Was für Intervalle soll ich fahren?

[peter.frisia]

Ich bin verwirrt. Es gibt so viele Arten von Intervallen, und ich weiß nicht, was für welche ich fahren soll. Vielleicht kann mir jemand helfen. Hier mal meine Voraussetzungen und Ziele:

Voraussetzungen:
* 45 Jahre, Späteinsteiger seit wenigen Jahren.
* Voraussichtlicher Trainingsumfang dieses Jahr: 5000-6000 km (bisher: 4500 km).
* Ausdauer und Kraft sind NICHT meine Begrenzer, Geschwindigkeit schon eher.
* Pulsuhr vorhanden, Leistunsdiagnostik habe ich nicht gemacht, HFMax nur grob abgeschätzt.

Ziele:
* Mehr gleichmäßiges Tempo auf Strecken von 50-200 km.
* Mehr Tempo am Berg, v.a. auf längeren Anstiegen von 500-1000 HM.
* Sprint-Tempo interessiert mich weniger, und Kraft ist nicht mein Begrenzer, auch nicht am Berg.

Welche Art von Intervallen, und wie oft, könnt ihr mir raten, um diese Zielel zu erreichen?

 

[Osso]

Warum willst du dir eigentlich überhaupt Intervallen antun. Wen ich das richtig sehe hast du zumindest im Moment keine Wettkampfambitonen. Eine Formzuspitzung ist also nicht das Thema.
Ich finde deine Ansprüche schreien grade zu nach einem lustbetonten Fahrstpiel
Bege sind doch ein tolles Gelände dafür,. Einfach mal bestimmte Anstiege unterschiedlicher Länge oder Teile davon schnell fahren. Dann erholen, bis man Kraft und Motivation hat sich nochmal wirklich anzustengen.
Das ist praktisch sowas wie ein unstrukturiertes Intervalltraining. Hat noch den schönen Effekt das man lernt sein Kräfte gut einzuschätzen.

Aber klar kannst du mit auch mit Intervallformen experimentieren.
Gut funktionieren für dei Erhöhung der V02max
4x4min oder intermittierend 30/30 bzw. 15/15 sek
Guck mal hier, wen dich Trainingstheorie interssiert:
http://www.sportservice-v.at/zoolu-website/media/document/1493/Präsentation+Vortrag+Dr-+Vogt+

* Ausdauer und Kraft sind NICHT meine Begrenzer, Geschwindigkeit schon eher.

Da muss ich schmunzeln, Wie kommt den wohl die Geschwindigkeit zustande ?

 

[Laplace]

Ich bin verwirrt. Es gibt so viele Arten von Intervallen, und ich weiß nicht, was für welche ich fahren soll. Vielleicht kann mir jemand helfen.

Es gibt nicht das beste Intervall. Mit einer Einteilung der Intervalle in "hart/lang" (z.B. 2x20min) und "sehr hart/kurz" (z.B. 4x4min) ist schon ein gutes Grundgerüst geschaffen. Beim Rest setzt nur die Fantasie die Begrenzung. Keep it simple!

 

[Laplace]

Warum willst du dir eigentlich überhaupt Intervallen antun. Wen ich das richtig sehe hast du zumindest im Moment keine Wettkampfambitonen. Eine Formzuspitzung ist also nicht das Thema.
Ich finde deine Ansprüche schreien grade zu nach einem lustbetonten Fahrstpiel

Auch Intervalle können Spass machen!

 

[Osso]

PS: Das Dokument ist zum Einsteig besser geeignet, als da von mir zuerst verlinkte:
http://www.shpl.ch/PDF/Vortrag HIT_Theorie 2009.pdf

Auch Intervalle können Spass machen!

Na, Spass ist was anders würde ich sagen, zumindest zu ende hin. Ich würde eher sagen "lohnend" und damit ist dann ne Befriedigung verbunden., Zumidenst bei mir

 

[peter.frisia]

Danke euch allen!
Zwei Ergänzungen zu euren Anmerkungen:

* Bescheidene Wettkampfambitionen habe ich schon:
- Dieses Jahr vielleicht noch den Kandel-Cup im Oktober (MTB-Uphill-Rennen),
- Nächstes Jahr wieder den Schauinslandkönig (Bergzeitfahren).
An Gewinnen oder auch nur vorne mitfahren ist natürlich nicht zu denken. Mein Ziel ist es, nicht ganz hinten zu fahren. Nachdem ich beim Schauinslandkönig dieses jahr schon 16% von M45 hinter mir gelassen habe, will ich nächstes Jahr 20% hinter mir lassen. Und beim Kandel-Cup möchte ich nicht letzter werden.

* Zu den Begrenzern: ich meine das nach dem Dreieck von Friel. Ausdauer ist kein Begrenzer, weil ich mit mäßigem Tempo bis fast 200 km (vielleicht auch länger) fahren kann, bei einigen HM. Kraft auch nicht, weil ich mittlerweile Steigungen bis 18% im Sitzen hochkomme. Nur will ich das alles auch schneller können, und daran hapert es noch.

 

[Osso]

na dann mach mal Bergintervalle, bin ich auch grad bei
Such dir einen Anstieg mit möglichst gleichmässiger Steigung ohne scharfe Kurven Denn fährt du mit möglichst gleichmässiger Belastung so weit hoch wie du in 4 min kommst.
Dann runter, das INtervall sollte 3-3/12 mintuten betragen.
Das ganze 4 mal. So schnell wie möglich ohne das es bei der 4. Fahrt zu einem Einbruch kommt. Das du etwas langsamer wirst ist kaum zu vermeiden. Aber mehr als 10 Sek sollten es nicht sein.

Der Berg hat den Vorteil,das Wind kaum ne Rolle spielt und du das letztlich nach Speed und damit nach Leistung steuern kannst,.

 

[ctwitt]

Hallo,

wen Du die Rennradbiebel schon n den Fingern hast, dann stehen doch da viele Arten von Intervallen bereits drin.

Wenn Du Deine Zeit effektiv und mit Spass an der Sache einsetzen möchtest, dann ist es wesentlich komplexer ein für Dich passendes Training zu gestalten als das Du eine bestimmte Form von Intervallen einstreust.

Jeder ist anders und braucht sein individuelles Training. Was bei A funktioniert funktioniert bei B noch lange nicht.


Thorsten
Mein Blog unter www.ctwitt.de

 

[Fixpunkt]

Warum keine 10 oder gar 20 min Intervalle am Berg?

 

[Osso]

grundsätzlich spricht da natürlich auch nichts gegen. Das sind dann Schwellenfahrten.
Ich persönlich mache sie nicht. Wen ich schon die Motivation für Intervalle aufbringe, dann möchte ich auch effektiv andere VO2max arbeiten.
Den andern Bereich decke ich sowieso ab und auf eine bestimmte Dauer und Intensität kommt es da nicht so drauf an, Ich fahre dann lieber immer mal verschiedene Stecken auf Speed. Oder wie heute einen MTB Runden im Renntempo, worauf ich mich schon freue
Aber funktionieren tun die langen Intervalle auch sehr gut. In der Vorbereitung auf einen (lauf)Marathon war das mal mein Kerntraining und hat sehr gut funktioniert

 

[MartinB.]

PS: Das Dokument ist zum Einsteig besser geeignet, als da von mir zuerst verlinkte:
http://www.shpl.ch/PDF/Vortrag HIT_Theorie 2009.pdf
,,,

Danke für das PDF. Ich stehe allerdings bzgl. einem Punkt auf'm Schlauch: Was ist mit dem mehrfach (z. B. auf Seite 6 oder Seite 7) erwähnten Pmax gemeint? Maximalleistung über welchen Zeitraum?

 

[Laplace]

Ich stehe allerdings bzgl. einem Punkt auf'm Schlauch: Was ist mit dem mehrfach (z. B. auf Seite 6 oder Seite 7) erwähnten Pmax gemeint? Maximalleistung über welchen Zeitraum?

Pmax ist die Leistung, bei der in einem Belastungstest die maximale Sauerstoffaufnahme erreicht wird.

 

[Fixpunkt]

grundsätzlich spricht da natürlich auch nichts gegen. Das sind dann Schwellenfahrten.
Ich persönlich mache sie nicht. Wen ich schon die Motivation für Intervalle aufbringe, dann möchte ich auch effektiv andere VO2max arbeiten.
Den andern Bereich decke ich sowieso ab und auf eine bestimmte Dauer und Intensität kommt es da nicht so drauf an, Ich fahre dann lieber immer mal verschiedene Stecken auf Speed. Oder wie heute einen MTB Runden im Renntempo, worauf ich mich schon freue
Aber funktionieren tun die langen Intervalle auch sehr gut. In der Vorbereitung auf einen (lauf)Marathon war das mal mein Kerntraining und hat sehr gut funktioniert

Versteh ich, bloss der TE schreibt, er trainiert für ein uphill Rennen und Bergzeitfahren. Da würd ich mich ganz klar auf die Schwelle konzentrieren. Bei normalen Strassenrennen ist der Anspruch natürlich komplexer...

 

[Osso]

Training VO2max; Erhöhung die absoluten Ausdauerfähigkeit.
Anheben der Schwelle: Erhöhung des Anteils der Absoluten Ausdauerfähigkeit die ich über einen längeren Zeitraum nutzen kann

Klassische Trainigsstukturen haben deshalb meist beides. V02max Training und Schwellentraining.
Es kann sehr schön gezeigt werden das durch reines V02max Training die 40km Zeitfahrzeit erhöht werden kann.

Ich hab ja nix gegen ein Schwellentraining, Nur das kommt m.E. sowieso zustande wenn der TE die Berge hochfährt, dazu bedarf es kein formalisiertes Intervalltraining,
Sollte das nicht der Fall sein kann man die ja einbauen

Ich mal ne Grafik von meiner heutigen Wettkampfnah gefahren Runde. Die 150 sind bei mit 80% HFmax, in der Spitze 91%HFmax.
Man sieht das Schwellentraining kommt fast automatisch zustande.

 

[peter.frisia]

Noch eine (Anfänger-)Verständnisfrage dazu:
In den Pausen zwischen den Intervallen, gehe ich da auf ein Tempo runter, das etwa einem lagsamen GA1-Tempo entspricht, das sich leicht und erholsam anfühlt, und das ich normalerweise mit HF 120-130 fahre. Allerdings bin ich noch erschöpft, und obwohl es sich gerade nicht anstrengend anfühlt, ist mein Puls noch stark erhöht, auf 140-145, und ich schnaufe schwer. Ist das richtig so?
Oder muß ich in den Pausen so langsam fahren, daß der Puls tatsächlich auf GA1-Niveau runtergeht? Dafür müsste ich dann wesentlich langsamer fahren, als ich sonst GA1 mache.

 

[Osso]

Wie lange machst du denn die Pause ?
Eventuell mit dem Speed runtergehen. Die Pause muss sich auf jeden Fall lohnen. Sonst hältst du die nächsten Fahrten nicht durch. Die Bewegung im Intervall dient vor allem dazu das Laktat abzubauen, denke nicht die Intensität davon so grosser Bedeutung ist. Denke das 140.145 eher zu hoch ist.
Aber ich würde es vor allem daran festmachen wie sich das anfühlt und ob ich die Serie durchhalten kann.
Ansonsten mein war mein Tipp ja mit Fahrtspielen mehr Gefühl für Intensitäten zu entwickeln, aber ich will dich nciht überreden

 

[peter.frisia]

Danke!
Wenn ich das richtig verstehe, dann mache ich sowieso schon das richtige seit etwa einem Jahr: Ich fahre hauptsächlich Berge hoch und runter, von wechselnder Höhe, und mit weschselndem Tempo, in abbwechslunsgreichen Berglandschaften. Teilweise fahre ich die mit ziemlich aggressivem Tempo, teilweise ausdauernd und ruhig, alles durcheinander.
Das macht auch viel mehr Spaß als Intervalle nach der Uhr. Dann kann ich auf die Intervalle gut verzichten.

 

[Osso]

Das macht auch viel mehr Spaß als Intervalle nach der Uhr. Dann kann ich auf die Intervalle gut verzichten.

Ich denke ja, Zum Wettkampf hin, kannst du ja nochmal besondere Impulse setzen, das lohnt sich durchaus.

Wenn ich das richtig verstehe, dann mache ich sowieso schon das richtige seit etwa einem Jahr. Ich fahre hauptsächlich Berge hoch und runter, von wechselnder Höhe, und mit weschselndem Tempo, in abbwechslunsgreichen Berglandschaften.

Du müsstest doch einen Effekt feststellen ? Ich halte das eigentlich erstmal für perfekt

 

[Mi67]

Ich fahre hauptsächlich Berge hoch und runter, von wechselnder Höhe, und mit weschselndem Tempo, in abbwechslunsgreichen Berglandschaften. Teilweise fahre ich die mit ziemlich aggressivem Tempo, ...

Dann kann ich auf die Intervalle gut verzichten.

Berge hoch, auch mal mit aggressivem Tempo ... (räusper) ... das *sind* Intervalle!

Ansonsten: der Trainingseffekt wird natürlich um so größer, je weiter Du Dich vom Komfortbereich wegbewegst. Also schnappe Dir auf Deinen Hausrunden doch einfach 2-5 Anstiege, die Du auch mal gezeitet hochbrennst. Strava ist hierfür natürlich ein bequemes und flexibles Stoppomat-Hilfsmittel.

Übrigens: Friel hat bei Dir mehr Verwirrung als Hilfestellung gebracht. Wäre die Ausdauer nicht Dein Begrenzer, dann könntest Du ja einfach schneller fahren und hättest Du Deine Ziele (mehr Tempo auf langen Strecken, höhere Geschwindigkeit auf längeren Anstiegen) bereits erreicht.

 

[Osso]

Berge hoch, auch mal mit aggressivem Tempo ... (räusper) ... das *sind* Intervalle!

Genau, nur eben nicht strukturiert, was auch den Vorteil hat das einen breiten Bereich abdeckt und vor allem, und da finde ich das Wichtige, lernt seine Fähigkeiten, bei wechselnden Anforderungen einzuschätzen
Der einzige Nachteil ist das bestimmte Fähigkeiten nicht gezielt traineirt werden

Und als Leistungstest guckst du dir einen Berg aus den du in 20-30 min rauffahren kannst. Dann hast ud auch ne Kontrolle darüber ob dein Training wirkt.

Ansonsten sprich natürlcih nichts dagegen alle Arten von Intervallen zu probieren. Die ganze Palette von ganz kuzz bin hin zu den Schwellenfahren. Einfach um die Palette der verfügbaren Trainingsformen zu erweitern.