Trainingssteuerung nach TSS, CTL, ATL etc...

[roland72]

Wenn ihr euer Training z. B. für das nächste Jahr plant, wie bestimmt ihr aus einer gegebenen oder geplanten TSS pro Woche die Anteile in den einzelnen Bereichen L2, L3, etc.? Gibt es Anhaltswerte oder Empfehlungen (für Marathontraining), wie lange man in den einzelnen Bereichen (L2, L3, etc.) in den einzelnen Trainingsphasen (Basis, Aufbau, WK-Vorbereitung, ...) trainieren sollte, um einerseits eine möglichst hohe CTL zu erreichen (oder vielleicht sogar eine angepeilte Ziel-CTL zu erreichen) und andererseits z. B. eine möglichst hohe FTP zu erlangen?

 

[To.Wa.]

Man kann sich seine Trainings natürlich auch vorher noch durchrechnen, also wie viele TSS ein bestimmtes Intervallprogramm hat. Das halte ich aber für Zeitverschwendung. Wenn man ein paar mal seine üblichen Programme abgespult hat weiß man ungefähr wie viel TSS-Punkte das ganze mit sich bringt. Und ob das am Ende dann 20 mehr oder 20 weniger TSS sind ist dann völlig Wumpe. Ich hab in Vergangenheit auch viel auf das CTL/ATL/TSB Chart geschaut, mich aber zunehmend mehr auf mein Körpfergefühl verlassen.

 

[roland72]

So weit möchte ich auch gar nicht gehen, dass ich mir vorher ausrechne, wieviel TSS eine konkrete Einheit bringt. Mir geht es nur um eine (grobe) Planung auf Basis der wöchentlichen TSS. Das eine Extrem, viel und lange L2 abzuspulen, bringt sicherlich die CTL ordentlich hoch, die FTP / VO2max würde dann vermutlich aber unterirdisch schlecht ausfallen. Das andere Extrem, nur L5 zu trainieren würde wohl zu Übertraining führen (bei niedriger CTL). Daher die Frage, welche Trainingsmix in den einzelnen Phasen angestrebt werden sollte bzw. sinnvoll ist (als Planwert).

 

[ronde2009]

Geht natürlich alles ohne aber Du hast ja auch einen Trainer, oder nicht mehr?

Ich nutze da Trainingpeaks um selber besser zu planen. Ist aber einfach. Da gibt man einfach Zeiten, km und geplante Intensität ein und bekommt den Score vorab. Danngibt es in einem Jahresplaner nachdem man die Wettkämpfe einetragen hat grobe Empfehlungen bezüglich der Trainingsschwerpunkte und dem wöchentlichen Umfang bis hin zu Deinen Wettkämpfen. Bei den Zahlen bin ich nicht so erpicht darauf bestimmte Scores genau zu erreichen. Aber für Masters Fahrer gibt es da grobe Emfehlungen (z.B. zwischen90 und 110 CTL vor dem ersten Wettkampf). Wobei das beim Grundlagentraining eigentlich ganz einfach geht auch den TSS genau zu fahren, weißt Du ja. Einfach IF über Zeit x fahren bis man y TSS für den Tag hat. Und dann in sich reinfühlen ob das Sinn macht.
Ich schaue im Wochenverlauf auf die Eckdaten (Ramp rates siehe Abbildung)) damit Umfang und Intensität so in etwa über drei Wochen eingehalten werden und vernünftig ansteigen. Und ich vergleiche zum Vorjahr.
Das ist im Moment mehr oder weniger eine Motivationshilfe mehr Grundlagen länger und langsam zu fahren.
Ich plane also erst die Einheiten im Wochenverlauf je nach Wetter und Zeit etc. Was an welchem Tag? Dann schaue ich auf die Dauer und den TSS pro Tag dafür. Wenn es zu viel ist bzw. der Score zu schnell ansteigt nehme ich raus. Wenn noch was fehlt fahre ich etwas länger.

Was diesen Winter mal neu ist (seit vielen Jahren), das ich nach drei Belastungswochen mal eine Woche komplett erhole und es locker angehen lasse. Und das ich erst mal so gut wie keine Intervalle fahre. Das ist nach einigen Wintern mit Indoor Cycling und Tabata mal eine echte Abwechslung. So old school locker die Trainingsstunden zu sammeln ohne Druck. Wahrscheinlich wegen der Abwechslung so angenehm.

 

[To.Wa.]

Das ist wiederum eine ziemlich schwierige Frage bzw. sehr allgemeine Frage. Dazu gibt es die verschiedensten Ansätze und es gibt mit Sicherheit nicht den einen Plan, der für jeden funktioniert. Das ist von Sportler zu Sportler einfach unheimlich verschieden. Es gibt Leute wie einen Jürgen Pansy, der sich praktisch nur über Intervalle fit hält und das auch noch das ganze Jahr über. Und eben andere, die jetzt die Intensität deutlich runterfahren und hauptsächlich im Grundlagenbereich unterwegs sind. Rein aus meiner Erfahrung macht es bis zu einem Trainingsaufwand von 8000-10.000km kaum einen Unterschied wie man über den Winter trainiert. Auch mit einem harten Intervallprogramm kann man sich bei diesen Umfängen glaube ich im Winter nicht überfordern, sodass man im Sommer keine Energie mehr hat.

 

[ronde2009]

So weit möchte ich auch gar nicht gehen, dass ich mir vorher ausrechne, wieviel TSS eine konkrete Einheit bringt. Mir geht es nur um eine (grobe) Planung auf Basis der wöchentlichen TSS. Das eine Extrem, viel und lange L2 abzuspulen, bringt sicherlich die CTL ordentlich hoch, die FTP / VO2max würde dann vermutlich aber unterirdisch schlecht ausfallen. Das andere Extrem, nur L5 zu trainieren würde wohl zu Übertraining führen (bei niedriger CTL). Daher die Frage, welche Trainingsmix in den einzelnen Phasen angestrebt werden sollte bzw. sinnvoll ist (als Planwert).

Das Thema wird glaube ich schon woanders behandelt. Siehe die Themen FTP, HIIT oder....
Ich gebe Infos wie man das planen und nachvollziehen kann wenn man keinen Trainer oder Spaß dran hat..
Ich gehe bei der Steuerung diesen Winter mal ganz klassisch vor nach Dirk Friel (der propagiert natürlich klassische Periodisierungen, die es vorher schon gab).
Du hast dabei drei Base Blöcke je 3 Wochen und je eine Ruhewoche. Schwerpunkt Grundlagentraining (Ausdauer, Kraft etc,) Danach wird es im Januar erst intensiver. Reicht auch, wenn man eine lange Saison hat. Die Abbildung zeigt so eine klassische Trainingsplanung ohne Schnick Schnack. Aber jetzt als online Planungstool. Kann man mit Exel selber machen.

 

[ronde2009]

Wenn ihr euer Training z. B. für das nächste Jahr plant, wie bestimmt ihr aus einer gegebenen oder geplanten TSS pro Woche die Anteile in den einzelnen Bereichen L2, L3, etc.? Gibt es Anhaltswerte oder Empfehlungen (für Marathontraining), wie lange man in den einzelnen Bereichen (L2, L3, etc.) in den einzelnen Trainingsphasen (Basis, Aufbau, WK-Vorbereitung, ...) trainieren sollte, um einerseits eine möglichst hohe CTL zu erreichen (oder vielleicht sogar eine angepeilte Ziel-CTL zu erreichen) und andererseits z. B. eine möglichst hohe FTP zu erlangen?

Roland, ich hatte diesen Post erst jetzt gesehen. Die beiden links weiter vorne oben einige grobe Hinweise wie schnell man die TSS pro Woche steigern soll und wie hoch sich sein soll je nach Leistungsklasse etc. Das ist aber alles sehr grob.
An anderer Stelle (GA oder HIIT usw.) haben ja schon viele über Studien geschrieben, aber wie genau jetzt L2 von L3 im Grundlagenausdauertraining abgegrenzt wird ist wohl eher schwierig zu beantworten.
Manche wie Fe machen gerade sehr intensive Einheiten, Ausdauerspitzenathlethen z.T jeden Tag 2*20 L4. Und Dritte gehen über die Lanngzeitausdauer im Winter.
Ich habe da bei den ruhigen Einheiten oft einen Mix aus Leistungsdaten und kann grob während des Trainings über HF oder Leistung in einem Bereich fahren. L3 soll ja wichtig sein aber auch wenig hilfreich für wirklich polarisiertes Training. Ich finde, wenn man sich über den Umfang (Stunden pro Woche schon mal einig ist. Dann kann man überlegen was da sinnvoll möglich ist. Je länger umso mehr L1 und L2. Sonst brennt man ggf. aus. L3 tut mir auch nicht weh bei meinem Umfang. Könnte bei 20+/Woche aber Gift oder für Olympia nicht zielführend sein (vgl. Seiler). Ich kann das nicht bewerten. Merke nur, das ich ab 10h+ echt so langsam etwas gezielter fahren muss. Darunter geht praktisch alles weil die Pausen lang genug sind.

 

[votecuser]

Wenn ihr euer Training z. B. für das nächste Jahr plant, wie bestimmt ihr aus einer gegebenen oder geplanten TSS pro Woche die Anteile in den einzelnen Bereichen L2, L3, etc.? Gibt es Anhaltswerte oder Empfehlungen (für Marathontraining), wie lange man in den einzelnen Bereichen (L2, L3, etc.) in den einzelnen Trainingsphasen (Basis, Aufbau, WK-Vorbereitung, ...) trainieren sollte, um einerseits eine möglichst hohe CTL zu erreichen (oder vielleicht sogar eine angepeilte Ziel-CTL zu erreichen) und andererseits z. B. eine möglichst hohe FTP zu erlangen?

Ich trainiere zwar nach Puls, das Prinzip der Trainingssteuerung nach TSS (die heißen bei mir Belastungspunkte) nutze ich aber auch.

2016 war der Plan für die beiden 12 Wochen Wettkampfvorbereitungen wie folgt:

1. Für CC-Wettkämpfe, rund 1 h Dauer: 20% der wöchentlichen Belastungspunkte oberhalb 87 % der HF-Max.
   Geschafft hatte ich im Schnitt 18 %.
2. Für Marathon, ca. 4 h Renndauer: 15 % der wöchentlichen Belastungspunkte oberhalb 87 % der HF-Max.
   Geschafft hatte ich 13 %.

Mit dem Marathonplan konnte ich 17 % mehr Umfang vertragen. Trotz weniger Intensität war ich nach Ende des Marathonplans bei meinen kurzen 8-Minuten Tests deutlich stärker.

 

[Fe der Bergfloh]

8 Minuten sind eine lange Zeit. Da ist nach meinem Kenntnisstand schon das aerobe System sehr dominierend, insofern überrascht mich Deine Erfahrung mit den 8-Minuten-Tests nicht. Ich gehe aber davon aus, dass du im anaeroben Bereich schon mit dem CC-Vorbereitungsprogramm stärker warst ?

Die von Dir genannten Werte oberhalb 87% der HFmax kommen mir hoch vor.

 

[ronde2009]

@ votecuser: war das so ein 80/20 Ansatz?

 

[Leon96]

@Fe
Belastungspunkte steht da ja auch.
Die steigen ja sicher exponentiell an je intensiver es wird.

Wissen die Formel dahinter ja nicht

Vom zeitlichen war es über 87% ja sicher in beiden Plänen <10% der Zeit.

 

[ronde2009]

Man kann sich seine Trainings natürlich auch vorher noch durchrechnen, also wie viele TSS ein bestimmtes Intervallprogramm hat. Das halte ich aber für Zeitverschwendung. Wenn man ein paar mal seine üblichen Programme abgespult hat weiß man ungefähr wie viel TSS-Punkte das ganze mit sich bringt. Und ob das am Ende dann 20 mehr oder 20 weniger TSS sind ist dann völlig Wumpe. Ich hab in Vergangenheit auch viel auf das CTL/ATL/TSB Chart geschaut, mich aber zunehmend mehr auf mein Körpfergefühl verlassen.

Im Großen und Ganzen seh ich das auch so. Projektmanagement interessiert mich aber sehr. als Sportwissenschaften hatte ich ich immer von solchen Plan ind Steuerungsmöglichkeiten durch Leistungsmesung und Software /App geträumt. Musste immer Pläne zeichnen und pulsuhren mühsam auswerten. Heute - im Alter - ist das ein Hobby.
Towa hat aber völlig Recht. Wenn man Einheiten systematisch wiederholt bekommt man schnell einen Überblick für die Wirkung, was das Wichtigste ist, den Regenerationsbedarf und die Zahlen. Paar Punkte mehr oder weniger sind egal je nach Wetter und Formkurve auch zu vernachlässigen. Ich habe mit der rückwärtsplanung ergänzt durch TSS aber mehr Durchblick in den eigentlichen Trainingsprozess über Wochen bekommen. Ich halte selber mehr davon die Wochen grob zu planen. An welchem Tag was, wie lange und wo kommt dann zeitnaher. Und dann Tag für Tag zu steuern. Z.B. wann Intervalle, wie lange Paulsen einplanen zwischen diesen Trainingstagen. Dann Gruppenausfahrten ja oder nein? Wie viele ruhige Einheiten. Ein Jahres Plan gibt aber grobe Orientierung in welcher Woche was laufen sollte.
Ich komme deshalb dazu doch über Monate zielgerichteter zu trainieren was mit groben Regeln auch ohne Planer möglich wäre. Macht aber Spaß daran zu tüfteln. Und man kann einfach Testergebnisse mit dem Training gegenüberstellen weil ja alles in einer Datenbank ist.
Mit Trainer wär das nicht nötig. Der würde die Pläne ja aufstellen und kontrollieren.
Grundlage sind aber as Wissen um die Wirkung verschiedener Methoden. Die werden ja intensiv in anderen Threads diskutiert.

 

[raimi-27]

Hallo,
Hat wer von euch schon das Wasi Wintertraining gemacht? (Da das Wintertraining 16/17 angelaufen ist) Gibt hier Erfahrungen Richtung Vorbereitung der neuen Saison?

 

[votecuser]

8 Minuten sind eine lange Zeit. Da ist nach meinem Kenntnisstand schon das aerobe System sehr dominierend, insofern überrascht mich Deine Erfahrung mit den 8-Minuten-Tests nicht. Ich gehe aber davon aus, dass du im anaeroben Bereich schon mit dem CC-Vorbereitungsprogramm stärker warst ?

Die von Dir genannten Werte oberhalb 87% der HFmax kommen mir hoch vor.

Wie @Leon96 richtig erkannt hat, darf man die 20% Belastungspunkte nicht mit der Trainingszeit gleichsetzen. Bei meinem Modell wären das ungefähr 7% der Trainingszeit gewesen.
Ziel war, das mit auch sonst steigendem Gesamtumfang bis auf 1h pro Woche (= Renndauer CC) zu steigern.

Leider habe ich, seit ich Strava habe, die Aufzeichnung der Tests vernachlässigt. Daher weiß ich jetzt nicht genau, wann ich in welchem Bereich am stärksten war.

@ votecuser: war das so ein 80/20 Ansatz?

Ja, das war der Ansatz. Aber 20% der Zeit so intensiv geht bei mir und wohl auch bei anderen nicht. Beispielsweise müsste man bei 14 h ja 2,8 h in dem Bereich fahren. Selbst beim Marathon in KW41 war ich nur 130 Minuten in dem Bereich >87 %.

 

[votecuser]

Grafik Training 2016 (mit Legende):

 

[Fe der Bergfloh]

Denke auch, dass es selbst beim Schwellentraining nicht so einfach ist. Wenn man z.B. die 2 x 20 gleichmäßig auf der Schwelle fährt, braucht es ja auch erst mal ein bisschen bis der Puls in den Bereich der 87% kommt. Da bräuchte es wohl vermutlich fast 5 harte Einheiten 2 x 20 in einer Woche um auf die 2,8 h zu kommen.

 

[ronde2009]

Ja, mit so kurzen Intervallen bekommst Du das nur schwer hin. Musst nur 8h pro woche fahren und dan bereich 5a und nicht intensiver. Und dafür 3*25
So kommt man über sweet spot zu 5a intervallen.
Ich habe damit 3-4 Einheiten pro Woche je 1-1,5h gut geschafft. Aber eben nur noch Wettkämpfe und lange Intervalle. 4*8 passt da so nicht rein. Zu kurz und zu hart.
Allerdings halte ich das langfristig nicht für sinnvoll. Besser nicht zu viel rechnen und dafür Umfang mit aerob extensiven Einheiten auf über 10h pro Woche steigern. Ob das jetzt 12, 14 oder 20h sind muss man je nach Ziel, Klasse und Jahreszeit entscheiden.

 

[Fe der Bergfloh]

Bist du dir sicher mit den 3 x 25 ? Wenn man von einem Maximalpuls von 185 ausgeht, dann ist man erst ab 161 bpm im Zielbereich >= 87%.

 

[ronde2009]

Absolut sicher. Genau so sehen meine Daten für die TT einheiten aus. Ich fahre mit 155 im ersten intervall an kann die heute abend mal die einheit zeigen. Ist aber auch 39 bis 40er Schnitt auf 1:20h.
An schlechten Tagen dann ja nur 1 oder 2 *25.
Mit den 8 min Intervallen ging das eben nicht mehr.

 

[ronde2009]

Ich trainiere zwar nach Puls, das Prinzip der Trainingssteuerung nach TSS (die heißen bei mir Belastungspunkte) nutze ich aber auch.

2016 war der Plan für die beiden 12 Wochen Wettkampfvorbereitungen wie folgt:

1. Für CC-Wettkämpfe, rund 1 h Dauer: 20% der wöchentlichen Belastungspunkte oberhalb 87 % der HF-Max.
   Geschafft hatte ich im Schnitt 18 %.
2. Für Marathon, ca. 4 h Renndauer: 15 % der wöchentlichen Belastungspunkte oberhalb 87 % der HF-Max.
   Geschafft hatte ich 13 %.

Mit dem Marathonplan konnte ich 17 % mehr Umfang vertragen. Trotz weniger Intensität war ich nach Ende des Marathonplans bei meinen kurzen 8-Minuten Tests deutlich stärker.

Wir hatten diese 20% gestern kontrovers diskutiert. Ich komme in einigen Wochen auch knapp an die 20% ran. Allerdings sind die Basis einige Wochen mit Grösseren Anteilen von Belastungen im sweetspotbereich.
Wenn man 82% ansetzen würde, dann entspräche dies genau meinem Trainingsziel über viele Wochen im Jahr. Ich hatte mich zeitweise auf nichts anderes als lange Intervalle in diesem Bereich konzentriert und bin damit sehr stabil in Form gekommen. Und konnte das auch in Wettkampfwochen beibehalten. Probleme gibt es eher mit einheiten die intervalle über der FTP beinhalten. da habe ich den Eindruck bekommen das ich nach so einer Einheit über ne Woche nicht mehr fit werde. Und das passt dann nicht in die Wettkampfphase. Müsste ich wohl mehr Erfahrungen mit sammeln.