Wie sieht es aus, mein optimales Anfängertraining?

[sharkz]

Hallo Leute,

ich bin Neuling und frage mich wie ein gutes Training aussieht für mich. In den anderen Threads zum Thema kommt meistens: "Fahr erstmal 2 Jahre rum, dann kannst du an strukturiertes Training denken. Sonst verlierst du nur die Lust."

Mich motiviert es aber um einiges mehr nach Plan auf etwas bestimmtes zu trainieren. Fühlt sich effektiver an und macht Spaß. Ziel ist irgendwann ein Rennen zu fahren.

Trainieren könnte ich in der Woche immer Abends im dunkeln ca. 1-1,5 Std. und am Wochenende länger.
Ich hatte mir überlegt in der Woche je 1-1.5 Stunden relativ zügig zu fahren und dann am Wochenende eine lange ruhigere Tour. Jede Woche würde ich die Kilometer bei der Wochenendtour um 5-10 erhöhen, bis ich über 100 km fahren kann.

Danke schonmal.

 

[andreas s]

Hast Du Dich nicht gefragt, warum meistens "Fahr erstmal 2 Jahre rum, dann kannst du an strukturiertes Training denken. Sonst verlierst du nur die Lust" kommt?
Du glaubst wirklich, dass es Dich motivieren würde, wochentäglich abends im Dunkeln 1 - 1,5h zu fahren?
Ich sage Dir voraus, was bei so einem Trainingsplan passieren wird. Du wirst schnell erkennen, dass Trainingsfahrten bei Dunkelheit großer Mist sind. Verschärft wird diese Dunkelfahrt bei Nässe und wenn dann am nächsten Tag die Schuhe nicht wieder trocken sind, wirst du plötzlich der Meinung sein, dass Rennradtraining doch nichts für Dich ist. Dann bemerkst Du noch, dass bei 60-Minuten-Trainingseinheiten das Verhältnis von Fahrzeit zu Rüstzeit ungünstig ist.
Warum willst Du nicht mit Genussfahrten anfangen? Wenn am WE die Sonne scheint raus aufs Rad, und zwar, solange Du Lust hast. Die 100-km-Marke wird schneller fallen, wie du glaubst. Und wenn es Dich unter der Woche abends im Dunkeln nicht mehr im Forum am PC hält, kanst Du immernoch spontan eine Dunkeltrainingseinheit einlegen.
Stell Dein Rad im Winter auf die Rolle, gehe Laufen, schwimmen, oder ins Fitnesstudio und wenn die Sonne scheint, fährst Du spontan raus (sogar im Januar).

 

[chrisch98]

Hallo, ich gebe andreas s vollkommen recht. Ich komme selbst aus dem Leistungsport (Wettklettern, Top 10 Österreich, und und und). Ich habe diesen Sommer auch erst mit dem Rennrdfahren angefangen, mich hat es vorher schon immer fasziniert. Und wenn ich erhlich bin ich froh (noch) nicht nach Trainingsplan zu fahren, weil ich weiß was Training bis spät in die Nacht bedeutet, bis zur völligen Ermüdung zu trainieren und dann noch immer weiter zu machen. Noch bleibe ich bei Schönwettertouren und im Winter hau ich mich auf die Rolle. Ich möchte auch Rennen fahren aber hier im Süden von Österreich mangelt es an Rennradvereine und bin deshalb noch auf der Suche.

Mein Tipp (und der von vielen anderen) fahr einfach noch eine zeit lang im Sommer und im Herbst/Winter deine Schönwetter Touren und du hast noch Spaß daran.

Liebe grüße

 

[sharkz]

Ja, glaube ich wirklich. Ich trainiere in einer anderen Sportart schon sehr lange nach Plan, abends um 21 Uhr nach der Arbeit. Das lasse ich jetzt, dafür fahre ich. Mir macht es Spaß wenn ich gute Erfolge sehe.. Es wäre nett, wenn ihr mir trotzdem Richtlinien geben könntet.

Der Titel ist auch etwas unpassend. Ich suche keinen Plan wie: Montag 1,25 h Training, alle 3 Min eine Intervalleinheit mit 140 Kadenz. Pulsschlag darf nicht über 140 schläge/Minute steigen.

Nur grobe Richtlinien, ihr seht ja an meinem Beispiel im Startpost in welche Richtung es gehen soll.

 

[andreas s]

Ich trainiere in einer anderen Sportart schon sehr lange nach Plan, abends um 21 Uhr nach der Arbeit.

Darf ich vermuten, dass es sich bei dieser Sportart um eine wetterunabhängige Sportart oder laufen handelt?
Radfahren ist anders, Du wirst vollkommen ohne Trainingsplan nur durch fahren auf dem Rad sehr schnell Erfolge feststellen. Das kann auf angenehme Weise (bei Sonnenschein) oder auf äußerst unangenehme und gefährliche Art (bei Dunkelheit und Regen) geschehen. Ich bezweifle, dass ein RR-Anfänger ein strukturiertes Training bei schlechten und darüber hinaus gefährlichen Bedingungen über einen längeren Zeitraum durchhält, damit tun sich sogar erfahrene und ehrgeizige Radsportler schwer. Die groben Richtlinien, die ich (und auch andere hier) für geeignet halten, hab ich Dir im Post #2 im letzten Satz gegeben. Du kannst es natürlich so machen wie Du willst, ich bin gespannt auf Dein Trainingstagebuch.

 

[Mi67]

Mich motiviert es aber um einiges mehr nach Plan auf etwas bestimmtes zu trainieren.

Trainieren könnte ich in der Woche immer Abends im dunkeln ca. 1-1,5 Std. und am Wochenende länger. Ich hatte mir überlegt in der Woche je 1-1.5 Stunden relativ zügig zu fahren und dann am Wochenende eine lange ruhigere Tour. Jede Woche würde ich die Kilometer bei der Wochenendtour um 5-10 erhöhen, bis ich über 100 km fahren kann.

Mach´ aus "immer Abends im dunkeln 1-1,5 Std." ein "jeden 2. Abend 1,5 Stunden" und beachte, dass eine hohe Intensität auch ein rel. hohes Tempo bedeutet. Das ist besonders in Herbst/Winter mit fehlender Sicht und möglicher Glätte mit deutlich erhöhtem Unfallrisiko verbunden. Sicherer ist da ein Training auf der Rolle, auch weil man nicht so oft nach Nässefahrten Rad, Klamotten und Schuhe reinigen muss.

Am WE draußen längere Einheiten zu fahren, ist sicherlich richtig, wobei die Steigerung der km-Zahl auch etwas mutiger geschehen und dann (bei ansprechendem Wetter) auch die Intensität variiert werden kann.

Ich hatte mich in meiner "Erstsaison" in einem hoch motivierten Wintertraining auf der Rolle in der Stundenleistung um ca. 15% steigern können. Mein Ziel stand mir dabei sehr klar vor Augen: ich wollte im kommenden Frühjahr in einer "ambitionierten Trainingsgruppe" nicht mehr abgehängt werden.

 

[Osso]

Am WE draußen längere Einheiten zu fahren, ist sicherlich richtig, wobei die Steigerung der km-Zahl auch etwas mutiger geschehen und dann (bei ansprechendem Wetter) auch die Intensität variiert werden kann.

Und das muss auch gar nicht groß strukturiert sein. Das funktioneirt auch super wenn man 3-4 Stunden spaßorientiert mit dem Crosser oder dem MTB duch den Wald fährt. Vielleicht noch unter Woche ein Intervalltraining auf der Rolle ( wenn man nicht zu den Helden gehört, die GA auf der Rolle machen können/wollen), bisschen laufen und schwimmen und kommst super durch den Winter,.

 

[thomaspan]

... ich bin Neuling ...

...Trainieren könnte ich in der Woche immer Abends im dunkeln ca. 1-1,5 Std. ...

Lass es bleiben, dass ist zu gefährlich. Im dunkeln solltest du - selbst mit guter Beleuchtung - nur auf dir gut bekannten Strecken radeln, und selbst dann wirst du an einigen Stellen Tempo rausnehmen müssen. Das bringt es nicht, zumindest nicht am Anfang.

 

[Mi67]

Und das muss auch gar nicht groß strukturiert sein. Das funktioneirt auch super wenn man 3-4 Stunden spaßorientiert ...

Genau so meinte ich es.

 

[ctwitt]

Hallo Leute,

ich bin Neuling und frage mich wie ein gutes Training aussieht für mich. In den anderen Threads zum Thema kommt meistens: "Fahr erstmal 2 Jahre rum, dann kannst du an strukturiertes Training denken. Sonst verlierst du nur die Lust."

Mich motiviert es aber um einiges mehr nach Plan auf etwas bestimmtes zu trainieren. Fühlt sich effektiver an und macht Spaß. Ziel ist irgendwann ein Rennen zu fahren.

Trainieren könnte ich in der Woche immer Abends im dunkeln ca. 1-1,5 Std. und am Wochenende länger.
Ich hatte mir überlegt in der Woche je 1-1.5 Stunden relativ zügig zu fahren und dann am Wochenende eine lange ruhigere Tour. Jede Woche würde ich die Kilometer bei der Wochenendtour um 5-10 erhöhen, bis ich über 100 km fahren kann.

Danke schonmal.

Hallo,

Dein Ansatz ist gut. Es ist zwar nicht ganz so einfach, den eigenen Körper zu überlisten. Der ist nämlich eine faule Sau und in tausenden von Jahren darauf programmiert Energie zu sparen. Aber mit ein zwei sehr sehr harten Intervalleinheiten unter der Woche und einer schön lockeren langen Runde am Wochenende ist das ein guter Anfang. Nach spätestens 6 Wochen musst Du das Konzept aber etwas abändern und Deinem Körper was neues antun sonst wird das schnell zu Stagnation führen.

 

[ronde2009]

Im dunkeln fahren würd ich nicht so viel. Über kurz oder lang liegst du da. Wenn dann mit dynamo und starlight express beleuchtung. Am
Wochenende 2 mal lang je nach temperatur und ggf rolle oder spinning von Dezember bis ende Februar ist besser oder laufen. Die laufen alle plötzlich alle!!!?

 

[Longo]

Hi sharkz!

Ich möchte mich meinen Vorrednern, außer ctwitt, anschließen: So wie von Dir angedacht funktioniert das nicht! Jeden Abend wochentags durch die Dunkelheit im Spätherbst/Winter mit dem Rennrad zu rasen, bei z.B 3°C, Nieselregen, losem Laub und Windböen - das ist wenig motivierend, nicht sehr effektiv und auch gefährlich. Wichtig sind: Spaß an der Sache zu haben und v.a. zu behalten und auf eine ausreichende Gesamtstundenzahl zu kommen, Kilometer und Durchschnittsgeschwindigkeit sind zunächst mal nebensächlich. Trainingspläne in der warmen Stube aufzustellen und harte Intervalle zu fordern ist sooooo einfach, die Wahrheit liegt dann auf den (winterlichen!) Straßen. Auch in Form von Schnee und Glatteis.

Du bist Anfänger auf dem Rad, Deine sonstige Konstitution kann ich nicht beurteilen. Was viele "Experten" mangels Empathie gegenüber einem Anfänger oft vergessen: Der Körper muß sich erst mal an intensiveres Radfahren gewöhnen. Sitzbeschwerden, Nackenschmerzen, taube Finger, brennende Fußsohlen, Muskelkater, Knieprobleme (Winter!) Verarbeitung eines Sturzes etc., all das kann - muß aber nicht - auftreten. Je weniger man allerdings dem Körper Ruhe gönnt (tägliches Training!) desto wahrscheinlicher sind solche Probleme. Das Trainingsziel ist dann zu hoch gewählt, man setzt sich immer mehr unter Druck es zu erfüllen, dann kommt noch eine infektionsbedingte Pause dazu, noch mehr Druck, man fühlt sich als Versager und verliert die Lust am Radsport. Das kann's nicht sein!!! Radsport, auch als Hobby betrieben, kann manchmal ganz schön hart sein. Ein Anfänger sollte sich da etwas, wie auch ggf. "Experten", Welpenschutz zugestehen.

Nach all dem mal so eine Überlegung wie Dein Training aussehen könnte - ich kann nämlich auch Trainingspläne aufstellen .
Rechnen wir einfach mal 20 Wochen bis zum Beginn der Frühjahrssaison. Du trainierst auch gerne nach der Arbeit, brauchst das vielleicht sogar, auf solche Dinge ist Rücksicht zu nehmen. Dann komme ich auf vier Radeinheiten pro Woche. Di. und Do. "Deine" 1,5h Nachteinheiten, aber bitte mit einem MTB (langsamer, weniger pannenanfällig, ziemlich schlaglochresistent, auch mal für losen, schmierigen Untergrund (Winter, nachts!) geeignet. Sa. und So. das Rennradtraining. Sa. 2,0 - 2,5h etwas härteres Training, vielleicht auch mal in einer Gruppe (auch Gruppenfahren muß man lernen!) oder einem leistungsorientierten Ziel wie einen bestimmten Berg zu fahren oder Kilometer x in zwei Stunden zu schaffen. So. eine längere, ruhige, freudbetonte (freudbetont! - bei -4°C und Schneegestöber wohl eher weniger) Ausfahrt ab 3.0h. Dabei können dann auch mal harte Sprints über eine Straßenbrücke oder kleinen Hügel enthalten sein, ganz nach Lust und Laune! Pi mal Daumen komme ich dann auf ca. 175 Stunden und, weniger wichtig, ca. 4.400km. Das sollte realistisch machbar sein und wäre mal eine gute Vorbereitung. Was Du Mo., Mi., und Fr. machst bleibt Dir überlassen, radfahren aber her weniger.

Viel Erfolg, laß' mal den Winter über mal von Dir hören

Thomas

 

[sharkz]

Also, zunächst danke an alle. Ich weiß, dass ihr es nur gut mit mir meint!
Mir ist aufgefallen, dass noch eine Sache im Startpost missverständlich war. Ich will keineswegs jeden Abend im dunkeln 1.5 h fahren. Ich wollte nur sagen was theoretisch drin wäre.
Gedacht hatte ich, wie du Longo, auch eher zweimal-dreimal in der Woche und dann halt am Wochenende. Was das Thema Dunkelheit betrifft, ich war schon im dunkeln fahren mit Rennrad und ihr habt Recht, es ist natürlich anderes fahren. Vorsichtiger und langsamer. Gefahren wurden und werden nur Strecken die ich sehr gut kenne. Außerdem bin ich recht gut ausgestattet (Vorne B&M Ixon IQ, Hinten eine helle B&M Rückleuchte und zudem eine dünne neongelbe "Warnjacke" mit Reflektoren), sodass ich auch weiterhin abends fahren möchte.

Also im Grunde wie Longo sagt. Ich habe mehrfach hier im Forum gelesen, dass es am besten für einen Anfänger sein soll erstmal ga1 zu trainieren. am besten mit langen ruhigen fahrten > 1,5 stunden. stimmt das? dann würde ich mich darauf am we konzentrieren.

bei mir gibts auch einen bekannten mit dem ich gerne fahren würde, ohne dass er im stehen umkippt. er trainiert natürlich schon lange und es wird ne ganze weile dauern bis ich soweit bin, aber etwas ansporn ist es natürlich acuh.

 

[thomaspan]

Was das Thema Dunkelheit betrifft, ich war schon im dunkeln fahren mit Rennrad und ihr habt Recht, es ist natürlich anderes fahren. Vorsichtiger und langsamer. Gefahren wurden und werden nur Strecken die ich sehr gut kenne. Außerdem bin ich recht gut ausgestattet (Vorne B&M Ixon IQ, Hinten eine helle B&M Rückleuchte und zudem eine dünne neongelbe "Warnjacke" mit Reflektoren), sodass ich auch weiterhin abends fahren möchte.

Dann passts ja, prima.

Aber hol dir auf jeden Fall eine 2. Frontlampe (noch eine Ixon IQ oder eine Owleye 30 http://www.roseversand.de/artikel/owleye-highlux30-led-frontscheinwerfer/aid:590725 ), nichts ist schlimmer + auch gefährlicher, als beim Ausfall der einzigen Frontlampe ins dunkle Nichts zu fahren. Ist mir ein Mal - zum Glück folgenlos - passiert.

 

[Osso]

Also im Grunde wie Longo sagt. Ich habe mehrfach hier im Forum gelesen, dass es am besten für einen Anfänger sein soll erstmal ga1 zu trainieren. am besten mit langen ruhigen fahrten > 1,5 stunden. stimmt das? dann würde ich mich darauf am we konzentrieren.

Das ist zumidnst verkürzt. Zugespitzt sag ich mal nein, das stimmt nicht.
Oder anders: GA1 reicht weiter ist was anders als viele hier im Forum glauben. Von lang und ruhigen kann keine Rede sein. Oberer GA1 Berich ist schon ziemlich intensiv, das musst du erstmal überhaupt fahren können. Mal abgesehen davon das du garnicht wissen kannst wie weit der Bericht geht. Und zudem ist das ändert sich das bei einem Anfänger auch dramatisch schnell. Nur das du dir nicht gleich von interessierter Seite eine LD auf-schwatzen lässt.
Fahr einfach die maximale Intensität die über die Dauer des Trainings so durchhalten kannst, das du hinterher erschöpft bist, aber nicht halbtot vom Rad fällst.
Das passt dann schon und wird sehr wirksam sein. Auf jeden Fall besser als womöglich unterhalb der traingswirksamen Schwelle rumzudödeln

 

[Longo]

Ich habe mehrfach hier im Forum gelesen, dass es am besten für einen Anfänger sein soll erstmal ga1 zu trainieren. am besten mit langen ruhigen fahrten > 1,5 stunden. stimmt das? dann würde ich mich darauf am we konzentrieren.

Zunächst mal Dank für Deine Rückmeldung! GA1 bringt natürlich die wichtige Grundlage für einen aeroben Stoffwechsel, außerdem kommt man damit nicht in den Milchsäure- und anaeroben Stoffwechsel, was zu einer längeren Erholungsphase führen wurde. Man sollte seinen GA1-Bereich kennen und in diesem auch bleiben wenn man spezifisch Langzeitausdauer trainiert. Schult auch das eigene Körpergefühl, kann aber auch mal langweilig werden. Andererseits, gerade für den Anfänger: Man sollte sich nicht zum Sklaven von Trainigsplänen und elektronischen Helferlein wie Pulsuhr oder Wattmesser machen. Spaß soll es machen! Wenn Du langsamer oder schneller fahren willst: Mach' es! Und, sagen wir mal hypothetisch, wenn Du GA1 mit einer Trittfrequenz von (zu niedrigen) 80 mit 28km/h fahren kannst, dann ist es durchaus sinnvoll mal bei gleichem Tempo auf TF 100 zu schalten - auch wenn der Puls dann hoch geht. Abwechslung ist wichtig!

Grundsätzliche Trainingsregeln beachten, sie aber auch den aktuellen Gegebenheiten anpassen!

Grüße

Thomas

P.S. Da läuft ein Parallelthread zum Thema http://www.rennrad-news.de/forum/th...ach-4000-jahreskilometer.130077/#post-3287837

 

[Longo]

Dann passts ja, prima.

Aber hol dir auf jeden Fall eine 2. Frontlampe (noch eine Ixon IQ oder eine Owleye 30 http://www.roseversand.de/artikel/owleye-highlux30-led-frontscheinwerfer/aid:590725 ), nichts ist schlimmer + auch gefährlicher, als beim Ausfall der einzigen Frontlampe ins dunkle Nichts zu fahren. Ist mir ein Mal - zum Glück folgenlos - passiert.

Mit dem Motorrad ist der Ausfall des Frontscheinwerfers nachts noch viel "besser" !

Ich habe nachts zusätzlich meistens eine kleine Stirnlampe dabei, sehr nützlich wenn man z.B. einen Reifen wechseln muß

 

[sharkz]

Erstmal ist nach den ganzen Anschaffungen (Rennrad, Helm, Pedale, Schuhe, Licht, Tacho usw.) mal eine Kaufpause angesagt. Deshalb werde ich mir keine Rolle kaufen. Mein Fitnessstudio bietet allerdings Spinning an, da werde ich mal reingucken.

Was ich schon beim fahren mache, ist mit hoher Trittfrequenz zu fahren (95-105 peile ich an). Dazu hab ich mir auch direkt am Anfang einen Tacho gekauft. Das macht mir auch großen Spaß, sieht eleganter aus und fühlt sich auch so an, finde ich.

Also wird es wohl auf 2-3 mal in der Woche plus eine längere Fahrt am Wochenende hinauslaufen. Mit je ein bis zwei Ruhetage dazwischen.

 

[Claw]

Ich trainiere regelmäßig im Dunklen und ich gebe den Vorrednern recht: Das ist was ganz anderes als tagsüber.

Man ist permanent im Kopf unter Strom, sieht nur seinen Lichtpegel und die reflektierenden Leitpfosten (auf der Landstraße) - rechts und links ist komplett schwarz. Bei Nässe ist es deutlich gefährlicher, da man das nasse Laub, den Pferdehaufen oder was auch immer manchmal zu spät sieht. Schlaglöcher nimmt man deutlich häufiger mit. Was auch manchmal nicht ohne ist.

Mir macht es trotzdem Spaß, man muss aber oft rausnehmen. Macht man das nicht, kommt es zu Situationen, die man vielleiht nachher bereut.

Alles in allem würde ich keinem Anfänger raten, so mit dem Trainieren anzufangen. Zumal man das Rennradfahren auch über Zeit lernen muss, da man dann in einer brenzlichen Situation vielleicht doch besser reagiert. Man muss schon sehr motiviert sein, um das über eine längere Zeit durchzuziehen.

Damit Du mal einen Eindruck bekommst:

 

[velominatus]

Wenn ich Euch so höre mit den Schauergeschichten "im Dunkeln und Nässe" fahren dann komme ich mir vor wie ein badass
Eine anständige Funzel vorne und ein nervöses Blinklicht hinten und gut ist! Ich käme ja ab Oktober gar nicht mehr zur Arbeit ...

Nachtrag: manchmal fahre ich sogar wenn es schneit .... yesssss!