Vorbereitung Ausfahrt 150km +

[raimi-27]

Würde das auch schritt für schritt steigern und nach deinem Gefühl gehen und das passt. Du fährst ja keinen Rennen und daher kannst auch testen probieren was dir gut tut in Sachen Ernährung.

Wir waren vor 4 Wochen in Zadar TL und Mi erster Tag sind wir 67km eingeradelt. Do 106km, Fr Pause wegen Schlechtwetter, Sa 138km und am So den letzten Tag 67km.

Es waren meine ersten 140km. Diese Gruppe ist bei jeder Ausfahrt gefahren wie wenn es um was schon geht. Auch bei diesen 140km. Zwischen 30-40km/h. Ich weiß ist heftig für das erste TL aber ich möchte sagen es geht. Musste auch mit weil sonst hätte ich die Gruppe ziehen lassen müssen.

War ab November jede Woche 1-2x biken und dann ab ins TL. TL muss sagen war echt hart brutal.

Habe gut gefrühstückt, 1 1/2h später rauf aufs Rad und die 140km in Angriff genommen. 2 Riegel und 2 Gels waren dabei + 2 Fl. 750ml mit Wasser + Malto.

Im Mai werde ich die 180km in Angriff nehmen. (Südoststeiermark zum Wörthersee) Hier aber alleine als Training für die Rennen und Rad-Camp im Juni.

 

[dings711]

Nochmals vielen Dank für die vielen Tipps.
Ich werde es jetzt so machen, dass ich am Wochenende jeweils eine "lange" Tour plane und diese versuche in einem moderaten Tempo zu fahren. Dann werde ich mich weiter steigern und unter der Woche kurze runden mit Vmax fahren

 

[dings711]

Ich möchte diesen Thread nochmal auferleben, da ich gestern bei einer Ausfahrt von um die 60km "Problemchen" hatte.
Nach einer Urlaubspause wollte ich wieder loslegen und meine zweite Ausfahrt war die eben besagte:

Hatte leider nur einen Riegel dabei und ein Traubenzucker. Mittagessen fiel davor leider aus und auch eine Banane zu essen hatte ich vergessen.
Ich bin also gefahren und nach ca. 1,5 Stunden hatte ich ein leichtes Drücken im Magen.
Die letzten 15 min (Fahrzeit war knapp etwas über 2:05 Stunden) war wirklich eine Qual. Ich vermute, dass meine "Akkus" einfach leer waren und mir der Riegel zusammen mit dem Traubenzucker etwas auf den Magen geschlagen hat.

Dabei habe ich mir Gedanken gemacht wie ich das nun essenstecnisch bei meiner geplanten 200km Tour machen sollte. Bisher war ich der Meinung, das ich bzw. wir (die Tour mache ich mit einem Kumpel), morgens losziehen und nach ca. 2,5 Stunden eine kurze Kaffepause machen.

Grundsätzlich hatten wir vor bei dieser Tour eine lange Pause (von ca. 30-45 MInuten) einzustreuen um mal was warmes zu essen und die Akkus aufzuladen. Wobei hierbei die Frage ist, was sollte hier am besten gegessen werden. Fettiges wohl eher verhindern und z.B. eine ordenltiche Portion Pasta futtern?
Dazu wollten wir wohl alle 2 Stunden bzw. wenn das Wasser eben leer ist eine kurze 5-10 min Pause machen zum Wasser kaufen und etwas Strecken/Dehnen.

Über Rückmeldungen würde ich mich sehr freuen.

 

[ronde2009]

Hi

@Ulle, bist du mitlerweile die 200 gefahren?!

ich habs es gestern vollbracht bekommen und muss sagen es war garnicht so schlimm wie befürchtet........davor gabs im Sommer noch 2 RTFs mit 130km und 1600HM, nach dem einen RTF war ich so richtig am ende!! Hintern am Ende, Nacken am ende...... es war aber auch recht heiss gegen ende und wir sind recht stramm gefahren.

wir sind gestern um 10.15Uhr los,.....Eggenstein-Strassbourg....wir sind auf französischer Seite ab Louterbourg der Radbeschilderung nach Strassbourg gefolgt, komplett ohne Karte, Plan oder sonst was, nach 50km die ersten kurze Pause mit einem Redbull+Powerbar...in Strassbourg dann 30min rumgeirrt und überlegt wo wir hinsollen....also in die Innenstadt und dort Kaffee+Käsebretzel+ 1/2 belegtes Baguette gespeisst....davor bei km70-80km hatte ich nen kurzen Durchhänger, da ich mich davor schon nicht so fit fühlte. aber nach der Pause wars gut.....also zurück, mehr oder weniger Planlos aus Strassbourg raus Richtung Watzenau......irgendwann sahen wir wieder dies grüne Radbeschilderung und sind dieser wieder gefolgt...... Heimweg verlief prima, keinerlei Schmerzen im Nacken, Hintern oder sonst wo.....ein kurzer Stop von 5min. und weiter ging es.

Am ende mussten wir noch eine Ehrenrunde drehen um die 200 voll zu machen......fahrzeit waren dann schlussendlich 7:40Std. bei etwa zu 60% leichtem Gegenwind. Hinfahrt war Gegenwind, wie es meistens ist, aber auf den letzten 40-50km wieder Gegenwind!!!.....dieser hat tatsächlich gedreht.

Verpflegung waren: 1,8L mit 120g Malto, 1Redbull, 1 Kaffee, 1Käsebretzel, 1/2belegtes Baguette, 2Powerbar, 1,5 Eiweissriegel, 1Apfelsmoothie.

Hier ist mal ein Beispiel.

Gruß Roland

 

[GerdO]

Über Rückmeldungen würde ich mich sehr freuen.

Dass du zu wenig gegessen hattest weisst du ja schon. Ansonsten bist du wohl, für deinen Trainingsstand, zu schnell gefahren. Wenn du bereits nach 1-3/4 Stunden so alle bist, dann solltest du:
- Langsamer Fahren, und
- mehr trainieren, v.a. längere Strecken.

Für die geplante Tour wird dir nichts anderes übrig bleiben, als
- ordentlich zu frühstücken (Müsli, Schwarzbrot, etc KH-reich aber wenig Zucker - Stichwort langkettige KH)
- früh anfangen zu essen (nicht erst essen, wenn du Hunger hast, sondern vorher, also etwa nach einer Stunde)
- oft essen
- langsam fahren.

 

[raimi-27]

Hallo,

Ganz normal frühstücken aber auch nicht zu viel das der Bauch aufgebläht ist. Nimm paar Datteln mit die wirken oft Wunder. Zur Not nehme ich auch bei einer langen Ausfahrt sage mal 3 Gels mit und immer 2-3 Riegel. Sage auch mal ab weiß nicht so 130km oder 140km streue ich sicher auch eine Pause ein mit z.b Kaffee, Cola und Apfelstrudel. Aber da muss jeder für sich in den Bauch reinhören.

Bin letzten Sonntag eine lockere Runde gefahren über unseren Hausberg und hier habe ich auch nur gefrühstückt, oben dann Kaffee mit Apfelstrudel und danach noch eine kleine Cola. 2x 750ml Flasche mit Salz habe ich getrunken bei dieser Ausfahrt.

Bei 200km muss man schon noch drauf achten das man nicht in den Hungerrast kommt oder der Zuckerspiegel in den Keller stürzt.

Aber ich habe mich gut gefühlt und es war eine lockere Runde bei tollem Wetter.

 

[AlexExtreme]

Dir fehlt die Übung. Was heißt denn Urlauspause und wie viel Kilometer bist du dieses Jahr schon gefahren? 60km sollte man eigentlich auch ohne Nahrungsaufnahme schaffen, wenn man vorher schon was im Magen hatte. Magenprobleme sind individuell, daher sind Empfehlungen schwierig. Iss halt nur das, was sonst auch keine Probleme macht. Allgemein stimmt, was @GerdO bereits an Essen und Timing vorgeschlagen hat.

Hier mal ein Beispiel von mir.

Verpflegung und Pause: Frühstück: zwei Brötchen mit Käse. Wichtige Anmerkung: Meine KH-Speicher waren da aber voll, weil ich auch sonst nicht hungere und am Abend davor satt ins Bett bin. Das ist ein wichtiger Punkt! Mit vollem Magen bin ich nicht so gut unterwegs.
Bin dann die Hälfte der Strecke am Stück gefahren (110km) und habe mir während der Fahrt noch ein Käsebrötchen reingeschoben. Flüssigkeit auf dem Hinweg: 1,5L Wasser, 0,75L davon mit Maltodextrin.

Dann in Harderhaven eine Stunde Pause. Auch hier wichtige Anmerkung: Die würde ich beim nächsten Mal wesentlich kürzer machen, weil ich dann auf dem Rückweg erstmal 20km brauchte, um wieder rein zukommen. Verpflegung während der Pause: Zwei Käsetoasts und eine Pommes, also reichlich Kohlenhydrate. Trinkflaschen wieder aufgefüllt und den Rückweg ohne Pause und weitere Verpflegung gut geschafft. Hatte dann hinterher schon ganz gut Hunger, weil wir auf dem Rückweg auch öfters mit ~38km/h unterwegs waren, um den Zug zu erwischen. Wenn man sich zurückhält, dann fällt die Belastung und natürlich auch der Essensbedarf geringer aus.

Was den Trainingsstand angeht: Man sollte im Training schon ein paar Mal über 80 oder 100km gefahren sein. Wichtig ist auch, dass der Hintern und der Rest des Körpers die Position auf dem Rennrad überhaupt lange aushält.

 

[Pepe_Selter]

Um die 60 Kilometer fahre ich jeden Sonntagmorgen ohne vorher zu frühstücken. Das sollte nicht zum Hungerastführen.
Grüße
Pepe

 

[raimi-27]

Genau. 60km ist normalerweise nicht die Rede wert. Kommt aber auch drauf an wieviel Höhenmeter hier drinnen in diesen km sind. Wenn es nur bergauf und runter geht sieht das ganze wiederum auch anders aus in den Alpen.

 

[günti]

Guter Sattel und die richtige Hose sind auch ein wichtiger Faktor.

 

[Mimsey]

https://www.strava.com/activities/509711594

Am abend vorher nur flüssige carbs...
Frühstück war ein cliffbar, dann direkt aufs Rad, weiter flüssige carbs.. jede stunde so ca 50g.
Unterwegs gabs noch einen cliffbar und ein trockenes körnerbrötchen in holland
und ja.. lief ganz gut.

 

[Leon96]

Wo hier gerade alle fröhlich Strava-Links reinwerfen;
Ich will auch!
https://www.strava.com/activities/338918271

Wenn man schlau ist lässt man das MTB stehen und nimmt das Rennrad.
Wenn man noch schlauer ist schafft man das Übergewicht ab, dann rollts auch besser.

Ersten 8h zu wenig KH aufgenommen. Nur etwas Malto. Übers essen fast nix. Aber auch Null Hunger.
Am Zielort gefrühstückt. In Oldenburg nochmal stopp und futtern. Und nochmal bei Subway gewesen. Im Wasser nur mehr wenig Malto.
Zwischendurch noch Riegel.
Unterm Strich kann ich sagen zu wenig gegessen zu haben. Und wenn ich gegessen habe war es immer zu viel auf einmal.

Aber am Ende ist es immer eine Sache des Tempos.

 

[dings711]

Dir fehlt die Übung. Was heißt denn Urlauspause und wie viel Kilometer bist du dieses Jahr schon gefahren? 60km sollte man eigentlich auch ohne Nahrungsaufnahme schaffen, wenn man vorher schon was im Magen hatte. Magenprobleme sind individuell, daher sind Empfehlungen schwierig. Iss halt nur das, was sonst auch keine Probleme macht. Allgemein stimmt, was @GerdO bereits an Essen und Timing vorgeschlagen hat..

@AlexExtreme

Das könnte gut sein. Ich habe am Ende des Sommers im letzten Jahr mit dem Rennrad-Fahren angefangen und um die 500km gemacht.
In diesem Jahr habe ich bisher knapp 1100km abgespult. (deutlich weniger als ich mir vorgenommen hatte. Leider sowohl wetter- als auch krankheits-/verletzungsbedingt... )

So wie ich das rauslese bist du schon ein "Profi" und kannst vielleicht 60km mal so eben locker wegdrücken. Meine weiteste Ausfahrt war allerdings bisher um die 70 km lang... (ich steigere mich langsam).

Dein Beispiel ist super. Vielen Dank für den Einblick.

Ich tue mir halt schwer zu beurteilen, wann eine "ausgedehnte" Pause, sprich mit warmem Essen, angebracht wäre, bei einer Tour um die 200 km.

 

[dings711]

Genau. 60km ist normalerweise nicht die Rede wert. Kommt aber auch drauf an wieviel Höhenmeter hier drinnen in diesen km sind. Wenn es nur bergauf und runter geht sieht das ganze wiederum auch anders aus in den Alpen.

Bei mir ist es in der gegen sehr flach. Die Berge kommen erst in etwa ca 30-35 km.
Die meisten Ausfahrten haben also leider nicht mehr als 200 bis maximal 300 hm....

 

[Marsz]

Grundsätzlich würde ich sagen das du einfach zu wenig fährst.
Würde mich nicht gleich an die ganz großen Runden machen.
Sondern erstmal km sammeln.

1100 dies Jahr ist einfach nix.
Ich verstehe zwar das Privatleben u.s.w dazwischen kommt, aber bei 1100km sind es Ausreden.
Ich habe ebenso wie du letztes Jahr angefangen. 2015-3000km, dies jahr über 5000km.
Der Körper braucht Zeit, mir fällt so manches um mehrfaches leichter seit der Saison.
Also fahr und das so oft es geht keine Ausreden mehr.

 

[AlexExtreme]

Bei deinen Jahreskilometern kann man die Frage nach der Ursache ja schnell beantworten Aber da kann man ja was machen! Die Magenprobleme werden mit etwas Erfahrung auch ausbleiben.

@Leon96

Du hast das schon richtig analysiert. Rechtzeitig Essen ist entscheidend. Wenn der Hunger(ast) schon da ist, ist es meist zu spät. Und die Grundlage vor der Tour ist wichtig. Und wieviel Pausentage man davor hatte. Ich bin gestern knapp 100km/1000hm mit zwei Scheiben Vollkornbrot als Grundlage und Malto in den Flaschen gefahren. Mit 28,8km/h habe ich auch nicht wirklich getrödelt. Hunger hatte ich zu Hause keinen. Bin mir ziemlich sicher, das war den drei Tagen (Zwangs-) Pause davor geschuldet. Manchmal muss ich schon nach 30km nachlegen. Man sollte immer auf den Körper hören.

 

[Dr. M.Ferrari]

Es ist halt nicht jeder gemacht 200 km zu fahren . Trainier richtig dafür oder lass es sein. Manchmal frage ich mich . . .

 

[ronde2009]

Gestern: Man kann auch erst mal 100 km fahren. 1 flasche mit malto und eine dose red bull.

 

[dings711]

Grundsätzlich würde ich sagen das du einfach zu wenig fährst.
Würde mich nicht gleich an die ganz großen Runden machen.
Sondern erstmal km sammeln.

1100 dies Jahr ist einfach nix.
Ich verstehe zwar das Privatleben u.s.w dazwischen kommt, aber bei 1100km sind es Ausreden.
Ich habe ebenso wie du letztes Jahr angefangen. 2015-3000km, dies jahr über 5000km.
Der Körper braucht Zeit, mir fällt so manches um mehrfaches leichter seit der Saison.
Also fahr und das so oft es geht keine Ausreden mehr.

Vielen Dank für deine Meinung. Nicht falsch verstehen, aber ich möchte mal den sehen, der bei strömendem Regen auf Trainingsfahrt ist (ich fahre ja gern los wenn Regen droht, es aber noch trocken ist, aber um im strömenden Regen den Schweinehund zu überwinden fehlt mir noch einiges...) Krankheit etc. sehe ich nicht wirklich als Ausrede. Trotzdem verstehe ich deine Aussage und versuche mich immer aufzuraffen, wenn es die Umstände zu lassen und vor allem wenn das Wetter tiptop ist (ein paar mal muss ich zugeben, dass ich dann doch aus Gemütlichkeit nicht gefahren bin)

 

[dings711]

Es ist halt nicht jeder gemacht 200 km zu fahren . Trainier richtig dafür oder lass es sein. Manchmal frage ich mich . . .

@Dr. M.Ferrari

Na dann werd ich wohl mein Rennrad verkaufen müssen. Ich scheine dann wohl doch nicht üfr den Sport geeignet zu sein........

Vielen Dank für deine Einschätzung.