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Vom Stubenhocker zum ?

Servus,

habe glaub ich ein Hinderniss zu mehr Muskelmasse entdeckt:
Da ich oft neben dem Studium noch in meiner Firma arbeite, "vergesse" ich oft zu essen., Habe halt einfach keinen wirklichen Hunger. Wenn der Magen doch mal knurrt wirds ignoriert und nach 30min ist wieder ruhe.
Das sorgt aber dafür das ich an manchen Tagen kaum 1500kcal zu mir nehme. Das ist für Aufbautraining, explizit Kraft, aber mehr als hinderlich.
Werde also versuchen mehr zu essen.

Gruß,
Patrick
 
Servus,

nun sind einige Jahre vergangen und die Liegerad-WM in Frankreich grade um.
Somit konnte ich die Ergebnisse des gezielten Trainings in diesem Jahr auswerten.
Anfang Mai habe ich eine Leistungsdiagnostik durchführen (FTP: 193W bei 151bpm) und anschließend einen Trainingsplan ausarbeiten lassen.
Diesen habe ich relativ strikt bis zur WM (8-10.8.2014) durchgezogen.

Ich kann bis jetzt noch nicht wirklich glauben das bei beinahe gleichem Wochenumfang (7-10h vorher, derzeit 9-12h) und innerhalb so kurzer Zeit eine so große Änderung möglich ist.

Anbei mal der Messschriebs der Bergwertung (2,7km/200hm). Gefahren wurde mit einem 10,2kg schweren Stahlross (100% Carbonfrei ;) ,dennoch kaum schwerer als die CFK Räder der Konkurenz) und mit ca. 61-62kg Abfluggewicht.
Dabei waren noch 400ml Wasser im Camelback (bekomme bei so hohen Leistungen leicht husten wenn ich nichts zum anfeuchten trinke).
Wie man auf dem CP Diagramm sieht, habe ich innerhalb von 2 Monaten einen riesigen Sprung gemacht, die Stufe darunter war vom Nürnberger Altstadtrennen Anfang Juni. Die nächste Stufe die Leistung aus dem letzten Jahr.
FTP nun bei ca. 238W (+40W innerhalb von ca. 3 Monaten o_O).

Nun... kann mir jemand erklären warum es so eine krasse Änderung gab? Ich bin vorher schon viel gefahren (aber meist Strecken unter 1h Fahrtzeit/40km) und auch öfters ziemlich hart.
An den 2h mehr die Woche kanns ja nicht liegen.

Gruß,
Patrick
 

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FTP nun bei ca. 238W (+40W innerhalb von ca. 3 Monaten o_O).

Nun... kann mir jemand erklären warum es so eine krasse Änderung gab?
Ganz einfach: es gab sie nicht!

Wer dem Monod-Scherrer aus Golden Cheetah blindlings glaubt, der wird von einer neuen Stützstelle bei 10 min bei gleichzeitig unzureichend scharf ausgefahrener Stützstelle um 1-3 min getäuscht.
Es bestätigt sich einfach die alte Regel: je weiter man sich von der Stunde der Wahrheit entfernt und glaubt, aus 30, 20 oder gar nur 10 min die Stundenleistung zuverlässig abschätzen zu können, der begibt sich zunehmend aufs Glatteis.
 
Zuletzt bearbeitet:
Das wurde hier ja schon oft diskutiert. Für eine sinnvolle Berechnung nach Monod-Scherrer benötigt Golden Cheetah eine echte Maximalleistung (All-Out) im Bereich von 3 bis 5 Minuten und eine echte Maximalleistung (All-Out) im Bereich von 15 bis 60 Minuten. Diese Maximalleistungen würden sich an den beiden Stützstellen der gestrichelten Kurve zeigen. Im Fall von Patrick - seine Stützstellen liegen bei 5 und bei 10 Minuten - zeigt die Grafik, dass es Golden Cheetah anhand des vorliegenden Zahlenmaterials nicht möglich war eine reelle FTP abzuschätzen.
 
Mit etwas gutem Willen könnte man von "üblichen CP-Kurven ausgehend" abschätzen, dass die FTP im Bereich um die 225 W liegen könnte. Das wäre ja immerhin auch noch eine Verbesserung. Allerdings sollte der Stubenhocker öfter mal ein langes Testintervall (20-40 min) hart fahren. Das bringt nicht nur etwas für´s Training, sondern eben auch eine genauere Orientierung zur FTP.
 
Servus,

am Sonntag gabs ja noch das 3h Rennen. Da bin ich aber schon etwas ausgepowert (von den Vortagen) und mit falscher Unterwegsverpflegung gestartet (nur eine Banane + 1/4 verdünnten ACE Saft..).
Die Strecke war ordentlich Anspruchsvoll (100km/1400hm, schlechter Fahrbahnbelag, bergab sehr scharfe Serpentinen, nicht einsehbare Kurven, usw.), was zu einer niedrigeren Durchschnittsleistung führte (habe fast 50min garnicht getreten).
Nach ca. 1,5-2h begannen dann die Krämpfe, bzw. die Muskulatur machte zu, wärend der Kreislauf keine weiteren Probleme machte (für mich ungewöhnlich).

Der Schriebs ist angehängt. (CP_WM_Frankreich_3h).
Dazu noch der schriebs vom Rennen in Nürnberg anfang Juni. Dort bin ich aber nicht "all out" gefahren, da ich anfangs von einer Stundenleistung unter 200W ausging und Runde um Runde schneller wurde (letzte Runde mit 226W, Gesamt 210W)

Anfang September gibt es noch ein 1h Bahnrennen in Köln. Dort werde ich mal schauen was derzeit geht, dann gibts auch besser auswertbares Material.

Gruß,
Patrick
 

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bei dir ist extrem auffällig wie du nach 1,5h einbrichst. Es macht daher wenig Sinn bei dem aktuellen Trainingszustand Rennen mit 5h länge zu fahren, ich würde an deiner Stelle eher maximal halb so lange fahren. Für die langen Rennen scheint es an Grundlage zu fehlen. Seh das aber als konstruktive Kritik und versuche ab Oktober eine gute Grundlage für nächstes Jahr zu schaffen. Da hast du dann auch mehr punch wenn du dir einen Tag vorher die Glykogenspeicher leergefahren hast. Ich glaube bei dir ist die Glukoseverwertung sehr gut, versuche mal mit Maltodextrin und Glukose in der Trinkflasche Rennen zu fahren.
 
Servus,
war doch maximal halb so lang : die 100km gingen 2h 40min
Ich denke ich habe mich, über die doch recht lange Zeit, falsch ernährt. Eine Banane + etwas verdünnter Saft scheint nicht zu reichen um meinen Glycogenspeicher halbwegs voll zu halten.
Grundlagentraining werde ich mir diesen Winter groß auf die Fahnen schreiben. bisher habe ich das extrem vernachlässigt. Da konnte man die Fahrten über 3h im Jahr an den Händen abzählen. In der Trainingsvorbereitung bin ich in 2 Wochen mehr Langstrecke gefahren als im restlichen Jahr :X Und es hat wohl einiges gebracht.

Ich habe auch ein besseres CP Modell gefunden als das GoldenCheetah früher verwendet hatte. "Extendet CP" nennt sich das Berechnungsmodell und scheint mir die Wahrheit recht gut abzubilden.
Am 6.9. ist noch ein 1h Rennen in Köln, da kann ich diesen Punkt im jetztigen Trainingsstand einfügen. Denke das dieser auch genau auf der Linie landen wird (so wie Sprint,10min und die 2,5h Leistung).

Die FTP ist aber so oder so extrem viel höher als beim letzten Leistungstest (dort 193W. Wegen Muskelversagen abgebrochen, Laktatwerte stiegen nach Abbruch noch kurz weiter an auf bis 9,3mmol/l).
Wenn sich nix getan hätte, wäre ich nicht genau 11min mit 246W gefahren(inkl. losfahren/anhalten, 3 Haarnadelkurven mit kurzzeitigem Leistungsabfall auf 160W). Wohl gemerkt bin ich an dem Tag noch mit den zukünftigen Weltmeistern (Weltmeister Klasse unverkleidet, teilverkleidet, velomobil, dem Sieger der Bergwertung und dem 2. Platzierten) die Rundstrecke für Sonntag abgefahren. Und ich konnte so halbwegs mithalten, obwohl die in der Ebene und Bergauf kaum 300W getreten haben (da ich so leicht bin, warens bei mir nur ca. 230-250W). Somit gehe ich davon aus, das ich mich in der Bergwertung nicht vollkommen zerschossen habe.

Gruß,
Patrick (PS. ich sehe das hier grade ein Weltmeister und ein sehr guter anderer Fahrer den vorherigen Beitrag gut finden :p )
 

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Servus,

gestern Nacht nochmal den 2min Punkt validiert. Nicht grade ideale Bedingungen (9h Arbeiten, 3h Probe, recht müde). Leichter Anstieg über knapp 4min. Den letzten Teil dann mit etwas mehr Druck:
Noch ein bisschen hätte ich drauflegen können, dann hätten die Beine zugemacht. Puls und Kreislauf waren hingegen noch nicht ausgereizt.

DIe Tage werde ich die 20min nochmal hart fahren. Am 6.9. dann 1h.
Hoffe dann kann man mehr mit den Daten anfangen

Gruß,
Patrick
 

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Werde das nochmal wiederholen, aber mit "all out". Denke aber nicht das da so viel mehr kommt.
Wo sollte ich bei der FTP denn bei den 2min ungefähr liegen?
Die Beine machen zu. Puls ist aber noch gut weg vom maximal möglichen.
Tipps?

Gruß,
Patrick
 
Servus,

habe diesen Winter versucht auch längere Einheiten zu fahren, und bin in den letzten 2 Monaten allein knapp 2000km gefahren. Nun auch öfters mal Einheiten über 3h.
Leider noch das gleiche Problem: CP über 20min 196W, über 5min 279W
Und das trotz Trainingsplan vom Profi, Kontrolle via Watt und Pulsmessung, usw.

Mir gehen langsam die Ideen aus.. Hat jemand sowas schonmal erlebt?

Gruß,
Patrick
 
Der große Unterschied zwischen CP5 und CP20 sticht direkt ins Auge....

Da hat ein Kollege hier im Forum mal was zu geschrieben gehabt...
Die 5 min.-Leistung ist - wie man auch bei Coggan nachlesen kann - nicht sehr stark durch VO2max begrenzt. Eine Faustregel fürs Training lautet daher, wenn die FTP deutlich unter 85% der 5 min.-Leistung liegt ist der limitierende Faktor für die Dauerleistung eher im metabolischen Bereich (Enzymaktivität etc.) zu suchen. Hunter Allen vertritt sogar die Auffassung, wenn die FTP nicht annähernd bei 85% der FTP erreicht trainiert man einfach zu wenig, um sein Potenzial auszuschöpfen. Liegt die FTP über 85% der 5 min.-Leistung ist der limitierende Faktor eher die VO2max und man sollte diese durch gezielte EB/HIT-Einheiten trainieren.

@Jack-Lee
Du fährst ja immernoch ausschließlich Liegerad, oder?
Vielleicht gibt's irgenwo bei der Sitz bzw Liegeposition einen Bock der dir Energie raubt?

Mir gehen langsam die Ideen aus.. Hat jemand sowas schonmal erlebt?
Ich trete seit dem ich nen PM am Rad (Dezember 14') habe auch auf der Stelle.
CP5 habe ich zwar ob der Tatsache das ich das überhaupt nicht trainiert habe um ganze 35 Watt steigern können, Richtung FTP tut sich dennoch sehr wenig. Vielleicht 5 Watt, mehr auf keinen Fall....
Das erste Rennen diese Saison war für mich auch eher Rückschlag als alles andere.

Aber bei dir zieht sich das ja schon ein bisschen länger. Das darf eigentlich nicht sein...
 
Servus,

kenne ja nun viele aus der Szene. Da sind auch einige "Neulinge" dabei, die vorher garkein Rad gefahren sind un binnen eines Jahres die 250W-275WFTP erreichen. Die stärksten Fahrer (alles Amateuere, mit Job usw., deshalb nicht mit Profis aus dem Rennradbereich vergleichbar) treten 210W über 24h, 280W über 3h, 360W über 1h. Und das auch mal mit Lehnenwinkeln von 11° (also eigentlich eben..). Hab selbst viel mit der Ergonomie rumprobiert und keine nennenswerten Leistungsunterschiede gemerkt (wurden nur andere Muskeln belastet).

Ich hatte auch mal ein großes Blutbild gemacht (vor ca. einem Monat), grade in Bezug auf Schilddrüsenüberfunktion (deutete ja einiges darauf hin..Gewichtszunahme unmöglich, hohe Körpertemperatur, sehr warme Hände, usw.). Auch B12 und Eisen (bin seit knapp 1,5Jahren Veganer) wurden kontrolliert -> alles bestens.
Denke nicht das die sich da "verhauen" haben.. wollte da ungern mehrere Ärzte abklappern.

Ich habe die letzen Jahre die Langstrecken ziemlich vernachlässigt. Fahrten deutlich über 1,5h kamen im Jahr so selten vor, das ich sie an 2 Händen abzählen kann. Die allermeisten Strecken waren zwischen 30-60min. Im Sommer kamen dann hinund wieder 1,5h-2h dazu.(Seit letztem Jahr habe ich aber mind. eine 2h+ Strecke pro Woche drin. Im Sommer gern auch mal 2-3) In der Jugend war ich halt typischer "Zocker" -> Ausdauer nahe 0. Kraft war und ist aber immer da gewesen. Trotz 14Jahren rumsitzens und Armen wie Streichhölzer sind ein paar Klimbzüge immer drin gewesen.
Muss ich mich damit abfinden meine "Jugendsünden" auszubaden und über die Jahre die "Grundlagen" und den ganzen Fettstoffwechsel usw. aufzubauen zu müssen?

Vielleicht auch interessante Daten (Fahre dieses Jahr möglichst immer mit Leistungs UND Pulsmessung, früher nur mit Leistungsmessung):
130W ca. 130bpm (wenn vorher schon nicht mehr "Taufrisch" z.B. nach einigen AMpelsprints)
200W ca. 155-160bpm
270W ca. 174bpm (am Ende einer 5min Auslastung mit vorherigen 3x20sec Sprint zum verlieren der "Frische")

Finde es merkwürdig das im "GA" Bereich sogut wie keine Leistung bringe. Kenne genug die, bei ähnlichem Maximalpuls, bei 130bpm 200W treten, bei 170bpm aber "nur" 280W.
(Hier mal ein Link zur Fahrt von jemanden aus der Szene der recht fit ist: https://connect.garmin.com/activity/750993213 )
Das Verhältnis Herzfrequenz/Leistung geht also bei mir von 1:1 bis zu 1:1,55
Beim Kollegen gehts von 1.5 zu 1.7

Gruß,
Patrick
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich kenne keinen erfolgreichen Sportler dessen Trainings meist zwischen 30 und 60 Minuten ausmachen.
Naja, aber ob der Tatsache, dass er als absoluter Nichtsportler erst irgendwann 2010 angefangen ist und seit Anfang 2012 quasi mehr oder weniger gar keine! Entwicklung gemacht hat ist dennoch zumindest etwas komisch. Denn die sollte man auch mit den regelmäßigen 30-60 Minuten noch machen. (zumindest in meinen Augen). Zumal da ja mind. eine wöchentliche Ausfahrt mit 2h+ dabei ist.

Wenn er jetzt schon ein paar Trainingsjahre weiter wäre, wäre das was anderes.
Nichtsdesto trotz stimmt deine Massage natürlich und das wäre auch erstmal ein Ansatz, den es zu verfolgen gilt.
 
Vielleicht auch interessante Daten (Fahre dieses Jahr möglichst immer mit Leistungs UND Pulsmessung, früher nur mit Leistungsmessung):
130W ca. 130bpm (wenn vorher schon nicht mehr "Taufrisch" z.B. nach einigen AMpelsprints)
200W ca. 155-160bpm
270W ca. 174bpm (am Ende einer 5min Auslastung mit vorherigen 3x20sec Sprint zum verlieren der "Frische")

Finde es merkwürdig das im "GA" Bereich sogut wie keine Leistung bringe. Kenne genug die, bei ähnlichem Maximalpuls, bei 130bpm 200W treten, bei 170bpm aber "nur" 280W.
Da ist aber ein wesentlicher Unterschied!
Er fährt bei 130bpm Grundlage. Aber er ist bei 170bpm dann sicher absolut noch nicht am Limit (sondern wahrscheinlich SST/Schwelle) während du bei 170bpm schon da bist, wo die Lichter ausgehen!

Ich könnte jetzt auch bei meinen Daten sagen:
190 Watt -> 155bpm
405 Watt (CP5) -> 207bpm
Da wäre das Verhältnis wahrscheinlich auch so wie bei dir.
Wenn ich jetzt allerdings 300Watt -> 192bpm ergänze schaut das schon wieder deutlich anders aus.;)

(Nicht von den höheren Zahlen erschrecken lassen, ich bin dafür auch groß und schwer und mir fährt trotzdem jeder weg... :mad:)
 
Spricht irgendwas dagegen, mal die viel-hilft-viel-Methode auszuprobieren? 2h sind zwar eine Steigerung ggü 30-60 Minuten, aber ohne Präfix treiben wir ja Dauersport. Ich brauch gerade jetzt im Fühjahr immer einige 6h+ Ausfahrten, um in Schwung zu kommen. Bezeichnenderweise nenne ich die Einheiten "Dosenöffner" ;)
 
Spricht irgendwas dagegen, mal die viel-hilft-viel-Methode auszuprobieren? 2h sind zwar eine Steigerung ggü 30-60 Minuten, aber ohne Präfix treiben wir ja Dauersport. Ich brauch gerade jetzt im Fühjahr immer einige 6h+ Ausfahrten, um in Schwung zu kommen. Bezeichnenderweise nenne ich die Einheiten "Dosenöffner" ;)
Wobei es die 6h natürlich nicht zu 100% brauchen tut für den Trainingseffekt! Aber für den Kopf kann sowas natürlich enorm wichtig und hilfreich sein.
Kenne das Gefühl was du beschreibst auch ganz gut!

Regelmäßig zwischen 3-4h fahren sollten es allerdings schon sein.
Also wenn der TE bisher noch nicht wirklich mehr als 3h gefahren ist, ist der Sprung zu 6h schon ganz schön ordentlich.

@Jack-Lee
Liefer mal ein paar Zahlen, wie viele Trainingsstunden hast du für 2015 auf der Haben-Seite? :)
 
Servus,
bin Januar/Februar oft ohne LEistungsmessung gefahren, da ich bei "GA-Rumgurken" den Aufwand nicht treiben wollte.
Kam da auf ca. 6h die Woche. Seit anfang März zieht das Training wieder an.
1-3Woche im Monat : 8/10/12h
4Woche: 6h Rekom
In den letzten 2 Monaten habe ich 49h und 1200km hinter mich gebracht, diesen Monat allein waren es knapp 23h und 600km. Da kommt noch die Woche dazu (3x 3h).Wochenende und Freitag gehen leider nicht, da ich da als Austeller auf der SPEZI in Germersheim stehe.
Darunter waren, seit Febuar, 13Einheiten über 1,5h, 2 Einheiten über 4h.

An manchen Wochen fehlen mir ein paar Stunden, da ich neben eigener Firma auch noch mein Maschinenbaustudium (6. Semester) stemmen muss.


Zu den Pulswerten:
Der Kollege hat ziemlich genau den gleichen Maximalpuls, dürfte für Ihn also genauso anstrengend sein wie für mich.
Was ich aber eigentlich damit zeigen/fragen wollte: Warum bleibt das LEistungs/Herzfrequenzverhältnis bei den meisten über einen großen Bereich beinahe gleich (soll es ja, sonst würde der Conconitest garnicht funktionieren), wärend er bei mir sehr schnell "abdriftet".
Ich bring irgendwie keine Leistung über längeren Zeitraum und meine GA Leistung ist ziemlich niedrig.. (5min ist hingegen garnicht mal schlecht)

Gruß,
Patrick

PS. was mich auch nervt: Meine Sprintleistung sinkt seit jahren.
Als ich angefangen hab, Rad zu fahren, habe ich nach ca. 3Monaten 930W über 1sek und 775W über 5sek getreten. Letztes Jahr war der Bestwert 803W über 1sek und 690W über 10sek

Und mein Gewicht sollte ich vielleicht noch verraten.. : 62kg @1,73m
 
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