Verpflegung aufm Rad und Energiebereitstellung

[tikalein]

Hallo,

Ich nehme hauptsächlich Bananen und selbstgemachte Riegel für unterwegs mit. Nun habe ich neulich gelesen das die Energie einer Banane erst nach einer Stunde und die eines Riegels nach ner halben Stunde zur Verfügung steht. Ist da was dran oder Marketing der Firmen ala Powerbar etc. um Ihre Gels zu verkaufen?

 

[Leon96]

Jein.
Es geht halt um die Verdaulichkeit. Banane und Riegel geht immer langsamer als Gel und belastet den Verdauungstrackt stärker.

Im Training (Grundlage) geht das absolut ohne Probleme. Nur bei harten Belastungen/Rennen braucht es leicht verdauliche Nahrung die schnell zur Verfügung steht und nicht belastet.

Und klar, viel verkaufen wollen die immer!

 

[Bully]

Moin,
ich werfe mal zwei PDFs in den Ring
Natalies Maltodextrin-Ernährungkonzept für Wettkampf und Training
und
K.Moosburger - Trinken im Sport
Seitdem esse ich unterwegs nichts mehr.

 

[MartinB.]

Nur weil ich immer so neugierig bin... Was genau bedeutet das "e" bei deiner Themenüberschrift "Verpflegung aufm Rad und e", tikalein?

 

[tikalein]

Nur weil ich immer so neugierig bin... Was genau bedeutet das "e" bei deiner Themenüberschrift "Verpflegung aufm Rad und e", tikalein?

E sollte Energiebereitstellung werden ist irgendwie verschluckt worden.

Es geht mir halt darum wenn es eine Stunde dauert bis die Energie einer Banane bereit steht bringt mir das ja quasi nix wenn ich ne kurze 2h Runde mache und die nach ner Stunde esse.

Ansonsten hab ich mal was von 100g Kohlenhydrate pro Stunde gelesen die der Körper verwerten kann das ist doch sicher mehr wie eine Banane. Möchte gern lange Touren fahren 8+ Stunden und nicht unterwegs "leer" fahren.

 

[MartinB.]

Es heißt, dass wir unter Belastung so viele Gramm Kohlenhydrate in Form von Glukose pro Stunde aufnehmen können, wie unser Körpergewicht in kg ausmacht. Also 80 g Glukose für eine 80-kg-Person. Falls man Fruktose verträgt, kann man das nochmal um die Hälfte mit Fruktose ergänzen. Insofern hat man mit einer Banane oder einem Riegel nicht die maximale Aufnahmemenge erreicht. Da könnte man mehr als 1 Banane oder 1 Riegel vertragen. Den Zeitpunkt der Aufnahme kann man natürlich so steuern, dass die Aufnahmeverzögerungen ausgeglichen werden.

Die maximale Aufnahmerate wird man jedoch nur bei hochintensivem Training oder manchen entsprechenden Wettkämpfen suchen. Bei einem Grundlagentraining hat der Fettstoffwechsel einen solch hohen Anteil, dass man mit weniger Kohlenhydraten auskommt.

Außerdem ist zu bedenken, dass wir in Abhängigkeit von Trainingszustand und Ernährung bis zu 400 bis 500 Gramm Glykogen in die Muskelzellen eingelagert werden. Das sind 1600 bis 2000 Kcal. Bei einer kurzen Runde von 2 Stunden kannst du dich fragen ob du überhaupt unterwegs Nahrung zu dir nehmen musst.

 

[Biestbiest]

Die Kohlenhydrateaufnahme (Dextrose und "Dextroseketten") des Darms liegt bei (individueller Variation) bei bis zu 100-150g pro Stunde, die Muskeln können weitaus mehr verwerten.

Für Langdistanzen sind Bananen doch eher ineffektiv: 100g Gewicht, 20g Kh, 90kcal - Wer soll denn das schleppen? Und essen (500-750g pro Stunde)?
Besser entweder Maltowasser (bis zu 10%ige Lösung) oder das in Kombination mit (individuell gut verträglicher) Nahrung mit hoher Energiedichte (an Kh - keine Butter!).

 

[Osso]

ich fahre ja im GA Training deshalb u.a. öfter mal mit Gepäckträger Aber Früchtebrot geht auch in die Trikottasche, dann braucht weniger Malto in Getränk und das ist nicht so klebrig. Grade im GA Training die Aufnahmegeschwindigkeit ja kein Problem. zeit ist ja da. Und wenn nciht dann baucht man auch nix
Reines Maltowasser find ich übrigens ekelig. Ich mache mir meist eine dünne Fruchtschrole mit Malto damit es schmeckt. Ist physiologisch nicht optimal, aber man muss es ja auch trinken mögen

 

[tikalein]

Und dieses Maltozeugs, was ist das überhaupt, issn Konzentrat und das reicht dann? Und was man nicht an Kohlenhydraten verfeuert muss nicht nachgefüllt werden? Sprich wenn ich nur langsam genug fahre muss ich nur den Wasser und Mineralienverlust ausgleichen? Muskelermüdung nach ner gewissen Zeit bei mäßigen Tempo ist dann ne Sache der Trainingskilometer?

 

[MartinB.]

Und dieses Maltozeugs, was ist das überhaupt, issn Konzentrat und das reicht dann? Und was man nicht an Kohlenhydraten verfeuert muss nicht nachgefüllt werden? Sprich wenn ich nur langsam genug fahre muss ich nur den Wasser und Mineralienverlust ausgleichen? Muskelermüdung nach ner gewissen Zeit bei mäßigen Tempo ist dann ne Sache der Trainingskilometer?

Googel doch mal nach "Maltodextrin kaufen". Das gibts bei Internet-Apotheken und bei Amazon. Das ist ein Pulver, das du deinen Flaschne beimischen kannst. Malto ist übrigens deutlich günstiger als Gel oder Riegel bei gleicher Kohlenhydratmenge. Allerdings wäre es umständlich sich bei gaaaanz langen Fahrten ausschließlich mit Malto zu ernähren. Da würde ich dann schon feste Nahrung mitnehmen.

Während wir oben darüber gesprochen haben, dass die Glykogenspeicherr (Kohlenhydrate) begrenzt sind, haben wir reichlich Blutfette zur Verfügung. Aber egal wie schnell du fährst, es ist immer ein gewisser Kohlenhydratverbrauch dabei. Allein mit Fettstoffwechsel bist du nie unterwegs. Allerdings je höher die Intensität der Fahrt, desto höher ist der Anteil des Kohlenhydratstoffwechsels. Das hilft bei deinen Überlegungen. Für sehr lange Fahrten (auch bei mäßigem Tempo) wirst du schon Nahrung zu dir nehmen müssen. Bei kurzen Fahrten nicht. Darüber hinaus ist zu bedenken, dass man, wenn man zwei oder noch mehr harte und/oder lange Fahrten an aufeinander folgenden Tagen macht, mit nich vollständig gefüllten Glykogenspeichern an den Start geht. Es braucht mehr als 1 Tag um wirklich weitgehend geleerte Speicher wieder vollständig zu füllen.

Soweit die Theorie. Der Rest ist Erfahrung. Bei mir klappt das gut. Dennoch nehme ich immer einen Notriegel und ein Notgel in meiner Satteltasche mit, falls ich mich mal vertue. Und dann hat man bei sehr langen Fahrten ja noch ein wenig Geld dabei...

 

[whitewater]

Meinst Du nicht, das ist alles over the top? Wenn Du lange Touren fährst, dann iss halt regelmässig, und rechtzeitig.
Für 'ne 2h Runde brauchts gar nichts, es sei denn, Du bist bereits vorher leer.
Das Gesuppe mit synthetischen Kohlehydrathen wie Malto mag für Wettkämpfe was bringen, weil es vielleicht den Magen weniger belastet, als 'ne Banane, wenn Du 8h durch die Gegend gondelst ist die "gewonnene halbe Stunde" egal. Wenn Du Dich platt fährst, bist Du platt.

Btw.: was kann Malto, was andere "Zucker" nicht können?
Was ich bisher weiß, klebt weniger, ist weniger süß. Kann man also mehr von runterwürgen....
Ansonsten werf ich mir 'ne Hand voll Datteln auf die Flasche in den Mixer.
Bevor einer mit dem Argument kommt beim Moosburger stünde was von Menge vs. Magenentleerungsrate:

Einige Untersuchungsergebnisse deuten darauf hin...

Der Mann formuliert professionell vorsichtig
Immerhin vieles beim Radfahren wird auf dünnerer Erkenntnisbasis gemacht

 

[MartinB.]

@whitewater: Da gebe ich dir recht, was die langen Fahrten betrifft. Und ja, bei Malto ist für mich ganz wesentlich, dass es nicht so süß ist. Ich mag es beim Zeitfahren und bei intensiven Trainingseinheiten, weil es wenig umständlich ist.

Aber Tikalein hatte ja eine Reihe von Fragen aufgeworfen, die auf fehlenden theoretischen Kenntnissen basierten. Da finde ich eine grundsätzliche Herangehensweise nicht schlecht. Wer weiß wozu das in den nächsten Jahren gut ist...

 

[Biestbiest]

Bevor einer mit dem Argument kommt beim Moosburger stünde was von Menge vs. Magenentleerungsrate

Hmpf, gerade wollte ich ja wollen. (Und's wäre nichtmal vom Moosburger gewesen!)
Persönlich kann ich das aber auch bestätigen, bis zu 10%ige Maltolösung ist unproblematisch, während dieselbe Menge Dextroselösung aus Verträglichkeitsgründen schwierig ist.

 

[whitewater]

Die Frage bzgl. der Vorteile von Maltodextrin war durchaus ernst gemeint (auch wenn sie provokant klingen mag).
Ich habs halt im Zweifel lieber so, "daß meine Oma das noch als Nahrung erkannt hätte".
Womit sämtlicher Powerbar und sonstig Krempel einfach als Convenience-Food wegfällt, dann wirklich lieber selber Malto in die Flasche rühren, da weiß man trotz allem wenigstens, was man hat.
"Angenehmer" ist es mir trotzdem, wenn ich mein Futter nicht aus der Chemiefabrik zusammenrühre, sondern auf halbwegs natürliche Zutaten zurückgreifen kann. Das mit den Datteln oben war durchaus ernst gemeint. 100g/ca. 75g KH auf 1 Liter Wasser ist da durchaus möglich.
Frischen Zuckerrohrsaft wird man hierzulande sicher nicht als Trainingsverpflegung bekommen (sondern nur zu Apothekenpreisen als Feinkost bzw. Cocktailzutat), wäre mir aber ebenso sympathischer als resynthetisierte Zucker.

Wie oben schon gesagt, daß man sich überhaupt 'nen Kopp machen muss, liegt einfach daran, daß ich mit meinen üblichen Touren: 3-5h sicher nicht alleine stehe. Zu lang, ums platt aus den Speichern zu fahren, kurz genug, um reinzuhauen, statt zwei/drei Bäckerei/Pommesbuden/Eiscafestopps einzulegen.

 

[whitewater]

@Beinbiest das mit der Dextrose/Traubenzucker kann ich nachvollziehen, zu meinen "aktiven Zeiten" war "dextro energy" trocken noch hi-tech, und ich hab das Zeugs ums verrecken nicht runterbekommen.
Hast Du denn die (auch vom Moosburger genannten) "Mittelwege" mal probiert? Sacharose/Rübenzucker/Rohrzucker?
@MartinB.
Ich sehe es auch positiv, daß der Kollege TE verstehen will, was er tut. Tricky ist wie immer, daß auch tatsächlich richtige Erkenntnisse im Marketing missbraucht werden. (Das war ja eine der Eingangsfragen)
So als Beispiel: Wenn eine spezifisch angepasste Nahrung tatsächlich besser/schneller/weniger belastend aufgenommen werden kann, heißt das noch lange nicht, daß dies nur (oder überhaupt) mit den Supertollen XYZ Riegel eines schweizer Trinkwasserprivatisierungslobbyisten geht.
Kontrolle ist im Bereich Nahrung immer gut, und je mehr man sich fertig gemischt und abgepackt reinpfeift, desto mehr geht die verloren.

 

[tikalein]

Googel doch mal nach "Maltodextrin kaufen". Das gibts bei Internet-Apotheken und bei Amazon. Das ist ein Pulver, das du deinen Flaschne beimischen kannst. Malto ist übrigens deutlich günstiger als Gel oder Riegel bei gleicher Kohlenhydratmenge. Allerdings wäre es umständlich sich bei gaaaanz langen Fahrten ausschließlich mit Malto zu ernähren. Da würde ich dann schon feste Nahrung mitnehmen.

Während wir oben darüber gesprochen haben, dass die Glykogenspeicherr (Kohlenhydrate) begrenzt sind, haben wir reichlich Blutfette zur Verfügung. Aber egal wie schnell du fährst, es ist immer ein gewisser Kohlenhydratverbrauch dabei. Allein mit Fettstoffwechsel bist du nie unterwegs. Allerdings je höher die Intensität der Fahrt, desto höher ist der Anteil des Kohlenhydratstoffwechsels. Das hilft bei deinen Überlegungen. Für sehr lange Fahrten (auch bei mäßigem Tempo) wirst du schon Nahrung zu dir nehmen müssen. Bei kurzen Fahrten nicht. Darüber hinaus ist zu bedenken, dass man, wenn man zwei oder noch mehr harte und/oder lange Fahrten an aufeinander folgenden Tagen macht, mit nich vollständig gefüllten Glykogenspeichern an den Start geht. Es braucht mehr als 1 Tag um wirklich weitgehend geleerte Speicher wieder vollständig zu füllen.

Soweit die Theorie. Der Rest ist Erfahrung. Bei mir klappt das gut. Dennoch nehme ich immer einen Notriegel und ein Notgel in meiner Satteltasche mit, falls ich mich mal vertue. Und dann hat man bei sehr langen Fahrten ja noch ein wenig Geld dabei...

Danke für die Erklärung. Die Sache mit den Notgel musste ich auf meiner letzten 6,5h Runde leider machen und das möchte ich für die Zukunft vermeiden da es mir wirklich schlecht ging. Zum Glück brachte das Gel innerhalb von 10 Minuten Besserung und ich konnte nach Hause fahren.

 

[Osso]

Maltho hat aber nix mit Marketing zu tun, eher im Gegenteil. Chemie, na ja, Ansichts- und Definitionssache. Ist halt ne lange Glukosekette.
Und wenn man sich so einen Eimer aus der Apotheke holt und selber mischt, dann geht man den Marketingversprechen ja eben genau aus dem weg und entkommt zudem den ganzen Zusatzstoffen in den Fertigproduktren.
Süsse Zucker waren für mich auch nie ne Option, schon die 10% Apfelsaft für den Geschmack, schöpfen meine Zuckertoleranz aus. Vor allem wenn das Getränk langsam warm wird

 

[Biestbiest]

Hast Du denn die (auch vom Moosburger genannten) "Mittelwege" mal probiert? Sacharose/Rübenzucker/Rohrzucker?

Nein, weil Saccharose mit der enthaltenen Fructose schwierig wäre (Malabsorption). Die Süße ist ja auch nochmal deutlich höher, als Dextrose alleine. Malto ist da am Optimalsten: Kann am höchsten dosiert werden (vor allem von der Verträglichkeit her) und ist am wenigsten süß. Energiegehalt ist sogar noch ein Stückchen größer, als bei Dextrose (394kcal vs 366kcal pro 100g). Bei Wärme die IMO beste Energieversorgung (weil man ja ohnehin viel trinkt).

Und betreffend Chemiefabrik: Malto wird AFAIK durch das Hinzugeben von Enzymen zu Stärke gewonnen, das ist relativ einfach (dein Verdauungsapparat kann das zum Beispiel auch). Je nachdem, wo man die Grenze bei "zuviel Chemie" zieht, mag das trotzdem "aus der Chemiefabrik" sein, aber es wird weitaus mehr Nahrungsmittel geben, die schlimmer zubereitet sind.

 

[Gelöschtes Mitglied 37900]

Es geht mir halt darum wenn es eine Stunde dauert bis die Energie einer Banane bereit steht bringt mir das ja quasi nix wenn ich ne kurze 2h Runde mache und die nach ner Stunde esse.

Für nur 2h geht´s vielleicht auch ohne zusätzliche Nahrung

Ansonsten hab ich mal was von 100g Kohlenhydrate pro Stunde gelesen die der Körper verwerten kann das ist doch sicher mehr wie eine Banane. Möchte gern lange Touren fahren 8+ Stunden und nicht unterwegs "leer" fahren.

Was ich an Deiner Eingangsfrage nicht verstehe:
Du mußt doch merken, ob Dir nach dem Verzehr einer Banane o.ä. in einem angemessenen Zeitraum Energie zur Verfügung steht...?
Für jemanden, der Rennen fährt, ist es etwas anderes, aber für´s Training oder lange Strecken würde ich auf das ganze Konzentratzeugs verzichten und eher auf "normale" Nahrung zurückgreifen. Man sollte auch nicht erst essen, wenn einem der Hungerast schon erwischt hat.
Gut verdaulich, kalorienreich - da gibt es auch weniger synthetische Mittel.
Bananen sind eine Möglichkeit, fordern aber auf langer Strecke viel Stauraum.
Ich nehme auch gerne Bananenchips oder Trockenfrüchte (besser keine Trockenpflaumen...).
Und trotz aller Ratschläge solltest Du vielleicht Einiges ausprobieren und eigene Erfahrungen machen.
Einen sehr schnellen (kurzzeitigen) Energieschub gibt z.B. Cola. Für den Dauergebrauch vielleicht nicht zu empfehlen, aber im Notfall an Tankstellen immer zu bekommen

 

[whitewater]

Das mit dem "merken" kann man wohl öfters schreiben
Man soll ja auch von Anfang weg trinken,nicht erst, wenn die Beine trocken werden.
Wenn Du also weisst, dass Du ueber 2h unterwegs bist, am besten noch vor dem Losfahren die erste Kleinigkeit einwerfen, und dann regelmäßig weiter.
Das ist auch der taktische Vorteil bei Flüssignahrung, da braucht man nur an eins zu denken.