied, ob man die Wattzahl - die bei einem Trekkingrad im Vergleich zu einem Rennrad ohnehin bereits erheblich höher liegt - über die Bewegung einigermaßen gleichmäßig verteilen kann oder eben nicht. Rein subjektiv habe ich bei meinem City-Rad den Eindruck, dass ich für die gleiche Geschwindigkeit doppelt soviel Kraft aufwenden muss. Da die Kraft ohne Klicks immer nur in der Abwärts-Tretbewegung realisiert werden muss, führt das zu schnellerer Ermüdung.

Ich meine immer noch, der Königsweg lautet da: Klick-Pedale, dünne leicht rollende Reifen, leichte Sattelüberhöhung.

Natürlich gibt es Leute, die mit nem MTB 250 km fahren, aber es gibt auch Leute, die 30 km schwimmen. Davon abgesehen, haben MTB idR eine recht heftige Sattelüberhöhung und solche Distanzen fährt man da auch nicht ohne Klicks.

Klickpedale machen einen kaum merkbaren Unterschied.
Und die Rechnung Klick-Pedale + leichtrollende Reifen + Sattelüberhöhung bringen dir nix.
Meiner Meinung nach ist die Geschwindigkeit der Räder so angeordnet von schnell nach langsam: Zeitrad, Rennrad, Crosser, Trekker, Mountainbike

Und zwischen Mountainbike und Rennrad liegen bei mir ganze 1.5km/h bei identischer Wattzahl.
Spricht man schafft statt 70 dann vielleicht 75 Kilometer mit dem selben Kraftaufwand. Was für ein heftiger Zugewinn!

Clicks bringen nur was im Sprint. Beim normalen Fahren haben 90% der Leute keine aktive Zugphase.
Würde ich für wetten.


Mal ganz ab vom Thema;
warum würde der TE gerne längere Strecken fahren?
Halte das in dem Alter nicht für extrem sinnvoll auf lange Distanzen zu gehen.

 

[AP0C]

Zu glauben, dass man wenn man auf einmal Klickpedale montiert 70 km anstatt 55 km fahren kann halte ich für Humbug! Auch Reifen wechseln wenn nicht totaler Schrott drauf ist macht wohl wenig Sinn. Wahrscheinlich kommt gleich noch Beine rasieren wegen Luftwiderstand... Ich bin mit 14 Jahren auch schon längere Strecken gefahren. Ob das nun sinnvoll ist oder nicht seih dahingestellt. Das macht sicherlich alles einen Unterschied aber ist bei dem Problem wohl nicht die Ursache. Wenn jemand 70 km fahren möchte muss das mit jedem halbwegs brauchbaren Material gehen. Dafür braucht man weder ein Rennrad noch Klickpedale noch besonderes Futter (Gel...). Mir was fahren denn Reiseradler? Ich bin auch schon 160 km mit dem Trekkingrad mit Gepäck gefahren. Bei solchen Sachen finde ich es manchmal Schade, dass ich kein Sport studiere. Eine Abschlussarbeit zum Thema "Rennradmythen" wäre sicherlich ein großer Spaß oder eher eine Untersuchung wieviel mehr Leistung man durch Klickpedale treten kann, wieviel mehr wenn man von SPD auf SPD-SL wechselt, wieviel diese ganzen Hobbytriahleten mit Zeitfahrschleudern aber fast aufrechner Sitzpostion "schneller" werden usw... Egal zurück zum Thema:

Der TO möchte locker 70 km+ mit dem Trekkingrad fahren. Nix Anderes! Nicht besonders schnell, nicht besonders bergig...

Dafür braucht und sollte man nichts besonderes machen. Im Prinzip hilft hier nur einfach fahren und langsam steigern. Auch etwas neues kaufen braucht man dafür nicht. Das Einzige wäre eine Radhose wenn er Ar.... weh tut. Dass man nach 70 km müde ist ist gerade zu Beginn normal! Ein paar Dinge kann man jedoch falsch machen.

Natürlich sollte man vorher etwas gegessen haben aber man sollte sich nicht überfressen! Deine Mahlzeit ist zwar keine besondere Sportmahlzeit aber das was man mit 14 zu Hause vorgesetzt bekommt wird wohl in 99,9999999999 % der Fälle angemessen sein. Meistens ist es recht angenehm danach noch ein Stündchen zu warten und dann gehts los. Unterwegs aber auf jeden Fall mehr trinken! Wenn du merkst, dass du Hunger bekommt iss etwas. Käsebrötchen passt. Eis passt, Kuchen passt kein Problem. Aber: mehr trinken! Auch hier braucht man kein besonderes Getränk. Trink was dir schmeckt!

Viele denken "ich mache jetzt Radsport und da muss ich schnell fahren" und braten dann los wie ein Berserker! Das geht wohl nicht lange gut. Als grobe Richtung kannst du annehmen, dass du wenn du außer Puste kommst zu schnell bist. Zumindest auf Dauer! Wenn es mal bergauf geht ist das in Ordnung. Auch wenn du mal Bock hast ein paar Meter schnell zu fahren. Die meiste Zeit solltest du aber Problemlos reden können. Dazu keine zu "dicken" Gänge fahren. Es gibt keine Regel die sagt, dass man die ganz "schweren" Gänge fahren muss. Trittfrequenzen unter 60 1/min fährt man quasi garnicht. Auf dem Rennrad würde man eher sagen 90 1/min oder schneller. Ohne Trittfrequenzmesser ist das schwierig zu messen. Hat jemand hier eine tolle Idee ohne neuen Kram zu kaufen? Ich hätte jetzt einfach gesagt, dass man versucht so schnell zu treten, dass es gerade noch bequem ist. Das ist zu Beginn vielleicht anstrengender wird aber mit der Zeit besser und zu schnell wird die TF wohl nicht werden. Evtl. mal eine TF ausrechnen damit man ein Gefühl dafür bekommt?

Okay ganz ohne Material geht es nicht. Du schreibst, dass du ein Trekkingrad hast. Das ist völlig in Ordnung. Drei Dinge solltest du prüfen. Deine Reifen müssen gut aufgepumpt sein. Hast du die Bedienungsanleitung? Such dadrin mal nach Reifendruck. Wahrscheinlich kannst du deine Reifen auf 4,5 bar aufpumpen. Die sollten auch drauf sein. Die Kette sollte geölt/gefettet sein. Spätestens wenn sie quietscht braucht sie dringend Schmierung. Außerdem muss der Sattel die richtige Höhe habe. Dazu gibt es jede Menge Anleitungen wie man das einstellt. Entweder du schnappst dir deine Eltern, bitte sie das nachzulesen wie es richtig geht. Auch wenn sie sagen werden, dass sie das natürlich können! Viele machen es trotzdem falsch! Oder du fährst zu einem kleinen Radladen der ein paar Rennräder oder Mountainbikes verkauft und bittest da jemanden dir dabei zu helfen. Nimm dir 5 € mit. Es kann sein, dass die 5 € dafür haben wollen. Wahrscheinlich musst du aber nichts bezahlen.

Und dann würde ich sagen: Viel Spaß! Einfach fahren, fahren, fahren. Nicht ärgern wenn es nur 50 km sind.

Edit: Achja... Wenn du keinen Helm hast: Den solltest du dir kaufen. Helm ist nicht uncool .

 

[Waldi61]

Kann dazu nur ergänzen, dass meine Söhne (14 und 19 Jahre alt) neuerdings gelegentlich mal auf mein Zweitrennrad steigen und der 14jährige (spindeldürr übrigens) bereits bei der dritten Ausfahrt ziemlich locker 60 km mitradeln konnte (Ausfahrten hatten 40, 50, 60 km; zuvor überhaupt kein Radtraining außer MTB 3 km zur Schule). Natürlich 70% im Windschatten bei mir, aber dafür war der Schnitt halt auch deutlich höher als beim TE. Beide meinten, im Vergleich zu ihren MTB / Trekkingrädern würde das Rennrad ja quasi "von alleine" fahren. Wichtig ist in dem Alter allerdings eine regelmäßige und vergleichsweise umfangreiche Energiezufuhr während der Tour.

Eine Sattelüberhöhung ist übrigens vor allem für die Muskelvorspannung wichtig. Das wird oft übersehen.

Wenn man lange gemütliche Touristik-Touren mit Gepäck plant, o.k., dann kommt eher das Trekkung-Rad in Betracht und man sollte dann auch damit trainieren. Ansonsten würde ich für alles länger 40 km doch eher ein Rennrad nahelegen. Da gibt es recht komfortable Geräte, zB Giant Defy 1 oder ähnliches.

 

[AP0C]

Jap aber auch an ein Giant Defy 1 muss man erstmal drankommen. Wenn man es denn will. Es ist keine Voraussetzung!

 

[Waldi61]

Das ist korrekt, in dem Alter des TE muss man schon einen spendablen Elternteil haben oder sich halt an Stahlrenner halten, was auch keine Schande ist, ich habe mein Bianchi damals vom 15. bis zum 30. Lebensjahr gefahren und nie nen Pfennig reingestecken müssen.

Das Defy hatte ich letzten Herbst für ein paar Monate. Sehr bequem für ein Rennrad, prima gefedert am Sattel wg. der Sattelstützenkonstruktion, vorne nicht zu tief. Mir persönlich war die Lenkung nicht "scharf" genug, aber für Einsteiger ideal.