Vorbereitung Ausfahrt 150km +

[Fe der Bergfloh]

Hab gerade das Buch "Ernähung im Sport" von Neumann vor mir. Was das Thema Hydration angeht, hab ich noch nichts besseres gelesen. Auf Seite 106 findet sich hier eine Graphik zur Schweißbildungsrate. Diese läge bei Läufern bei knapp 10km/h in einer Stunde bei kalter, trockener Luft bei ca. 0,25l/h pro Stunde, bei heiß-feuchten Temperaturen bei ca. 1,25 Litern pro Stunde.

Im übrigen muss ich mich revidieren: hohe Luftfeuchtigkeit erhöht prinzipiell die Schweißbildungsrate (0,5 l/h lt. Neumann, s. 107). Die aktuell gegebene kühle Feuchtigkeit (Nebel!) sollte aber letztlich m.E. dafür sorgen, dass der Körper kühl bleibt.
Und noch etwas aus dem Buch: Je höher die aerobe Leistungsfähigkeit, desto geringer die Schweißbildung (ebenfalls S. 107).

Im Zusammenhang mit der Vorstartflüssigkeitsaufnahme spricht Neumann von Euhydration: "Der Athlet darf nicht dehydriert an den Start gehen. Übermäßiges Trinken vor dem Start ist aber zu vermeiden, weil dann im ersten Belastungsabschnitt mehr Schweiß produziert wird, d.h. das überschüssige Wasser wird sofort über den Schweiß abgegeben." Warum das starke Schwitzen im ersten Belastungsabschnitt unbedingt nachteilig sein muss,ist mir allerdings nicht unbedingt ganz klar.

 

[Zerga]

Weißt du das genau? AFAIK machen sich die Bakterien im (Dick)darm über die Kohlenhydrate her, die nicht aufgenommen werden.

Nein, hab ich wohl nicht beim Moosburger gelesen, jedenfalls finde ich es nicht. Da mache ich wohl erstmal nen Rückzieher...

 

[raimi-27]

@Zerga

Bei mir pappt in der nächsten Nacht die Zunge am Gaumen, ich kriege Muskelkrämpfe und ab dem nächsten Morgen stechende Kopschmerzen.

Finde ich eindeutig

Hab ab und an auch leicht Kopfweh und weiß aber noch woher ich das habe. Trinken tue ich alle 15min. einen großen Schluck. Wasser + ISO und im Rennen Wasser + Malto.

 

[velominatus]

Momentan fahre ich alle Ausfahrten 80-100km alleine, als Ausrüstung, Werkzeug, EH Set, Pumpe, Gel, Müsliriegel, Schlauch samt Flickzeug, Handy, Geld und mein Notfallausweis mit meinen Daten.
Trinken eine Flasche 750ml Elektrolyt und 500ml Wasser. Als Rucksack, Deuter Road.

Mein Rad wird am Abend davor nach Reinigung gewartet. Mein Ziel ist Familie und Freunden bekannt, davon sind auf dem gesamten Weg zwei Personen wohnhaft, welche fahrbereit stehen.

Tönt doch perfekt! Für 180km reicht das meines Erachtens völlig!

 

[velominatus]

Lass bloß den Rucksack zu Hause; der raubt einem doch den ganzen Spaß.

Ist reine Gewohnheitssache, rsp. Sache des richtigen Materials. Ich pendle pro Woche 160km mit dem RR zur Arbeit mit einem Deuter Giga Bike -- solange er nicht allzu voll geladen ist fällt er mir inzwischen gar nicht mehr auf.

 

[dings711]

Hallo zusammen,

schließen mich mal an den alten Thread an, nachdem ich hier schon mitgelesen habe.
Ich habe ebenfalls vor in diesem Sommer (Juni/Juli) eine Strecke von etwa 200 km zu bezwingen.
Bin noch Anfänger und habe erst im letzten Jahr angefangen mit dem Radeln. Bisher habe ich ca. 700 km auf dem Renner zurückgelegt. Meine längste Tour waren knapp 65 km...

Bisher hab ich mir als Vorbereitung vorgenommen bis zum "Start" ca 2500km zurückzulegen. Das würde im Schnitt ca. 160 km /Woche bedeuten.
Das klingt zwar nicht viel, allerdings gehe ich natürlich noch von Wochenenden bzw. Wochen aus, wo ich nicht zum Radeln komme.
Geplant habe ich ca. 2-3 Mal nach der Arbeit eine flotte runde (mit entsprechnd für mich flottem Tempo) von ca. 30-35 km zu fahren (Hausrunde).
Am Wochenende möchte ich dann mindestens eine "lange" Runde fahren, mit der ich mich immer weiter an die 200 km rankämpfe (diese aber nicht erreiche Ein bisschen Spannung soll ja bleiben).
Am zweiten Wochenendtag (oder eben am ersten) werde ich dann wohl eine gemütliche Runde fahren.
Auf meiner/unseren Tour sind 1200 bis 1800 hm Steigung zu überwinden.
Über weitere Tipps würde ich mich sehr freuen.

 

[Zerga]

200 km ist erreichbar. Ich würd mir da nicht so einen Kopf machen, und einfach bei jeder Ausfahrt ein Schippchen drauflegen. 65, 90, 120, 150 und 200 oder so. Der Spaß an der Ausfahrt ist das Wichtigste. Einfach drauflosradeln und Ausprobieren.

 

[Alois5000]

Hab gerade das Buch "Ernähung im Sport" von Neumann vor mir. Was das Thema Hydration angeht, hab ich noch nichts besseres gelesen. Auf Seite 106 findet sich hier eine Graphik zur Schweißbildungsrate. Diese läge bei Läufern bei knapp 10km/h in einer Stunde bei kalter, trockener Luft bei ca. 0,25l/h pro Stunde, bei heiß-feuchten Temperaturen bei ca. 1,25 Litern pro Stunde.

Im übrigen muss ich mich revidieren: hohe Luftfeuchtigkeit erhöht prinzipiell die Schweißbildungsrate (0,5 l/h lt. Neumann, s. 107). Die aktuell gegebene kühle Feuchtigkeit (Nebel!) sollte aber letztlich m.E. dafür sorgen, dass der Körper kühl bleibt.
Und noch etwas aus dem Buch: Je höher die aerobe Leistungsfähigkeit, desto geringer die Schweißbildung (ebenfalls S. 107).

Im Zusammenhang mit der Vorstartflüssigkeitsaufnahme spricht Neumann von Euhydration: "Der Athlet darf nicht dehydriert an den Start gehen. Übermäßiges Trinken vor dem Start ist aber zu vermeiden, weil dann im ersten Belastungsabschnitt mehr Schweiß produziert wird, d.h. das überschüssige Wasser wird sofort über den Schweiß abgegeben." Warum das starke Schwitzen im ersten Belastungsabschnitt unbedingt nachteilig sein muss,ist mir allerdings nicht unbedingt ganz klar.

Wir bzw. die meisten, fahren oder sind als Hobbyfahrer hier unterwegs, da steigert man sich meiner Meinung nach langsam und lernt sich dabei selbst am Besten kennen.
So werden sich dann die meisten selbst soweit gut einschätzen können um zu wissen, wie sie auf einer langen Tour reagieren und was und wieviel sie dafür brauchen.
Da kann man diese ganzen theoretischen Sachen beruhigt vernachlässigen. Denk das sich auch nur die wenigsten wirklich ernsthaft so tiefgreifend damit auseinandersetzen oder das was sie gelesen haben, dann auch in die Tat umsetzen werden.

 

[ronde2009]

Es scheint Dir darum zu gehen das Thema uninteressant zu machen. Dann weiß man jetzt, das Dich das nicht interessiert. Fe hat ein Interesse, das Thema genauer zu diskutieren.
Hatte den Neumann schon sehr früh genutzt und da sehr viel Wissen rausgezogen. Ich weiß nicht, wie aktuell er heute noch am Thema ist. Kühlung (auch extern) ist ja in den letzten Jahren zunehmend mehr beachtet worden für die Leistungsentwicklung. Neumann.war aber sehr umfangreich zum Thema Sporternährung. Welche Auflage hast Du Fe?

 

[Fe der Bergfloh]

Stimmt natürlich. Wer braucht schon Gel oder Pulver in den Flaschen, wenn's an jeder Tanke Snickers und Cola zum Kaufen gibt. Achso: und Leistungsmesser und Pulsgurte sind sowieso blöd, Carbon im übrigen völlig überschätzt. Und warum schreibe ich eigentlich eine Antwort ?!

@Ronde: Muss ich mal checken. Ich geb's Dir durch

 

[Zerga]

Naja, "diese ganzen theoretischen Sachen" helfen schon sehr, sich zu verbessern. Wenns aber wie beschrieben

... Ich habe ebenfalls vor in diesem Sommer (Juni/Juli) eine Strecke von etwa 200 km zu bezwingen. ...

darum geht, einfach mal die 200 zu knacken, kann man schon auch einfach drauflosradeln. Funktionieren tut das schon, und beim Steigern der Distanz lernt man auch abseits von Büchern und Aufsätzen, was funktioniert und was nicht.

Bei Distanzen jenseits der 100 muss die Ernährung stimmen, die Wasserzufuhr, vmtl. die Trittfrequenz. Jenseits der 150 durchfährt man unterschiedliche Tageszeiten, sodass man evtl. die Kleidung anpassen muss usw. Diese Erfahrungen sind auch wertvoll, um sich mit dem Thema "Langstrecke" überhaupt erst einmal vertraut zu machen.

Die Aufsätze vom Moosburger finde ich übrigens super geschrieben und gut verständlich, vor Allem Sporternährung, Energieerzeugung usw:

http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php

Dazu Nathalies Maltodextrinkonzept, ebenfalls gefühlt millionenfach verlinkt:

http://www.triathlon-szene.de/pdf/Maltokonzept.pdf

 

[406heijn]

Was natürlich geht um Erfahrungen zu sammeln ist die Teilnahme an einer bzw. mehreren RTF's.
Hier sind vorgegebene Strecken auswahlen möglich, Verpflegung unterwegs und meistens genug Enthusiasten dabei, sodass es auch nach 120 km noch Spass macht (meistens, wenn es nicht in ein rennen ausartet). Notfalls kan man die Strecken auch kürzer wählen wenn man merkt es ist doch zviel.

 

[Vito Leone]

Ich habe ebenfalls vor in diesem Sommer (Juni/Juli) eine Strecke von etwa 200 km zu bezwingen.

Ich bin letztes Jahr im August meinen ersten 200er gefahren. Ich habe dabei gelernt, dass für mich die Distanz nicht das Problem ist. Dafür aber war um so mehr die Verpflegung schwierig.

Bei der Streckenplanung hatte ich mich an RTFs orientiert. Gefahren bin ich an einem Sonntag. Eine wirklich blöde Kombination, muss ich rückblickend sagen. Ich bin dann zwar auf ruhigen und abgelegenen Strecken unterwegs gewesen, aber das Auffüllen der Flaschen war problematisch. Eine Lehre, die ich daraus gezogen habe: Wenn Du z.B. an einer Tankstelle vorbeikommst und Du eine Deiner Flaschen gerade leergetrunken hast, dann nutze diese Gelegenheit und fülle die Flasche gleich wieder auf! Nichts ist blöder, als wenn Du später irgendwann anfängst hochzurechnen, wie lange Du noch fährst, bis Du nichts mehr zu trinken hast und sich herausstellt, dass die Gelegenheit zum Auffüllen der Flaschen noch lange darüber hinaus auf sich warten lässt.

 

[Heshthot]

Ich bin letztes Jahr im August meinen ersten 200er gefahren. Ich habe dabei gelernt, dass für mich die Distanz nicht das Problem ist. Dafür aber war um so mehr die Verpflegung schwierig.

Bei der Streckenplanung hatte ich mich an RTFs orientiert. Gefahren bin ich an einem Sonntag. Eine wirklich blöde Kombination, muss ich rückblickend sagen. Ich bin dann zwar auf ruhigen und abgelegenen Strecken unterwegs gewesen, aber das Auffüllen der Flaschen war problematisch. Eine Lehre, die ich daraus gezogen habe: Wenn Du z.B. an einer Tankstelle vorbeikommst und Du eine Deiner Flaschen gerade leergetrunken hast, dann nutze diese Gelegenheit und fülle die Flasche gleich wieder auf! Nichts ist blöder, als wenn Du später irgendwann anfängst hochzurechnen, wie lange Du noch fährst, bis Du nichts mehr zu trinken hast und sich herausstellt, dass die Gelegenheit zum Auffüllen der Flaschen noch lange darüber hinaus auf sich warten lässt.

So was ist einer der Gründe, weshalb ich bei so langen Strecken fast immer mit Trinkrucksack fahre. Zumindest sofern ich nicht auf einer organisierten Tour bin, wo es was gibt.

 

[Zerga]

Ich bin letztes Jahr im August meinen ersten 200er gefahren. Ich habe dabei gelernt, dass für mich die Distanz nicht das Problem ist. Dafür aber war um so mehr die Verpflegung schwierig.

Bei der Streckenplanung hatte ich mich an RTFs orientiert. Gefahren bin ich an einem Sonntag. Eine wirklich blöde Kombination, muss ich rückblickend sagen. Ich bin dann zwar auf ruhigen und abgelegenen Strecken unterwegs gewesen, aber das Auffüllen der Flaschen war problematisch. Eine Lehre, die ich daraus gezogen habe: Wenn Du z.B. an einer Tankstelle vorbeikommst und Du eine Deiner Flaschen gerade leergetrunken hast, dann nutze diese Gelegenheit und fülle die Flasche gleich wieder auf! Nichts ist blöder, als wenn Du später irgendwann anfängst hochzurechnen, wie lange Du noch fährst, bis Du nichts mehr zu trinken hast und sich herausstellt, dass die Gelegenheit zum Auffüllen der Flaschen noch lange darüber hinaus auf sich warten lässt.

Ja, Sonntags ist das echt nicht einfach. Klassiker ist Tanke, sonntagsvormittags haben auch Bäcker geöffnet, der ein oder andere nutzt den freien Sonntag, um sein Geschäft zu reinigen. Friedhöfe haben auch meistens Frischwasser - am Niederrhein habe ich allerdings auch Friedhöfe mit Brackwasser gefunden, das trinke ich nicht. Allerdings ist das Wasser an Friedhöfen in der kalten Jahreszeit abgestellt.

Es lohnt sich auch, in offenstehende Garagen zu schauen. Oft steht da jemand und schraubt, in ländlichen Gebieten auch am Traktor. Nachmittags stehen an Restaurants oder Hotels manchmal Köche an Tür oder Fenster und machen Zigarettenpause. Wenn Kinder im Garten spielen, ist auch meist ein Erwachsener nicht weit. Sonntags nachmittags gibt es Leute, die ihr Auto staubsaugen. An Bauernhöfen hatte ich bisher kein Glück, da haben die Leute wahrscheinlich zu viel zu tun und tauchen nicht auf.

Ich bin allerdings noch nie abgewiesen worden.

Neigt sich eine Flasche dem Ende zu, halte ich die Augen offen. Oft sehe ich die Gelegenheit erst im Nachhinein, dann heißt es umkehren und die Gelegenheit nutzen.

Ich nutze natürlich zwei Literflaschen. Ist eine leer, habe ich zwei Stunden Zeit, Wasser zu finden, das reicht meistens aus. Ich finde es unhöflich, zwei Flaschen nachzufragen. Maltodextrin versaut die Flaschen, das ist dann ekelig, sowas möchte ich keinem Gutwilligen in die Hand drücken. Auch deshalb habe ich Babyfeuchtetücher dabei, die helfen auch beim Händewaschen und natürlich auch für ganz andere Dinge.

 

[Thorwine]

Zur "improvisierten Wasserversorgung" ein kleiner Tipp aus der Brevetszene: Fast jede noch so kleine Ortschaft hat einen, fuer jedermann zugaenglichen und meist sogar ausgeschilderten, Friedhof. Die Wasserversorgung zum Befuellen der Gießkannen, ist an das oeffentliche Wassernetz angebunden und damit genauso sauber wie in jedem Haushalt. Sieht vielleicht komisch aus, wenn man da im Raddress rumlatscht und mag auch etwas makaber anmuten, aber wenn man sich dort respektvoll verhaelt, sollte das Auffuellen der Trinkflaschen kein Problem darstellen. Ich zumindest hab das schon mehrfach praktiziert, wenn ich im Sommer durstig unterwegs war und keine andere Moeglichkeit hatte.

Tante Edith sagt, da war schon jemand schneller...

 

[406heijn]

Manchmal muss man aber auch nur Glück haben. Tagsüber geht es ja irgend wie immer. Aber wenn dann Nachts um 0:30 die Pullen leer sind,...

Habe dann in Holland an einer Gartenkneipe anhalten können wo etwas ältere Semester den lauen Sommerabend genossen haben.
Die Wirtin sprang sofort an und teilt mir mit, dass sie grade kein Bett mehr frei hätte. Meine Bitte einfach nur die Flaschen auffüllen zu dürfen hat sie natürlich stattgegeben. Ein gewissens Unverständnis tat sich in diesem Kreise schon auf.
Wo kommst Du her? Aus Münster
wo willste denn um diese Zeit noch hin? Zum Ijsselmeer, dann weiter an der Küste nach Südholland.
Wo willst Du den schlafen? Gar nicht, Familie wartet im Ferienhaus.

Köstlich die Gesichter und die Frage, "Sachmal bist Du ein bischen Bekloppt?"- "nee, wieso?"

Zu Essen hatte ich frür die Tour so gut wie alles Dabei. Das mit dem Trinken war schon schwierig teilweise.

 

[Raynec]

Die Sache mit dem Friedhof mache ich auch immer. Die haben zum Teils auch WC und einen Wasserhahn. Ansonsten frage ich Anwohner oder halte nach Wasserhähnen Ausschau. Gut sind auch Schulen und Sporthallen, oder aber abends Kneipen etc. Mit der Zeit findet man immer ein Weg. Oder ich nutze die POI Suche auf dem Handy und lass mir die nächste Tankstelle anzeigen.....

 

[Schwarzwaldyeti]

Die Wasserversorgung zum Befuellen der Gießkannen, ist an das oeffentliche Wassernetz angebunden und damit genauso sauber wie in jedem Haushalt

Kann man sich darauf verlassen? Ich habe da immer Bammel, an eine Regenwasserzisterne zu geraten. An zwei Friedhöfen auf meinen Hausrunden mache ich das auch, aber in unbekanntem Gebiet...?

 

[Raynec]

Ach so und zum Training: Mehrere längere Ausfahrten mit unterschiedlicher Länge. Ich bin so 100-120 km mehrmals gefahren und als ich nach ein paar Mal nach Hause kam und noch sehr fit war und gute Beine hatte, habe ich gemerkt, dass ich jetzt fit genug bin. Zudem mit Pausen und gemütlich fahren, schafft man das ohne Probleme.