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Trainingssteuerung - Ruhetage vs. Belastungstage

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Fe der Bergfloh

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Ich absolviere mein Training typischerweise im Stil 6 Belastungstage, 1 Ruhetag. Von vielen höre ich insbesondere zu Trainingslagerzeiten, dass sie auf 3 + 1 setzen. Gestern kam mir die Behauptung eines älteren Rennradlers unter, der meinte 6 + 1 sei nach "neuesten Erkenntnissen der Wissenschaft" totaler Quatsch, wobei es hier um Trainingslagerzeiten ging, also Zeiten in denen typischerweise deutlich mehr gefahren wird, als in einer normalen Jedermann-Arbeitswoche.

Würde mich interessieren, ob es aktuelle Studien oder ähnliches gibt, die die Überlegenheit bestimmter Wochenrhytmussysteme für das Trainingsregime belegen (wollen).

Oder ist das Rechnen anhand von Tagen ohnehin nur Humbug und es zählen bei der Trainingssteuerung kurzfristig nur TSS und ATL bzw. längerfristig CTL ?
 
einmal halbwissen:
3+1 macht ja wegen dem erhöhten Trainingspensumsinn. das würde man ja auch an der ATL sehen

Im Alltag nur nach ATL würde für einen normal arbeiten wohl nicht funktionieren, da es halt da nicht nur die Trainingsbelastung gibt. Daher streb ich 6+1 auch an, aber bin mir bewusst, dass das nur in stressfreien Wochen für mich klappt.
 
ich weiss nix und kenne auch keine Studien dazu. Aber ich denke das man Art und Umfang der Belastung beachten muss. Ich trainiere z.b jeden Tag ohne ausgemachten Ruhetag, komme aber nur auf gut die Hälfte der Trainingszeit.
Denke also in der Tendenz das man es nur über Belastungssparmeter sinnvoll steuern kann. Wichtig finde ich auch das man die Belastung auch qualitativ betrachtet. Ein Krafttraining erzeugt ne ganz andere Belastung, als eine 5 Stunden Radfahrt auch wenn man sich nach beiden völlig fertig fühlt. Laufen pro Zeiteinheit ne deutlich höhere muskuläre Belastung als Radfahren. Radfahren kann dagegen eine enorm lange relativ hohe Herz-Kreislaufbelastung erzeugen.
 
Das Konzept bei TL ist häufig blockartige Ermüdung zu provozieren und dann einige Tage zu erholen. Bei Deiner routineartigen 6:1 Strategie nehme ich mal an, das der Belastungsmix verträglicher gestaltet ist.
Die Frage bietet zu viele unklare Aspekte um da eine Studie zu finden.
 
Ich hatte die Frage bewußt recht offen gehalten, wohl wissend das für Studien genauere Belastungskenngrößen als nur die Tage von Bedeutung sind. Wahrscheinlich lässt es sich aber ohne Kenngrößen wie TSS kaum näher beleuchten. Ich hatte mich v.a. an der Aussage gestört, dass 6+1 unter trainingswissenschaftlichen Gesichtspunkten Blödsinn sei.
 
7.0 ist m.E. auch bei steigenden Trainingsvolumen sinnvoll. Dann allerdings sicher besser mit hohem Anteil aktiver Regeneration und einem oder mehr aktiven Ruhetagen.
 
Das war nichts geschriebenes - das war die Aussage eines älteren Herren am Frühstückstisch :)

Nichts desto trotz weiß ich auch, dass Fahrer mit hohen Ansprüchen - ich dachte hier z.B. an @To.Wa. - ihre Trainingslager mit der 3.1 - Strategie angehen. Und auch sonst habe ich den Eindruck, dass 3.1 heute ziemlich verbreitet ist.
 
Fe der Bergfloh schrieb:
Das war nichts geschriebenes - das war die Aussage eines älteren Herren am Frühstückstisch :)

Nichts desto trotz weiß ich auch, dass Fahrer mit hohen Ansprüchen - ich dachte hier z.B. an @To.Wa. - ihre Trainingslager mit der 3.1 - Strategie angehen. Und auch sonst habe ich den Eindruck, dass 3.1 heute ziemlich verbreitet ist.
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Hehe - hohe Ansprüche - du bist gut ;)

Ich fahre meine Trainingslager hauptsächlich nach 3.1 weil mein Trainer mir das so vorgibt. Letzte Saison in den Alpen hab ich das meist einfach vom Wetter oder anderen Faktoren abhängig gemacht.
Diese Saison wird das alles ein bisschen anders, weil ich jeden Monat einen Trainingsplan bekomme.
 
Na ja, ToWas Plan ist auf jeden Fall interessant.
Ich gehe für mich davon aus, das die Wirkung verschiedener Trainingsmittel verschiedene Anpassungszeiten bei verschiedenen Muskeln hat. So kann ich einen Tag Radfahren und Krafttraining kombinieren. Habe also 2 Einheiten am Tag. Ich kann auch 5h Rad trainieren und am nächsten Tag klettern oder Arme Kraft trainieren. Komme so auf über 10 Einheiten. Wenn ich aber 3 Tage hintereinander Schwellentraining mache, dann gehts damit am 4. Tag nicht weiter. Tss ist schon gut aber bei intensivem Intervalltraining oder Krafttraining erzile ich mehr wenn ich 1 zu 2 Pausentage belaste.
Wenn Du z.B. Die Rekomtage (45 min locker) als Pausentage einteilst dann hast Du evtl. auch so ein Belastungsschema wie bei Strava (montags und freitags rekom oder Pause). Dann hättest Du in 7 Tagen werktags einen 3er Block mit kurzen intensiven) und am Wochenende einen 2er mit längeren Einheiten. Also 7 Tage durch aber effektiv nur jedes 2. mal drei Tage in Folge härter belastet.
Ich finde man kann durchaus 3 Wochen jeden Tag mehrmals trainieren, aber nicht immer das gleiche und nicht so lange.
 
Also das war mal eine Antwort in Richtung wieviel geht.
Anders wird es wenn man sich darum dreht wieviel Pause benötigt man bei einem spezifischen Reiz um positive Anpassungen zu bekommen. Da gibt es wohl individuelle Unterschiede (Ausgangsniveau, Talent).
Wenn man den Reiz aber immer wieder wiederholt wird man die Anpassungszeiten erst genauer abschätzen können. Am Beispiel der Fingermaximalkraft ist mir das für mich gelungen. Da waren 3 Pausentage besser als 2!
Bei der Kraftausdauer war Blocktraining erfolgreicher. Beim Radsport bin ich noch nicht so weit und die anderen ja schlauer.
Ich denke bei kurzen Trainingslagern blockartig und so ab 8 Tagen zunehmend vorsichtiger und mit mehr Pausentagen. Habe jetzt 12 Tage hinter mir mit sehr dosiertem Training. Pause ist danach nicht nötig. Hätte man auch zu Hause machen können, aber eben nicht bei dem Wetter. Die CTL ist jetzt hoch aber die Ermüdung nicht.
 
Zuletzt bearbeitet:
Kraft ist aber generell war anderes als Ausdauer, das ist fraglos mehr Regeneration nötig als bei reinem Ausdauertraining. insofern ist das Fingermaximalkrafttraining nur bedingt aussagekräftig. Da gibt es auch Studien zu die besagen das 3x Training in der Woche noch minimal besser wirkt als 3x die Woche, der Grenznutzen aber sehr gering ist.
Ich hab das jetzt in meinem Hypertrophieblock so umgesetzt das ich jeden 3. Tag Kraft gemacht hab und in den Tagen dazwischen Ausdauer. Der Tendenz nach einmal intensiver, einmal Grundlage. Das ging auch ohne freie Tage zunehmend besser obwohl ich den Ausdauerteil moderat gesteigert habe.
An 2 Trainings pro tag war aber anderseits nicht zu denken.
 
Du trainierst aber auch sehr speziell. Dein Umfang beim Ausdauertraining ist recht niedrig. Oft oberer L2 Bereich, oder? Und läufst viel. Wenn Du unteres L2 radeln würdest, dann ging mehr Umfang. Und Krafttraining dazu kann man auch vorschalten. Dauert halt nur.
 
ronde2009 schrieb:
Oft oberer L2 Bereich, oder?
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Ja jetzt ja eher laufen, wäre aber auch analog ober L2 Bereich. Wenn ich mehr Zeit hätte würde ich natürlich automatisch auch mit der Intensität runtergehen. Wobei ich jetzt im Winter auch unteres L2 sowieso unangenehm finden würde.
 
Für mich kann ich mir auf jeden Fall 3 + 1 eher nicht so gut vorstellen, zumindest wenn der 1 Tag ein echter, vollständiger Nichtstuentag ist. Sehr gut wirkt bei mir aber ein eingeschobener rein bzw. ganz weit überwiegend aerob gestalteter Tag.
 
Osso schrieb:
... Da gibt es auch Studien zu die besagen das 3x Training in der Woche noch minimal besser wirkt als 3x die Woche, der Grenznutzen aber sehr gering ist. ...
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???? Häh?? Da hast du dich wohl vertippt. Was wolltest du schreiben? 3x minimal besser als 2x? Oder 2x minimal besser als 3x? Bei Krafttraining welcher Art?
 
ja wollte ich. Ich meine das von einem Vortrag zu haben und es ging um Muskelbaubau. Ich guck etwas später mal, ich glaube der Vortrag ist noch online....
 
@ Bergfloh: strava beginnt montags immer mit Pause und hat dann Di.-Do. 3 Belastungstage. Fr. Pause und dann wieder 2 längere Einheiten am Wochenende. Man kann Mo u. Fr. auch 45 Min locker fahren ( nach ihren Empfehlungen.
Die Pläne sind nicht exzessiv sondern eher so dosiert, das man in die Kerneinheiten frisch reingeht und am Tag danach nochmal etwas nachermüdet.
 
Fe der Bergfloh schrieb:
Für mich kann ich mir auf jeden Fall 3 + 1 eher nicht so gut vorstellen, zumindest wenn der 1 Tag ein echter, vollständiger Nichtstuentag ist. Sehr gut wirkt bei mir aber ein eingeschobener rein bzw. ganz weit überwiegend aerob gestalteter Tag.
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Ich mache im TL nie Tage wo ich gar nichts tue, außer es Schneit oder regnet Bindfäden. 2h locker rollen muss sein, sonst komme ich aus dem Tritt, ich habe durchaus auch schon 6:1 im TL gemacht, das ist allerdings schon grenzwertig, optimal scheint mir 4:1 zu sein, 3:1 ist Zuviel Entlastung für ein TL.

Ich kann mir nicht vorstellen, wie man den zyklischen Aufbau des Trainings aus physiologischer Perspektive aufgrund von Studienergebnissen allgemeingültig festlegen legen sollte.
Das klassische 3:1 Schema findet sich zudem nicht nur als tagesbezogener Zyklus wieder, sondern wird oft auch als Wochenzyklus empfohlen, also 3 Wochen mit ansteigenden Umfängen gefolgt von einer Regenerationswoche. Diese Formen der Periodisierung haben angeblich ihren Ursprung in der Trainingspraxis des früheren Ostblocks. Eine Erklärung für die Entwicklung socher Schemata lautet, dass schlicht praktische Gründe bei der Ausbildung von Nachwuchssportlern und der Kombination des Trainings mit familiären und vor allem schulischen Verpflichtungen ausschlaggebend für die Etablierung solcher fester Muster wie 3:1 gewesen sind.

Dass auch heute noch viele Trainer auf das 3:1 Schema setzen liegt meiner Meinung nach daran, dass man damit ein einfaches aber in der Praxis eben auch vielfach bewährtes Muster für den Aufbau des Trainings hat, bei dem man sich bei der Frage, was ein Sportler an Trainingsumfang verträgt sozusagen "auf der sicheren Seite" befindet.
 
Ich kannte die 4 Wochenplanung so gar nicht aus der Literatur. Woher hattest Du die Ostblock Geschichte?
 
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