@ronde2009
Ich habe mir den Plan nochmal angesehen. Wenn die "Radclub internen Rennen" in Richtung Rundstreckenrennen gehen, dann wären die Kurzsprints schon wichtig. Dann würde ich sie keinesfalls, wie Pjotr meint, in die lange Einheit am Sonntag legen. Besser eine kurze Einheit und vollständige Pausen. Danach einfach nach Hause fahren. Man kann nicht alles zusammen günstig trainieren. Wichtig ist dabei auch, das Du häufiger als 5 mal sprintest, damit die Technik besser wird und sich alles ökonomisiert.
Wenn Du allerdings für ein langes Alpenrennen trainieren möchtest, dann sind die Sprints nicht wichtg. Und ich bin mir unschlüssig ob die kurzen Intervalle überhaupt gemacht werden sollten. Im Moment diskutieren zwar viele die kurzen Intervalle 4*4 u.a. aber es gibt auch eine Studie von Seiler, die bei 8 Minuten Dauer größere Verbesserungen der VO2 max fand. Die Intensität war da 90% der HFmax mit nur 2 Minuten Pausen. Ich persönlich, würde erst mal überlegen wie lange die Anstiege sind und wie lang das A-Rennen. Und mich dann ganz einfach auf das wichtigste Ziel konzentrieren. Das wären bei einem Ziel " 60 Minuten Anstieg" z.B. 1-2 mal die Woche lange Intervalle an der Schwelle (2-4* 12 -20 Minuten Dauer mit der richtigen Intensität ).
Es gab hier einen Marathonfahrer, der wohl zu Beginn der Saison auch VO2max trainiert, dann aber mehr auf das Schwellentraining (und Sweetspot) konzentriert.
Praktisch gesehen bedeutet das erst einmal z.B. einen 20 Minuten Test zu fahren und dabei die mittlere HF zu ermitteln. Das wäre dann erst mal deine Schwellen HF mit der Du die Intensität der Intervalle abschätzen/zuordnen kannst.
Dann neben den lockeren Ausfahrten ab Mitte März dann 1 bis 2 mal pro Woche eine Einheit mit dem Ziel der Verbesserung der Schwellenleistung durchzuführen.
Letzte Saison ab Mai habe ich mal strukturiert angefangen zum trainieren nach Marathon. Mitte Juni dann 1 Woche Dolomiten (hatte gut reingepasst) und 1 Woche später meinen ersten Radmarathon. Bin in dieser Saison noch 2 weitere gefahren. Im grossen und ganzen war ich zufrieden da ich von meiner Leistung her noch nie so viel Kraft/Ausdauer gehabt hatte. In den Dolimiten bin ich in diesen 6 Tagen wo 2 Tage Regen/Blitz und kein fahren war 192km und 6400HM gefahren. Für mich das erste mal rauf und runter bei solche Bergen das war schon ein Wahnsinn und zugleich ein Traum.
Zurück zu den Rennen. Wenn es vom Start weg rasant zu geht oder gleich mal ein Anstieg kommt wo sich die Spreizen trennen da geht mir die Luft aber sowas von aus. Obwohl ich mich immer einfahre habe ich keine Chance das ich in dieser Gruppe dran bleibe. Ich muss zurückschalten. Umso länger das Rennen dauert und die Vorbereitung war gut komme ich immer besser mit meiner Ausdauer in Schuss.
100% weiss ich auch nicht mehr aber im guten Mittelfeld mehr ist auch nicht drinn gewesen da ich am Anfang zuviel verloren hatte. War ok.
Dieser Radclub wo ich dazu gehe, die machen interne Rundstreckenrennen, EZF, Bergrennen und Verfolgungsrennen. Ich mache mich hier keinen Stress oder zu viele Gedanken drüber. So wie es kommt so kommt es von der Leistung her. Durch dem das ich 4-schichtig arbeite und meistens alleine trainieren muss und noch dazu verschiedem (Vormittag, ab Mittag, Nachmittag) muss ich die Motivation immer selbst auch aufrecht halten was mich eigentlich gut gelingt. Ich bin eigentlich auch dazu gegangen da die tolle Ausfahrten machen oder Reisen wie heuer Frankreich, Pyrenäen und Grenoble. Mir reizt das zurzeit mehr und geniesse es. Und da muss ich ja auch trainieren weil sonst kannst eh gleich zuhause bleiben. Und Intervalltraining macht auch Spass obwohl es auch hart sein kann oder ist.
Ok. Wie wäre es wenn ich 1x eine kurze Einheit mache und die anderen 2x die langen Einheiten und am WE die langen Ausfahrten?
Übersetzung habe ich vorne 50/34 mit 11-32.
Wie meinst du das?
mit der richtigen Intensität
Verbesserung des Schwellenbereichs......
Hier habe ich laut Test eine Schwelle von 151 HF (80,7%)
Glaube nicht das ich die mehr haben werde. Aber kann ich trotzdem diesen Wert hernehmen? Dann müsste ich die HF wieder am
Garmin einschalten und nicht wie gehabt wegschalten oder?
Lange Anstiege mit 10-20min. das habe ich hier nicht vor Ort. Darum muss ich diesen 5-6min. bei 6-9% Anstieg öfters fahren. Wenn ich zuhause starte muss ich mal 10min. einfahren da ich sonst gleich an einem ersten ca. 5min. Anstieg komme (Hauptstrasse) wo die HF bei 57 TF auf 145-150 HF raufgeht. Dann bis zu diesem Trainingsanstieg kann ich mich wieder ausruhen. Ich habe meine HF zwar weggeschalten, aber obwohl ich nur 55-60 TF trete ist der Puls schon sehr hoch am Anfang weg schon. Habe die Daten jetzt nicht da aber sicher im EB (146-154) oder SB (155-187 HFmax.)
Mitte Juli habe ich einen Leistungsdiagnostik gemacht mit einem SRM Ergometer. Kann ich diese Daten wieder verwenden für dieses Jahr?
@pjotr
Du hast in dem Plan in vielen Wochen "Kraft" als Einheit. Da nix von Rad dabei stand, habe ich angenommen, dass es sich wohl um Muckibude oder irgendeine andere Form des Krafttrainigs handelt. Anderes als gelegentlich behauptet ist Kraft beim Radfahren abgesehen vielleicht vom Bahnsprint kein leistungslimitierender Faktor, die geforderdeten Drehmomente an der Kurbel erfordern keine "dicken" Muskelpakete und die beim Krafttraining an Geräten antrainierte Zunahme von Kraft lässt isch nicht ohne weiteres auf dem Pedal in Mehrleistung umsetzen (selbst Sir Chris Hoy soll gesagt haben Kraftfraining, würde im Sprint nur für die ersten paar noch sehr langsamen Kurbelumdrehungen in der Beschleunigungsphase beim Bahn-Sprint von Nutzen sein). Der Nutzen von Krafttraining für die Form auf dem Rad ist daher bestenfalls als umstritten zu bezeichnen. Natürlich gibt es noch andere gute Gründe, warum man doch Krafttraining machen kann, insbesondere präventive. Krafttraining soll ja z.B. der durch umfangreichem Ausdauersport geförderten Abnahme der Knochendichte entgegenwirken. Derartiges Krafttraining würde ich aber in den Winter legen und im Sommer die knappe Trainingszeit ins Radtraining investieren, jedenfalls dann, wenn einem die sportlichen Ziele auf dem Rad wichtig sind.
Hier hast du recht. Da wo im Plan ''Kraft'' steht meinte ich zuhause im Hobbyraum mit Gewichten zu trainieren. Gewichten habe ich nur bei Kreuzheben, einbeinige Kniebeugen wie die Standart Kniebeuge. (Keine schweren Gewichten) Alle anderen Übungen sind Bauch, seitlich und stabilität Übungen. Mache jetzt übr den Winter 1-2x 3x15Wdh. Ab Frühjahr dann wieder nur 1x pro Woche.
