Trainingssteuerung nach TSS, CTL, ATL etc...

[ronde2009]

Im Februar habe ich erstmals einen Vector S Powermeter ans Rad angebracht. Daneben ein Buch von Allen und Coggan gelesen.
Ich kann jetzt auf eine recht erfolgreiche Saison zurück blicken. Die Ergebnisse sind zwar nicht überragend aber ich konnte recht gut mit den Jedermann Feldern mitrollen und wieder die Top 100 im GCC halten. Es gab bis auf den allerersten Wettkampf keinen, an dem ich nicht sehr fit gestartet wäre. Das war in den Jahren zuvor nicht so. Durch den PMC habe ich leichter die Taperingphasen steuern können und sehr viel Zeit gespart. Da ist aber noch einiges zu verbessern.
Hier mal der Performance Managment Chart. Zu Begin der Saison hatte ich zwei Trainingslager. Das erste war nur kurz und gut. Das zweite 12 Tage und sehr hart. Danach gings ziemlich bergab. Overreaching nennt man das wohl. Bzw. Nicht funktionelles Overreaching. Danach habe ich mal vernünftiger trainiert. kürzer und mit mehr Pausentagen. Ab Mai stimmte die Form dann wieder. Ab Juli dann mit Schwerpunkt auf Schwellentraining. Zuletzt mit Schwerpunkt auf Zeitfahren. Keine Rekom oder GA1 Einheiten mehr. Trainingsumfang gegen Ende nur noch 4-6Std pro Woche. Ich habe meistens Systemtraining und vereinzelt auch mal Blocktraining angewendet. Das waren dann 10000km ohne leere Einheiten.
TSB vor den Wettkämpfen immer im positiven Bereich und ansteigend.
CTL anfangs stark steigend. Dann mit Anpassen der CP immer mehr abflachend und dann leicht abfallend.
Nächstes Jahr werde ich nach dem Trainingslager viel mehr Pause machen um diese Ermüdung im April zu vermeiden.

 

[To.Wa.]

Wie viele Rennen im GCC hast du bestritten?
Eine etwas kleinteiligere Auflösung würde das PMC noch interessanter machen

Ich hab mich gestern auch mit Auswerten der Saison beschäftigt:

1. Formaufbau mit Steigerung der CTL von 7/Woche, Anschließend eine Radfreie Woche
2. Rhönradmarathon
3. Zandvoort 24h, anschließend Pause aufgrund Verletzung/Motivation/Uni
4. Erstes Trainingslager Alpen, Sturz nach 8 Tagen und anschließender Pause
5. Highlander Radmarathon mit anschließend 5 Tagen Alpen
6. Alpenbrevet
7. Rothaus Riderman

Insgesamt konnte ich die CTL im August/September über 8 Wochen lang knapp über 100 halten. Mit Tapering Phasen in der Vorwoche liefen die Wettkämpfe am Ende der Saison hervorragend. Hab das ganze auch nochmal ausgiebig auf meinem Blog Revue passieren lassen.

 

[ronde2009]

Wie viele Rennen im GCC hast du bestritten?
Eine etwas kleinteiligere Auflösung würde das PMC noch interessanter machen

Ich hab mich gestern auch mit Auswerten der Saison beschäftigt:
Anhang anzeigen 274425
1. Formaufbau mit Steigerung der CTL von 7/Woche, Anschließend eine Radfreie Woche
2. Rhönradmarathon
3. Zandvoort 24h, anschließend Pause aufgrund Verletzung/Motivation/Uni
4. Erstes Trainingslager Alpen, Sturz nach 8 Tagen und anschließender Pause
5. Highlander Radmarathon mit anschließend 5 Tagen Alpen
6. Alpenbrevet
7. Rothaus Riderman

Insgesamt konnte ich die CTL im August/September über 8 Wochen lang knapp über 100 halten. Mit Tapering Phasen in der Vorwoche liefen die Wettkämpfe am Ende der Saison hervorragend. Hab das ganze auch nochmal ausgiebig auf meinem Blog Revue passieren lassen.

Diese Aussagen hier von To.Wa., Walter, sind für mich in etwa kompatibel mit den Aussagen von Alan Couzens zur Höhe der CTL.
http://alancouzens.com/blog/volume-vs-intensity.php

Ich finde da kann man oft die Belege von einzelnen über eine Saison besser anführen als lange über die Aussage von R-Quadrat zu rätseln.
Gegeben sei Talent + stabiles hohes Trainingsvolumen.
Jetzt kann man ja mal die CTL in der Wettkampfphase bei einigen Forenmitgliedern und die FTP vergleichen und dann Hypothesen aufstellen.

 

[pjotr]

Sehe ich anders. Ich will die Aussagen und Beobachtungen von @To.Wa. keinesfalls anzweifeln aber es bleiben eben individuelle Erfahrungen bei denen nicht ganz klar ist, in welchem Umfang man sie verallgemeinern kann und da hilft der Artikel in dem Link dann weiter.

 

[ronde2009]

Sehe ich anders. Ich will die Aussagen und Beobachtungen von @To.Wa. keinesfalls anzweifeln aber es bleiben eben individuelle Erfahrungen bei denen nicht ganz klar ist, in welchem Umfang man sie verallgemeinern kann und da hilft der Artikel in dem Link dann weiter.

Ich finde es exzellent, das Du es anders siehst. Und ich verstehe Dich da nicht.

Den Aspekt von TOWA , den ich meinte zitiere ich hier noch einmal:
"Insgesamt konnte ich die CTL im August/September über 8 Wochen lang knapp über 100 halten. Mit Tapering Phasen in der Vorwoche liefen die Wettkämpfe am Ende der Saison hervorragend. Hab das ganze auch nochmal ausgiebig auf meinem Blog Revue passieren lassen."
Und dazu die Conclusio, das die Athleten eine hohe CTL über einen langen Zeitraum halten (insbesondere bis kurz vor den Wettkämpfen) hoch halten sollen. Punkte 1 und 2
"
1. Consistency – CTL incorporates a longer time frame than one month of training. Using default constants, it represents training load over an ~5 month time frame. Unsurprisingly, this data suggests than an athlete who strings together ~5 months of solid load is going to be fitter than an athlete who puts in one month of impressive volume.
2. Season 'pacing' - CTL exponentially weights the load closest to the report date. Therefore, it rewards athletes who 'pace' their season correctly & put down their greatest training loads close to their event. In other words, not only does the data suggest that an athlete with 3-5 months of solid training is going to be fit but also that the athlete who adopts a progressive approach and has his highest load in the month preceding the FTP assessment is going to be in a better position than the athlete who, while having the same long term average load is the proverbial 'February rock star' who achieves his peak load a long way out from the 'test' date.

Ich finde die Daten von ToWa im Herbst stützen die Kernaussagen des Artikels.
Und mich hätte interessiert, wer in der Saison längere Zeit über 100 CTL liegt und was er damit so erreicht. Ist ja immerhin ein ganz schöner Aufwand.

 

[pjotr]

Ich finde es exzellent, das Du es anders siehst. Und ich verstehe Dich da nicht.

Meine Aussage "sehe ich anders", bezog sich auf deine Skepsis gegenüber R-Quadrats. (so habe ich wenigstens deine Formulierung "über die Aussage von R-Quadrat zu rätseln" interpretiert) nicht auf die Erfahrungen von @To.Wa. Die passen gut zu dem Couzens-Artikel.

Und mich hätte interessiert, wer in der Saison längere Zeit über 100 CTL liegt und was er damit so erreicht. Ist ja immerhin ein ganz schöner Aufwand.

Ich liege seit Jahren in der Saison länger über 100. Was ich damit erreicht habe: Eine FTP bei gut 4,3 W/Kg, ein paar dazu passende WK-Ergebnisse wobei große Umfänge bei mir wohl stärker auf Wiederholbarkeit hoher Leistungen, Regenerationsfähigkeit und "das rechte Ende der Leistungs/Zeit-Beziehung" wirken als auf die FTP.

 

[Fe der Bergfloh]

Ich bin meist nicht so offenherzig, aber gut... Ich hatte im September 2014 mit einer CTL in erschreckender Dimension - bei deutlich über 20Tkm am Ende des Jahres - nachgewiesene 4,5 W/kg - das war gut einen Monat nach meinem damaligen Saisonhöhepunkt, dem Alpenbrevet, dass ich damals auf Platz 6 der Platinisten beendet hatte.

https://www.strava.com/activities/190445880

Und @ronde2009: glaub mir, ich bin kein Naturtalent. Das war Herzblut, Schweiß und Hingabe im Training gepaart mit jeder Menge Verzicht am Essenstisch.

Aktuell liege ich bei etwas über 4 W/kg und die CTL ist auch jetzt höher als 100.

 

[Jack-Lee]

Servus,
ihr habt die komplette Session einen CTL über 100? Mein höchter war 60 im Frühling und um die 50 im Sommer..
FTP um die 4W/kg.. Benötigen die 0,5W/kg mehr so viel höhere Intensitäten/Umfänge?

 

[Fe der Bergfloh]

Ich bin alt und untalentiert mein junger Freund

 

[Jack-Lee]

Ich bin jung (25) und mein Körper wurde 12 Jahre durch den PC gestählt. Wage zu bezweifeln das ich da einen besseren Start habe als du ^^

 

[pjotr]

Servus,
ihr habt die komplette Session einen CTL über 100?

Nein, im Herbst /Winter, speziell im Zeitraum Oktober bis Dezember ist der CTL bei mir niedriger.

Servus,
Mein höchter war 60 im Frühling und um die 50 im Sommer..
FTP um die 4W/kg.. Benötigen die 0,5W/kg mehr so viel höhere Intensitäten/Umfänge?

Ja, wieviel höher ist natürlich individuell verschieden aber je besser Du wirst, des weiter sinkt der "Grenzertrag" zusätzlicher Trainingseinheiten, d.h. bei 15h/Woche bringt die 16te Stunde weniger als die 11te Stunde, wenn Du vorher nur 10h trainiert hast.

 

[pjotr]

Ich bin jung (25) und mein Körper wurde 12 Jahre durch den PC gestählt. Wage zu bezweifeln das ich da einen besseren Start habe als du ^^

Du unterschätzt die Last des Alters

 

[pjotr]

Und @ronde2009: glaub mir, ich bin kein Naturtalent. Das war Herzblut, Schweiß und Hingabe im Training gepaart mit jeder Menge Verzicht am Essenstisch.

Kann ich gut nachempfinden, bei mir gehen Fortschritte bei der FTP jenseits der gut ~4,1 W/Kg praktisch auch nur übers Gewicht.

 

[Jack-Lee]

Du unterschätzt die Last des Alters

Dann hab ich ja wohl nochmal Glück gehabt (zumindest noch mind. 1 Jahrzehnt lang).

Und bei mir übers Gewicht am Leistungsgewicht schrauben, wäre unverträglich mit meiner Partnerin ^^ Die möchte ungern so einen Hungerhacken. Bin ja eh schon dünn.

 

[ronde2009]

Hier mal der PMC in Training Peaks.
Man kann bis Mai sehen, dass Bob Racer alles ausprobiert hat , was in Hunter Allen steht. Im März ein sehr umfangreiches Trainingslager. War eigentlich viel zu anstrengend. Die Tests und die Form wurden dann konstanter. Die FTP Tests wurden Anfang Mai viel besser. Die FTP dann hochgesetzt und es begann die Wettkampfphase mit viel Tapering und CTL Abfall. Ich glaube das war aber auch der Heraufsetzung der FTP geschuldet. Es gab dann viele flache Rennen auf die ich spezifisch trainiert habe mit viel Konzentration auf Schnelligkeit. Also keine langen Fahrten. Und dann immer wieder Ausruhen.
Anfang August dann ein Neuaufbau mit viel Zeitfahren und keinen RekomEinheiten mehr. Die CP ist noch mal etwas angestiegen (295W). Dann bin ich in die letzte Woche mit Hochform am Wochenende davor eingestiegen und hatte beim Training voll überzogen. Eine lange Einheit war zu hart 6 Tage vor dem größten Wettkampf. Trotzdem habe ich die letzten Wetkämpfe Ende September noch mit einem blauen Auge geschafft. Besser als im Vorjahr. Die CTL hatte sich durch die vielen kurzen Einheiten und Pausentage nicht mehr oben halten lassen, bzw. ich habe mehr Augenmerk auf intensive Einheiten von 1h Dauer gelegt. Davon aber sehr viele pro Woche (4-5).
Jetzt ein Neuaufbau mit mehr Umfang im Winter damit ich bis in den Herbst ein etwas höheres Niveau habe. Evtl. so zwischen 90 und 100 oder höher. Also mehr Trainingsstunden im Grundlagenbereich. So hatte ich 2009 und 2010 schon mal trainiert. Kommt auf ca. 15.000km (CTL100+).
Also weg vom time-crunched-racer zu Bente Scary.

ched-hobby .

 

[To.Wa.]

Servus,
ihr habt die komplette Session einen CTL über 100? Mein höchter war 60 im Frühling und um die 50 im Sommer..
FTP um die 4W/kg.. Benötigen die 0,5W/kg mehr so viel höhere Intensitäten/Umfänge?

Komplette Saison über 100 finde ich auch sehr extrem. Finde es ja schon schwierig einen Monat eine derartige CTL zu halten, weil es einfach extrem hohem Aufwand bedarf. Je nach Intensität sind das ja schnell mal 12-17h Stunden.

Ich bewege mich im Moment bei einer CTL von 57. FTP ist geschätzt zwischen 260-270 Watt. Da die Saison lang wird, erstmal locker angefangen dieses Jahr...

 

[ronde2009]

Ja, ich habe meinenText gerade nochmal etwas korrigiert. Zwischen 90 und 100 wahrscheinlich. Mal sehen.

 

[Jack-Lee]

Selbst solche Brecher wie heute (125km + Training + Arbeit) lassen den SST kaum auf 75 ansteigen.. Trotz 235 TSS + die 2h Training (Wie bewertet man das überhaupt sinnvoll?)
CTL über 100 halten, da würde ich wohl nach 1-2 Wochen in die Knie gehen (mental und körperlich).

 

[pjotr]

Selbst solche Brecher wie heute (125km + Training + Arbeit) lassen den SST kaum auf 75 ansteigen.. Trotz 235 TSS + die 2h Training (Wie bewertet man das überhaupt sinnvoll?)

Was meinst Du mit dem letzten Satz?

 

[Leon96]

Was meinst Du mit dem letzten Satz?

2h Volleyball