Erstmal grundsätzlich muß man ja die Frage stellen wie viel Protein man überhaupt zu sich nehmen muß.
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) gibt ja immer wieder Empfehlungen ab, welche sich in den letzten Jahren stetig erhöht haben und mehr an die Empfehlungen aus dem englischsprachigen Raum annähern. Insgesamt bin ich persönlich kein Freund der DGE Empfehlungen, denn es zeigt sich über die Jahre immer wieder das gerade in USA/AUS viel bessere und weitgehendere Forschung zu dem Thema betrieben wird. Trotzdem gab es eine Interessante Studie in diesem Bereich (Macht Supplementierung Sinn) auch in DE (Uni Erlangen), deren Ergebnisse dieses Jahr vorgestellt wurden.
http://push-training.de/ Ergebnispräsentation findet man sinnigerweise unter dem Punkt "akutelle Termine" ;-)
Wieviel Eweiss also.
Faustformeln sind:
1. bei normal aktiven Menschen: 1-1.5g pro KG Körpergewicht pro Tag
2. bei Sportlern (amateur, mittlere Trainingsumfänge): 1.5-2g pro KG Körpergewicht pro Tag
3. bie Sportlern (leistung, hohe Trainingsumfänge Bsp.: 6-7Einheiten die Woche Kraft/Kraftausdauer): 2-2.5g pro KG Körpergewicht pro Tag
bei einer fiktiven Person mit 80Kg Körpergewicht normaler Körperbau (extrem viele Muskeln oder Fett wäre hier nochmal ein anderes Thema):
1. 80-120g pro Tag
2. 120-160g pro Tag
3. 160-200g pro Tag
Die Bodybuilder Emfpehlung von oben ist schon nicht schlecht. Die Kartoffeln haben aber nichts mit der Eiweissversorgung zu tun, sondern mit der Kombination Kohlehydrate+Eiweiss, was nach dem Training wichtig ist. Stichworte: Anaboles Fenster, Glukogenspeicher.
Nicht nur für nach dem Training kann man übrigens folgende Kombinationen von Makronährstoffen als empfehlenswert betrachten:
1. Eiweiss + Kohlehydrate = gut (z.B. Ei + Kartoffel siehe Oben)
2. Eiweiss + Fett = gut (z.B. fetter Seefisch)
3. Kohlehydrate + Fett = nicht gut (z.B. Chips ;-) )
Zu der Frage welche Lebensmittel sind denn gut und wann:
Gute Lebensmittel in Bezug auf Proteingehalt sind z.B.:
- Quark ~12g/100g
- Ei ~ 12g/100g
- Hähnchenbrust ~20g/100g
- Rindersteak ~20g/100g
- Sojabohnen ~20g/100g
- Thunfisch in Wasser ~25g/100g
- Harzer Käse ~30g/100g
auf fddb.info kann man sich die einzelnen Makronährstoffbestendteile unserer Lebensmittel ganz gut anschauen. Man kann dort auch Protokoll führen, um einfach mal ein Gefühl für die Zusammensetzung der eigenen Ernährung zu bekommen. Im übrigen kann ich der Aussage weiter oben, daß wir sowieso zu viel Eiweiss essen nicht zustimmen. Die Ernährung bei der überwiegenden Mehrheit der Menschen in den westlichen Ländern ist viel stärker auf Kohlehydrate, denn auf Eiweiss und gute Fette, ausgerichtet. Von letzteren wird meistens viel zu wenig zu sich genommen.
Milchbasierte Lebensmittel haben immer einen größreren Anteil Casein (Milcheiweiss) als Whey (Molkeeiweiss) enthalten und gehören damit zu den langsam verwertbaren Eiweisslieferanten.
Gut und relativ schnell verwertbar wäre hier z.b. Ei, Thunfisch, Fisch (nicht zu viel Fett) generell
Fleisch und Bohnen müssen vom Körper relativ aufwendig verdaut werden und damit nicht schnell verfügbar.
Festzuhalten bleibt, dass Whey Proteinpulver in Punkto schnelle Verwertbarkeit am effektivsten ist.
Mal noch kurz zum Whey Protein:
Proteinulver werden zum Großteil (Süßstoffe/Aromen sind halt meistens auch drin damit es nach etwas schmeckt) aus natürlichen Grundstoffen hergestellt.
Bei einem guten Whey Protein wird per Mikrofiltration über Keramikfilter das Protein aus der Molke (Abfallprodukt bei Milcherzeugnisproduktion) gewonnen und getrocknet. Der Herstellungsprozess der Mikrofiltration hat den geringsten Denaturierungseffekt (Senkung auf die Verwertbarkeit). Mikrofiltrierte Whey Proteinpulver sind deshalb auch mit die teuersten.
mal noch kurz zum Thema Ei, Fleisch und Cholesterin:
Eier hatten lange Zeit einen zu unrecht schlechten Ruf. Das Thema Cholesterin schwebte wie ein Damokles Schwert über unseren Köpfen. Wie sich zeigt völlig zu unrecht. Nach neueren Studien sind 7 Eier pro Woche völlig unbedenklich. Wichtig ist vor allem das Eigelb auch mitzuessen, denn das enthaltene Lecitin trägt wesentlich zur Verwertbarkeit des Eiweiss bei.
Genauso gibt es ja immer wieder den Hinweis weniger Fleisch zu essen. Fragt sich, fernab der Diskussion um den ökologischen und moralischen Aspekt der Massentierhaltung, nur wieso? Fett -> Cholesterin. Aber das richtige Fleisch hat kaum Fett und im übrigen ist Cholesterin nicht nur Gift für unseren Körper, sondern auch essentiell für die körpereigene Produktion von Testosteron und ohne genügend Testosteron gibt es für den Sportler (nicht nur für den aber hier geht es ja auch um Radsport) auch keine entsprechenden Fortschritte im Muskelaufbau und somit in der Leistungsfähigkeit.
Wichtig wäre ja auch nochmal anzumerken, dass Eiweiss nicht nur für die Muskeln wichtig ist, sondern auch für unser Immunsystem, welches selber aus 1-1.5kg Eiweiss besteht.
Grüße
Mario
Naja, wird ja schon in Affenreichen Gegenden gemacht 