Was fehlt mir beim Training? Komme im Rennen nicht mit

[ryan79]

Hallo,

ich fahre seit 4 Jahren Rennrad mit ca. 7000 km pro Jahr. Bisher RTF und Marathons. Ich kann gut lange Berge hochfahren mit einer gleichbleibenden Wattleistung von ca. 230 Watt. Meine FTP liegt bei 270 Watt

Das Problem was ich habe, ich fahre jetzt jede Woche ein kleines Rennen über 26 km. Flaches Profil mit einem Hügel/Berg mit 98 Hm.

Bis zur Anfahrt zum Berg fahren wir zwischen 220 und 250 Watt. Am Berg Anfangs 300 Watt und später bis zu 485 Watt. Fahrtdauer sind 3 min.

Ich komme den Berg mit hoch und bin auch nicht letzter, aber danach ist bei mir Ende. Ich kann dann die 250 Watt nicht mehr halten und brauche erst mal eine Pause bzw. schaffe nur noch 180 Watt. Da ist die Gruppe natürlich weg. Wie würdet Ihr an meiner Stelle Trainieren?

Ich bin im Winter schon viele Intervalle gefahren. Hatte Zwift und habe immer wieder Sprints, Kraftausdauer Intervalle oder 20 min. Schwellentraining.

 

[ryan79]

Ich trainiere nach Friel und habe einen FTP Test im Labor machen lassen. Daher die Fachausdrücke. Mir ist nur nicht klar, ob ich jetzt immer wieder die Spitze trainieren muss, oder weiter an der Schwelle arbeite.

 

[ryan79]

Mit langen Bergen meinte ich aber zum Beispiel Glockner, Stilfser Joch, Wasserkuppe. Ich kann die kleinen schnellen Hügel nicht.

 

[Mi67]

Meine FTP liegt bei 270 Watt ...

Tja, entweder reicht die Leistung nicht oder sie verdünnt sich auf ein zu hohes Gewicht. Suche Dir die passende Lösung heraus.

Trainingsformate: Kraftausdauer ersatzlos streichen und das "Schwellentraining" stärker variieren zwischen 2 h Dauerdruck, 2 x 20 min, 3 x 10 min und 4 x 6 min.

 

[vanBMC24]

Hallo,

ich fahre seit 4 Jahren Rennrad mit ca. 7000 km pro Jahr. Bisher RTF und Marathons. Ich kann gut lange Berge hochfahren mit einer gleichbleibenden Wattleistung von ca. 230 Watt. Meine FTP liegt bei 270 Watt

Das Problem was ich habe, ich fahre jetzt jede Woche ein kleines Rennen über 26 km. Flaches Profil mit einem Hügel/Berg mit 98 Hm.

Bis zur Anfahrt zum Berg fahren wir zwischen 220 und 250 Watt. Am Berg Anfangs 300 Watt und später bis zu 485 Watt. Fahrtdauer sind 3 min.

Ich komme den Berg mit hoch und bin auch nicht letzter, aber danach ist bei mir Ende. Ich kann dann die 250 Watt nicht mehr halten und brauche erst mal eine Pause bzw. schaffe nur noch 180 Watt. Da ist die Gruppe natürlich weg. Wie würdet Ihr an meiner Stelle Trainieren?

Ich bin im Winter schon viele Intervalle gefahren. Hatte Zwift und habe immer wieder Sprints, Kraftausdauer Intervalle oder 20 min. Schwellentraining.

Naja wenn du nur für dieses eine Rennen trainieren willst würde ich 5x5 Intervalle @115-120% einbauen und was auch gerne Fahre 10min Intervalle, die ersten 2min mit ca110% und dann 8min ca 90%. 5min Pause und dann nochmal wiederholen.

So würde ich es für mich lösen. Großartig Grundlagentraining brauchst du für so ein kurzes Rennen ja nicht.


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[ctwitt]

Hi,
Da kommt es auf die Leistung und Laktattoleranz zwischen Schwelle und VO2max an. Das solltest Du dafür trainieren. Man bezeichnet das auch als Rennhärte. Häufig motivieren die Sportler sich besser im Rennen als im Training. Somit kommt die Rennhärte häufig erst nach einigen Renneinsätzen. Kriterien eignen sich da gut.

 

[tutnix2]

Mehr trainieren. 6000km fahre ich schon mit dem Rad zur Arbeit und dann noch ein paar km am Wochenende. Rennen würde ich mir nicht zu trauen. Auch kurze nicht (bin auch 10 Jahre älter wie du) 37 ist auch nicht mehr jung. Kurze Rennen haben sehr hohe Intensitäten.

Krafttraining für die Beine. Hilft für Hügel und Wellen, um diese schnell weg zu drücken. Bergfahrten entwickeln nicht in dem Maße Muskelkraft, da die Spitzenintensität geringer ist wie beim Krafttraining. Berge sind trotzdem gut für Kraftausdauer. Es hört sich an, als ob du mehr Lacktatverarbeitung in den Spitzen brauchst.

Such dir einen Berg. ca. 10 - 15 % Steigung, 800 - 1000m lang, 8 - 10 x rauf und runter. Rauf mit allem was drin ist (bis Kotzgrenze), runter ganz gemütlich zum Erholen. Einmal rauf mit kleinem Gang und sehr hoher Frequenz, Nächste mit dickem Gang, den du gerade noch treten kannst. Anfahrt zum Berg nur langsam und nicht zu lange (20 - 30 Minuten) und zurück ebenfalls. 2 bis 3 Monate vor der Rennsaison. 1-2 mal pro Woche, 3 Wochen lang. Da zwischen Erholung. Keine langen Grundlagenfahrten (3 bis 5h). Max 3h mit geringer Intensität.

Amateure und Profis machen auch keine Kaffeefahrten. Mehr Training und im 3 Jahr klappt das dann besser.

Versuch doch mal über einen längeren Zeitraum mit einer Amateurgruppe zu trainieren.

Ansonsten stimme ich den Vorrednern zu!

Was immer Hilft ist: Training, mehr Training, noch mehr Training ... quäl dich du Sau.

und viel Spaß

 

[tutnix2]

Auch wenn es um Triathlon und Zeitfahren geht. Gilt auch für Rennrad und ist sehr interessant.

 

[ryan79]

Ok das klingt einleuchtent. Werde dann öters intervalle an dem Berg fahren. Wir haben hier genau den richtigen dafür. 10 % Steigung und ca. 2 km lang. Bin übrigens auch schon 37 Jahre jung. Ich versuche jetzt jedes Rennen mitzunehmen um die Spitzen zu trainieren. Noch mehr training werde ich aber nicht schaffen. Haus gekauft, Selbstständig und Verheiratetet.

 

[Nord-wind]

Wie schon geschrieben kurze Intervalle mit mehreren Wiederholungen, oftmals braucht der Körper auch eine Zeit bis er sich an die Rennhärte gewöhnt. Rennen und Training sind zwei verschiedene Dinge. Ich weiß zwar nicht wie groß das Feld ist aber oft hilft es auch schon unten vorne im Feld in den Berg reinzufahren und oben hinten im Feld wieder raus zu kommen, so das man nicht ganz in den roten Bereich kommt.

 

[ryan79]

Vereinsinternes Trainingsrennen was für viele aber wie die Weltmeisterschaft ist Start ist nahe Braunschweig

 

[ronde2009]

Braunschweig? dann hilft keine lange Litanei. das Material erst mal aufrüsten.

 

[vanBMC24]

[QUOTE="karl25042017, post: 4026236, member:


So, jetzt mein Senf:
Es gibt unter den Fahrern von "mittelmäßig" bis "sehr gut", die ich im Laufe der letzten ca. 45 Jahren beobachten konnte (inkl. sehr junger Fahrer) und die m.E. "richtig" trainieren, grundsätzlich zwei Typen: Die, die sehr viel Grundlage fahren und wenige Rennen und die, die sehr viel Grundlage fahren und sehr viele Rennen. Bei den Profis gibt es diesen Unterschied auch, allerdings müssen die selbstverständlich eine bestimmte Mindestzahl an Rennen im Jahr fahren. Wie jeder gemerkt haben wird: Ich halte es für sehr wichtig, viel Grundlage zu fahren.

Dabei bestreite ich natürlich nicht, daß ab einem bestimmten Niveau mehr Grundlagen-km immer weniger bis letztlich überhaupt keine Verbesserung bringen. Aber von diesem Niveau bist du und sind hier in diesem Forum alle, aber auch wirklich ausnahmslos alle Welten entfernt.

Desweiteren kommt es darauf an, Grundlagen-km richtig zu fahren. Grundlagen-km sind nicht gleich Grundlagen-km. Allgemein unterscheidet man zwischen "aufbauendem GA", das im Saisonaufbau an der obersten Grenze des GA-Intensitätspektrums gefahren wird und dem "erhaltenden" GA, was manche auch nicht ganz zu unrecht als "Spazierfahrten" bezeichnen.

Demgegenüber ist das, was du machst, wie auch das, was dir hier vorgeschlagen wird, aus meiner Sicht bei weitem zu intensiv. Wenn du so trainierst und jetzt die intensiven Anteile noch erhöhst, gibst du dem Körper nicht genügend Zeit und Gelegenheit, die Reize zu verarbeiten. 30% der Reize, die du so setzt, sind vergeudete Substanz und damit kontraproduktiv.

Bezogen auf die anderen Beiträge heißt das z.B., daß "tutnix2" aus meiner Sicht zunächst auf der richtigen Spur war:
Aber dann:Zum Thema Kraft gibt es hier ein paar sehr gute Beiträge, die zeigen, daß es - abgesehen davon, daß ohne Kraft natürlich keine Arbeit und damit auch keine Leistung entsteht - es bei Aufkommen solcher Fragen wie "niedrige Kadenzen", "Berge trainieren mit hohen Gängen", "Kraftausdauer" usw. letztlich immer um Ausdauer geht, am Berg nochmal speziell um ein spezifisches Bewegungsmuster. Es geht dabei, fachlich ausgedrückt, um die sog. "Ermüdungsresistenz". Doch, gerade lange Grundlagenfahrten, im Frühjahr (immer ausgehend von mind. 10000 Jahres-km) mind. 2 mal pro Woche mind. 3 Std. wenn's geht mind. 1x über 4 Stunden.Doch, tun sie, glaub es mir!Da stimme ich, wenn's dabei nicht zu intensiv wird, zu!

Der nächste:

Das gibt mir Gelegenheit, auf die Rolle der intensiven Trainingsanteile einzugehen. Die braucht es natürlich. Und da unterscheiden sich die beiden o.g. "Typen" (wenig Rennen/viel Rennen). Beide müssen m.E. auch im Training intensive Sachen machen. Aber viel, viel dosierter, als das hier diskutiert wird. Ich kenne auch einen "Grenzfall": Der Mann war in den 60er Jahren Nationalfahrer und der schwörte auf die Formel: Im Training nur GA, für alles andere sind die Rennen da." Was unabhängig vom Typ wichtig ist: Rennen geben die Gelegenheit, intensive Anteile wesentlich einfacher in das Training zu bringen. Rennsituationen im Training nachzustellen, ist fast unmöglich, Versuche, im Training genauso intensiv zu fahren wie im Rennen kosten unheimlich viel Substanz und führen nicht selten ins Übertraining. Ich weiß nicht, warum das so ist, vielleicht durch die "extrinsische Motivation"[/QUOTE]

Naja über lange Grundlageneinheiten bei wenig Trainingsstunden/Woche scheiden sich die Geister.

Ich halte es für nicht sinnvoll bei weniger als 10h pro Woche so viel Trainingszeit nur für GA zu "verschwenden"


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[ryan79]

Wow, mit sovielen Antworten habe ich nicht gerechnet. Danke

Ich fahre mittlerweile 1 x wöchentlich ein Rennen. Entweder dieses oder ein Zeitfahren. Dazu trainiere ich 3 x Woche. Ich habe mir erst vor zwei Wochen ein neues Rad gekauft, Stevens Arcalis aber nur weil das andere einen Riss im Rahmen bekommen hat.

Gerade gestern bin ich wieder Intervalle am Hausberg gefahren. 1 km bei 9 %. Mir ist aufgefallen, das ich 30 sek. langsammer war als im März. Ich hatte leider Anfang April eine Op und durfte 2 Wochen nicht trainieren. Dann ging mein Rad kaputt. Wieder eine Woche Pause. Und jetzt stehe ich da. Ich denke das mein Wintertraining nicht schlecht war. Bin viel Intervalle auf der Rolle gefahren und am WE draußen GA. Von Nov. Bis Jan. bin ich 2400 km GA gefahren. Das sollte doch wohl reichen.

Bei dem Rennen sind ca. 15 bis 20 Teilnehmer. Davon die meisten C Lizenz oder gute Jedermänner die fast immer unter den ersten 15 Platziert sind. Auch bei größeren Veranstaltungen mit großem Starterfeld.

Ich halte mich im Feld meistens hinten auf und habe dann immer das Problem, das durch das unrytmische fahren immer wieder Antritte notwendig werden. Versuche nächste Woche mal weiter vorne zu fahren. Insbesondere vorne in den Berg rein zu gehen.

Danke für die ganzen Tipps. Jetzt fahre ich mal wieder lang. Wo ist das schöne Wetter hin mit 20 Grad? War wohl nichts. Kalt und windig.

 

[Nord-wind]

Bei dem Rennen sind ca. 15 bis 20 Teilnehmer. Davon die meisten C Lizenz oder gute Jedermänner die fast immer unter den ersten 15 Platziert sind. Auch bei größeren Veranstaltungen mit großem Starterfeld.

Ich halte mich im Feld meistens hinten auf und habe dann immer das Problem, das durch das unrytmische fahren immer wieder Antritte notwendig werden. Versuche nächste Woche mal weiter vorne zu fahren. Insbesondere vorne in den Berg rein zu gehen.

Versuche dich auf jedenfall weiter vorne aufzuhalten, oftmals ist es einfacher vorne mit durch die Führung zu fahren als hinten ständig Lücken zu drücken zu müssen. Trainiere doch auch nochmal speziell Antritte. 10 mal hintereinander voll antreten. Antreten ausrollen lassen und wieder voll Antreten.

 

[ronde2009]

Tja, entweder reicht die Leistung nicht oder sie verdünnt sich auf ein zu hohes Gewicht. Suche Dir die passende Lösung heraus.

Trainingsformate: Kraftausdauer ersatzlos streichen und das "Schwellentraining" stärker variieren zwischen 2 h Dauerdruck, 2 x 20 min, 3 x 10 min und 4 x 6 min.

MI67: was war denn der genaue Grund für den Rat, Kraftausdauertraining ersatzlos streichen?

 

[Pecausely1939]

 

[Onni]

Dazu hätte ich nochmal eine Frage. Aus der absoluten Differenz von 30 sek. kann man natürlich nicht besonders viel schlußfolgern, wenn man die Gesamtzeit nicht kennt. Ich habe es mal in mein System mit drei verschiedenen Körpermasse-Angaben eingegeben und bin auf Zeiten zwischen 4:30 und 5:00 für diesen nach deinen Angaben 1 km langen Berg mit 9% Steigung gekommen. Dabei bin ich von einer Durchschnittsleistung von 270 W ausgegangen, weil du die als deine FTP angegeben hattest. Bei der Durchschnittsvariante (72 kg Fahrergewicht/81 kg Systemgewicht) entsprächen die 30 s dann einem Leistungsabfall von 27 Watt, also etwa 10%.

Ohne Angabe darüber, wie schnell du tatsächlich gefahren bist, die Schwere der OP, möglicher Einschränkungen nach der OP usw. kann man daraus natürlich keine Schlußfolgerungen ableiten. Die würden von "vollkommen normale Leistungsschwankung" bis "keine nachhaltige Stabilisierung der Leistungsfähigkeit" gehen. Letzteres könnte ein Indiz für ein zu intensives Training bei zu geringem Trainingsumfang sein. Könnte, hätte, wäre, wenn...

Jan...? Bist du es...?

 

[ronde2009]

Es kann wohl nur 2 geben!

 

[ronde2009]

Wer soll den Jan sein?

Um das mal direkt anzusprechen. Bei dem neuen user karlplatt wird es sich wohl um Kamikaze handeln. Er trat in der Vergangenheit unter anderen nicks auf und ist mit seiner nervtötenden Art alles vollzuspamen und dann irgendwann Streitigkeiten auszulösen hier und in anderen Foren gesperrt gewesen. Ich dachte eigentlich er käme nicht mehr hier rein.